Jeg ville lige høre hvad i siger til mit program og evt. komme med tips og idéer.

Jeg køre fortiden et 2 delt program som jeg træner 3 – 4 gange om ugen (Mandag, Onsdag, Fredag og evt. Lørdag). Tirsdag og Torsdag har jeg Baseball træning.

Programmet lyder således:

1. Bryst, Triceps, Skulder og Nakke
2. Ryg, Ben, Biceps og Mave

Mit mål her i de næste 3 uger er at tage på i volume, så jeg prøver at tage mange reps.
F.eks.

Ryg 4 øvelser:
4 x 15, 12, 10 & 8

Ben 4 øvelser:
4 x 15, 12, 10 & 8

Biceps 4 øvelser:
4 x 15, 12, 10 & 8

Smid en kommentar

/Rasmussen

Hey!
Er programmet til fordel for din baseball??

Det ser ellers godt nok ud. Pyramide programmer er spændende at køre, da de altid varierer i belastning.
Men du har på en måde 8 øvelser i programmet for biceps, da du jo også træner den i rygøvelserne. Og skal du have mere masse på armene kan det varmt anbefales at du "nøjes" med et par øvelser specifikt for biceps. For så kan du træne med en højere belastning end når du træner mange øvelser og derved nedbryder dine muskler hurtigere ned (hvilket jo er godt, så du kan hypertrofere på kortere træningstid)!
Og ved at du holder træningen kort, kan du derfor udnytte dine glykogenlagre mere effektivt, så du kan knalde mere brændstof af til den enkelte øvelse.

Pyramideprogrammer er noget forældet junk som man af flere årsager bør holde sig langt fra. Jeg skal komme med en længere forklaring hvorfor senere, men lige nu er det tid til at få noget protein i sækken igen

Hey
Nej det har ikke noget med min Baseball træning at gøre.

Der skal bare noget mere masse på kroppen. Jeg prøver at kørt 3 uger hvor det er "styrke" og 3 uger hvor det er volume..

Oki...
Så er det jo fint nok, dog stadig rigeligt med biceps øvelser.

okay, jeg lovede at skrive lidt mere om pyramidestrukturen.

Pyramidetræning blev afskaffet i Rusland allerede i 50´erne, fordi de opdagede at andre sæt/rep kombinationer var langt mere effektive. Desværre har strukturen hængt ved i bodybuilding kredse helt op til idag.

De primære årsager til at pyramidetræning er ineffektivt og forældet, skyldes primært følgende punkter.

1. Når man starter med høje reps og slutter med lave reps, så tapper man musklerne for ATP og CP, og er derfor i en lavere energi-mæssig tilstand når man når til de sæt som virkeligt tæller, nemlig de tunge sæt.

2. En muskel konditionerer sig i forhold til det maksimale spændingsniveau, hvilket giver problemer i forhold til de letteste sæt.

3. Høje reps giver en vis affaldsstofsakkumulering i musklerne, og det er almen viden, at nervesignalerne svækkes og kraftudviklingen falder, når musklerne skal arbejde under disse forhold.

Punkt 2 er det mest interessant for folk der træner for forøget muskelmasse. Kroppen har nemlig en tendes til at konditionere sig til de spændingsniveauer man udsætter den for. Laver man i en pyramide sæt som spænder fra 80-120 kg, så vil kroppen efter et vis antal pas have konditioneret sig til 120 kg. Den spænding som 120 kg inducerer på musklen er så at sige musklens vækstrespons grænse. Hvis man ønsker et vækstrepons, så skal musklen udsættes for spændindsniveauer som ligger over de 120 kg. En hver kan så gætte sig til at alt hvad der ligger under de 120 kg, ikke har noget vækstpotentiale overhovedet. Og det er her problemet opstår. Hvorfor overhovedet køre en lang række sæt med højere reps, og lettere vægte, hvis kroppen alligevel er konditioneret til tungere vægte. Man får intet vækstrespons ud af det alligevel. Det eneste man opnår er de i pkt. 1 og 3 nævnte problemer. Nemlig at man sviner med ATP´en og CP´en, og samtidig giver CNS og PNS dårlige arbejdsvilkår.

Derfor bør man altid varme op hurtigt og effektivt, og derefter springe på sine primære work sets. At køre pyramide træning er i bund og grund spild af tid. Ikke forstået på den måde at man IKKE får noget ud af det. Det gør man øjensyneligt. Det er bare på ingen måde optimalt.

Hmm... når du nu siger at man tapper musklerne for adenosintrifosfat og kreatinfosfat... Hvordan vil du så forklare det når man får genopladet de energidepoter i pauserne mellem sættene?

For det lyder jo fornuftigt nok, men man skal jo også bare tænke på at adenosintrifosfat lagerne er genopladte efter ca. 3 min.
Så holder man pauserne efter at få ladt ATP'en op, kan det jo lade sig gøre.

Hey Thomas

Jeg har desværre ikke så meget erfaring med de forskellige udtryk inden denne her verden.

Men skal jeg forstå det sådanne at hvis jeg skal tage på i masse skal mine sæt se sådan ud:

Ben 4 x 15
Ryg 4 x 15
Biceps 2 x 15 (efter input fra Densk

??

På forhånd tak for jeres input :-)

/Rasmussen

Densk skrev:Hmm... når du nu siger at man tapper musklerne for adenosintrifosfat og kreatinfosfat... Hvordan vil du så forklare det når man får genopladet de energidepoter i pauserne mellem sættene?

For det lyder jo fornuftigt nok, men man skal jo også bare tænke på at adenosintrifosfat lagerne er genopladte efter ca. 3 min.
Så holder man pauserne efter at få ladt ATP'en op, kan det jo lade sig gøre.

Det er ganske rigtigt. Og det såmen heller ikke et praktisk problem, ligeså meget som det er et teoretisk problem. Men det er da pure logik, at der ikke er nogen som helst grund til at svine med ressourcerne, steder hvor de ikke tjener noget formål.

Bemærk dig venligst, at kerneproblemet i pyramidetræningen er konditioneringsproblemet.

GettingBiG skrev:Hey Thomas

Jeg har desværre ikke så meget erfaring med de forskellige udtryk inden denne her verden.

Men skal jeg forstå det sådanne at hvis jeg skal tage på i masse skal mine sæt se sådan ud:

Ben 4 x 15
Ryg 4 x 15
Biceps 2 x 15 (efter input fra Densk

??

På forhånd tak for jeres input :-)

/Rasmussen

Nu er jeg ikke fortaler for så høje reps generelt, men lad os sige at din rekord for 6 reps er 100 kg i bænkpres, så ville et godt træningspas se således ud:

Bænkpres

opvarmning + vægttilpasning:
1 sæt x 8 reps med 20 kg
1 sæt x 6 reps med 40 kg
1 sæt x 4 reps med 60 kg
1 sæt x 2 reps med 80 kg

worksets:
4 sæt x 6 reps med 90 kg