Hej alle,

Håber der er nogle derude der har nogle gode inputs/erfaringer med korte men hyppige træningspas

Jeg er en glad amatør, der snart har fornøjelsen af at have sit eget 'homegym' i kælderen. Jeg har mange andre prioriteter til daglig, men nyder at holde min krop ved lige af styrketræning.

Kort sagt: den tid jeg har til rådighed hen over en gennemsnitsuge er relativt fragmenteret og hvert enkelt 'timeslot' er måske kun 15-30 min. Fx forestiller jeg mig at nogle morgener kunne bruge 15-20 min på et enkelt pas eller to og så 30 min når jeg kommer hjem fra arbejde. I weekenderne har jeg så måske hele 60 min. til rådighed til et mere fokuseret pas. Min ide med at have mit eget gym i kælderen er selvfølgelig at kunne reducere spildtid ift. transport osv. og så netop lige smutte derned når der er lidt tid til overs.

Men mit spørgsmål er så, hvordan strikker man et program sammen, så der er nogenlunde struktur i det man laver?

Et tænkt eksempel kunne jo godt være at jeg har op omkring 10 træningspas i løbet af en uge, men sammenlagt er varigheden måske kun 3-5 timer. Er det overhovedet hensigtsmæssigt at træne på denne måde?

Ind til nu har jeg kørt lidt variationer over full-body og 2-split programmer 2-3 gange om ugen med fokus på de store basisøvelser (DL, bench.press, military, squat, pull-ups). Og jeg vil gerne fortsætte med fokus på de store øvelser.

PS. Jeg kan ikke længere lave military presses pga. loftshøjden i kælderen - nogle gode forslag til alternativer?

mvh
Jeppe

Hvis du rammer omkring 10 pas på en uge, er det en mulighed at køre et 5-split, så du kommer muskelgrupperne igennem 2 gange hver uge. På 30 min kan du godt nå at tæske en enkelt muskelgruppe igennem ganske fint, så det kan snildt fungere vil jeg mene.
Det kunne evt. se sådan ud:
1. Bryst
2. Ryg
3. Ben
4. Skulder
5. Arme

På sin vis kan det fungere næsten bedre end få længere pas, da du når at restituere mere mellem dine træninger. Forstået på den måde at du er semi træt i triceps når du har kørt bryst, hvis du eksempelvis har de to muskelgrupper sammen i et almindelig 2/3-split.

Mht. military press, så kan du jo lave den siddende - evt. med dumbbells.

Jeg har igennem mange år kørt et højt split. Såsom bryst/tricep, ryg/bicep osv. Ligesom så mange andre.Jeg har igennem længere tid kørt antagonist træning/supersæt. Med færre sæt ( 7-8 sæt pr gruppe ) men tilgengæld oftere, 2 gange om ugen. Rammer muskelgruppen 48-72 timer senere. Jeg må sige det har virket godt på mig.

Tak for de gode inputs!

Tror jeg vil gøre nogenlunde som du foreslår Kolond; fokusere på en enkelt muskelgruppe per pas. Om jeg så når 6 eller 10 pas eller noget tredje i løbet af en uge er mindre vigtigt. Umiddelbart tænker jeg bare at køre noget simpelt i stil med 5 x 5 på de store øvelser og så måske 3 x 8 på de mindre - hvad tænker du om det?

Og godt at høre at der er gode erfaringer med det, Andy

Den der Zydrunas press kendte jeg ikke - men den skal helt sikkert prøves. Og måske også øves lidt. KS94; har du selv erfaring med den - er den teknisk svær? Umiddelbart tænker jeg det kræver lidt større smidighed end jeg har lige nu. Men det kan jo også trænes om nødvendigt

Jeg tænker faktisk noget med et wendler styrkeprogram vil passe rigtig godt ind.

Du kan læse meget mere om wendler forskellige steder, men google wendler pdf og du vil finde alt hvad du skal vide.

Jeg har kørt wendler med boring but big. Og det kan godt køres på 30 min pr træningspas.

kort og godt er wendler delt op i 4 dage.
Militærpres, DL, bænkpres og squat. Af 5/3/1 princippet.