Hej,

Jeg har trænet i nogle år nu, mere eller mindre seriøst; nu må det gerne blive til den mere seriøse side. Jeg går fint op i de øvelser jeg kører, og har ikke noget problem med at presse mig, men det er som om, at massen ikke rigtig følger med. Det sidste års tid har jeg maks fået 2 cm mere på armene.

Jeg kører et to-split program, baseret på 'back to basic' programmet. Jeg kører ca. 100 kg i bænk, 110 kg i dødløft, 24 kg. i dumbell curls nu, sammenlignet med 85 kg, 80 kg og 18 kg for et års tid siden. Det er jeg nu ganske tilfreds med, da jeg hen over sommeren måtte holde to en halv måneds pause fra træningen grundet en arbejdsskade. Jeg kører 4 sæt gange 8 reps i stort set alle øvelser.

Kostmæssigt indtager jeg over 4000 kcal om dagen, med en fordeling der ser således ud: 18 % protein, 53 % kulhydrat og 29 % fedt. Vægtmæssigt ligger jeg på ca. 74 kg.

Inden træning indtager jeg altid en banan, måske også et æble - og lige efter træning spiser jeg 2 bananer, og drikker ½ liter mælk.


Nogle gode råd til hvordan jeg får mere masse ud af min træning ? - og hvad jeg skal spise før og efter træning ?


Jaco

Med en vægt på 74 kg burde du umiddelbart være dækket ind mht. protein, hvis de 18 % af 4000 daglige kcal = ca. 180 g protein.

Til gengæld får du ikke meget protein efter træning, hvis du kun drikker en halv liter mælk = omkring 17,5 g. Måske skulle uppe indtaget lidt der. Mens du er i gang, vil det ikke skade dig at uppe dit indtag af kulhydrater efter træning også.

Forresten, vedligeholder du din vægt, eller stiger du? Hvis ja til førstnævnte er det årsagen, til du ikke får større masse.

Jeg vil mene jeg stiger i vægt, men det går langsomt. De sidste tre måneder er jeg gået ca. 2.5 kg op.

Har du nogle forslag til hvad der ville være godt, at spise efter træningen ? Det er jo nemt nok at indtage mere af det man får, men hvis det ikke bliver optaget hurtigt nok i kroppen kommer det jo ud på ét. Førhen spiste jeg altid 2 æg efter træningen, indtil der var en der sagde, at det ikke var optimalt fordi der var for meget fedt i.

Jaco skrev:Det er jo nemt nok at indtage mere af det man får, men hvis det ikke bliver optaget hurtigt nok i kroppen kommer det jo ud på ét.

"The first law of nutrient timing is: hitting your daily macronutrient targets is FAR more important than nutrient timing.
The second law of nutrient timing is: hitting your daily macronutrient targets is FAR more important than nutrient timing." - Alan Aragon.

Det dér er med andre ord sandsynligvis ikke dit problem.

Jaco skrev:Jeg har trænet i nogle år nu

Jaco skrev:Kostmæssigt indtager jeg over 4000 kcal om dagen, med en fordeling der ser således ud: 18 % protein, 53 % kulhydrat og 29 % fedt. Vægtmæssigt ligger jeg på ca. 74 kg.

Hvad vejede du da du startede med at træne? Og hvor længe har du kørt med den kost?

hvis du har taget 2,5kg på over 3 måneder, så kan jeg ik se det store problem, lyder mest af alt bare som leanbulk, hvis det altså hovedsageligt er muskelmasse? folk der kan tag 10kg på på 3 måneder er på roids.

Den eneste måde at tag mere på er at spise mere, men der er stadig en grænse for hvor meget der sætter sig som muskelmasse, resten sætter sig jo bare som fedt.

Jamen jeg vejede 60 kg da jeg startede med at træne for 3 år siden, det skal dog siges, at inden da spiste jeg ikke kød.

Jeg har været tilfreds med min fremgang rent styrkemæssigt, men jeg synes ikke jeg kan være tilfreds med min muskelmasse. 2 cm på armene på et år ?

hvis du har taget 14kg på over 3 år, så stiger du jo hurtigere i vægt nu end tidligere. er ik sikker men har på fornemmelsen er du har en okay pæn højde, men bare altid har været mega tynd og derfor ik synes der sker så meget men det tager tid, hvis du ik synes dine arme er store nok, kan du evt køre mere fokus på dem, bare husk at triceps er det der for dine arme til at se store ud.

ellers så er et kilo om måneden normalt, tager selv 1,5-2kg på, men bulker også og ved at der kommer en del fedt med, som jeg så skal cut bagefter

Af ren interesse - hvor høj er du? Synes det er flot klaret at gå fra 60 til 74 kg!

Jeg er ca. 1.80 høj. Det er rigtigt, at jeg var rigtig tynd inden jeg begyndte med at træne, men tror også det skyldtes kosten på det tidspunkt da jeg var vegetar. Da jeg begyndte med at træne, begyndte jeg også at spise kød - så måske en kombination af begge, at jeg har taget 14 kg på.

Min kostplan lige nu, har jeg også lagt efter at jeg bulker, hvor jeg spiser ca. 800 kcal mere end normalt. Men det kan være jeg bare skal se i øjnene, at jeg ikke 'vokser' så hurtigt.

det lyder som om din krop kan bruge en uges pause tænker på du sige du ikke stiger noget særligt. evt læs om progression og få efter endt pause smidt det ind i dit program. det sku gøre det

thesaint skrev:det lyder som om din krop kan bruge en uges pause tænker på du sige du ikke stiger noget særligt. evt læs om progression og få efter endt pause smidt det ind i dit program. det sku gøre det

Det falder jo så heldigt, at jeg lige i dag har været nede og træne efter 8 dage pause. Så vil da helt klart starte op på noget progressions træning. Jeg har lige læst den her artikel, kan jeg bare smide det ind på mit 'Back to Basic' program ?

Der manglede da vist et link i den sidste post: http://slettet af admin.dk/styrketr%C3%A6ni ... igtigt-49/