Hej
Jeg kunne godt tænke mig at vide hvordan jeg kan kombinere udholdenhed med en smule muskelvækst. Jeg er ikke interesseret i at få en ikke-muskuløs krop fordi jeg skal træne udholdenhed pga nogle skavanker.
Træner 3 gange om ugen, men kan det være noget med at træne 1x med 6-8 gentagelser og de to andre træningspas med 20 gentagelser.
Tænker det måske ville blive nemmere ved at træne split-træning.
Kan godt se det er svært at kombinere når forskellen i gentagelser er så enorm, men en bare lidt muskelvækst kan man ikke rigtig få når man er oppe på de 20 gentagelser så vidt jeg har forstået.

Mit nuværende program 3x ugentlig, hvor jeg kører dag 1, 6 rep. - dag 2, 8.rep - dag 3, 10 rep:
Squat
B.O.R
Bænkpress
biceps
tricpes
rygmaskine
mavebøjninger
military press
træk til bryst.

Desuden syntes ikke rigtig jeg kan finde nogle gode pendanter til military press.
Håber der er nogle med gode ideer til en god kombination eller nogle fif jeg kan bygge videre på så jeg kan fortsætte min træning.

Hilsen Anders Mortense

hvorfor ikke bare tage military pres? eller stående db skulderpres?

Desuden hvis du vil have den store udholdenhed som primære mål og muskulær vækst som sekundær, så ville jeg nok tage 2 split eller 3xfullbody og så sige hveranden træning er udholdenhed og de andre hypertrofi som mål..

På udholdenheds forøgende dage (og dette er mit umiddelbare bud, ud fra øvelser i et center, har ikke den store erfaring med udholdenheds træning på banen eller lignende) ville være sæt af 20 til 100 reps af 1-3 sæts... Og så presse dig vildt på de reps, evt ved at lave 1 sæt af breathers undervejs eller flere sæt af kontinueerlige reps, altså reppe ud så hurtigt man kan i god form uden at holde "breathers" eller pause eller stop af nogen art undervejs.. De 100 reps er mest egnet til de mindre øvelser som ikke kræver stort arbejde af teknik for at undgå skader, fx squat og dødløft, der er 20 reps nok målet, dog kan man nok godt med squat lave flere med lavere intensitet (evt overveje 20 rep breathing squat).. Eller er manta ray sæts og lignende også super til udholdenhed, og ikke kun den muskulær (lactic acid tolerance) men også max optagelse ilt kan forbedres her, da det er en form for interval træning med brug af vægte.. Så du har bedre optagelse af ilt = større udholdenhed + større udholdenhed i form af større muskulær "endurance" i form af større tolerance for lactic acid ophobning og decideret en muskel som er primet til udholdenhed (flere mitokondrier, enzymer etc)..

Desuden ville jeg nok også søge lidt på hvad andre udholdenheds atleter gør, da jeg som sagt ikke er så vildt erfaren med den slags træning på egen krop, dog undtaget slædetræk (interval) og 20-100 rep sæts.. Der kan være andre mere effektive metoder..

hej Anders

Jeg fatter simpelthen ikke din post. Du får nok bedre hjælp herinde, hvis du formulerer dig lidt klarere

Altså jeg træner ofte mere mellem 15-20 rep á tre sæt. Dette har gjort at min udholdenhed er blevet forbedret væsentligt, dog er jeg ikke vokset specilet eller taget muskelmasse på det sidste stykke tid. Min krop blevet mere markeret det sidste års tid,da jeg gået ned i fedtprocent med ca. 5-7 % pga. meget cardio og lidt flere reps. end jeg har trænet tidligere.

Men ved ikke om det var det svar du søgte?

Mange tak for de gode indlæg indtil videre. Jeg skal nok forsøge og formulere mig klarere i fremtiden.
Det jeg søgte information om var egentlig bare hvordan jeg kunne træne udholdenhed uden at skulle give helt afkald på hypertrofi træning.

Grunden til jeg egentlig søger information angående dette emne er at jeg har gigt. Ud fra min opfattelse vil jeg kunne slippe for en del af den smerte jeg oplever dagligt ved at have en udholdende krop, således jeg kan sidde oprejst hele dagen osv osv.
Men samtidig er hypertrofi træningen det eneste sjove alternativ jeg har tilbage, da jeg simpelthen ikke kan holde til løb, fodbold, tennis osv. Dette var før mine foretrukne aktivitetsformer. Har altid ønsket inderligt at styrketræne.

Derfor søger jeg en gylden mellemvej. Hvor jeg kan lave lidt af det kedelige og samtidig gøre det jeg syntes er sjovest.

Så tilbage til topic.
Jeg tror jeg vil prøve og køre udholdenhed/hypertrofi hver anden dag så. Så må jeg se om der skal nogle øvelser fra eller til.
2-split-træning kunne måske være bedre, men så mange forskellige øvelser til samme musklegrupper kender jeg simpelthen ikke.
Jeg vil helst undgå maskiner så vidt det er muligt.

Grunden til military press ikke virker for mig kan jeg illustrere ved en simpelt test for mig selv. Står oprejst og løfter armene strækte indtil de begge peger lige op i luften. Sænker dem dernest strækte lige så stille indtil de er i vinkelret på kroppen. Undervejs oplever jeg 3 knæk og observerer desuden at min ene skulder er oppe, mens den anden allerede er helt nede. Hvis i kan forestille jer det. Det virker som om der er kommet et skævt træk pga de ting man klemmer under sådan en øvelse.

Så alt i alt arbejder jeg p.t på et program med fokus på udholdenhed og hypertrofi som ekstra gevinst. Omvendt kunne nok også godt lade sig gøre. Bare begge dele indgår.

Desuden arbejder jeg på at få gang i noget cardio da jeg er i satans dårlig form. Jeg tænker crosstrainer/romaskine i 20-30 min hver pr.gang. Det kan selvfølgelig være jeg skal indlægge nogle intervaller.

Til dem der nåede så langt i indlægget...ja nu kender i hele mit aktive liv.
Tak for jeres tid.

Hilsen Anders B.M

For du hjælp til din skulder? Den burde være i behandling så det i det mindste ikke bliver værre over en årrække..

Mikkel leicht skrev:For du hjælp til din skulder? Den burde være i behandling så det i det mindste ikke bliver værre over en årrække..

Nej får ingen behandling. Jeg tænkte jeg bare skulle skifte øvelsen ud med en anden?

Flyttet