Hey.

Jeg har i det seneste 1½ års træning kørt FB med udmærket resultater. I det sidste 4-6 måneder har jeg kørt periodisering cyklus, hvilket har givet mig mest fremskridt. MEN ved min sidste cyklus, havde jeg ikke kræfter til at løfte det vægt programmet havde "forudset". Det har jo virket i 3 cyklus, så jeg kom i tvivl.... en klog hovede meddelte mig at min muskler simpelthen har vænnet sig til at tage 5*5 i 4 måneder. Det lyd da logisk nok!

Så hvad skulle jeg gøre?
Efter en del indlæg frem og tilbage her på siden, har jeg (dog med lidt modvilje) besluttet at prøve et split program.
____________________

Her kommer I ind i billedet.
Jeg ELSKER de store øvelser, som bænk, DL, MP og Squat. Derfor vil jeg gerne have dem vedligeholdt i mit nye program. Derudover har jeg boksning og løb, hvert to gange om ugen, dvs. jeg har max tid til at styrketræne 3 gange om ugen.
____________________

Jeg har læst Artiklen "Split: Hit eller Shit" og er kommet frem til følgende program. Håber på lidt respons her.

Mandag: (Bryst - Biceps) (Presse - Trække)
Benchpress
Incline Benchpress
Close Grip Pulldown
Pull Ups
Hammer curl

Torsdag: (Skulder - Triceps) (Presse - Presse)
Military Press
Arnold Press
Close grip Benchpress
Dips
Skull Crusher

Lørdag: (Ben - Ryg) (Ben - Bagkæde)
Squat
Benpress
Dødløft
BOR
???
___________________

Jeg er Helt på bunden når det kommer til split. Så jeg er selvfølgelig i tvivl om mange ting

1. Er den overordnet inddeling okay?
2. Er valget af øveler okay?
3. er ANTALLET af øvelser okay?
4. Hvad kan anbefales as set/rep ?
5. er åbne overfor kommentarer.

Ser frem til lidt vejledning.
Tak.

M - B

Jeg kunne også spørge sådan her:
Er der nogen der vil hjælpe mig med at planlægge et split-program, når jeg kun kan træne tre gange om ugen ?

Du bør ikke vælge det split når du kun har 3 træninger til rådighed. Frekvensen på underkroppen er imo for lille (1 gang i ugen). Jeg ville i stedet vælge 1 x FB + en runde 2-split hvis du ikke gider 3 x FB mere.

Ratz skrev:Du bør ikke vælge det split når du kun har 3 træninger til rådighed. Frekvensen på underkroppen er imo for lille (1 gang i ugen). Jeg ville i stedet vælge 1 x FB + en runde 2-split hvis du ikke gider 3 x FB mere.

Jeg har aldrig tænkt på at man kunne inddele det sådan ( 1 x FB + en runde 2-split).
Efter Hvilket princip skal kroppen så deles efter ?

- mht. underkroppen, så er løb og boksning taget med i træningen. Jeg risikere bre overbelastning hvis det bliver for meget ben..(desværre.)

M - B skrev:Jeg har aldrig tænkt på at man kunne inddele det sådan ( 1 x FB + en runde 2-split).
Efter Hvilket princip skal kroppen så deles efter ?

Det kunne være FB + ben, ryg og biceps + bryst, skulder og triceps eller FB + Upperbody + Lowerbody. Jeg ville foretrække den sidste.

- mht. underkroppen, så er løb og boksning taget med i træningen. Jeg risikere bre overbelastning hvis det bliver for meget ben..(desværre.)

Har du mulighed for at træne styrke på en af de samme dage som du løber eller bokser? Løb ville nok være at foretrække. Det ville nemlig frigøre en hviledag.

Men det kommer selvfølgelig også an på hvor dit primære fokus ligger.

Ratz skrev:Det kunne være FB + ben, ryg og biceps + bryst, skulder og triceps eller FB + Upperbody + Lowerbody. Jeg ville foretrække den sidste.


Har du mulighed for at træne styrke på en af de samme dage som du løber eller bokser? Løb ville nok være at foretrække. Det ville nemlig frigøre en hviledag.

Men det kommer selvfølgelig også an på hvor dit primære fokus ligger.

- Den første tiltaler mig mest

- smart det vil jeg overveje. Men så skal den helst lægge en dag hvor jeg ikke træner ben.

FB Dagen liver ingen problem. jeg har nok erfaring.

Men dag 2 (ben, ryg, biceps)
Kan forestille mig DL og Squat skal med. Så har jeg overvejet. Close grip Pulldown, da den både rammer biceps og ryg.
Men hvad kunne jeg ellers tage med ?

Dag 2 (bryst, triceps, skulder)
Igen skal MP og Bænk ind her. + Dips. Deruodver tænker jeg Skul Cruhser og Smal bænk. Og hvad ellers?

mit generelle porblem er, at jeg ikke ved hvor mange øvelser pr. muskel (ca.) eller hvor mange øvelser i ALT der skal med i en split