Hej alle!
Jeg har efterhånden trænet 2-split program i 3-4 år. Nu er sommeren over os og den skal nydes, udenfor. Jeg plejer at styrketræne 4 gange om ugen, som sagt 2-splitprogram. Men nu er det jo tid for strandture mm.og i den anledning vil jeg jo´gerne charmere de søde jyske piger med en trimmet krop. Jeg har tænkt at køre fullbody 3 gange om ugen og så cardio 2-3 om ugen. Jeg har søgt og søgt men kan ikke finde et komplet fullbody program. Jeg har forstået at det skal bygges op om basisøvelser ligesom al anden form for vægttræning. Men jeg tænkte på om er nogen der ligger inde med et link til et godt fb-program eller eget prof. bud på samme?

Nogle oplysninger om mig:
22år, 190 cm, 88 kilo, fedtprocent 11%

På forhånd tak

Søren 9000 skrev:Hej alle!
Jeg har efterhånden trænet 2-split program i 3-4 år. Nu er sommeren over os og den skal nydes, udenfor. Jeg plejer at styrketræne 4 gange om ugen, som sagt 2-splitprogram. Men nu er det jo tid for strandture mm.og i den anledning vil jeg jo´gerne charmere de søde jyske piger med en trimmet krop. Jeg har tænkt at køre fullbody 3 gange om ugen og så cardio 2-3 om ugen. Jeg har søgt og søgt men kan ikke finde et komplet fullbody program. Jeg har forstået at det skal bygges op om basisøvelser ligesom al anden form for vægttræning. Men jeg tænkte på om er nogen der ligger inde med et link til et godt fb-program eller eget prof. bud på samme?

Nogle oplysninger om mig:
22år, 190 cm, 88 kilo, fedtprocent 11%

På forhånd tak

dødløft
squat
bænk
BOR
milli
chins
dips
+det du synes mangler som fx læg og biceps

hov glemte lige det vigtigste

jeg vil forslå dig at køre 5*5 i de 3 store, og 3*6 i de resterende, men det kan du selv ekperimentere lidt med, du kan evt. også kører lidt progession i de 3 store hvis du har lyst.

og det virker som om du godt kunne have brug for lidt læsestof her i det gode vejr prøv med de artikler om kost og træning, som ligger her på siden

ok! Tak skal du have. Jeg prøver at strikke noget sammen!

jeg vil også anbefale noget i retning af det myggen skriver... dog vil jeg bytte om på Bænkpress og BOR i rækkefølgen...

Med hensyn til dit grundlag for at skifte program synes jeg det er lidt sent i forhold til at du skal nå at blive ripped... Det er trods alt sommer allerede... men med en fedt procent på 11 er det da ikk helt skidt .... træn du bare videre og så kan du stå skarpt til næste år

Her er et program som Steve Reeves har brugt

Deltoids
upright rows 3 sets of 8-12 reps
press behind the neck 3 sets of 8-12 reps
bent over lateral raises 3 sets of 8-12 reps

Chest
bench press 3 sets of 8-12 reps
incline press 3 sets of 8-12 reps
flyes 3 sets of 8-12 reps

Back
wide grip chins or lat pulldowns 3 sets of 8-12 reps
cable rows 3 sets of 8-12 reps
one arm rows 3 sets of 8-12 reps

Biceps
barbell curl 3 sets of 8-12 reps
incline curls 3 sets of 8-12 reps
cable curls 3 sets of 8-12 reps

Triceps
pressdowns 3 sets of 8-12 reps
french press 3 sets of 8-12 reps
tricep extensions 3 sets of 8-12 reps

Legs
squats 3 sets of 8-12 reps
hack squat 3 sets of 8-12 reps
front squat 3 sets of 8-12 reps
leg curls 3 sets of 8-12 reps

Calves
calf raise 1-3 sets of 20 reps

Lower back
good mornings 3 sets of 8-12 reps

Neck
partner assisted neck flexion 2 sets (1 per side) 15 reps per side

Abs
crunch (various angles) 3 sets of 20 reps

Routine done 3 times a week
After warm ups, start with max weight for 8-12 reps and take to all out faliure
For the second set reduce the weight by 5-10 pounds more or less, go to faliure keping in the 8-12 rep range
On the third set keep to the same weight or reduce the poundage again by 5-10 pounds or more if needed, go to faliure
Rest for a minute or less between sets and exercises and 1-2 mins between bodyparts
Change rep range every so often e.g month1 do 15-20 reps, month 2 do 12-15 reps, month 3 do 8-12 reps
Workout should take 90 mins to do