Hej med Jer,

Jeg har siden nytår kørt et slags 3-split program, hvor jeg i gennemsnit har trænet kroppen igennem 2 gange om ugen (bortset fra arme, som jeg kun har trænet 1 gang om ugen) med rimelig gode resultater.

Nu vil jeg gerne tabe mig lidt og komme i bedre kondi. Derfor vil jeg til at lave cardio 3-4 gange om ugen.

Udfordringen er, at jeg gerne vil komme kroppen igennem 2 gange om ugen stadigvæk, samtidigt med at jeg lave cardio. Jeg arbejder en del, så har ikke super meget tid. Derfor satser jeg på 4 vægttræningsdage per uge + cardio.

Jeg har så gået lidt og tænkt over, hvilket program jeg så skal køre og er kommet frem til 3-split, fordi:

2 split - Jeg tror, at det bliver for meget at skulle
nå kroppen igennem på 2 x2 sessioner.

Fullbody - Det samme som ovenstående - Jeg er ikke så god til det, da jeg før har kørt død i fullbody programmer.

Cardio sammen med vægttræning - Har jeg gjort før, men er kørt træt i det, b.la. pga. manglende tid osv.

3-split - Det spiller for mig, men jeg kan ikke nå 2 x 3 split om ugen, da jeg kunne har 4 dage.

Derfor vil jeg gerne høre, hvad folk mener om et kombinationsprogram på 4 dage, der heddder noget i retning af (pr. uge):

3-split - Ben/SKuldre - Ryg/Biceps - Bryst/Triceps

og

1 x fullbody - Hvor jeg kommer ben, ryg, bryst, skuldre igennem. (Tror godt jeg kan overkommme fullbody en gang om ugen på denne måde.

+ Cardio 3-4 gange.


Er det en dårlig idé oder was???

På forhånd tak for hjælpen.

Hvor mange øvelser og sæt er du vant til i dine 3-split programmer? For fullbody og 2-split programmer behøves ikke nødvendigvis at tage mere tid, men der er meget mere fokus på enkelte øvelser end i 3-split normalt.

NoGood skrev:Hvor mange øvelser og sæt er du vant til i dine 3-split programmer? For fullbody og 2-split programmer behøves ikke nødvendigvis at tage mere tid, men der er meget mere fokus på enkelte øvelser end i 3-split normalt.

Jeg ved godt, at det ikke behøves at tage mere tid, jeg tror bare, at 3-split er mere mig. Men overvejer også fullbody, jeg tænker bare når jeg er nede at træne 3-split; "Jeg er sådan set færdig nu, men hvis jeg trænede fullbody el. 2-split, så mangler jeg lige fx 4 sæt mere".

Normalt tager jeg 3-4 øvelser på muskelgruppe

Personligt synes jeg det tager for lang tid hvis jeg har mere end 25 sæt. Så ud fra de præmisser kan du lave et fullbody således hvor du skifter mellem to workouts:

Squat 5x5
Military Press 5x5
Bent Over Row 5x5
CG Bænkpres 3x8
Mave 3x8

Dødløft 5x5
Bænkpres 5x5
CG Pullups 5x5
Yates Row 3x8
Mave 3x8

Et fullbodyprogram med 21 sæt per træning hvor alle muskelgrupper bliver ramt og du har fokus på basisøvelser. CG står for close-grip og betyder at det er med smalt greb. Man kan lave et lignende nummer med et 2-split, med udgangspunkt i samme øvelser:

Squat 5x5
Bænkpres 5x5
Military Press 5x5
CG Bænkpres 5x5
Lateral Raises 3x8

Dødløft 5x5
CG Pullups 5x5
Yates Row 5x5
Barbell Shrugs 5x5
Mave 3x8

Når man har inddelt dem på den her måde er det dog vigtigt at rygdagene kommer efter presse dagene, da du ellers vil have en træt mave og lænd til Squat træningen. Biceps-iso er udeladt fordi der udføres to øvelser med smalt greb.

Håber det var et par programforslag der er til at forstå og kan hjælpe dig med at bygge dit eget!

NoGood skrev:Personligt synes jeg det tager for lang tid hvis jeg har mere end 25 sæt. Så ud fra de præmisser kan du lave et fullbody således hvor du skifter mellem to workouts:

Squat 5x5
Military Press 5x5
Bent Over Row 5x5
CG Bænkpres 3x8
Mave 3x8

Dødløft 5x5
Bænkpres 5x5
CG Pullups 5x5
Yates Row 3x8
Mave 3x8

Et fullbodyprogram med 21 sæt per træning hvor alle muskelgrupper bliver ramt og du har fokus på basisøvelser. CG står for close-grip og betyder at det er med smalt greb. Man kan lave et lignende nummer med et 2-split, med udgangspunkt i samme øvelser:

Squat 5x5
Bænkpres 5x5
Military Press 5x5
CG Bænkpres 5x5
Lateral Raises 3x8

Dødløft 5x5
CG Pullups 5x5
Yates Row 5x5
Barbell Shrugs 5x5
Mave 3x8

Når man har inddelt dem på den her måde er det dog vigtigt at rygdagene kommer efter presse dagene, da du ellers vil have en træt mave og lænd til Squat træningen. Biceps-iso er udeladt fordi der udføres to øvelser med smalt greb.

Håber det var et par programforslag der er til at forstå og kan hjælpe dig med at bygge dit eget!

Helt sikkert - Tak skal du ha´. Surfede igår efter fullbody programmer (inden jeg havde set dit svar) og fandt noget lignende dit forslag. Det var jeg så oppe at prøve af idag i centret og umiddelbart, så tror jeg at, det virker godt for mig.

Både fordi, at det er spændende at køre programmer, der er anderledes end dem man plejer og så passer det godt i forhold til cardio; træning hveranden dag og cardio dagen imellem.

Desuden har jeg egentligt aldrig kørt fullbody programmer, så mon ikke det også kan give en positiv effekt at komme kroppen igennem 3-4 gange om ugen i forhold til 1-2 gange.