Søndag, 13/11-11

Jeg valgte at holde pause idag, da jeg først var hjemme fra arbejde omkring 7:45, og stod så først op ved 16-tiden. Det må blive udskudt til imorgen!

Onsdag, 16/11-11

Morgenvægt: 82,4kg

Dagens træning blev ikke særlig god.. Energiunderskud grundet mangel på søvn og lang arbejdsdag.. Jeg ville afsted, og jeg kom det også - i godt humør endda, men jeg havde bare ikke energi til en skid efter den første øvelse..

Bænkpres var optaget, så jeg startede med en anden øvelse..

DB Flat Bench
8x16kg
8x18kg
8x18kg
8x18kg
8x18kg

Bench Press
8x50kg
6x50kg
6x50kg
6x50kg

Skullcrushers
8x20kg
8x25kg
8x30kg
8x25kg

Incline DB Bench Press
8x16kg
8x16kg
8x16kg
8x16kg

Flat Bench Press Narrow (Hænder helt sammen på midten)
8x20kg
8x30kg
8x40kg
8x30kg

Dips (bw)
3xRM
2xRM
1xRM
0xRM

Chest Dips (bw)
3xRM
2xRM
0xRM
0xRM

Tricep Cable Pushdown
8x35kg
8x40kg
8x40kg
8x35kg

DOMS i hams og quads..

Torsdag, 17/11-11

Jeg havde fri i dag, så jeg fik rigtig sovet ud, hvilket var skide dejligt! Hundene vækkede mig ved 11-tiden, og så blev der tumlet lidt med dem. Ben ramt af DOMS - knap så rart.
Smuttede i centeret ved 16:30-tiden, og er lige kommet hjem - det gik overraskende godt, men jeg var lidt tidspresset grundet planer senere i aften. I øvrigt mit første dødløft i mere end 1½ år..

Dødløft
8x60kg
8x80kg
8x90kg
3x100kg - (mistede greb)
3x100kg - Mixed grip (mistede igen greb)
Fandt så nogle grippads...
6x100kg
Det tog dejligt fat i lænden , men jeg tror sagtens, at jeg kunne fortsætte på 100kg - Dog ville jeg undgå doms, så jeg stoppede .

Lat Pulldown
8x55kg
8x60kg
8x60kg
8x55kg

Lat Pulldown (narrow)
8x60kg
8x65kg
8x65kg
8x60kg

Mid-Row
8x80kg
8x85kg
8x80kg
8x90kg

Hammer Curls (T-grip BB)
8x25kg
8x25kg
8x30kg
8x30kg (døde underarme...)

Hyperextensions
8x10kg
8x10kg
8x10kg
8x15kg

DONE - PARTY TIME!

Jeg sprang over ben/skuldre - magtede det ikke lige...

Mandag, 21/11-11
Var fast besluttet på at være ond mod mine patter, så her lå det meste af fokus i dag. Ikke nogle overbevisende sæt, men jeg var stadig smadret efter en nattevagt med masser af ølkasser, som skulle bæres op og ned ad trapperne... Desuden endte vi i byen efterfølgende...


Bench Press
8x20kg
8x50kg
8x60kg
8x50kg
8x50kg
8x50kg

DB Flat Bench
8x16kg
8x18kg
8x20kg
8x20kg
8x20kg

DB Incline Bench
8x16kg
8x18kg
8x18kg
8x16kg
8x16kg

Cable Fliers
8x25kg
8x25kg

Fliers (m)
8x55kg
8x55kg

Cable Pushdown
8x35kg
8x45kg
8x45kg
8x45kg

Cable Bent-Over Tricep Extension
8x35kg
8x45kg
12x45kg drop 12x40kg drop 15x35kg drop 13x30kg drop 18x25kg

Endte med at voldtage triceps istedet...


Ryg og biceps imorgen :-)))))

Sgu da nogle gode dødløft du ligger for dagen hvis du ikke har dødløftet i 1½ år!

Tirsdag, 22/11-11

Endnu en fridag - masser søvn, men knap så højt energiniveau...
Kunne ikke komme til dødløft, så startede lidt anderledes end normalt

Hyperextensions
8x15kg
8x15kg
8x15kg
8x15kg

Pullups
5xRM
5xRM
5xRM
4xRM

Mixed Grip ChinUps
5xRM
5xRM
5xRM
5xRM

Mid-Row
8x90kg
8x90kg
8x90kg
8x90kg

Dødløft
12x60kg
8x80kg
8x90kg
3x100kg
6x100kg
3x110kg
5x100kg
Feelsgoodman.jpg

Lat Pulldown (wide)
8x60kg
8x60kg
8x55kg
8x55kg

Lat Pulldown (narrow)
8x55kg
8x55kg
8x55kg
8x50kg

DB Curls
8x18kg
8x16kg
8x14kg
8x16kg

DB Rows
8x18kg
8x16kg
Magtede så ikke mere..


Fin træning, men jeg har virkelig problemer med at holde grebet i død.

Kom ikke afsted igår grundet arbejde, og igen grundet arbejde har jeg ikke kunnet nå at komme i centeret idag, så jeg har trænet lidt ben på arbejdet idag istedet..

Torsdag, 24/11-11

Fesen træning, men ikke andre muligheder...
Desuden tror jeg ikke, at folkene, der har mærket vægtene på arbejdet, har taget højde for trisserne i systemet..

Leg Press
8x150kg
8x150kg
8x150kg
8x150kg

Leg Curls / Leg Extensions
12x75kg SS 12x65kg
12x75kg SS 12x65kg
8x80kg / 8x65kg
8x80kg SS 8x65kg

Shoulder Press Front / Shoulder Press Back
8x60kg SS 8x60kg
8x60kg / 8x60kg
8x60kg SS 8x60kg
8x60kg / 8x60kg

Ingen kunder i butikken, så jeg nåede lige 30 minutter (hæhæhæ..)

American Pie hele natten, så jeg stod lidt sent op idag.. DEJLIGT!

Lørdag, 26/11-11

Solid morgenmad og så gik den på træning.. Jeg modtog igår en prøve på bodylabs hypocarbs, så de skulle også lige prøves.. Jeg kunne ihvertfald mærke et energiboost efter de første par sæt - om det var på grund af øget aktivitetsniveau eller hypocarbs'ne tør jeg dog ikke sige.... Men jeg tror da, at jeg vil investerer i en dunk alligevel - hvorfor ikke?


Dagens træning gik ok, men lidt ømme biceps og skuldre...

Bench Press
8x20kg
10x50kg
8x60kg
5x65kg
8x50kg

Smal Bænk
8x20kg
8x30kg
8x40kg
8x45kg
8x40kg

Incline DB Press
8x18kg
8x20kg
8x18kg
8x18kg

Flat DB Press
8x18kg
8x18kg
8x18kg
8x16kg

Skullcrushers (gik slet ikke idag)
8x25kg
8x25kg
8x20kg

Cable Tricep Extensions
8x35kg
8x35kg
8x40kg
8x35kg
8x35kg

Flat Bench Pullovers
8x25kg
8x25kg
8x30kg
8x25kg

Jeg følte lige for at prøve at slå min PR i død.. Hvorfor ved jeg ikke, men det lykkedes!
Varmede lidt op med nogle hyperextensions med 10-15kg og så lidt let dødløft..

Startede med 110kg (tidl. pr) - Gik fint et par reps
Fandt så straps frem, da det gik lidt skidt med grippet..

2x120kg (PR)
1x125kg (PR)

BOO-YAH. feelsgoodman.jpg

Arbejder hårdt på at komme frem med mit bp..

Mandag, 28/11-11

Fridag = god nats/middagssøvn - lækkert.

Fik mig nosset af sted lidt efter aftensmad, og så stod den på ~1½ times træning. Følte mig skide frisk, så det var super.
Opvarmningen lød på 3,5km intens cykling i modvind...

Ville så også lige varme benene lidt op før squat, så lidt lunges blev det også til.

Lunges (db)
12x20kg
10x28kg

Squat
10x50kg
7x70kg
1x80 (PR)
6x70kg
6x70kg

Tror godt jeg kunne tage et sæt mere på 70kg, men jeg sprang fra, da jeg helst ikke vil have en omgang DOMS som sidste gang, jeg squattede.. En god gang luft i maven gjorde mig desuden ikke vildt populær


Shrugs
8x50kg
8x50kg
8x50kg
8x45kg

Lunges
8x28kg
8x20kg

DB Shoulders Press SS Standing Calve Raises
8x18kg SS 8x70kg
8x18kg SS 8x80kg
8x18kg SS 8x70kg
8x16kg SS 8x70kg

Front Lat DB Raise
8x10kg
8x12kg
8x12kg
8x10kg

Leg Extensions
8x60kg
8x65kg
8x70kg
8x70kg

Cable Lateral Raises
8x15kg
8x15kg
8x15kg
8x15kg

Military Press
8x25kg
8x20kg
8x20kg

Upright Rows
8x30kg
8x25kg
8x20kg
8x20kg

Cable One Arm Rear Delt Row
8x35kg
8x35kg
8x35kg
8x30kg

Brugte knap 2 timer på træningen. Små pauser i starten, lange pauser mod slutningen. Regner lidt med at have ømme skuldre imorgen... Måske lidt ødelagte ben.

Tirsdag, 29/11-11

Havde lovet en mate at spotte efter lukketid i centeret, så jeg fik cyklet ca. 7km high-intense - 50% op ad bakke i modvind, og så lavede jeg en masse forskellige maveøvelser.

Onsdag, 30/11-11

Rigtig lang arbejdsdag.. Op kl. 5, hjemme lidt over 16.. Burde ha' taget mig en morfar, da jeg kom hjem, men jeg blev fanget af det nye afsnit af SoA.. Too bad!

Havde overraskende højt energiniveau, men en lille hovedpine sneg sig stille og roligt op og blev slem i løbet af træningen..

Bench Press
10x50kg
8x60kg
6x60kg
6x60kg
8x50kg

Incline DB Press
8x18kg
8x18kg
8x18kg
8x18kg

Narrow Bench Press
10x30kg
8x40kg
6x45kg
5x47,5kg

Tricep Cable Pushdown
12x35kg
10x40kg
8x45kg
8x45kg

Pullovers
10x20kg
8x24kg
8x24kg
8x20kg

Har ikke haft tid til at træne på grund af arbejde i hele weekenden - centeret har lorte åbningstider...

Mandag, 5/12-11
Ustabil træning, min underarm ville slet ikke arbejde med mig, og jeg var lidt tidspresset... Kunne fint fortsætte, hvis pauserne var lidt længere...

Cykeltur og hyperext. (+15kg) som opvarmning

Dødløft
12x60kg
12x70kg
6x100kg
6x110kg
3x115kg
3x115kg
6x70kg


Pull-Ups
5xBW
5xBW
5xBW
5xBW

Narrow Pulldown
8x60kg
8x65kg
8x65kg
8x60kg

Mid-Row
8x90kg
8x90kg
8x90kg
8x90kg

BOR (DB)
8x18kg
8x16kg
8x16kg
8x14kg

Face Pull
8x35kg
8x35kg

Wide Pulldown
8x55kg
8x55kg

Iso. DB Curl
8x16kg
8x16kg

Alter. DB Curl
8x16kg
8x14kg

Tirsdag, 6/12-11

Træningen igår har gjort underværker for min ryg - det føles skide godt. Mine lats er ømme, mine traps er ømme - hele ryggen er godt øm. Det eneste problematiske sted, er min underarm. Den gik jo som bekendt død igår, og det kan godt nok også mærkes idag....

Regner med at træne ben i løbet af dagen (på arbejde) - leg press, leg curls, leg extensions, squats + lunges uden vægt (100 reps here we come), shoulder press (m) og forskellige lateral raises til mine skuldrer... Opdaterer senere!

Tirsdag 6/12-11
Ikke helt som beregnet, men alligevel...

Startede med 5 minutters intens spinning..

Leg Press
10x150kg
10x150kg
10x150kg
10x150kg

Leg Press 45 deg. Stance
10x150kg
10x150kg
10x150kg
10x150kg

Shoulder Press (m)
8x65kg
8x65kg
8x65kg
8x65kg

Calve Press Leg Press
8x150kg
8x150kg
8x150kg
8x150kg

Leg Curls
25x75kg
10x90kg
10x90kg
10x90kg

Pullaparts (ela.)
8xRM
8xRM
8xRM
8xRM

Leg Extensions
10x65kg
10x68kg
10x70kg
8x70kg

Front Lat Cable Raise
8x10kg
8x12kg
8x14kg
8x12kg

Chin Ups
5xRM
5xRM
5xRM
5xRM

Planke
Skulle lige have teknikken på plads..
Legede også lidt med forskellige andre bevægelser - ben, arme osv..

30 sec
45 sec
60 sec
60 sec
60 sec
60 sec

Torsdag, 8/12-11
Fik rigtig god hjælp til teknik i bænkpres idag - desværre var det først i sidste sæt, at jeg kunne benytte mig af det - men jeg vil klart huske det til næste gang. Fik meget bedre kontakt til brystet og langt højere styrke - LÆKKERT!

Bench Press
12x50kg
8x60kg
8x65kg
6x60kg
8x50kg


Incline DB Press
10x18kg
10x18kg
10x18kg
8x20kg

Cable Fliers
12x20kg
10x25kg
10x25kg
10x25kg

Dips (bw)
8xBW
8xBW
6xBW
6xBW

Cable Pushdown
10x40kg
8x45kg
8x45kg
8x50kg

Cable Straight Arm Pulldown
8x45kg
8x40kg
8x40kg
8x40kg

Update:
Lidt maveøvelser på jobbet
Planke
60 sec
60 sec
60 sec +5kg
60 sec +5kg

Forskellige crunches

Vægt: 85kg
Jeg har arbejdet meget med min teknik i især dødløft og bænkpres. Squats har jeg ikke lavet vildt meget af, men benene bliver stadig tæskes med andre øvelser :-).

Har ikke lige fået opdateret de sidste par uger, men her kommer de sidste tre dage:

Onsdag, 4/1-12
Alternativ træning på jobbet..

Single Leg Squat (m. støtte)
8xRM
8xRM
8xRM
8xRM

Leg Press
8x180kg
8x180kg
8x180kg
8x180kg

Leg Extensions
Total random volumen og frekvens - Blandede med single leg og dual leg - Både burn og tunge løft..

Leg Curls
12x70kg
8x80kg
8x80kg
8x85kg

Upright Cable Rows
8x4?kg
8x4?kg
8x4?kg
8x4?kg

Lateral Cable Raises
8x12kg
8x14kg
8x14kg
8x14kg

Shrugs
12x??kg
12x??kg
12x??kg
12x??kg

Single Leg Calve Raise
12xBW
12xBW
12xBW
12xBW

Calve Raise Leg Press
8x150kg
8x140kg
8x140kg
8x140kg

Lunges
20xRM
20xRM
20xRM
20xRM


Torsdag, 5/1-12

DB Flat Bench
20x16kg
12x20kg
10x22kg
9x24kg
8x24kg

DB Incline Bench
10x22kg
8x24kg
8x24kg
8x20kg
8x18kg

Dips
8xbw -> NAS i skulderen

Seated Dips
10x70kg
8x75kg
8x75kg
8x75kg

DB Flat Fliers
10x10kg
10x10kg
8x12kg
8x14kg

DB Pullover
8x30kg
8x30kg
8x30kg
8x30kg

Cable Fliers
8x25kg
8x25kg
8x25kg
8x25kg

Tricep Rope Pushdown
10x50kg
8x55kg
8x55kg
8x50kg -> 40kg -> 30kg -> 15kg -> 10kg


Fredag, 6/1-12

Dødløft
20x50kg
14x70kg
10x90kg
8x100kg
3x115kg
5x100kg
8x80kg
10x60kg

Yates Row
12x50kg
12x50kg
8x60kg
8x65kg
6x67,5kg
8x55kg

Et par enkelte 50kg reps BOR mellem Yates sættene.


Wide-Grip Pullups
8xBW
6xBW
6xBW
7xBW

Lat Pulldowns
12x65kg
8x70kg
10x70kg
7x75kg

Narrow Pulldowns
12x70kg
10x75kg
8x75kg
7x80kg
5x85kg

Seated Cable Rows
10x90kg
10x90kg
8x100kg
8x100kg
8x105kg

Seated Cable Rows til hagen
8x45kg
8x40kg
8x35kg
8x35kg


DB Preacher Curls
8x16kg
8x16kg
8x18kg
8x16kg

Lørdag, 7/1-12

Totalt random fullbody program med masser volumen

Mandag, 9/1-12

Squat
20x20kg
15x50kg
8x80kg
6x85kg
3x90kg - Her sagde knæet POP og jeg droppede squats.. Ingen smerte før eller efter, men jeg ville ikke risikere noget. Squats har altid været lede ved mine knæ..

Box squats
10x40kg
8x45kg
8x50kg
3x55kg

Military Press
10x45kg
10x50kg
8x50kg
8x50kg

Lunges
20x20kg
20x25kg
8x40kg
8x40kg

DB Shoulder Press
10x18kg
9x20kg
8x20kg
9x20kg

Front Laterals
8x12kg
8x10kg
8x10kg
8x8kg

Side Laterals
6x12kg
8x10kg
10x8kg
10x8kg

Leg Extensions
20x50kg
12x80kg
12x80kg
10x85kg
8x90kg

Sitting Calve Raises - i Smith
12x100kg
10x115kg
10x120kg
8x150kg

Tror jeg dropper dem næste gang.. Det er nasty at have stangen på lårene >_<

Calve Press Leg Press
15x150kg
15x150kg
12x150kg
25x100kg

Facepulls
10x45kg
8x50kg
8x50kg
8x55kg

Leg Curls
- 4 sæt af øøøøh vægt

DB Shrugs (bb's alle optaget)
12x26kg
12x28kg
10x28kg
10x28kg

DB BHB Shrugs
12x28kg
12x28kg
8x30kg
8x30kg

Cykelturen hjem var crap, men jeg tror ikke, at mit knæ har taget skade. Vi må se imorgen.... Glæder mig til at træne patter og triceps imorgen - Ben er godt nok lort at træne, men kæft det føles rart dagen efter - Og det skal jo gøres!

Får ikke logget så meget, men træningen glider stabilt..

Fredag, 20/1-12

Rotator Cuff

DB Flat Bench
20x16kg
12x24kg
10x24kg
8x26kg
8x26kg

DB Incline Bench
8x26kg
8x24kg
9x24kg
6x24kg
8x22kg

DB Fliers
10x12kg
10x12kg
10x12kg
10x12kg

Cable Fliers SQUEEEEEZEEEE
10x25kg
12x25kg
8x30kg
10x25kg

Cable Crossovers
10x25kg
10x25kg
8x30kg
6x35kg
9x25kg

Cable One-Handed Chest Press
10x45kg
8x45kg
8x45kg
6x50kg
7x45kg

Seated Chest Dips
10x70kg
10x75kg
10x80kg
7x85kg
8x80kg

Rope Pushdown
10x45kg
8x50kg
8x55kg
6x60kg
8x55kg

Tricep Extensions (pr. arm)
10x25kg
10x25kg
8x30kg
8x30kg
9x25kg

Søndag, 22/1-12

Dødløft
12x50kg
12x70kg
8x80kg
8x80kg
6x90kg
3x100kg
3x110kg

Arbejder stadig meget med teknikken. Det går stille og roligt fremad.

SL Dødløft
6x80kg
6x70kg
6x60kg

Yates Rows
8x60kg
8x70kg
7x70kg
6x70kg
5x70kg
8x60kg

T-bar Rows
6x45kg
6x50kg
6x60kg
6x55kg DROP 6x45kg DROP 6x30kg DROP 6x20kg

Narrow Pulldown
8x65kg
8x70kg
8x75kg
7x80kg

Wide Pulldown
8x70kg
7x70kg
7x65kg
7x65kg

One-handed Cable Rows
8x45kg
8x50kg
8x50kg
8x45kg

Facepulls
8x35kg
8x35kg
8x35kg
8x40kg

En masse cable, preacher, hammer og wrist curls..

Mandag, 23/1-12

Døjer stadig med ustabile knæ, så der bliver ikke squattet tungt endnu..

Squat
12x30kg
8x50kg
6x70kg
6x70kg
3x80kg
3x85kg
8x50kg

Box Squats
9x50kg
10x50kg
8x60kg
7x60kg

Cuffz

Seated Military Press
8x35kg
8x50kg
6x50kg
6x55kg

En røvfuld lunges med 20kg i hver hånd

Standing Calve Raises
10x100kg
10x120kg
10x120kg
8x120kg

Sitting Calve Raises@Smith
10x150kg
10x150kg
10x150kg
20x80kg

Cuffz

Laterals
Kan ikke huske vægt, men 3 sæt af 6-10 reps

Leg Extensions
20x50kg
12x60kg
8x80kg
8x100kg
8x80kg
8x75kg

Leg Extensions - Single leg
21's 50kg
21's 45kg
21's 30kg

Cuffz

DB Shoulder Press
12x16kg
8x20kg
8x22kg
8x22kg

Calve Press Leg Press
Helvedes masse tunge sæt

DB Shrugs
8x40kg
7x40kg
9x40kg
8x40kg

Cable Single Leg Curls (massiv smerte i baglår fra DL dagen før og squats)
8x25kg
8x25kg
8x20kg
8x20kg

Regner med at bytte rundt i programmet i februar efter vores julefrokost - det bliver for hårdt for ryggen og baglåret at træne ryg og ben efter hinanden.

Onsdag, 25/1-12

Træningen i dag var ret sløv. Søvnmangel og en lang arbejdsdag gjorde, at energiniveauet lå ret lavt..


Cuffz

DB Flat Bench
20x14kg
10x20kg
10x22kg
8x24kg
6x26kg

Cuffz

DB Incline Bench
8x22kg
8x24kg
6x24kg
4x26kg
6x24kg

DB Fliers
12x10kg
8x12kg
8x14kg
8x14kg

Cable Crossovers
10x25kg
8x30kg
8x30kg
8x30kg
6x35kg

Cable Fliers
8x25kg
8x25kg
8x25kg
15x20kg squiiiizeee

CG Bench
2x8x50kg
6x60kg

Seated Chest Dips
12x50kg
8x65kg
8x75kg
8x80kg
8x85kg
10x50kg

Cable Pushdown
8x45kg
8x50kg
8x55kg
6x55kg

Tricep One-Arm Extensions
8x25kg
8x25kg
8x25kg
8x20kg

Inov8 230 er rare at træne i

Torsdag, 26/1-12

Endnu en omgang lorte træning. Ingen energi, alt for lidt tid

Dødløft
12x50kg
12x50kg
8x80kg
6x95kg
3x110kg
8x50kg
+ 2 reps stiff pr. sæt

T-bar Rows
8x45kg
8x65kg
6x65kg
6x70kg
6x60 -> 8x40kg -> 12x25kg

Yates Rows
8x70kg
8x70kg

Wide Lat Pulldown
7x60kg
7x65kg
7x70kg
7x65kg

Narrow Lat Pulldown
7x70kg
7x70kg
7x75kg
6x80kg

Mid-Row
10x90kg
10x90kg
8x90kg
8x90kg

Cable Curls
10x45kg
12x45kg
12x45kg
10x45kg

Mandag, 30/1-12

Cuffz

DB Flat Bench
20x14kg
12x20kg
13x22kg
10x24kg
8x26kg
6x26kg

DB Incline Bench
8x24kg
8x24kg
7x24kg
10x22kg
15x18kg

Cable Flies
12x15kg
8x20kg
9x25kg
8x25kg

Cable Crossovers
9x30kg
8x35kg
9x35kg
10x30kg

CG Bench
10x50kg
8x55kg
8x55kg
6x60kg

Seated Chest Dips
15x60kg
12x70kg
10x75kg
8x85kg
8x85kg
20x60kg

Cable Pushdown
10x45kg
10x50kg
9x55kg
10x55kg
6x65kg

Tri. Ext.z
12x20kg
8x25kg
8x25kg
7x25kg

Mener at jeg kørte en øvelse mere, men jeg kan sgu ikke lige huske den..

Tirsdag, 31/1-12

Dødløft- Arbejder stadig teknik, men havde brug for en smule tungt. Tror sagtens jeg kan sætte ny pr (>125kg)
8x60kg
8x75kg
8x80kg
8x90kg
6x95kg
6x100kg
3x110kg
3x115kg
8x60kg

Neutral-grip Chins - Putter lidt ekstra vægt på næste gang
10xBW
12xBW
10xBW
8xBW
8xBW

Yates Rows
12x38kg
10x58kg
9x68kg
8x75kg
10x60kg

T-Bar Rows
12x25kg
10x45kg
8x65kg
5x70kg
9x60kg

Cable Mid-Row
15x75kg
10x90kg
11x90kg
9x90kg
10x90kg

Wide Pulldowns
3x8x65kg

DB Preacherz
12x12kg
12x14kg
8x16kg
8x16kg

Cable Curlz
12x45kg
10x50kg
8x50kg
10x45kg

Side Bends - Per side
12x20kg
12x25kg
12x28kg
12x28kg


EDIT: Ømme biceps i dag, d. 1/2-12

Regner med at påbegynde et langsomt cut en gang i marts. Så der kommer nok et formbillede inden længe - Jeg er blevet ret fed (85,3kg morgen, føler mig flæsket) ...

Onsdag, 1/2-12

Mål (d.d., Kolde):
Overarm: 38 cm
Bryst: 106,8 cm
Lår: 61,5 cm
Læg: 38 cm
Livvidde: 89,8 cm

Hård træning i dag, men lidt sløset vægt grundet mangel på energi - Trænede lige efter en long ass arbejdsdag.

Squat - Arbejdede teknik for at undgå overbelastning af knæ
12x50kg
6x65kg
6x65kg
6x75kg
6x75kg
6x75kg
6x65kg

Cuffz

Arnold Press
12x14kg
10x18kg
8x20kg
8x20kg
5x22kg

Walking Lunges (x=skridt pr. ben)
5x40kg
5x50kg
5x50kg
5x40kg

Leg Press - Slåååååw - Vinklingen af maskinen føles totalt fucked..
10x100kg
8x110kg
8x120kg
6x130kg

Leg Curls
12x35kg
10x45kg
8x50kg
7x55kg
6x55kg

Upright Rows
10x28kg
8x35kg
8x40kg
8x42kg

Leg Extensions
16x45kg
12x60kg
8x75kg
8x80kg
9x85kg
6x100kg
5x100kg

BB Rear Delt Raise
10x35kg
8x50kg
8x50kg
7x50kg

DB Shrugs
4x8x26kg

Jeg glemte box squats og mili press. How? idk.

Jeg havde en herlig off-dag i går (2/2-12), som blev brugt på arbejde, chillaxing og en god omgang abs + cardio. Imorgen (4/2-12) står den på julefrokost (ja, julefrokost..) med den gamle klasse og en flok fællesvenner. Det skal nok blive awesome

Jeg er simpelthen for rådden til at logge - Men trænet, det bliver der. Og tungt .

Vil forsøge at oppe mig lidt mht. logningen...

Morgenvægt i dag på 86,6kg, så det går fremad. Kan klart mærke en stigning af styrke hele vejen rundt :-).

God volume du fyrer af i træningerne!