Mandag d. 27/8-12, dag 1

Opvarmning
- Foam rolling
- Udstrækning
- Squat to stand (endelig lykkedes det at lave en rigtig )
- Sideliggende hofteabduktion
- Glutebridge m. overkrop på bænk
- Goblet squat
- Wallslides
- LYTP

Front squat
4 x 30 kg
4 x 32,5 kg
4 x 35 kg
4 x 35 kg
4 x 37,5 kg PR

Bulgarsk udfald m. dbs
8 x BW
8 x 7 kg
8 x 7 kg
15 x BW

Chins m. underhåndsgreb (supporteret vægt)
5 x 35 kg PR
4 x 35 kg
1 x 30 kg PR!
1 x 30 kg

Stående skulderpres m. db
12 x 6 kg
12 x 6 kg
9 x 6 kg (den venstre skulder stod af)

Pallof press - hold 10 sek i yderpositionen pr rep
3 x 7,5 kg
3 x 10 kg
3 x 10 kg

Planke hæv foran
x 6
x 3
x 3

Der skal vel stå -35 kg på de chins der

Og tillykke med PR.

ThePhoenix skrev:Der skal vel stå -35 kg på de chins der

Og tillykke med PR.

Hehe jeg har tidligere i loggen skrevet at det er supporteret vægt, men kan godt lige rette det Og mange tak.

Tirsdag d. 28/8-12

En times spinning

Mangler ny inspiration til musik når jeg laver programmer, så hvis i har nogle sange i synes er fede at træne til så smid endelig en kommentar

Torsdag d. 30/8-12, dag 2

Super fed træning idag. Jeg er flad nu

Opvarmning
- Foam rolling
- Udstrækning
- Squat to stand
- Sideliggende hofteabduktion
- Glutebridge m. overkrop på bænk
- Goblet squat
- Wallslides
- LYTP

En arms roning m. db
5 x 13 kg
4 x 15 kg
4 x 16 kg PR
4 x 16 kg
4 x 18 kg PR
4 x 18 kg

Alternerede flad bænkpres m. db
4 x 11 kg
4 x 12 kg
4 x 12 kg
4 x 12 kg
4 x 12 kg

Udfald bagover med db fra stepbænk
12 x 6 kg
12 x 7 kg
12 x 7 kg

1 bens hip thrust
12 x BW
12 x BW
12 x BW

Biceps curls m. db
12 x 6 kg
12 x 7 kg
12 x 7 kg

Triceps extension med db
9 x 6 kg
12 x 5 kg
12 x 5 kg

Tabata 1
A1) Globlet squat 4 set 15 reps
A2) Glute bridge 4 set 15 reps
B1) Roning m. kabel 4 set 15 reps
B2) Lateral raise 4 set 15 reps
C1) Dips på bænk 4 set 15 reps
C2) Facepulls 4 set 15 reps

A1 køres først, derfter A2, så A1 igen osv. Når alle settene i A1/A2 er gennemført er der 1 min pause inden der gåes videre til B1/B2.

Fredag d. 31/8-12, dag 3

Et lidt blandet træningspas idag. Dødløft gik rigtig godt og jeg satte personlig rekord med 70 kg Booom! Da jeg skulle lave chins og pushups stod mine arme dog af og jeg havde slet ingen kræfter tilbage

Opvarmning
- Foam rolling
- Udstrækning
- Squat to stand
- Sideliggende hofteabduktion
- Glutebridge m. overkrop på bænk
- Goblet squat
- Wallslides
- LYTP

Dødløft
4 x 60 kg
4 x 70 kg PR
4 x 70 kg
4 x 70 kg
1 x 70 kg

Glute bridge med stang
4 x 100 kg
4 x 110 kg
4 x 110 kg
4 x 100 kg
4 x 90 kg
2 x 90 kg

Chins m. overhåndsgreb (supporteret vægt)
2 x 45 kg
1 x 45 kg
3 x 50 kg

Pushups med ben hævet
x 3
x 2
x 1

Landmines
5 x 20 kg
5 x 20 kg
5 x 15 kg

Rollouts
4 x 20 kg
4 x 20 kg
4 x 20 kg

Søndag d. 2/9-12, dag 4

Ganske fint træningspas idag. Jeg forsøgte at maxe min bænkpres op til 40 kg, men den gik ikke helt. Havde dog allieret mig med en fyr i centeret som kunne hjælpe mig med at få stangen op på plads, hvilket var meget værdsat når mine arme var så slappe! Derudover satte jeg PR i hipthrust med stang, hvilket jeg har ventet længe på så det var virkelig fedt at kunne maxe den op til 80 kg. Booom!

Opvarmning
- Foam rolling
- Udstrækning
- Squat to stand
- Sideliggende hofteabduktion
- Glutebridge m. overkrop på bænk
- Goblet squat
- Wallslides
- LYTP

Liggende roning på bænk
4 x 10 kg
4 x 10 kg
4 x 11 kg
4 x 11 kg
4 x 12 kg
4 x 12 kg

Bænkpres
3 x 35 kg
1 x 35 kg
4 x 32,5 kg
2 x 32,5 kg
4 x 30 kg

Et bens dødløft
x 12
12 x 6 kg
12 x 5 kg
x 12

Hipthrust med stang
12 x 50 kg
12 x 60 kg
12 x 60 kg
2 x 80 kg BOOOM PR!

Hammercurls
12 x 6 kg
12 x 7 kg
12 x 7 kg

Floorpres m. db
12 x 7 kg
12 x 9 kg
8 x 10 kg

Tabata 2
A1) Eksplosive hop 4 set 15 reps
A2) Squat m. kropsvægt 4 set 15 reps
B1) Dips på bænk 4 set 15 reps
B2) Lateral raise 4 set 15 reps
C1) Udfald bagover 4 set 15 reps
C2) Hipthrust 4 set 15 reps

A1 køres først, derfter A2, så A1 igen osv. Når alle settene i A1/A2 er gennemført er der 1 min pause inden der gåes videre til B1/B2.

Så fik jeg nye forsyninger hjem. Ser frem til at smage begge dele efter dagens træningspas. Der venter squat forude!

Mandag d. 3/9-12, dag 1

Så blev uge 3 af programmet skudt igang og jeg har haft min sidste formiddagstræning på en hverdag i laaang tid. Imorgen starter jeg i vikariat hos Kopenhagen Fur, så der vil jeg først kunne træne efter arbejde. Ser frem til at starte på arbejde og få en mere struktureret hverdag op og kør igen.

Opvarmning
- Foam rolling
- Udstrækning
- Squat to stand
- Sideliggende hofteabduktion
- Glutebridge m. overkrop på bænk
- Goblet squat
- Wallslides
- LYTP

Front squat
3 x 30 kg
3 x 40 kg PR!
3 x 37,5 kg
3 x 37,5 kg
3 x 37,5 kg
3 x 40 kg
2 x 42,5 kg BOOOM dobbelt PR!

Bulgarsk udfald m. dbs
4 x BW
4 x 8 kg
4 x 8 kg
4 x 8 kg
4 x 9 kg
15 x 7 kg

Chins m. underhåndsgreb (supporteret vægt)
4 x 35 kg
3 x 35 kg
2 x 30 kg
1 x 30 kg

Stående skulderpres m. db
10 x 6 kg
8 x 7 kg
10 x 6 kg

Pallof press - 10 sek hold i yderposition pr rep
3 x 7,5 kg
3 x 10 kg
3 x 10 kg

Planke hæv foran
x 7 PR
x 7
x 3

Tirsdag d. 4/8-12

1 times spinning

Onsdag d. 5/9-12

Startede på arbejde igår og kan godt mærke det i min krop. Træningen idag var ikke den bedste, da jeg slet ingen energi havde men gennemførte de 6 øvelser som stod på skemaet og sprang tabataen over. Jeg ser frem til at min krop vænner sig til de nye rutiner, så jeg ikke skal være så tom for energi hen ad eftermiddagen.

Opvarmning
- Foam rolling
- Udstrækning
- Squat to stand
- Sideliggende hofteabduktion
- Glutebridge m. overkrop på bænk
- Goblet squat
- Wallslides
- LYTP

En arms roning m. db
3 x 16 kg
3 x 16 kg
3 x 18 kg
3 x 18 kg
3 x 20 kg PR
3 x 20 kg

Alternerede flad bænkpres m. db
3 x 11 kg
3 x 11 kg
3 x 12 kg
3 x 12 kg
3 x 13 kg PR
3 x 13 kg

Udfald bagover m. dbs fra stepbænk
10 x 6 kg
10 x 6 kg
10 x 6 kg

1 bens hipthrust
x 10
x 12
x 12

Biceps curls m. db
10 x 7 kg
10 x 7 kg
10 x 8 kg

Triceps extensions m. db
10 x 5 kg
10 x 6 kg
8 x 6 kg

Kommer der lige en update mht. protein pandekagerne?

Overvejer stærkt at købe et par bøtter nemlig...

Fin træning du får fyret af og godt gået med hensyn til vægttabet

MortenFF skrev:Kommer der lige en update mht. protein pandekagerne?

Overvejer stærkt at købe et par bøtter nemlig...

Fin træning du får fyret af og godt gået med hensyn til vægttabet

Jo, jeg får lige lavet en portion imorgen og melder ind hvordan de er

Og mange tak

Pandekage opdatering

Pandekagerne fra Bodylab smager ganske fint og har et strejf af vanilje. Næste gang skal jeg forsøge med noget fromage frais og frugt ovenpå De mætter også rigtig godt.

Vær obs på når du bager dem på panden at de er gennembagt for ellers er smagen ikke den bedste (min den første kiksede og blev ikke gennembagt)

Kath går amokka i PR..

Borring88 skrev:Kath går amokka i PR..

Ja det kører ret godt med dem for tiden

Tak for updaten

Dem skal jeg helt klare prøve Mums!

MortenFF skrev:Tak for updaten

Dem skal jeg helt klare prøve Mums!

God fornøjelse

Mandag d. 10/9-12, dag 3

Var så "heldig" at jeg blev syg i torsdags, så hele min weekend gik med at ligge på langs på sofaen og ingen træning. Idag var jeg så afsted igen for første gang siden onsdag i sidste uge og det var virkelig tiltrængt! Virkelig skønt at være tilbage i centeret, men jeg skal lige vænne mig til at jeg skal til at træne i prime time for damn der er mange mennesker om eftermiddagen

Træningen gik rigtig godt og jeg sætte PR både i dødløft og glute bridge med stang, så jeg var fuldt ud tilfreds

Dødløft
3 x 60 kg
3 x 65 kg
3 x 65 kg
3 x 65 kg
3 x 70 kg
3 x 72,5 kg PR
3 x 75 kg dobbelt PR Booom!

Glute bridge m. stang
3 x 100 kg
3 x 110 kg
3 x 115 kg PR
3 x 120 kg dobbelt PR!
3 x 115 kg
3 x 110 kg
15 x 90 kg

Chins m. overhåndsgreb (supporteret vægt)
4 x 50 kg
4 x 45 kg
2 x 45 kg

Pushups med ben hævet
x 4
x 4
x 3

Landmines
3 x 15 kg
3 x 20 kg
3 x 20 kg

Rollouts
3 x 25 kg
3 x 25 kg
3 x 25 kg

Tirsdag d. 11/9-12

En times spinning. Afprøvede nogle blokke som jeg ikke har kørt i evigheder og noget fungerede bedre end andet. Et medlem kom bagefter og fortalte at han nu endelig var nået op på max puls på min time. Så ved jeg at det var hårdt nok

Torsdag d. 13/9-12, dag 4

Havde ikke så meget energi at give af idag til træningen. Min krop skranter stadig en smule pga sygdom, så jeg er fuldt ud tilfreds med at jeg kom afsted og gennemførte programmet.

Opvarmning
- Foam rolling
- Udstrækning
- Squat to stand
- Sideliggende hofteabduktion
- Glutebridge m. overkrop på bænk
- Goblet squat
- Wallslides
- LYTP

Liggende roning på bænk
3 x 10
3 x 11
3 x 11
3 x 12
3 x 12
3 x 12
15 x 9

Bænkpres
3 x 35 kg
3 x 32,5 kg
3 x 32,5 kg
3 x 32,5 kg
3 x 35 kg
3 x 35 kg

Et bens dødløft
x 10
10 x 5 kg
x 10
10 x 5 kg
x 10

Hipthrust m. stang
10 x 50 kg
10 x 60 kg
10 x 70 kg

Hammercurls
10 x 7 kg
10 x 8 kg
10 x 8 kg

Floorpres m. dbs
10 x 10 kg
10 x 10 kg
10 x 10 kg

Sluttede af med tabata

Lørdag d. 15/9-12, dag 1

Opvarmning
- Foam rolling
- Udstrækning
- Squat to stand
- Sideliggende hofteabduktion
- Glutebridge m. overkrop på bænk
- Goblet squat
- Wallslides
- LYTP

Front squat
3 x 30 kg
3 x 40 kg
3 x 40 kg
3 x 40 kg

Bulgarsk udfald m. db
x 3
3 x 9 kg
3 x 9 kg
3 x 10 kg
x 15

Chins m. underhåndsgreb (supporteret vægt)
3 x 35 kg
3 x 35 kg
2 x 30 kg

Stående skulderpres m. db
8 x 6 kg
8 x 7 kg
8 x 7 kg

Pallof press - 10 sek hold i yderposition pr rep
3 x 7,5 kg
3 x 10 kg
3 x 10 kg

Planke hæv foran
x 2
x 4
x 2

Maveøvelser på bold

Søndag d. 16/9-12, dag 2

En arms roning med db
5 x 14 kg
3 x 18 kg
3 x 18 kg
3 x 20 kg
3 x 20 kg
3 x 22 kg PR

Alternerede flad bænkpres med db
3 x 12 kg
3 x 13 kg
3 x 13 kg

Udfald bagover med dbs fra stepbænk
x 8
8 x 6 kg
8 x 7 kg
8 x 7 kg

1 bens hipthrust
x 15
x 15
x15

Biceps curls med db
8 x 7 kg
8 x 8 kg
8 x 8 kg

Triceps extension med db
8 x 6 kg
8 x 6 kg
8 x 6 kg

Facepulls
10 x 7,5 kg
10 x 7,5 kg

Tirsdag d. 18/9-12

1 times spinning

Onsdag d. 19/9-12, dag 3

Opvarmning
- Foam rolling
- Udstrækning
- Squat to stand
- Sideliggende hofteabduktion
- Glutebridge m. overkrop på bænk
- Goblet squat
- Wallslides
- LYTP

Dødløft
3 x 70 kg
3 x 75 kg
3 x 75 kg
2 x 77,5 kg PR
1 x 80 kg Dobbelt PR!

Glute bridge med stang
3 x 100 kg
3 x 110 kg
3 x 120 kg
7 x 95 kg

Chins med overhåndsgreb (supporteret vægt)
5 x 50 kg
3 x 45 kg
2 x 45 kg

Pushups med ben hævet
x 4
x 3
x 3

Pushups på knæ
x 8
x 8
x 8

Landmines
3 x 20 kg
3 x 20 kg
3 x 20 kg

Rollouts
6 x 25 kg
6 x 25 kg
6 x 25 kg

Mandag d. 24/9-12, dag 1

Virkelig skod træningspas, da jeg havde en knaldende hovedpine så jeg ingen steder kunne være til sidst.

Front squat
5 x 30 kg
5 x 32,5 kg
5 x 35 kg
3 x 35 kg

Bulgarsk udfald med db
x 8
8 x 8 kg
8 x 8 kg
x 15

Chins med underhåndsgreb (supporteret vægt)
2 x 40 kg
2 x 40 kg
5 x 45 kg

Stående skulderpres med dbs
15 x 6 kg
15 x 6 kg
15 x 6 kg

__________________________________________

Tirsdag d. 25/9-12

1 times spinning


__________________________________________

Onsdag d. 26/9, dag 2

En arms roning med db
5 x 16 kg
5 x 18 kg
5 x 18 kg
5 x 20 kg
5 x 20 kg

Alternerede flad bænkpres med dbs
5 x 11 kg
5 x 12 kg
5 x 12 kg
5 x 12 kg
5 x 13 kg

Udfald bagover med dbs fra stepbænk (øvede en masse teknik på denne idag, så derfor kun BW)
x 15
x 15
x 15

Bulgarsk udfald (teknik øvelse)
x 10
x 10
x 10

1 bens hip thrust
x 8
x 8
x 8

Biceps culs
15 x 6 kg
15 x 7 kg
15 x 7 kg

Triceps extension
15 x 5 kg
15 x 5 kg
15 x 5 kg

Lørdag d. 29/9-12

To timers spinning stod på programmet. Nogle rigtig fede timer

You still alive?? *poke*

Borring88 skrev:You still alive?? *poke*

Havde slet ikke set din besked Men ja det er jeg. Håber det går godt med dig