Søndags "træning" hjemme.

Eftersom jeg skal være i vægt til ER Open på lørdag d. 2/2-2013 og jeg ligger lige på den forkerte side af min vægtklasse, må jeg jo hellere lave lidt extra på mine hvile dage

1 times lang gåtur i snevejr. Det var sgu en KOLD omgang

TABATA 8sæt a 20sek med 10sek. pause i mellem sæt

Anatomik situps:
15+15+13+14+13+12+9+7= 98stk ialt.

30sek. pause og videre til næste øvelse

Ryghævninger: (det hedder de garanteret ikke )
18+18+18+17+17+16+16+15= 135stk ialt

Var pænt tæt på at se hvad min mave indeholder og var rimelig svimmel i en 30min. tid efterfølgende

God gang udstrækning til smidigheden

Uge 5:

Mandagens træning i AaSK.

Jeg dur åbenbart ikke til mandags træninger lige i tiden, sidste mandag gik jeg sukkerkold og i dag er min skulder pænt ØM så stoppede, skulle jo helst ikke lave nogen skade før ER Open på lørdag... Der ud over er mit humør enormt lavt i dag, træt efter en nat der blev afbrudt lidt for mange gange grundet en syg kat, så ja alle ods i mod træningen

Som PLUS skal det dog nævnes at jeg er i vægt til lørdagens stævne, så behøver ikke at være helt så streng kostmæssigt resten af ugen, skal bare holde vægten

Squat m. knæbind og bælte:
Uden:
20kg 2x5rep. (Opv).
40kg 1x3rep.
Med:
77.5kg 1x3rep.
85kg 1x3rep. (Gjorde lidt AVS i skulderen).
80kg 5x3rep. (Holdt lidt bredere på stangen og det gik bedre).

Bænkpres:
20kg 1x10rep.
42.5kg 3x3rep.

Måtte stoppe efter 3sæt. da det gjorde pænt AVS foran ved skulderen kravebenet og en summende følelse ned af siden på biceps og ned i pegefinger og langefinger
Valgte at stoppe, da jeg jo helst skulle være klar til ER Open på lørdag

Og så lige en dejlig gå tur bare for at have bare lidt følelse af at ha lavet lidt

Onsdagens træning i AaSK.

Dagen startede "SKØNT" med en tur i tandlæge stolen, da jeg var så heldig at knække en tand igår og ja det kære bor tager sgu pippet fra mig hver gang... Men efter en omgang hyggesnak i klubben fik jeg mig sat igang med dagens relativt lette og korte træning.

Startede med et opvarmnings sæt til squat box, men kunne godt mærke at det ikke ville være smart for skulderen, så valgte at skåne den så den kan være total klar til ER Open på lørdag.

Dødløft m. Bælte:
50kg 2x5rep. (Opv. u. bælte).
75lg 7x3rep.

Dødløft smalt: -bælte
65kg 3x3rep.
Lænden var ikke glad for sidste rep. i sidste sæt, var godt spændt og en anelse stiv i lænden her efter.

Bænkpres:
20kg 1x10rep. (Opv).
35kg 5x3rep.
Bare en meget let omgang, skulle bare lige røre armerne og skulderen var heller ikke til at mærke

Udstrækning af især nakke, læn og ben... Og ja her satte ryggen sig så helt fast, men fik Claus til at løsne den og det hjalp lidt så nu er det bare hjem og have godt med varme på og lidt muskelafslappende smertestillende og X godt og grundigt fingre for at det er helt væk før weekenden, nu er jeg ihvertfald i vægt 71.5kg efter træning, morgenmad, kage, proteinshake og godt 1l vand

Uge 6:

Efter sidste uges onsdags træning fik jeg desværre lavet et eller andet dumt i ryggen Så ER Open som jeg skulle ha deltaget ved, blev udskiftet med divaneseren

Er så småt ved at være ovenpå igen, har en lille smule spændinger tilbage i nakken, som desværre går i højre skulder, men med masser af varme og udstrækning, så tror jeg absolut jeg snart har bugt med det også

Onsdagens "skåne" træning i AaSK.

Var meget forsigtig med kiloene idag, men gik derimod meget op i korrekt teknisk udførelse af hver enkelt løft og ændrede en lidt på bredden af mit greb i squatten, så lille fingeren er på ringen, da det så er minimalt hvad jeg mærker til skulderen

Squat m. knæbind: +bælte
Uden:
20kg 2x5rep. (Opv).
40kg 1x3rep.
Med:
60kg 5x3rep.
Det var enormt lette løft alle sammen, rigtig god dybde og banen er enormt lige Så alt i alt en rigtig god teknik

Squat box bred stand: +bælte
50kg 3x5rep.

Bænkpres m. Elastik:
20kg 1x10rep. (Opv. u. elastik)
30kg 3x5rep.

Skulle ha haft 5sæt, men skulderen begyndte at gi lyd fra sig, så valgte at stoppe for i dag

Ingen problemer med ryggen hverken under eller efter træning, skulder og nakke er ømme, men ingen smerte

Uge 7:

Onsdagen træning i AaSK.

Første træning efter en uges sygdom, er absolut ikke helt på højkant endnu, så tager den ganske stille og roligt LET LET LET

Squat:
20kg 2x5rep. (Opv)
40kg 1x3rep.
50kg 3x3rep. +bælte

Bænkpres:
20kg 2x5rep. (Opv)
30kg 3x3rep.

Dødløft:
40kg 2x5rep. (Opv)
60kg 3x3rep. +bælte

Fokus på teknik i alle 3 øvelser, lette kilo og ingen supplerings øvelser.

Kroppen var brugt efter træning, men ikke ødelagt Kan godt mærke at jeg kun har trænet 2 gange på 14 dage

Fredagens træning i AaSK.

Stille og rolig træning, men med lidt flere kg igen, så jubiiii, det går frem af

Relativ lette kilo og fuld fokus på teknik

Squat m. knæbind: +bælte
Uden:
20kg 2x5rep. (Opv)
40kg 1x3rep.
Med:
60kg 1x3rep.
70kg 3x3rep.
Rigtig god dybde, godt under vandret i alle sæt

Bænkpres:
20kg 2x5rep. (Opv)
30kg 1x3rep.
40kg 3x3rep.

Dødløft: +bælte
40kg 2x5rep. (Opv)
60kg 3x3rep.

Ok træning, bedre energi end i langtid

Uge 8:

Mandagens træning i AaSK.

Fokus på teknik og stille og rolig igang igen.

Squat m. knæbind: +bælte
Uden:
20kg 2x5rep. (Opv)
40kg 1x3rep.
Med:
60kg 1x3rep.
65kg 3x3rep.

Bænkpres:
20kg 1x10rep. (Opv)
40kg 3x3rep.

Dødløft: +bælte
50kg 1x3rep. (Opv)
60kg 3x2rep.

Pulldown:
40kg 3x8rep.

Mave curl m. tov:
30kg 3x10rep.

Onsdagens træning i AaSK

Opvarmning med smidigheds øvelser

Squat box:
20kg 2x5rep. (Opv. u. box)
40kg 5x3rep.

Bænkpres m. Elastik:
20kg 2x5rep. (Opv. u. elastik)
30kg 3x3rep.

Liggende db. Triceps extensions:
2x7.5kg 3x8rep.

Siddende db. biceps curl:
2x10kg 3x8rep.

Mave:
35kg 3x8rep.

Udstrækning og lidt smidigheds øvelser for lænden

Er det stadig planen, at du skal til DM A i år?

Hoosier skrev:Er det stadig planen, at du skal til DM A i år?

Nej, desværre må jeg hoppe over DM A i år der har været lidt problemer med at få hjælper med og så har jeg også lagt syg, så vil lige komme helt oven på igen Men Thy cup bliver det absolut

KarinaW skrev:

Hoosier skrev:Er det stadig planen, at du skal til DM A i år?

Nej, desværre må jeg hoppe over DM A i år der har været lidt problemer med at få hjælper med og så har jeg også lagt syg, så vil lige komme helt oven på igen Men Thy cup bliver det absolut

Øv det er ærgeligt men der kommer je flere stævner

Søs skrev:

KarinaW skrev:

Hoosier skrev:Er det stadig planen, at du skal til DM A i år?

Nej, desværre må jeg hoppe over DM A i år der har været lidt problemer med at få hjælper med og så har jeg også lagt syg, så vil lige komme helt oven på igen Men Thy cup bliver det absolut

Øv det er ærgeligt men der kommer je flere stævner

Det jo præcis det der gør Håber det bedste for jer der skal til DM A

Fredagens træning i AaSK.

Energien er igen ved at være på et ok plan og fysikken følger langsomt med, er ikke nær så stiv i corpus længere, så det går godt fremad
Tager det stadigvæk stille og rolig i næste uge og planlægger nyt fuld program fra uge 10

Mobilitets øvelser

Squat m. knæbind: +bælte
Uden:
20kg 2x5rep. (Opv)
40kg 1x3rep.
Med:
70kg 4x2rep.
Fokus på teknik, lige bane og dybde.

Bænkpres:
20kg 2x5rep. (Opv)
40kg 4x2rep.
Fokus på teknik, pause på bryst og explosivitet fra bunden.

Dødløft: +bælte
40kg 1x5rep. (Opv)
70kg 3x2rep.
Fokus på teknik, opspænd og lige ryg

Pulldown:
45kg 3x10rep.

Mave curl m. tov:
35kg 3x10rep.

Foamrolling og udstrækning

Der var intet at mærke i lænden efter træningen, andet end den normale træthed i hele kroppen

Uge 9:

Mandagens træning i AaSK.

Det blev til en aftens træning i dag, men egentligt skønt med lidt forandring i dags rytmen

Startede med en omgang smidigheds øvelser som opvarmning

Squat m. knæbind og bælte:
Uden:
20kg 2x5rep. (Opv)
40kg 1x3rep.
Med:
70kg 5x3rep.
God dybde og tempo i løftene

Bænkpres:
20kg 2x5rep. (Opv).
42.5kg 5x2rep.

Dødløft m. Bælte:
40kg 2x5rep. (Opv. u. bælte)
70kg 5x2rep.
Holder ryggen fint, men skal vidst se på lidt mere smidighed, så jeg kan få hofterne lidt tættere ind mod stangen

Pulldown:
45kg 3x10rep.

Mave curl m. tov:
35kg 3x10rep.

Godmornings m. kosteskaft:
3x10rep.

Foamrolling og udstrækning som afslutning

Onsdagens træning i AaSK.

Det blev til endnu en fed aften træning, energien er ved at være ok med igen og kroppen har det fint, bare jeg har bæltet på

Startede med lidt smidigheds øvelser som opvarmning af mit stive kadaver

Squat m. Bælte:
Uden:
20kg 2x5rep. (Opv)
40kg 1x3rep.
Med:
50kg 1x3rep.
55kg 1x3rep.
60kg 1x3rep. Fik et så godt tryk fra bunden på sidste rep. at der kom så meget fart i toppen, at jeg røg op på tåspidserne at stå
Squatten føltes absolut let idag, så det tyder jo rigtig godt

Squat box: (lav box)
Uden bælte:
45kg 1x1rep. det rev lidt i lænden, så turde ikke tage chancen uden bæltet endnu
Med bælte:
45kg 1x3rep.
50kg 2x3rep.
Med bælte er der intet at mærke, der blev dog observeret at jeg trækker bagdelen ind under mig i bunden (dog kun meget lidt)

Bænkpres:
20kg 2x5rep. (Opv)
40kg 5x3rep.
Styrken i bænken er rent ud sagt LORT, og selv 40kg der plejer at være meget lette, føltes meget tungere end de normalt gør, og skulderen brokker sig lidt over selv at løfte ud (burde nok gi mig og få udløft til sølle 40kg)

db. Ligende Triceps extensions:
2x7.5kg 3x8rep.

1 arm db. Biceps curl:
10kg 3x8rep.

Nu har jeg så prøvet både at slå hagen med barbel og dumbel, ikke rart nogle af delene, men skulle det ske er dumbel helt klart at foretrække

Rotatercuf:
1.25kg 3x10rep.

Mave:
35kg 3x8rep.

Udstrækning og Foamrolling

Glæder mig helt vildt til igen at starte op på normalt program igen begynder at kede mig lidt med det her skåne noget

Fredagens træning i AaSK.

Ugens sidste træning blev i selskab med formiddags holdet og det var så også sidste "skåne" træning, fra mandag står den på alm. trænings program, hvilket jeg glæder mig enormt meget til

Startede med en god omgang Mobilitets øvelser, hvilket jeg aldrig har været god til at få med før, men må sige det gør sgu godt

Har købt nye knækogere igennem Vagn, og må nu indrømme at det er sgu en god investering for mine kære knæ

Squat m. knæbind og bælte:
Uden:
20kg 2x5rep. (Opv)
40kg 1x3rep.
Med:
70kg 3x3rep.
75kg 2x3rep.

Bænkpres:
20kg 2x5rep. (Opv)
40kg 2x2rep.
42.5kg 3x2rep.

Dødløft m. bælte:
40kg 2x5rep. (Opv)
70kg 5x2rep.

Fik rettet lidt på teknikken i dag, lidt bredere stand igen, anklerne ved ringene på stangen, men med fødderne drejet i samme position som ved squat, hvilket gør at jeg kan stå bredt og komme ned til stangen, uden det det irritere og gør ondt i lysken

Pulldown:
50kg 3x8rep.

Mave:
40kg 3x8rep.

Udstrækning

Tager Foamrollingen der hjemme

Uge 10:

Mandagens træning i AaSK, med aften holdet

Første dag tilbage på normalt SL program, mega fedt

Tid: 2t 15min
Workload: 6920kg

Mobilitets øvelser som opvarmning.

Squat m. knæbind:
Uden:
5x20kg
5x20kg
3x40kg
Med:
4x70kg
4x75kg
4x75kg
4x75kg
5x75kg glemte at stoppe så det blev til 5rep.
Fin dybde og hastighed, kunne nok godt ha kørt lidt højere kg, men skal jo lige igang igen

Squat paused: (3sek ned + 3sek pause i bunden explosiv fra bunden)
3x45kg
3x50kg
3x50kg
Helt ny øvelse på programet, fed fed øvelse, meeeeeen Av av av min kære popo, tror helt sikkert at det bliver en DOMS dag i morgen, hvor bløde puder bliver foretrukket

Bænkpres m. Elastik: (sort tynd)
Uden:
5x20kg
5x20kg
Med:
5x30kg
5x30kg
5x30kg
5x30kg
5x30kg

Dødløft OH m. Omv. Elastik: (sorte tynde, -40kg i bunden fuld vægt i toppen ca)
Uden:
5x40kg
Med:
2x100kg
2x110kg
2x120kg Filmklip.



Pec dec:
2x10x20kg

Pulldown:
2x10x50kg

Sidebøjninger: (begge sider)
10x12.5kg's db.
10x15kg's db.

Mave curl m. tov:
2x10x40kg

Rotatercuf: (begge sider)
2x10x2.5kg's skive

Smidigheds øvelser og foamrolling til afslutning

Onsdagens eftermiddags træning

Tid: 1t 55min
Workload: 7320kg

Mobilitets øvelser som opvarmning.

Dødløft m. bælte:
Opv. uden:
5x50kg
5x50kg
Med:
3x75kg
3x80kg
3x80kg
3x80kg
3x80kg

Dødløft fra klods: explosiv
3x60kg alt for let
3x65kg
3x65kg

Dødløften føltes let idag, så det går da frem af igen

Bænkpres:
5x20kg
5x20kg
3x42.5kg
3x42.5kg
3x42.5kg
3x42.5kg
3x42.5kg

Bænkpres m. Klods 2: Kort pause på bryst.
3x47.5kg
3x47.5kg
3x47.5kg

Fik udløft under alle sæt idag pånær opv. for at stresse skulderen mindst muligt.

Liggende db. Triceps extensions:
3x8x7.5kg's håndvægte (2stk)

Cable curl:
8x25kg alt for let
2x8x30kg

Pulldown smalt greb:
3x8x45kg

db. Sidebøjninger:
3x8x15kg (begge sider)

Mave curl m. tov:
3x8x40kg

Smidigheds øvelser og foamrolling til slut

NÅ, så er formiddags holdet ikke godt nok længere, hmmmm

Ruskie skrev:NÅ, så er formiddags holdet ikke godt nok længere, hmmmm

I er også savnet men er tilbage på min plads på fredag

Fredagens formiddags træning i AaSK.

Morgenvægt: 73.0kg
Tid: 2t
Workload: 5835kg

Mobilitets øvelser til opvarmning

Squat m. knæbind:
Uden:
5x20kg
5x20kg
3x40kg
Med:
3x75kg
3x75kg
3x80kg
3x80kg
3x85kg
Dags formen var egentligt ret ok idag de 85kg var et ok middel sæt, fin dybde og hastighed

Squat box:
5x50kg
5x50kg
5x50kg

Bænkpres m. Omv. Elastik:
Uden:
5x20kg
5x20kg
Med:
2x60kg alt for lette
2x65kg
2x65kg
Føltes ganske lette idag, fin pause på brystet og syntes selv at det mærkes til at være teknisk pæne sæt

Pulldown:
3x8x50kg

Rotatercuf:
3x8x2.5kg's skive (begge skuldre)

db. Sidebøjninger:
3x8x15kg's dumbel (begge arme)

Mave curl m. tov:
3x8x40kg

Smidigheds øvelser og lidt let foamrolling til afslutning

Lørdagens træning i AaSK.

Vægt efter træning 72.9kg
Tid: 2t10min
Workload: 7025kg

Mobilitets øvelser som opvarmning

Squat m. safety bar:
5x25kg
5x25kg
3x45kg
3x45kg
3x45kg

Bænkpres m. Klods:
Uden:
5x20kg
5x20kg
3x40kg
Med klods 1:
2x47.5kg
2x47.5kg
2x47.5kg
Med klods 3:
2x50kg
2x52.5kg
2x52.5kg

Dødløft fra klods:
5x50kg u. klods
5x50kg
2x70kg
2x75kg
2x75kg
2x75kg
2x75kg

Stiffleg:
3x45kg
3x45kg
3x45kg

Bænkpres semi smalt m. Klods 1:
3x40kg
3x40kg
3x40kg

Ligende db. Triceps extensions:
3x10x7.5kg's håndvægte (2stk)

Cable curl:
3x10x30kg

db. Sidebøjninger:
3x10x15kg's håndvægt (til begge sider)

Mave curl m. tov:
3x10x40kg

Smidigheds øvelser til afslutning, tager Foamrollingen derhjemme.

Uge 11:

Mandagens træning i AaSK.

Tid: 2t25min.
Workload: 5765kg

Mobilitets øvelser til opvarmning.

Squat m. knæbind og bælte:
Uden:
5x20kg
5x20kg
3x40kg
Med:
2x75kg
2x87.5kg Michael lagde knæbind herfra
2x95kg
2x105kg PR
2x85kg egne knæbind herfra
2x85kg
Michael rettede lidt på mit greb, da han ikke var helt begejstret for mit opspænd efter jeg var begyndt at holde bredere på stangen, så nu holder jeg smallere igen og skulderen brokker sig heldigvis ikke ved det længere, så det er godt... Og endnu engang har han helt ret, for mit opspænd blev markant bedre
Der var fin overskud i de 105kg, så der er mere at hente

Squat box bred stand:
3x50kg
3x50kg
3x50kg

Bænkpres m. elastik:
Uden:
5x20kg
5x20kg
Med sort tynd:
5x30kg
5x30kg
5x30kg
5x30kg
5x30kg

Dødløft fra knæ m. Bælte:
2x100kg
2x110kg
2x120kg
Alt for let egentligt, men den har med at gå i lænden, så starter stille og rolig op med den igen

Pec dec:
2x8x20kg

Pulldown:
2x8x55kg

db. Sidebøjninger:
2x8x15kg's håndvægt. (Begge sider)
Er lige lovlig let, så mon ikke jeg skal sætte kg op næste gang.

Mave curl m. tov:
2x8x40kg

Det blev det, mine Rotatercuf må jeg tage på onsdag, var så sulten at jeg nær havde knækket mig ved sidste rep af mave curl

Smidigheds øvelser og foamrolling bliver der hjemme

Onsdagens eftermiddags træning

Har i lidt over en måned været pænt over anspændt i nakken og højre skulder, så fik endelig idag taget mig sammen og fik en tid hos lægen, som også mente at det kun er muskelspændinger (spændingshovedpine), hvilket jeg har døjet en hel del med som yngre og ingen skade
Men han mente at en henvisning til fysioterapeut kunne gøre underværker, så jeg kan få hjælp til at få løsnet ordentligt op igen Hvilket allerede blev til en tid i morgen tidlig kl 7.15

Tid: 2t5min
Workload: 8635kg

Mobilitets øvelser som opvarmning

Bænkpres:
5x20kg
5x20kg
2x42.5kg
2x47.5kg let
0x52.5kg. Tror den lettede 5-7cm og nej.... TOTAL DØD
1x50kg. 1rep var god, men 2'eren gik endnu en gang DØD...
2x45kg let
2x45kg let
2x45kg let

FUCKING BÆNKPRES, HVAD FANDEN SKER DER LIGE FOR DET GYLLE

Bænkpres m. klods 3: god pause på bryst
3x50kg
3x50kg
3x50kg
Og så går det som en leg

Dødløft m. bælte:
Uden:
5x50kg
5x50kg
Med:
3x75kg
3x80kg
3x80kg
3x80kg
3x80kg
Rigtig fin omgang idag, føltes ikke tung.

Dødløft fra klods:
3x70kg
3x70kg
3x70kg
Fin eksplosiv fra bunden

Liggende db. triceps extensions:
3x10x7.5kg's håndvægte (2stk)

Cable curl:
3x10x30kg
Yderst lette idag, mon ikke den godt kan øges på lørdag

Pulldown:
10x45kg let
10x50kg
8x50kg der var ikke mere saft, til de 2 sidste rep

db. Sidebøjninger:
3x10x20kg's håndvægt. Nu kan den sgu da mærkes

Mave curl m. tov:
3x10x40kg begynder at blive en tand for let, så kigger lige lidt på at sætte den op fredag.

Smidigheds øvelser som afslutning, blev noget så rundtosset da jeg rejste mig fra gulvet igen, men kom til at tænke på at jeg lidt har glemt mine madvaner idag, så der er ganske simpelt ikke kommet næring nok indenbors

Fredagens formiddags træning i AaSK.

Tid: 2t25min
Workload: 7500kg
Vægt efter træning: 73.9kg Hmmm der skal vidst kigges på lidt kondition igen og fokus på bedre kost igen.

Mobilitets øvelser som opvarmning.

Squat m. knæbind og bælte:
Uden:
5x20kg
5x20kg
3x40kg
Med:
3x70kg
3x80kg
3x80kg
3x80kg
3x80kg
3x80kg
Squatten gik rigtig godt idag, fin dybde og god power.

Squat box:
5x50kg
5x50kg
5x50kg
Intet at mærke i lænden uden bælte

Bænkpres m. klods:
Uden:
5x20kg
5x20kg
3x40kg
Med klods 2:
2x50kg
2x50kg
2x52.5kg
Med klods 4:
2x55kg
2x57.5kg
2x60kg PR
Hov hvad skete der lige her, så mangler det bare at gå frem af, når det er til bryst

5min protein Shake pause.

Pulldown:
3x10x50kg

Rotatercuf:
3x10x2.5kg's skive (begge skuldrer)

db. Sidebøjninger:
3x10x20kg's håndvægt (begge sider)

Mave curl m. tov:
3x10x40kg
Av av av sikke da min mave kan syre til

Smidigheds øvelser som afslutning

Lørdagens formiddags træning i AaSK.

Tid: 2t5min
Workload: 7215kg

Mobilitets øvelser som opvarmning

Bænkpres m. omv. elastik:
Uden:
5x20kg
5x20kg
3x40kg
Med: røde tynde
2x65kg
2x70kg
2x70kg
2x75kg PR

Bænkpres semi smalt:
5x40kg
5x40kg
5x40kg

Squat m. safety bar:
5x25kg
5x25kg
3x45kg
3x45kg
3x45kg

Dødløft fra klods:
5x50kg u. klods
5x50kg
3x70kg
3x70kg
3x70kg
3x70kg
3x70kg

Stiffleg:
3x50kg
3x50kg
3x50kg

5min protein Shake pause.

Tate pres: (sprit ny øvelse, egentlig meget fed og kan mærke den i triceps )
1x8x7.5kg's håndvægte
1x8x10kg's håndvægte
1x4x12.5kg's håndvægte (blev lige en tand for tung )
1x8x10kg's håndvægte

Cable curl:
3x8x30kg

Sidebøjninger:
3x8x20kg's håndvægt

Mave curl m. tov:
3x8x40kg

Smidigheds øvelser som afslutning

Uge 12:

Mandagens aftens træning i AaSK.

Tid: 2t40min laaaaaaaang
Workload: 9145kg

Squat m. knæbind:
Uden:
5x20kg
5x20kg
3x40kg
Med:
3x75kg
3x85kg
3x85kg
3x85kg
3x85kg
3x85kg
Der var rigtig god power i squatten i dag, gad godt at det havde været i dag der var max istedet for sidste mandag, for tror sgu det kunne være blevet rigtig godt idag

Paused squat:
3x50kg
3x50kg filmklip af dette sæt
3x50kg

Den er sgu god for bagdelen

Bænkpres m. elastik:
Uden:
5x20kg
5x20kg
5x30kg
Med: rødt tyndt
5x30kg
5x30kg
5x30kg
5x30kg
5x30kg

Dødløft OH m. elastikker:
Uden:
5x50kg
5x50kg
Med:
3x120kg
3x125kg filmklip af dette sæt
3x130kg


Protein Shake pause

Pec dec:
3x10x20kg

Pulldown:
3x10x50kg

Sidebøjninger:
3x10x20kg's håndvægt

Mave curl m. tov:
3x10x40kg

Rotatercuf:
3x10x2.5kg's skive (begge skuldrer)

Smidigheds øvelser som afslutning og så er det bare hjem og have noget MAD

Onsdagens træning i AaSK.

Tid: 2t35min
Workload: 7890kg

Dødløft m. bælte:
Uden:
5x40kg
5x40kg
Med:
2x75kg
2x85kg
2x95kg
0x102.5kg
0x100kg
2x85kg
2x85kg
2x85kg

Bænkpres m. trøje:
Uden:
5x20kg
5x20kg
5x30kg
3x40kg
Med fury 38:
2x65kg klods 2+1
1x65kg
0x70kg god fart fra bunden, men lige over i stativet
1x70kg
1x70kg
1x70kg
Var meget tæt på at springe over de 2 sidste sæt, men nej nu ikke noget pjat med mig

Bænkpres m. trøje og klods 3:
2x70kg
2x72.5kg
2x75kg

Dødløft fra klods:
3x60kg
3x60kg
3x60kg

Og så kom oversprings tankerne igen "supplerings øvelserne kan da vente", men men men næ nej kom igen på bedre tanker, drak min protein shake og gennemførte så hele dagens program

Tate pres:
3x8x10kg's håndvægte

Cable curl:
10x30kg
2x8x35kg

Pulldown smalt:
3x8x50kg

Sidebøjninger:
3x8x20kg's håndvægt

Mave curl m. tov:
10x40kg
2x8x42.5kg

Er godt nok total drænet af energi, efter dagens træning, blev utilpas med svimmelhed og kvalme. Busturen hjem var et mareridt
Det er dog blevet bedre efter jeg kom hjem og fik noget at spise, så tror simpelthen det var mit blodsukker der var dykket alt for lavt ned.

Fredagens træning i AaSK.

Havde egentligt ikke de store forventninger til trænings resultater idag, men men men hovsa da

Tid: 2t50min
Workload: 6935kg

Mobilitets øvelser som opvarmning

Squat i udstyr:
Uden:
5x20kg
5x20kg
3x40kg
Med knæbind:
3x75kg
Med dragt og knæbind:
2x105kg
2x120kg
2x135kg
2x150kg PR med 7.5kg filmklip af dette sæt


Squat m. omv. elastik:
1x160kg

Skulle ha haft et sæt mere, men syrede godt til i benende og blodsukkeret var godt i bund, men en proteinbar og et glas cola, så var det videre i programmet

Squat raw:
3x50kg
3x50kg
3x50kg

Bænkpres m. omv. elastik:
Uden:
5x20kg
5x20kg
3x40kg
Med: tynde røde
3x70kg
3x70kg
3x70kg
3x70kg

Pulldown:
3x8x55kg

Rotatercuf:
3x8x2.5kg's skive

Sidebøjninger:
3x8x20kg

Mave curl m. tov:
3x10x40kg

Smidigheds øvelser og foamrolling derhjemme

Lørdagens træning i AaSK.

Tid: 2t
Workload: 7246kg

Mobilitets øvelser som opvarmning

Dødløft fra klods: - bælte
5x50kg u. klods
5x50kg
3x65kg
3x65kg
3x65kg
3x65kg
3x65kg

Det gik fint uden bælte idag, men explosiviteten fra bunden er ikke helt god, benende er trætte efter gårsdagens træning.

Stiffleg:
3x50kg
3x50kg
3x50kg

Bænkpres m. klods:
Uden:
5x20kg
5x20kg
3x40kg
Med klods 1:
2x45kg
2x47.5kg
2x50kg
Med klods 3:
2x50kg
2x52.5kg
2x55kg

Bænkpres semi smalt m. klods 1:
3x40kg
3x42.5kg
3x45kg

Tate pres:
3x10x10kg's håndvægte.

Cable curl:
3x10x30kg

Sidebøjninger:
3x10x20kg's håndvægt.

Mave curl m. tov:
3x10x42.5kg

Smidigheds øvelser som afslutning