Idag har jeg været til praktisk eksamen i auto EL og scoret mig et 10 tal

marc0911 skrev:Yes det var det.

A'ha! Så er der navn på dig

Tillykke med 10-tallet!

Du må endelige komme over og råbe lidt af mig, hvis jeg dovner den ;)

Og takker.

Fed træning, og tillykke med dit 10 tal. Jeg følger med !

Du er da hjertelig velkommen ;)

Fik lavet et par mål i går aftes da jeg kedet mig..

Arme = 39 cm.
Læg = 42 cm.
Skulder = 138 cm
Bryst = 115 cm
Talje = 78 cm ( falder gerne mere endnu :p )


Dagens træning:

Inc Db:
2x5 på 38 kg PR!!!
36 kg - 6 reps
36 kg - 5 reps
36 kg - 4 reps + 1 spot

BB BP:
80 kg - 10 reps
80 kg - 9 reps
90 kg - 4 reps
80 kg - 6 reps - 60 kg ( non lock out ) - 12 reps

Inc BP
60 kg - 12 reps
65 kg - 9 reps
70 kg - 6 reps
60 kg - 10 reps

Free motion flyes:
3x15 på 16 " kg "

Lateral raise cable: Alle bag ryggen.
6x10-8 på 7,5-5 " kg "

Mili press:
40 kg - 10 reps
50 kg - 4 reps
60 kg - 2 reps ( semi push press )
45 kg - 8 reps
45 kg - 7 reps

Shoulder press maskine fætter ting
2x20 på 40 kg
1x12 på 60 kg

CG bænk: 1 sek pause på bryst
5x8 på 60 kg

Rope push down.
4x12 på 25 " kg "

22 min cardio og noget der minder om 40 liter sved senere sidder jeg og æder kylling og grønsager nu ;)

Mit håndled/underarm brokkede sig lidt under front squat, så skiftede til noget kryds greb lign. Midt i sættet, da det nærmest gav stød i armen.


Front squat
2x6 100 kg PR!!!
2x5 100 kg.

Pr volume

OL squat: Arbejder stadig på hofte og ankel mobilitet da jeg vil dybere ned og side.
1x7 115 kg
1x6 115 kg
1x8 110 kg
1x6 110 kg ( for kort pause tror jeg
1x8 60 kg. 5 sek pause i bunden. For hofte ankel mobiliteten. Mit læg er stadig noget lort.

Ben press: 1 min pause.
4x8 280 kg

Leg ext.
4x12 full stack

Calf raise
1x12 200 kg PR!
1x11 200 kg
1x9 200 kg
1x7 200 kg
1x10 180 kg
1x8 180 kg
1x6 180 kg
1x10 160 kg
1x6 160 kg.
Har været færdig med træning i 1½ time og der er stadig et mini pump i læggene... Det bliver skrækkeligt i morgen

Lavede også noget cardio men mine ben sejlede rundt, så det blev kun 9 min.

Ps. Jeg er begyndt at svede HELT VILDT når jeg træner. Hvad kan det skyldes?? Tvivler på overtræning da jeg stadig laver rekorder på trods af diæt og det hele.
Nogle kloge hoveder??

BOR:
100 kg - 11 reps
100 kg - 10 reps
100 kg - 9 reps
100 kg - 7 reps
100 kg - 7 reps

CG pull ups BW. 81 kg
12 reps
11 reps
9reps

Chin ups
11 reps
10 reps
8 reps

Seated cable rows.
4x10 på 65 kg

Lat pulldown
65 kg - 15 reps
70 kg - 12 reps
75 kg - 10 reps
80 kg - 8 reps

RDL
100 kg - 10 reps
100 kg - 9 reps
100 kg - 9 reps
100 kg - 8 reps
100 kg - 8 reps

Incline curls.
2x12 14 kg
2x8 16 kg
1x5 18 kg

Herculess curl
3x15 på 10 " kg "

Vågnede kl 11 og var til træning kl 12 20... Effektivt, men ikke skide smart da jeg ikke havde fået nok at spise.

Incline DB.
2x5 38 kg
1x7 36 kg
1x6 36 kg
1x5 36 kg ( God fart og let overskud )

BB bænk: Fesen omgang pga. for lidt mad og ret korte pauser
2x10 80 kg
1x8 80 kg
1x7 80 kg
1x6 80 kg

Incline
2x8 65 kg
2x10 60 kg
1x8 60

Mili pres: Kunne ret ikke ramme banen, så top skod omgang
2x4 45 kg
2x6 40 kg

Lateral raise ss DB shoulder press med håndfladerne ind af.
5x10 14 kg ss 5x6 14 kg

Rear delt flyes:
4x10 10 kg


CG bænk: God kontakt til triceps.
4x10 60 kg

Rope push down:
3x15 25 " kg "

Noget let cardio, men var ret kogt.
Går tur med hunden i aften som kompensation :p

marc0911 skrev:Ps. Jeg er begyndt at svede HELT VILDT når jeg træner. Hvad kan det skyldes?? Tvivler på overtræning da jeg stadig laver rekorder på trods af diæt og det hele.
Nogle kloge hoveder??

Jeg er pisseklog.. Din forbedrede fysiske form øger din krops evne til at skaffe sig af med varmen. Bedre fysisk form lig mere sved.

mic skrev:

marc0911 skrev:Ps. Jeg er begyndt at svede HELT VILDT når jeg træner. Hvad kan det skyldes?? Tvivler på overtræning da jeg stadig laver rekorder på trods af diæt og det hele.
Nogle kloge hoveder??

Jeg er pisseklog.. Din forbedrede fysiske form øger din krops evne til at skaffe sig af med varmen. Bedre fysisk form lig mere sved.

Det lyder faktisk skræmmende logisk.

Så er der intet, jeg skal bekymre mig om, da jeg ikke har lyst til at deloade, under cut..

Ben i dag.

Ventede først i 10 min på et ledigt squat rack, så lavede lidt hygge cardio og udstrækning.

Front sq. 

2x6 100 kg 

2x5 100 kg



ol sq.

1x8 115 kg

1x7 115 kg

1x6 115 kg

1x8 110 kg



ben pres.

2x6 300 kg

1x8 280 kg

2x7 280 kg



leg ext.

2x12
 Full stack
2x10 Full stack

1x?
 Full stack
1x12

 Full stack

læg press

1x10 200 kg

2x9 200 kg

1x6 200 kg

3x8 180 kg

1x10 160 kg

1x15 140 kg

Bor: Fesen omgang, men god føling med lower traps.
1x9 100 kg
1x8 100 kg
1x7 100 kg
2x5 100 kg

CG pull up: bw 80-81 kg
12 reps
10 reps
8 reps
Chin ups
11 reps
10 reps
9 reps

Seated rows
3x8 60 kg
1x12 55 kg

Pull down CG
70 kg - 12 reps
75 kg - 10 reps
80 kg - 9 reps
65 kg - 12 reps

Stiff arm pull down med reb:
3x15 på 25 " kg "

RDL
5x8 100 kg


DB curl:
4x10 16 kg
2x15 12 kg.

Så var jeg flad for energi...
Nu sidder jeg og skal læse 80 sider om bremser og ventiler... Wish me luck

Inc DB:
1x6 38 kg PR!
1x4 38 kg
1x6 36 kg
2x5 36 kg

BB bænk.
1x9 80 kg
1x8 80 kg
1x7 80 kg
2x6 80 kg

Inc BB:
2x11 60 kg
1x10 60 kg
1x8 60 kg

Chest press
2x10 på 60 kg. Stoppede da min front skulder knassede lidt, men ingen smerter.

Press bag nakken stående:
2x6 40 kg
2x5 40 kg

Lateral raise cable: Bag ryggen.
5x10 og 4 Blokke.

DB rear delt
1x12 12 kg
1x10 14 kg
1x8 16 kg - 1x12 12 kg

Lateral raise ss skulder press med håndfladerne ind af (4 sek nagativ).
4x8 14 kg ss 4x12 14 kg

CG bænk: 1 sek stop på bryst
1x8 60 kg
1x7 60 kg
2x6 60 kg

One arm rope push down.
3x12 12,5 " kg "

Prøvede noget HIIT, hvilket resulteret i en massivt side stik i 20 min... Lorte kondi man

Ben træning i FW i Roskilde.
De havde en anden Leg extension, så den måtte jeg prøve

Front squatten kørte pisse godt og glidende. Back squatten er dog en anden sag, da Quads var træt trætte.


Front sq.

2x7 100 kg
 PR!
2x6 100 kg



ol sq.

1x6 115 kg

1x8 110 kg

2x7 110 kg



ben pres.

1x10 280 kg

1x8 300 kg

1x6 320 kg

1x10 280 kg



leg ext

1x12 105 kg

2x8 110 kg

1x10 105 kg



læg pres

2x10 200 kg

2x8 200 kg

2x6 200 kg

2x8 180 kg

1x10 160 kg

Hva så hvordan går det med at cutte ? ;)

Sulten, træt, ynkelig... Det går efter planen min vægt er gået i stykker så aner ikke hvad jeg vejer men er gået endnu et hak ind i mit bælte så det går frem af.

Trænede ryg i går men pga. Ny mobil så har jeg ikke fået den skrevet ned

De små patter blev motioneret i dag ;)


Inc Db:
1x6 38 kg
1x5 38 kg
1x8 36 kg
1x6 36 kg
1x5 36 kg

Bænk:
1x9 80 kg
1x8 80 kg
1x6 80 kg ( opspændet røg )
1x7 80 kg
1x6 80 kg

Inc BB:
1x8 65 kg
1x7 65 kg
1x5 65 kg
2x8 60 kg

WG Pat press:
2x8 100 kg
1x12 80 kg

Lateral raise ss DB press
3x15 12 kg ss 3x15 12 kg
2x8 16 kg ss 2x15 16 kg

Rear delt DB
3x12 18 kg

DB shulder press:
2x10 28 kg 3 sek negativ:
1x15 26 kg

Dips: BW ukendt men ca 79-80 kg
15 reps
12 reps
10 reps
10 reps

Push down
1x20 25 kg
3x10 30 kg

25 min cardio senere :p

Mit knæ gik fuldstændig i stykker idag, så endte på skade stuen...

Startede i Front sq. og lavede en rep PR på 8 reps med 100 kg og endte på 6 reps i 4 sæt. Super godt flow, og ingen ting at mærke

Første sæt squat på 110 kg, på 8 rep ( Højt bryst og god knæ vandring og rigtig retning ) knasende det, og gjorde pisse nas, så stoppede med det samme.

FIk afvide, at det var en fiber sprængning, ved knæ hæftningen. Ingen slup i led eller noget, tværtimod.

Så laver noget MEGET let rygtræning imorgen og holder nogle dage fri med let kcal overskud. ( ca. 2800 kcal )

Skifter måske også split... Mange tanker hehe ;)

marc0911 skrev:Mit knæ gik fuldstændig i stykker idag, så endte på skade stuen...

Trist trist trist..

God bedring med det!

Takker. Har nogle metoder som kan fremskynde det( laser og speciel creme ) men for satan det er noget lort... Overvejer dog, når det engang er i orden, noget smolov jr. Ved dog ikke om jeg skal vente til efter Cut slutter. Samtidig kunne jeg godt tænke mig noget upper & lower body. Kan ikke vælge

Du skal IKKE køre smolov under cut. Vent til du igen ligger i overskud.

Det var også det jeg " frygtede ". Hvordan gik dit smolov forløb?? Upps and downs??

En kort update på skaden...

Det er ikke godt! Har taget fri fra skole da jeg ikke kan gå eller stå. Har eksamen i morgen i Bremse teori, så det er egentligt okay, da jeg så er tvunget til at blive hjemme for at læse.
Har skidt højt og helligt på cuttet i dag, af ren ynk ( allerede nu ligger jeg på ca. 300 gram protein og 100 gram fedt. )


Har besluttet mig for at skifte til Lower - Upper body split fra mandag af om muligt. Dog er Lower body, meget forsigtigt i de første 14 dage. ingen ting under 10 reps er planen.

Kosten weekenden over, bliver VERY low carp og massere af protein og fedt. ( 2500-2800 kcal ) tager nok et lille kg på af det, men fuck it. Hvis kroppen skal bruge mere mad, så skal den det!

Upper body træning.
Ben træning må vente et stykke tid endnu da mit ben ikke er godt endnu.
Kunne godt mærke at jeg ikke havde trænet i nogle dage, så var lidt svag i kanten.

BB bænk: Ekstrem kontakt til patten.
1x12 80 kg
1x5 90 kg
1x1 95 kg
1x1 100 kg (90 % ca 1RM )
2x8 80 kg

DB inc. Semi hammer grip: 3 sek negativ.
2x10 32 kg
2x8 32 kg
1x6 32 kg

Free motion flyes:
2x15 på 18 " kg "

Shoulder press DB
5x8 28 kg

Lateral raise
2x15 12 kg
2x12 14 kg

Push down.
1x15 25 kg
2x10 30 kg
2x8 30 kg


Fik noget mad

OH yates rows: ½ sek hold i toppen.
5x6-8 90 kg.

Chins: Bw 79-80 kg
6x8-12. Prøvede at samle skulderbladene i toppen, hvilket resulteret i ekstrem fed kontakt til lats.

Machine rows. Lorte omgang.
3x8 70 kg

CG pull dows:
3x12 70 kg

Hercules curl:
5x10 12,5 kg


Har sindsyge nøjer over, om mine ben skrumper pga. kcal underskud og ingen træning...

Upper body AKA. Disko :p

BB bænk:
1x6 90 kg
1x5 90 kg
1x4 90 kg
1x9 80 kg
1x7 80 kg

Inc Db:
5x5-10 32 kg

Inc Flyes:
2x10 20 kg

Shoulder press DB:
5x8 28 kg

Lateral raise:
4x12 14 kg

Push down:
4x8-15 30 kg

½ shake og noget koffein :p

OH yates rows: Lorte omgang
1x12 90 kg
1x8 100 kg
2x6 100 kg
1x5 100 kg

Chins: BW 78-80 kg
12
11
10
CG pull ups
11
10
8

Seated rows:
4x10 60 kg

BB curl:
5x8 32 kg.



Har droppet ideen om diæt under skaden, da jeg er for bange for at miste for meget masse på benene.
Ryger i et micro minimalt overskud ( maks 100 kcal ) Så jeg kan bygge lidt, på mit ynkelige bænk press og holde på massen så godt som muligt.

Står efterhånden ret pænt ( 2 øverste abs kan skimtes når det flexes ) og taljen siger 76 cm. ca. 4-5 kg tungere end sidste år

Lukker loggen midlertidigt, da mit knæ ikke giver anledning til interessante træninger eller konstruktiv kritik da jeg nærmest bare prøver at minimere skaderne.


Platte indslag er der dog massere plads til, men da denne log er sten død, sker der nok ikke en skid :p

Hvordan går det med knæet?

Stadig af helvedes til.

Kan ikke lave andet end quater squat, så gider ikke en gang prøve.
Skal have bestilt tid til lægen meget snart, da det generer mig i hverdagen.

Kan heller ikke lave leg ext. eller dødløft. Så det er rack pull. Der har jeg dog lavet 5 reps på 170 kg ( 10 cm over jorden. )


Kan dog holde på massen i baglåret ved RDL. Kan gennerelt ikke have noget "vægt" eller pres på mine knæ.

Kan pludselig lave sumo DL!!!
Fik da trukket 160x4 :p

160x4 ! stærkt man!