Hej drenge

Nu da vinteren står for døren skal der bulkes. Jeg er 184 høj og vejer 75 kg. Anyway jeg søger lidt konstruktiv kritik til mit splitprogram plus min kostplan.

Splitprogram først:

Dag 1: Ben, Ryg og Biceps

5x5 Sqaut
15x3 Calf raises

5x5 Deadlift
5x5 BOR
10x3 Pullups

10x3 Dumbell curls
10x3 Hammer curls

Dag 2: Bryst, Triceps, Skulder

5x5 Benchpress
10x3 Flyers
5x5 Dips

10x3 Skullcrushers
10 x3 Pushdowns

5x5 Military presses
10x3 Front raises

Kostplan:

Kcal Fedt Protein Kulhydrater
Måltid 1
1/2 l youghurt 450 13 13 56
2 banan 190 1 2 43,6
1/2 l mælk 170,5 0,5 17,5 24

I alt 810,5 14,5 32,5 123,6

Måltid 2
50 gr brød 90 3 7 42
25 gr valnød 163 15 3,5 3,5
100 gr WG 393 2,9 34 57,8

I alt 646 18 10,5 45,5

Måltid 3
100 gr brød 180 6 14 84
100 gr salat
Solsikke olie 172 20

I alt 352 26 14 84

Måltid 4
50 gr brød 90 3 7 42
25 gr valnød 163 15 3,5 3,5

I alt 253 18 10,5 45,5

Måltid 5
Aftensmad

Måltid 6
100 gr brød 180 6 14 84
1 banan 90 1 1 21,8
1 avocado 190 20

I alt 460 27 15 105,8

Måltid 7
100 gr WG 393 2,9 34 57,8


I alt 393 2,9 34 57,8


Pr dag 2914,5 106 116,5 462,2

Ligevægtsindtag : 2800 kcal

Det skal siges at kostplanen er uden aftensmad og pålæg som er på rugbrødet. Ved der er nogle af jer som mener at det er nemt at veje dette men da aftensmaden hver dag er forskellig vælger jeg ikke at gøre dette ligeledes med pålægget. Desuden mener jeg at man kan tage det lidt på slum og justere efter hvad vægten siger

Anyhow jeg er ny på forum så undskylder for evt fejl i indlægget. Men ellers: Fire away

Munksgaard

Din 1. dag ser fin ud. Ville dog vente med læggen til sidst i programmet.

Dag 2 ville jeg gøre sådan her:

5x5 Benchpress
10x3 Skrå bænkpres med håndvægte
5x5 Dips

5x5 Military presses
10x3 Lateral raise

10x3 Skullcrushers
10 x3 Pushdowns

Din kostplan mangler lidt kød.