Hey, I må meget gerne komme med lidt konstruktiv kritik på mit nuværende program
Det startede ud som et antagonist 3 split. Men jeg elsker simpelthen at træne hver dag, specielt her i ferien når der er god tid til det om morgenen. Så har forsøgt at dele det til et 4 split, så får jeg også squat og dødløft på hver deres dag. Ben øvelserne er samtidig præget af at jeg prøver at slippe af med mit anterior pelvic tilt, så der fokus på at forsøge at aktivere baglår og baller.


Dag 1: Bryst & Ryg (indirekte skuldre og arme)

5x5 Bænkpres, +1 downset
5x5 Pulley Rows, +1 downset
4x10 Incline Bænkpres, +1 downset
4x10 Lateral Grip Pulldowns, +1 downset
4x10 Incline DB Press <superset> 4x10 Pulldowns


Dag 2: Ben med fokus på Lænd

6x6 Dødløft
3x8 Leg Press
8x10 Calf Raises
3x10 DB Side Bends
3x15 Leg Curls
3x15 Abduction Maskine
3x8 Hyperextensions
3x Planke


Dag 3: Skuldre & Arme (indirekte bryst og ryg)

5x8 Skulderpres <superset> 5x8 Facepulls
4xMax Dips <superset> 4xMax Chin ups
5x10 Seated Lateral Raises
4x8 Barbell Curls <superset> 4x8 Closegrip Bænkpres
3x8 Incline DB Curls <superset> 3x8 Reverse Grip Pushdown


Dag 4: Ben med fokus på Mave

6x6 ATG Squat
3xMax Dragonflags
8x10 Calf Raises
3x10 Hanging Leg Raises
3x15 Abduction Maskine
3x15 Leg Curls
3x Planke

Forfra



Tak

Ser rimeligt fornuftigt ud. Dog ville jeg droppe den der abduction maskine. Det får du ikke noget ud af.

På bryst/ryg dagen ville jeg nok vælge 2 horisontale træk, og 1 vertikalt træk til ryg, i sted for 2 vertikale og 1 horisontalt. Men det er vel en smagssag.
På samme dag, ville jeg nok skifte inc. db press, ud med flyes eller lignende, til lige at presse det sidste ud. Du har allerede 1 slags inc. press med.

Capa skrev:Ser rimeligt fornuftigt ud. Dog ville jeg droppe den der abduction maskine. Det får du ikke noget ud af.

På bryst/ryg dagen ville jeg nok vælge 1 horisontalt træk, og 2 vertikale træk til ryg, i sted for 1 vertikalt og 2 horisontale. Men det er vel en smagssag.
På samme dag, ville jeg nok skifte inc. db press, ud med flyes eller lignende, til lige at presse det sidste ud. Du har allerede 1 slags inc. press med.

Tak for dit svar og input.
Grunden til abduction maskinen er at jeg har problemer med at aktivere gluteus både i øvelser og i dagligdagen, og det giver mig en dårlig kropsholdning. Så at have en isolations øvelse til gluteus føles meget rart. Men måske nogen kender til en bedre og mindre femset?

Vil overveje 2 horisontale træk til ryggen i stedet, eller ihvertfald bytter rundt på øvelserne så det ikke er mit eneste horisontale træk jeg kun laver 5x5 af. Det er vel for at ramme mere allround på ryggen at du foreslår horisontalt træk?

Mht. så har jeg 2 incline øvelser da jeg godt kunne tænke mig mest fokus på upper pecs. Kunne selvfølgelig godt erstatte den sidste med incline flies i stedet. Men valgte udelukkende pres øvelser af den tanke at antagonist-3-splittet gik ud på også at ramme triceps og skulder en smule på bryst dagen.

cubes skrev:Tak for dit svar og input.
Grunden til abduction maskinen er at jeg har problemer med at aktivere gluteus både i øvelser og i dagligdagen, og det giver mig en dårlig kropsholdning. Så at have en isolations øvelse til gluteus føles meget rart. Men måske nogen kender til en bedre og mindre femset?

Vil overveje 2 horisontale træk til ryggen i stedet, eller ihvertfald bytter rundt på øvelserne så det ikke er mit eneste horisontale træk jeg kun laver 5x5 af. Det er vel for at ramme mere allround på ryggen at du foreslår horisontalt træk?

Mht. så har jeg 2 incline øvelser da jeg godt kunne tænke mig mest fokus på upper pecs. Kunne selvfølgelig godt erstatte den sidste med incline flies i stedet. Men valgte udelukkende pres øvelser af den tanke at antagonist-3-splittet gik ud på også at ramme triceps og skulder en smule på bryst dagen.

1.Abduction maskinen rammer ikke som sådan glutes. En iso øvelse kunne være barbell glute bridges. Selv er jeg glad for sumo-dødløft

2. Jeg forslår ikke horisontale træk, men vertikale (BOR, seated cable rows, db rows etc.), men ja det er for at ramme ryggen mere komplet.

3. Du kan bare sætte volumen op på den éne af dine incline presses.

Capa skrev:2. Jeg forslår ikke horisontale træk, men vertikale (BOR, seated cable rows, db rows etc.), men ja det er for at ramme ryggen mere komplet.

Rows er horisontale træk.

Saunzor skrev:

Capa skrev:2. Jeg forslår ikke horisontale træk, men vertikale (BOR, seated cable rows, db rows etc.), men ja det er for at ramme ryggen mere komplet.

Rows er horisontale træk.

Det er da også rigtigt. Det er vist mig selv som roder lidt rundt

Ser fornuftigt ud!

Capa skrev:1.Abduction maskinen rammer ikke som sådan glutes. En iso øvelse kunne være barbell glute bridges. Selv er jeg glad for sumo-dødløft

2. Jeg forslår ikke horisontale træk, men vertikale (BOR, seated cable rows, db rows etc.), men ja det er for at ramme ryggen mere komplet.

3. Du kan bare sætte volumen op på den éne af dine incline presses.

1. Hvad rammer abduction maskinen så? :O Men jeg vil helt sikkert indsætte sumo dødløft istedet for normal dødløft. Og laver faktisk allerede glute bridges samtidig med min udstrækning, men kunne være det skulle noget vægt på med tiden, god idé.

2. & 3. Tror jeg ændre min Bryst&Ryg dag til noget ala nedenstående, skal lige prøves af med volumen i overmorgen.

Dag 1: Bryst & Ryg (indirekte skuldre og arme)

5x5 Bænkpres, +1 downset
5x5 Lateral Grip Pulldowns, +1 downset
7x10 Incline Bænkpres, +1 downset
7x10 Seated Cable Rows, +1 downset
2x10 Incline Flies, +1 downset
2x10 Pulldowns, +1 downset