Så prøver vi med en log. Lidt nemmere at holde sig selv i skinnet...

Trænings erfaring 7 år.

"Diæten":
....

Træningsprogram:
A GVT : Advanced German volume training. DONE
Kidzors 10x10 start 30-11-09 nåede 5 pas afsluttet februar 2010
Kidzors 10x10 start februar DONE - 10-05-10 .
A GVT : Advanced German volume training. Startet 10-05-10 - Sluttet 14-07-10
Diæt DM2010 8x10 for at prøve at holde så meget masse som muligt under diæt

Opstart 2mdr efter DM2010 i AF+180 5. plads vejende ind på 92kg og jah.. 194cm
01-11-2010 Kører fullbody en uge for at få kroppen op i gear
20-11-2010 Kører 5x10 for at få styrken op igen
xx-xx-2011 Kører 10x10
16-06-2011 5x10 op med styrke igen igen

Cardio:
Spinner Tirsdag (1t) og Torsdag (2t). Er midlertidigt standby
Ror 30 min. hver morgen på en C2, bremse: 10 Distance fra 7000m til 8000mEr midlertidigt standby

Mål: buffed, beutifull aaaand bitchin..

Vægt Status.
2009:
12-10-09 - 97,5kg
28-10-09 - 100,5kg
04-11-09 - 102 kg
26-11-09 - 103,5 kg
2010
03-01-10 103
10-01-10 105,2
24-01-10 107,8
31-01-10 108,4
07-02-10 105,9
07-03-10 111,1
14-03-10 112,1

10-05-10 106.7
15-07-10 99,5
20-07-10 98,4
25-07-10 98,2
30-07-10 97,2
05-08-10 95,9
05-09-10 92
12-09-10 102...
20-09-10 109..
01-11-10 101

Velkommen til :´)

Så blev det mandag og brystet skulle straffes-

Prøvede motions centeret på arbejde....

Chest:

Benchpress:
1X12*80
1X12*100
1X8*110
1X12*100

DB incline:
1X12*28
1X8*30
1X8*30
1X8*30

flyers:
1X12*20
1X8*20
1X8*22
1X8*22

Dips:
1X12*BW

Shoulder:
Flipup:
1X12*12
1X8*12
1X8*12

shoulderpress/militæær:
1X12*20
1X8*22
1X8*24

bagskulder kabel:
1X12*
1X8*
1X8*
1X8*

forskulder kabel:
1X12*
1X8*
1X8*
1X8*

Fransk press (superset med pushup*):
1X12*30
1X8*40
1X8*45


KORT sagt lorte træning.... og elendige maskiner. bænkpressbønken havde ca 10 cm støtte langs rygraden..

105 meter lodret op 2 gange... så var jeg færdig.. ;)

Kidde skrev:105 meter lodret op 2 gange... så var jeg færdig.. ;)

haha, var det ikke lige mærkeligt at komme så højt op?

hvad laver du siden du skal det?

Er ingeniør så det var på vej op i en vindmølle for at se den indvendig.

Inde i tårnet er det ikke så underligt.
Men når man kommer op på taget af necellen er der 108 meter ned :S Men det var sku fedt

Kidde skrev:Er ingeniør så det var på vej op i en vindmølle for at se den indvendig.

Inde i tårnet er det ikke så underligt.
Men når man kommer op på taget af necellen er der 108 meter ned :S Men det var sku fedt

det tror jeg gerne

så blev det onsdag og ryggen fik lidt motion..
var til en del møder den dag så fik ikke så meget mad jeg havde håbet på så var lidt flad inden træning..

Back:
Pulldown:
1X12*70
1X8*90
1X8*105
1X8*90

Neck pulldown:
1X12*70
1X8*80
1X8*90
1X8*95

Bar row S:
1X12*40
1X8*80
1X8*90
1X8*95

Deadlift:
1X12*60
1X8*80
1X8*100
1X8*130

Biceps:
Hammer curl DB
1X12*20
1X8*22
1X8*22

Barcurl
1X12*28
1X8*38
1X8*48
1X8*48

Shrugs:
1X12*60
1X8*100
1X8*100
1X8*100


for lidt mad = for lidt energi

da jeg lavede shrugs til sidst stod der en gut ved siden af igang med dødløft.. ca 100kg på. løfter og smadrer den i gulvet og gør det så en 5 6 gange inden der kommer en instruktør farende og beder ham om at være lidt mere forsigtig " jamen der er jo mange kg på" siger han så.. den lettere store instruktør griner så, og siger NEJ der er ej...
(man skulle nok have været der).

Mandags brysttræning.

Chest:

Benchpress:
1X12*80
1X12*100
1X8*110
1X12*100

BB incline:
1X12*60
1X8*80
1X8*90

flyers:
1X12*18
1X8*20
1X8*22

Dips:
1X12*BW

Shoulder:
Flipup:
1X12*14
1X8*16
1X8*16

shoulderpress/militæær:
1X12*18
1X8*28
1X8*38

bagskulder kabel:
1X12*5 blokke
1X8*5 blokke
1X8*5 blokke

forskulder kabel:
1X12*5 blokke
1X8*5 blokke
1X8*5 blokke

Fransk press (superset med pushup*):
1X12*30
1X8*40
1X8*48

push down:
1x12x30
1x8x35
1x8x40

sidebends:
1X12x 36kg
1X12x 36kg
1X12x 36kg

Stille og roligt...

Holder fint "diæten" mangler lige et par vejninger mere før jeg kan se hvad der er op og ned.

perfekt dag. fik spist alt min mad inden jeg skulle til træning så var godt loaded med energi

Back:
Pulldown:
1X12*70
1X8*95
1X8*105
1X8*105

Neck pulldown:
1X12*70
1X8*80
1X8*90
1X8*95

Bar row S:
1X12*60
1X8*90
1X8*100
1X8*100

Deadlift:
1X12*80
1X8*100
1X8*120
1X8*140 det går stille mod de 200 håber jeg..

Biceps:
Hammer curl DB
1X12*22
1X8*24
1X8*24

Barcurl
1X12*28
1X8*38
1X8*48

Glemte shrugs.... Damit..

alt i alt super træning og et super burn/pump

efter en lang weekend med at slæbe fliser var det tid til lidt træning.

Kørte kun bryst og tri igår
Chest:

Benchpress:
1X12*80
1X12*100
1X8*110
1X8*100

DB incline:
1X12*28
1X8*30
1X8*35

flyers:
1X12*20
1X8*20
1X8*22
1X8*22

Dips:
1X12*80
1X12*90
1x12*100
1x12*100


Fransk press (superset med pushup*):
1X12*28
1X8*38
1X8*48

Cable pushdown.
1x12*??
1x12*??
1x8*??

Stille og roligt, eller .. var så ikke så nemt at holde vægten i styret når man bremsede på mc'en på vej hjem :S

Lidt forsinket velkommen til

Gode træninger, og fornuftige kilo du smider rundt med!

Ikke det vilde energi. så det var ret slattent.

Pulldown
1x12 x 70
1x8 x 95 Virkelig presset...
1x8 x 90

Neck
1x12 x 70
1x12 x 85
1x8 x 90

bOr
1x12 x 60
1x12 x 70
1x12 x 90

Deadlift
1x8 x 60
1x8 x 90
1x8 x 100
1x8 x 140 super presset denne gang

Shrugs:
1x12 x 60
1x12 x 100
1x8 x 100

ez curls
1x6 x 18
1x12 x 28
1x12 x 43

DB curl super
1x12 x 12kg + 1x12 x 7kg
1x12 x 14kg + 1x12 x 7kg
1x12 x 16kg + 1x12 x 7kg

og lidt mave.

Virkeligt ynkelig træning. men jeg kom da afsted og fik lavet mit program.. så lidt godt var der da ved det..

så nu skal jeg til påske frokost

god påske

Fredag: bentræning.
Leg ext
1x12x ??
1x8x ??
1x8x ??
1x8x ??

Leg curl:
1x12x ??
1x8x ??
1x8x ??
1x8x ??

Læg:
1x12x ??
1x8x ??
1x8x ??
1x8x ??

squat i slæde:
1x12x ??
1x8x ??
1x8x ??
1x8x ??

Kørte skulder bagefter. gider ikke skrive den ned...

Fik ikke lige fat i kg, da det var et andet center og andre inddelinger.
(sygt ond i stængerne på de efterfølgende dage..)

Søndag: Ryg og biceps
Chin up(s)
1x4x bw bw ca. 106kg
1x4x bw
1x4x bw
1x4x bw

Pulldown
1x12x 70
1x8x 90
1x8x 100
1x8x 105

T-row: Længe siden jeg har kørt denne.
1x12x 20
1x8x 40
1x8x 45
1x8x 50

shrugs:
1x8x 100
1x8x 100
1x8x 100
1x8x 100

Hammercurls:
1x12x20
1x8x22
1x8x25

EZ bar curl
1X20x20
1x20x30
1x20x30

1 hand curl
1x12x??
1x12x??
1x12x??
1x12x??

Mandag: Chest'o'mundo og triceps

1x12x 60
1x8x 80
1x8x 100
1x8x 110 =D>
1x8x 100

skrå bænk:
1x12x 60
1x8x 80
1x8x 85
1x8x 85
1x8x 70

Flyers kabel. Den ramte hvor den skulle
1x12x 15
1x8x 20
1x8x 25
1x8x 25

Dips. helt færdig i skulderen. så det blev BW -20kg
1x8x bw -20
1x8x bw -20
1x8x bw -20
1x8x bw -20

Fransk press:
1x12x 18
1x8x 38
1x8x 43
1x8x 38

Triceps kabel:
1x12x 40
1x8x 55
1x8x 65
1x8x 70

og det var så det.

super fornuftig måde at bruge påsken på..

Den stod på ryg allene, så det var hurtigt overstået.

Chin up BW
1x4
1x4
1x4
1x4

Pulldown
1x12x 70
1x8x 90
1x8x 105

Neck
1x12x 70
1x8x 80
1x8x 90

BoR BB
1x12x 60
1x8x 80
1x8x 90

Deadlift
1x12x 80
1x8x 100
1x8x 120
1x8x 130
1x4x 140

"slot machine"
1x12x 90
1x8x 110
1x8x 120

Shrugs
1x12x 60
1x8x 100
1x8x 120

Hammerhead curl DB
1x12x 22
1x8x 24
1x8x 26

Barcurl
1x12x 28
1x8x 38
1x8x 48
1x8x 48

1 hånds DB curl
1x12x 14
1x8x 16
1x8x 16

Mave øvelser
"legraise"
1x16
1x16
1x16

Side bend
1x16x 36
1x16x 36
1x16x 36

Thats a wrap.... imorn står den på patkasse og triceps og skuldre... skal nok blive godt.

Var allene afsted igen.. men folk var hjælpsomme.
Morgen vægt 103,3 kg

Bænkpress
1x12x 60 warmup
1x12x 80
1x8x 100
1x8x 110
1x4x 100

Skråbænk
1x12x 60
1x8x 80
1x8x 85

Flyers wire
1x12x 10
1x8x 15
1x8x 15

Dips
1x12x Bw -20 kg
1x8x BW
1x8x BW

Skulder:
Flipups DB
1x12x 12
1x8x 14
1x8x 16

Skulderpress smith (kørte 8 for og 8 bag)
1x12x 18
1x8x 28
1x8x 38

Skulder i kabel ( forskulder bagskulder og alm lige)
1x12x 3,75
1x8x 5
1x8x 5 smadrede arme..

Stående fly DB. holdt mig til søltøjet idag.
1x12x 8
1x8x 10
1x8x 10

Scullcrusher (lyder vildere end fransk pres..)
1x12x 28 +1x12x closegrip push
1x8x 38 +1x8x closegrip push
1x8x 48 +1x8x closegrip push ( tæt på at lære hvorfor den hedder scull crusher )

Pulldown wire
1x12x 32,5
1x8x 35
1x8x 37,5
1x8x 40

1 hand triceps push down
1x12x 10
1x8x 12,5
1x8x 12,5

nada mave.

super omgang

Mere ben..

så en i centeret i dag med underarme der var større end hans lægge.... var bange for han ville vælte..
go motivator til ikke at ende der..

Squat
1x12x 60
1x8x 80
1x8x 90

leg ext
1x12x 55
1x12x 75
1x12x 95

Leg curl
1x12x 55
1x8x 70
1x8x 80

Calves
1x12x 100
1x8x 120
1x8x 140

Squat i slæde
1x12x 100
1x8x 120
1x8x 140

Heeelt smadret i stængerne..

Bw 102.2 tror det meste af tabet er væske for tiden.

varmede op med 20 kvm fliser..

Chin up BW
1x5
1x5
1x5
1x5 Weee en mere end sidst..

Pulldown
1x12x 70
1x8x 90
1x8x 105

Neck
1x12x 70
1x8x 80
1x8x 95

BoR BB
1x12x 60
1x8x 80
1x8x 90

Deadlift
1x12x 80
1x8x 100
1x8x 120

"slot machine"
1x12x 90
1x8x 100 var maks på maskinen..)
1x8x 100

Shrugs
glemte jeg ski...

Hammerhead curl DB
1x12x 22
1x8x 24
1x8x 26

Barcurl
1x12x 28
1x8x 38
1x8x 43

1 hånds DB curl
1x12x 14
1x8x 16
1x8x 18

done deal

Bænkpress
1x12x 60
1x8x 85
1x8x 105
1x8x 115 En slags PR..

skrå bænk:
1x12x 62,5
1x8x 82,5
1x8x 87,5
1x6x 90 pr

Flyers kabel. Den ramte hvor den skulle
1x12x 10
1x8x 15
1x8x 20

Dips.
1x12x bw
1x10x bw
1x8x bw

Skulder:

flip up:
1x12x 12
1x8x 14
1x8x 16

Skulder press smith. super sæt. x foran og x bagved
1x12x 38
1x8x 48
1x8x 38

Skulder i kabel: For, bag og lige
1x12x 3,75
1x8x 5
1x8x 5

Fransk press: super sæt med smal press
1x12x 28
1x8x 40,5
1x8x 48

Triceps kabel:
1x12x 32,5
1x8x 35
1x8x 40

1 hånds triceps i kabel
1x12x 10
1x8x 12,5
1x8x 12,5

Mave.
Crunch
3x12x mig

Sidebend
3x12x 36

Onsdags ryg..

godt tanket op med bananer og gulerødder jearh..

Chin up BW
1x5
1x5
1x5
1x5

Pulldown
1x12x 70
1x8x 95
1x8x 105

Neck
1x12x 75
1x8x 85
1x8x 105... ret sketchy udført.. og tung

BoR BB
1x12x 70
1x8x 90
1x8x 100

Deadlift
1x12x 80
1x8x 110
1x10x 130

"slot machine"
1x12x 100
1x8x 120
1x8x 120

Shrugs
1x12x 60
1x8x 100
1x8x 120

Hammerhead curl DB
1x12x 22
1x8x 24
1x8x 26

Barcurl
1x12x 28
1x8x 48
1x8x 50,5

1 hånds DB curl
1x12x 16
1x8x 18
1x8x 18

Mave øvelser
"legraise"
1x16
1x16
1x16

Side bend
1x16x 36
1x16x 36
1x16x 36


ok træning...dog liiidt for mange mennesker i fatnessworld idag..

Noget sovs...

Squat smith
1x12x 60
1x8x 80
1x8x 90

leg ext
1x12x 55
1x12x 75
1x12x 95
1x10x 100

Leg curl
1x12x 55
1x8x 70
1x8x 85

Calves
1x12x 110
1x8x 130
1x8x 160

Squat i slæde
1x12x 110
1x8x 120
1x8x 140

sørgelig træning hvis jeg selv skal sige det..

Vi var kun 2 idag. så det gik lynhurtigt..

Bænkpress
1x12x 60
1x8x 80
1x8x 100
1x8x 110

skrå bænk:
1x12x 70
1x8x 85
1x8x 90

Flyers kabel.
1x12x 15
1x8x 20
1x8x 25

Dips. Udgik da der var alt for meget kø...

Skulder:

flip up:
1x12x 12
1x8x 14
1x8x 16

Skulder press smith. super sæt. x foran og x bagved
1x12x 28
1x8x 38
1x8x 48.. der er til meget mere unge mand...

Skulder i kabel: For, bag og lige
1x12x 3,75
1x8x 5
1x8x 5 Feeeeel the burn.. avs..

Fransk press: super sæt med smal press
1x12x 28
1x8x 40,5
1x8x 48

Triceps kabel:
1x12x 32,5
1x8x 35
1x8x 40 Mere på næste gang...

1 hånds triceps i kabel
1x12x 10
1x8x 12,5
1x8x 15

Mave.
Crunch
3x12x mig

Sidebend
3x12x 36kg

Morgen vægten sagde 105.5 kg.. havde så også drukket mig i hegnet i weekenden og spist alt det kage jeg kunne komme i nærheden af...

Men men men ... imorgen starter jeg med spinning igen.. smider lige et par billeder op så der er lidt at sammenligne med når maj måned er ovre.

3 trænings pas tilbage og så er der nyt program

Dagens cardio: Spinning... hold da op en led time efter 1mdr. pause



28.04.09 - Vægt 105.5 kg

Onsdags ryg..

jiiiir. Leeeeeeeeeeeeeeeeeeeight waight BABY!

Chin up BW
1x6
1x6
1x6
1x6

Pulldown
1x12x 75
1x8x 95
1x8x 105

Neck
1x12x 75
1x8x 85
1x8x 95

BoR BB
1x12x 80
1x8x 90
1x8x 100

Deadlift
1x12x 85
1x8x 95 (idiot kiggede forkert på skemaet..)
1x10x 130

"slot machine"
1x12x 100
1x8x 120
1x8x 120

Shrugs
1x12x 80
1x8x 120
1x8x 120

Hammerhead curl DB
1x12x 22
1x8x 24
1x8x 26

Barcurl
1x12x 28
1x8x 48
1x8x 48

1 hånds DB curl
1x12x 16
1x8x 18
1x8x 18

Mave øvelser
"legraise"
1x12
1x12
1x12

Side bend
1x12x 36kg
1x12x 36kg
1x12x 36kg

Dagens cardio

Morgen vægten sagde 102.9,, så det er ret stabilt for tiden.

Senere idag skal der trænes stænger.. sys godt nok de to timer fra igår stadig kan mærkes

Ben træning. Kunne godt mærke de 2 tims spinn skal jeg love for . men det var gur ..

Squat fri
1x12x 60
1x8x 80
1x8x 90

leg ext
1x12x 60
1x12x 80
1x12x 100
1x12x 100

Leg curl
1x12x 60
1x8x 80
1x8x 95

Calves Standing Smith (skulle lige vænne mig til den)
1x12x 100
1x8x 120
1x8x 140

Så fik jeg overstået første trænings pas og begynder nu på 2. pas. som er 4 split:

Mandag: pat & tri
Onsdag: Ben
Fredag: ryg og bi
Lørdag: skulder.

Et par øvelser er skiftet ud og der er kommet et sæt mere på...

Mandags patkasse og trisser. (trænende allene igen igen.... så var lidt slatten og fik ikek presset mig selv så meget)

Bænkpress:
1x12x 60
1x8x 80
1x8x 100
1x8x 110
1x8x 100

Incline Bænkpress:
1x12x 60
1x8x 70
1x8x 80
1x8x 85

Cable flyers:
1x12x 10
1x8x 12,5
1x8x 15
1x8x 17,5

Dips: BW=103,4
1x12x BW
1x8x BW
1x8x BW
1x8x BW Må snart have sådan en sandsæk på..

Skullcrusher:
1x12x 28
1x8x 38
1x8x 43
1x8x 38

Cable tri pulldown:
1x12x 30
1x8x 35
1x8x 37,5
1x8x 40

Tri 1. hånds cable:
1x12x 10
1x8x 12,5
1x8x 12,5
1x6x 15

Crunches:
1x12x bw
1x12x bw +5
1x12x bw +5
1x12x bw +5

Sidebends:
1x12x 36
1x12x 36
1x12x 36
1x12x 36 (Skod med kun 36 kg håndvægte, må finde på noget)

Imorgen står den på cardio,, min Tour de france etape nr. 4 =D>

Tirsdags Cardio. SPinn