Hej BB

Jeg føler at jeg er begyndt, at gå lidt død i min træning. Der er slet ingen progression sket her de sidste 3 mdr. mht masse, styrke, fedtprocent. Jeg tror faktisk at jeg er gået ned i styrke og føler mig tit udkørt og tør for energi.

Jeg har lavet mig en kostplan, og ud fra min kostplan tilføjer jeg 500 kcal. ekstra på mine træningsdage.

De 500kcal ekstra er lidt tilfældigt men kunne bestå af frugt, riskiks, proteinbar, proteinshake, osv. det er ikke noget jeg har gået så nøje op i. Jeg har gerne tilføjet de ekstra kcal tæt op af træningen. dvs. det kunne både være før eller efter, da jeg ikke mærker nogen mærkbar forskel om det før eller efter.

Jeg træner 4 gange om ugen af 2 timer, hvor jeg giver den fuld gas hver gang.

Om jeg træner for meget eller om min kostplan er helt hen i skoven er det som er mit store spørgsmål ?

Jeg er 172cm, vejer 67.5kg og fedtprocent 12-15%

Da mine træninger begyndte at stagnere, startede jeg med at holde logbog og det hjalp mig en hel del, så havde jeg lettere ved at presse mig selv og sætte mig mål. Jeg ved ikke om du allerede gør brug af logbog, men hvis ikke, så kunne det da være et forsøg værd? :-)

Hvad er dit mål? At tage på eller at tabe dig?

Umiddelbart synes jeg ikke 3000 kcal lyder af meget, hvis du vil opbygge muskler, så hvid det er målet, så tror jeg der skal mere mad indenbords. Start med 500 kcal mere i nogle uger og se om det gør en forskel.

Og så skal du naturligvis - som Mikztaren siger - huske at presse dig selv tilstrækkeligt til træning.

Mit første mål er et "lean gain" og opnå en vægt på 70 kg.

Når jeg har nået de 70 kg. vil jeg gerne under en fedtprocent på 10.

Hvor mange kcal vil i mene at jeg skal ligge på? Skal der kaloriemæssigt være forskel på træningsdage og hviledage?

Hvis jeg skal have flere kcal indenbords, skal det så være i form af carbs/fedt/protein?

Hvad vil i umiddelbart sige om min kostplan?

M87 skrev:Mit første mål er et "lean gain" og opnå en vægt på 70 kg.

Når jeg har nået de 70 kg. vil jeg gerne under en fedtprocent på 10.

Hvor mange kcal vil i mene at jeg skal ligge på? Skal der kaloriemæssigt være forskel på træningsdage og hviledage?

Hvis jeg skal have flere kcal indenbords, skal det så være i form af carbs/fedt/protein?

Hvad vil i umiddelbart sige om min kostplan?

Hvis der ikke sker noget med vægten for tiden så læg f.eks. 500 kcal ekstra oveni. Benyt evt. Bodylabs kalorie udregner til at undersøge hvor meget du ca skal spise. Og sørg så for at spise lige meget på din off dage som træningsdage, det er jo der man genopbygger mullerne.

I øvrigt kan det måske hjælpe at have lidt kortere træningspas, 2 timer er en del hvis man kører på, så kan godt forstå hvis du er lidt flad
Får du sovet tilstrækkeligt?

Jeg sover mellem 8-9 timer i gennemsnit, og jeg har ikke anden fysisk hård belastning af kroppen, udover styrketræning.

Jeg har været inde og se hvad kalorieudregneren kommer med, den siger jeg skal ligge på 2700kcal, hvis jeg vejer 70 kg.

Jeg er lidt bange for at smide for mange kcal ind i min kostplan, da jeg for ekstremt nemt strækmærker.

Skal jeg prøve at starte med 2700kcal? eller er det alt for lidt? Og hvordan skal jeg fordele makro?
Skal jeg bare forestille mig at jeg vejer 70 kg. og så sige at jeg skal have 140g protein og 70g fedt og resten skal være karbs? eller hvordan?

Ja prøv med de 2700 kcal og den samme fordeling du skrev. Hvad angår strækmærker så kan man vidst få noget crememed E-vitamin som nok skulle hjælpe på det

SpotBuddy skrev:Og sørg så for at spise lige meget på din off dage som træningsdage, det er jo der man genopbygger mullerne

Kan du forklare mig logikken bag dette statement?

Hvis han på en træningsdag forbrænder 3200 kcal, skal han jo spise omkring 3500.

Så vil du også have han skal spise 3500 næste dag, hvor han kun forbrænder 2700 kcal? Tvivler på et 800 kcal overskud er at ønske, når man prøver at gaine lean.

Sorry missede lean delen. Ellers ville argumentet være at det ikke er sikkert hvor mange kcal han skal bruge så derfor hellere gaine lidt for meget end for lidt. Men når det søgte er lean gain kan jeg godt se det er lidt ubrugeligt. MY bad

Okay nu er jeg blevet lidt forvirret.

Lige nu er mit ligevægtsforbrug 2500kcal og vægt 67.5 kg.

Jeg ønsker et lean gain og opnå en vægt på 70 kg.

Skal jeg så ligge på de 2700kcal på hviledage? og så tilføje 300-500 ekstra kcal på træningsdage?

Hvis ja hvordan skal jeg så lave fordeling af makro på træningsdage??

Slet ingen som kan hjælpe mig ?

M87 skrev:Okay nu er jeg blevet lidt forvirret.

Lige nu er mit ligevægtsforbrug 2500kcal og vægt 67.5 kg.

Jeg ønsker et lean gain og opnå en vægt på 70 kg.

Skal jeg så ligge på de 2700kcal på hviledage? og så tilføje 300-500 ekstra kcal på træningsdage?

Hvilke kriterier har du brugt, da du regnede dit ligevægtsindtag ud? Husk også, at det er en beregning - du kan vise dig at forbrænde mere eller mindre end beregningsmodellen, og dermed kan dit bud være helt ved siden af, selvom du har gjort dit bedste. Hvis du i beregningen har valgt, at du træner hårdt 3 gange om ugen, så består dit forbrug jo på ugentligt basis af 3 (trænings)dage hvor du eksempelvis forbrænder 3100 kcal og 4 (hvile)dage med forbrug på 2300 kcal. Du kan altså ikke se på indtag som en "hvis det ikke stemmer ved midnat, så tager jeg enten på eller taber mig".

Hvis dit ligevægtsindtag gennemsnitligt er 2700 kcal, så ville jeg forsøge at indtage ca. 2700 kcal hver dag, eller 2400 på ikke træningsdage og 3100 på træningsdage. Du kan også lave en plan hvor du svinger lidt mellem 2500 og 2900 kcal alt efter humør (så du godt kan indtage 2900 kcal på en ikke træningsdag) hvis det er sådan du fungerer bedst. Find den måde som passer til dig.

M87 skrev:Hvis ja hvordan skal jeg så lave fordeling af makro på træningsdage??

Som tommelfingerregel 2g protein og 1g fedt pr. kg. kropsvægt. Hvordan du fordeler resten er op til dig selv - nogle synes det giver dem mest at frådse med fedtet, andre kan godt li' den mæthedsfornemmelse mange proteiner giver og så er der dem som bliver til koldblodige mordere, hvis de ikke får kulhydrater nok.


Som nævnt i starten af den her post, så kan du ikke være sikker på, at dine beregninger også holder i virkeligheden. Så første skridt er at lave beregningerne for at have et godt udgangspunkt. Derefter overholder du din plan i nogle uger/måneder, mens du følger med i, om vægt/fedt%/muskel%/markering går den rigtige vej. Hvis du tager for meget på i forhold til hvad du ønsker, så skærer du lidt ned på kalorieindtaget - hvis du ikke tager nok på, så skruer du lidt op for indtaget. Det gælder om at prøve sig frem indtil man har en større forståelse for hvordan lige netop ens egen krop reagerer.

Jeg-er-sulten skrev:Hvis han på en træningsdag forbrænder 3200 kcal, skal han jo spise omkring 3500.

Så vil du også have han skal spise 3500 næste dag, hvor han kun forbrænder 2700 kcal? Tvivler på et 800 kcal overskud er at ønske, når man prøver at gaine lean.

Jeg tvivler stærkt på, at det er et problem. Kroppen er ikke så nederdrægtigt indrettet, at den lagrer de 800 kcal som fedt bare fordi der ikke var brug for dem inden midnat, for derefter at gå i panik 5 minutter over midnat og nægte at opbygge muskler fordi der er underskud.

Jeg har ikke brugt nogen beregner til at regne mit ligevægtsindtag ud. ( jeg brugte den til at finde ud af hvor mange kcal jeg skulle have hvis jeg ville veje 70 kg.)

Jeg har ligget på 2500 kcal på hvilkedage, og 3000kcal på træningsdage det sidste lange stykke tid, hvor der ingen fremgang er sket mht. masse, styrke, fedtprocent.
( ca 3-4 gange med styrketræning om ugen)

Jeg følte endda at jeg var ved at gå helt død i min træning, og derfor var min plan at smide 300 ekstra kcal på min nuværende kostplan.

Dvs. at jeg indtager 2700 kcal på hviledage og tilføjer yderlig 300-500 kcal på træningsdage.