Hej allesammen har lige siddet og lavet et fullbody. Har tænkt mig at køre det når jeg er kommet over en lille skade jeg har fået i ryggen. Vil gerne have kommentarer til det. Målet er mere styrke, for også at få mere masse/ bevare masse under cuttet.

Er 15 år, 175 høj , 71 kg, hvis det har noget at sige. har trænet ca. et år.
Træningsprogram fullbody under cut, for at øge styrke og muskelmasse. Sætter lige selv programmet ind da jeg har rettet et par ting som ikke kom med i det program lithium har kopieret ind:D

Alle øvelser holdes mindst 1 rep fra failure! Man kører 2,5 kg på hver uge på de store øvelser.
Uge 1
A. F.eks mandag

Front squat = 6x3 Dynamisk. Perfect rep.
Bænk variant 3x5 og 2x3 lidt som bill starr ryk lidt vægt op hver uge i den sidste 3er.
Dødløft 3x5 og 2x3 lidt som bill starr ryk lidt vægt op hver uge i den sidste 3er.
CG Bænk 3x8
Pullups 6x3 Dynamisk. Perfect rep.
Mave: 3x8
Curl 3x5
rear raises 3x8


B. F.eks onsdag

Front squat = 5x5
Bænk variant 6x3 Dynamisk. Perfect rep.
Dødløft 6x3 Dynamisk. Perfect rep.
CG Bænk 3x5
Pullups 5x5
Mave:
Curl 3x3 Dynamisk. Perfect rep
Rear raises 3x8


C. F.eks Fredag

Front squat = 3x5 og 2x3
Bænk variant 5 5x5 Brug vægten man sluttede på med 3erne til sidste sæt med 5 her.
Dødløft 5x5 Brug vægten man sluttede på med 3erne til sidste sæt med 5 her.
CG Bænk 3x3 Dynamisk. Perfect rep
Pullups 3x5 og 2x3 lidt som bill starr ryk lidt vægt op hver uge i den sidste 3er.
Mave:
rear raises 3x8
Curl 3x8



Stammen i resten af ugerne er den samme. MEN når man ikke længere kan stige i en øvelse skifter man den ud efter nedenstående:

Front squat = Back squat
Incline bænk= Flad bænk
Dødløft = Dødløft her går man bare 10 kg ned og kører opad med samme progression som før
Pullups = BoR
Cg bænk = Dips

DB curl = BB curl

Mave træningen kan være alt fra side bends til crunches, planken osv.

Programmet bliver bare kørt indtil jeg synes jeg har brug for noget andet:D

Skal måske lige have med at når man vender tilbage til en øvelse efter man har haft skiftet den ud i et par uger går man lige 5-10 kg under det man sluttede på sidst og kører så op derfra igen:D

Lithium skrev:Hey der, har lige trukket det ud af excel så alle kan "være med"

Mange tak, havde jeg ikke lige tænkt på

Hvorfor skulle du ikke kunne stige mere i en øvelse som fx squat og dødløft??

ØbroMorten skrev:Hvorfor skulle du ikke kunne stige mere i en øvelse som fx squat og dødløft??

Man kan jo ikke blive ved med at smide kilo på hver uge? Så når jeg ikke længere kan smide flere kilo på så skifter jeg øvelse ud, og ved dødløft går jeg bare 10 kg ned og kører opad igen...

Mikkls skrev:

ØbroMorten skrev:Hvorfor skulle du ikke kunne stige mere i en øvelse som fx squat og dødløft??

Man kan jo ikke blive ved med at smide kilo på hver uge? Så når jeg ikke længere kan smide flere kilo på så skifter jeg øvelse ud, og ved dødløft går jeg bare 10 kg ned og kører opad igen...

Hvorfor skulle man ikke kunne det? Medmindre du har nået dit max og løfter 300kg i squat, er det da bare at smide på, lidt efter lidt.
Jeg forstår ikke hvad du mener med at gå 10kg ned og op igen i dødløft?

ØbroMorten skrev:

Mikkls skrev:

ØbroMorten skrev:Hvorfor skulle du ikke kunne stige mere i en øvelse som fx squat og dødløft??

Man kan jo ikke blive ved med at smide kilo på hver uge? Så når jeg ikke længere kan smide flere kilo på så skifter jeg øvelse ud, og ved dødløft går jeg bare 10 kg ned og kører opad igen...

Hvorfor skulle man ikke kunne det? Medmindre du har nået dit max og løfter 300kg i squat, er det da bare at smide på, lidt efter lidt.
Jeg forstår ikke hvad du mener med at gå 10kg ned og op igen i dødløft?

Kan godt være jeg ikke fik formuleret mig så klart, tager lige et eksempel:

Hvis jeg nu dødløfter 5x100 kg så starter jeg mit program med at køre 5x 95 kg. Så køre jeg 2,5 kg på hver uge indtil jeg ikke kan stige mere og stadig holde mig inden for rep range. Ender måske på 107,5kg. Så går jeg 10 kg ned altså til 97,5 kg og kører op igen, denne gang skulle jeg så gerne ende endnu højere fx 115kg. så ned til 105 kg og op igen.

Jeg kan ikke smide 2,5 kg på hver uge og fortsætte med det i flere måneder..

Ingen der har noget at sige til programmet ? Vil det være et fint program at køre for mig her under mit cut og henover sommeren, hvis jeg gerne vil stige lidt i styrke og bare vedligeholde massen?