hej
vore hold laver lidt styrketræning hver mandag før træning. men vi har fået en seddel med kropvægtsøvelser som vi skal lave 3 gange om ugen. det ser sådan ud:

Mave, 20 af hver:
Lige – hænder bag nakke, kig lige op i luften, hæv overkroppen 15-20 cm over gulv.
Højre - lig på ryggen, bøj benene, hænder bag nakken, højre albue til venstre knæ.
Venstre - lig på ryggen, bøj benene, hænder bag nakken, venstre albue til højre knæ
Nedre - lig på ryggen, hænderne under numsen, hæv benene 15 cm over gulv, før ben op til 45 grader og ned igen.
- lig på ryggen, hænderne under numsen, hæv benene 15 cm over gulv, kør benene fra side til side.

Ryg, 20 af hver:
Lige - lig på maven, hænder under panden, hæv overkroppen over gulvet, rolige bevægelser.
Kryds - lig på maven, stræk arme over hovedet, løft arme og ben på kryds (højre arm og venstre ben; venstre arm og højre ben)

Armbøjninger 10 af hver:
Normale - lig på maven, hænder i armhulen, hæv kroppen (spænd i kroppen)
Bredde - lig på maven, hænderne ud til siden i en 90 graders vinkel, hæv kroppen.

Lår, 2 minutter med hvert ben:
Bag Side - Lig på knæ, før det ene ben lige bagud, 90 grader i knæet, før benet op og ned i små ryk.
For side - stå med let spredte ben, hænder bag nakken, bøj ben til 90 grader med strakt overkrop, 3x10 nr. 10 skal holdes nede i 20 sekunder.

Lysken, 20 af hver:
Yderside - lig på siden, hæv det øverste den op og ned igen.
Inderside - lig på siden, hæv det nederste ben op og ned igen.


Generelt, 2 minutter
Lig på maven, hæv kroppen strækt mellem albuer og fodballer.



Note: programmet køres igennem hjemme 3 gange om ugen, sværhedsgraden øges gradvist som I bliver stærkere (lav 10 gentagelser eller 1 minut mere end angivet).

Men da jeg har lidt vægte der hjemme. Helt præcist en håndvægt, en stang og nogle vægte, tænkte jeg på om jeg kunne sætte et par ekstra øvelser ind. og hvad for nogle skulle det være - og hvor mange?

PS: Jeg træner fodbold

Nogle der har gode råd?

Ehm, hvor meget har du til rådighed derhjemme af vægte? For alle de store øvelser bliver temmeligt hurtigt meget lette at udføre hvis ud ikke har ret meget vægt

desværre kun 15 kg.

Hm, har du mulighed for at begynde i et center? For du kommer ærligt talt ikke ret langt med de kilo, og slet ikke hvis styrke er formålet med det.

Men altså, du kan jo tjekke øvelsesbibilioteket og lave et par øvelser til arme, ryg og skuldre hvis du har lyst, det er ikke noget problem i forhold til det program du har ovenover

Men virker det ellers som et godt program med kropvægtsøvelser?

Næh, egentlig ikke. Der er intet til den øverste del af ryggen, hvilket på sigt vil være problematisk når i træner forsiden. Der er intet rigtigt til knæflexorerne, som er temmeligt skadesforebyggende i forhold til korsbåndet. Der er ikke noget af det der rigtigt gør dig hurtigere eller i stand til at hoppe højere. Derudover så synes jeg der er rimeligt mange mærkelige twist i coren.

Hvordan ville du så lave det?

Hm, altså kriterierne er at i skal kunne træne det hver for sig, uden nogen som helst form for hjælpemidler? Til at starte med ville jeg tage nogle helt basale øvelser og køre igennem to gange om ugen, 2 sæt med 15 reps indtil i lige har vænnet jer til at styrketræne, og så ville jeg køre nogle pistols, nordic lowers, plyometrisk springtræning, og nogle øvelser der kræver stabilitet i coren. Derudover også noget generel masse træning til hele kroppen for at give lidt mere at skubbe med.

ja altså krtierne som du siger er at det skal være uden nogle hjælpemidler - overhovedet. Har du så sådan et program til det?

hvad ville du/i gøre så?