Jeg har lidt af et problem, håber i kan/vil hjælpe mig !
Jeg har trænet i cirka 3 år nu, er gået hen og kørt godt og grundig død i mit træningsprogram..

Jeg har kørt følgende..

Mandag:
Bryst/Triceps + Mave
Tirsdag:
Ryg/Biceps + Mave
Onsdag:
Skulder/Nakke + Ben og mave
Torsdag:
Spinning
Fredag:
Spinning

Selvom jeg har trænet i længe er jeg ikke typen der kan alle de udenlandske navne på forskellige øvelser, så har valgt ikke at nævne dem.. men kører 3 øvelser til hvert muskelgruppe med 3x12 gentagelser..

Har luret lidt rundt omkring herinde på folks forskellige programmer men synes ikke helt jeg kan finde en der passer til mig.. Med mit arbejde kan jeg ikke træne 2 gange om dagen eller 5 gange om ugen.. Så hvis i kender et godt program til en 3-4 dage om ugen må i meget gerne sige til..

På forhånd undskyld for at poste sådan en tråd , håber i bærer over med mig!

Se evt. denne artikel: http://news.bodylab.dk/artikler/750-mot ... s-boostere

Bodylab.dk skrev:Se evt. denne artikel: http://news.bodylab.dk/artikler/750-mot ... s-boostere

Hey,

Takker for linket , en ret så interessant artikel..

Nogle som evt kan foreslå en alternativ træningsprogram? Eller skulle man evt holde en lille pause fra træning og hoppe med på Crossfit

Hvordan kan det være at du træner mave 3 dage i træk?


Noget som tidligere har holdt min motivation oppe, har været en række motivations videoer på youtube, og også bare at tænke over "Hvis jeg ikke tager afsted og træner, ser jeg tv eller er ved computeren, hvad får jeg mest ud af?" - Og så er der ikke meget at tænke over for mig.

Du kunne eventuelt prøve eat skære lidt ned, så du ikke er afsted 5 gange om ugen, og have et fokus med din træning, og så tilrettelægge din træning efter det.

Hej Thaden,

Jamen det er egentlig bare noget jeg har gjort af vane .. Kan være du kender nogle specielt gode 3splits programmer? (er det ikke det det hedder)

Du burde også træne den enkelte muskelgruppe mere end 1 gang i ugen. Og mavemusklerne er muskler ligesom alle andre i kroppen, og skal trænes på forholdsvis samme måde, og derfor også restituere.

Jeg kan jo ikke sige om det er noget for dig, men mit 3split ser ca. sådan her ud:

Dag1 - Bryst/ryg:
DB Flat Benchpress - 4x8
DB Incline Benchpress - 4x8
BB Incline Benchpress - 4x10-12
Bent Over Rows - 4x8-10
Seated Rows/Corner Rows - 4x8
Pullups - 4x8
Close Grip Pulldowns - 4x10-12

Dag2 - Ben/mave:
Squat - 4x8
Walking Lunges - 4x8
Leg Extensions - 4x10
Stiff Legged Deadlift - 4x8
Weighted Crunches - 4x10
Hanging Leg Raises - 4x10

Dag3 - Skulder/arme:
Military Press/DB Shoulder press - 4x8
Lateral Raises - 4x8-10
Rear Delt Machine Rows - 4x10
Skullcrushers - 4x8
Straight Bar Pushdowns - 4x10
Rope Pushdowns - 4x8
BB Bicep Curls - 4x8
Seated DB Curls - 4x8
BB Preacher Curls - 4x8


Jeg kører så dag1-dag2-dag3-pause-dag1-dag2-osv osv

Du kan altid prøve at ændre rep rangen, fx som s0nice's 4x8. Det giver alligevel en smule variation.
Derudover har jeg selv nogle få øvelser som jeg har kørt det sidste års tid, som egentlig ikke rigtig bliver kedelige dels fordi de er fede men også fordi jeg sætter nye mål hele tiden og presser mig selv i dem. Det være squat, BOR, dødløft og dips (weighted)

Jeg ville forsøge at få en naturlig progression ind i dit program.

Evt fullbody program 3 gange ugentlig (hver 2. dag) med primært flerleds øvelser såsom bænkpres, chins, militærpres, vertikalt træk, dødløft, squat mm. Evt. med spinning et par af hviledagene.

2 uger med 5 x 10 gentagelser til alle øvelser

2 uger med 6 x 8 gentagelser til alle øvelser

2 uger med 7 x 6 gentagelser til alle øvelser

evt 2 uger med 8 x 4 gentagelser til alle øvelser

Du kan vælge start vægten sådan du nogenlunde kan øge med 2 et halvt kg hver træning. Så stiger du både i intensitet og volumen henover ugerne. Har indtil videre god erfaring med det. Evt. kør lidt færre sæt hvis det er for stor volumen for dig. Husk ikke til failure, men pres dig gerne maximalt i de sidste par sæt.

En uges deload eller dekonditionering og så forfra igen

s0enice skrev:Du burde også træne den enkelte muskelgruppe mere end 1 gang i ugen. Og mavemusklerne er muskler ligesom alle andre i kroppen, og skal trænes på forholdsvis samme måde, og derfor også restituere.

Jeg kan jo ikke sige om det er noget for dig, men mit 3split ser ca. sådan her ud:

Dag1 - Bryst/ryg:
DB Flat Benchpress - 4x8
DB Incline Benchpress - 4x8
BB Incline Benchpress - 4x10-12
Bent Over Rows - 4x8-10
Seated Rows/Corner Rows - 4x8
Pullups - 4x8
Close Grip Pulldowns - 4x10-12

Dag2 - Ben/mave:
Squat - 4x8
Walking Lunges - 4x8
Leg Extensions - 4x10
Stiff Legged Deadlift - 4x8
Weighted Crunches - 4x10
Hanging Leg Raises - 4x10

Dag3 - Skulder/arme:
Military Press/DB Shoulder press - 4x8
Lateral Raises - 4x8-10
Rear Delt Machine Rows - 4x10
Skullcrushers - 4x8
Straight Bar Pushdowns - 4x10
Rope Pushdowns - 4x8
BB Bicep Curls - 4x8
Seated DB Curls - 4x8
BB Preacher Curls - 4x8


Jeg kører så dag1-dag2-dag3-pause-dag1-dag2-osv osv

Må indrømme at den lyder ret tiltalende faktisk! .. Kunne godt finde på at springe på den.. Grunden til at du kun kører 8 gentagelser, er det fordi at du kører med max vægt eller?..

Tak for alle de dejlige inputs!

Forstår ikke der bliver anbefalet et 3 split som efter min viden kræver 6 ugentlige træninger. Han siger han har tid til 3-4 dage om ugen så enten ville jeg anbefale et to split prøv at søg på back to basics 1 det er et godt program og ellers ville jeg sige et full body 3 dage om ugen.

Kasper68 skrev:Forstår ikke der bliver anbefalet et 3 split som efter min viden kræver 6 ugentlige træninger. Han siger han har tid til 3-4 dage om ugen så enten ville jeg anbefale et to split prøv at søg på back to basics 1 det er et godt program og ellers ville jeg sige et full body 3 dage om ugen.

Den tager jeg på min kappe, det fik jeg ikke lige set.