Jeg er lige begyndt at styrketræne, og jeg kunne godt tænke mig at få lidt hjælp til det med kosten, bl.a. hvor mange kcal og hvor meget protein jeg skal indtage pr. dag

Jeg er 18 år, 1,69 høj og vejer 54-55 kg mit mål er at få markerede og evt. større muskler. Jeg træner et 4 splits program

artikler/bodybuilding/bulking.html

Og det er meget forskelligt hvad man mener man skal have af protien. Men hvis du for 2 gram par. kilo du vejer, så er du godt dækket ind

Så jeg skal altså bulke??

Ved ikke hvorfor, men troede bare det var anderledes når man er pige

En pige skal vel have præcis det samme som en fyr i samme vægtklasse..

Hvordan ser dit 4 split ud ?

For det første, synes jeg langt fra det er hensigtsmæssigt at køre et 4-spilt, når du lige er startet med at træne - frekvensen vil blive for lav.

Prøv i stedet et fullbody-program eller 2-spilt.

At opbygge muskler og blive markeret, er to forskelle ting, hvor kroppen enten ligger i katabolsk (mener jeg det hedder) eller anabolsk stadie, henholdsvis nedbrydende og opbyggende.

Med andre ord, så bliver du markeret i kcal. underskud og opbygger muskler i kcal. overskud.

Du finder ud af, hvor mange kcal. du skal indtage ved hjælp af en ligevægtsberegner - disse er ikke universelle, da vi ikke er genetisk ens, men den er god til at give et præg om hvor man skal ligge.

http://slettet af admin.dk/ligevaegtsindtag-beregner/


Ellers vil jeg anbefale dig at læse så mange artikler om kost og træning som muligt - på den måde sikrer du dig, at du ikke spilder tiden, nede i centret.

Hvis du har nogle spørgsmål, skal du være velkommen til at sende mig en pm.

Maskinen skrev:En pige skal vel have præcis det samme som en fyr i samme vægtklasse..

Hvordan ser dit 4 split ud ?

Ja okay, det er nok rigtigt nok der er nok bare ikke så mange fyre som vejer 54 kg

Har bare svært ved at finde ud af hvor mange kcals jeg skal spise for at det ikke bliver hverken for lidt eller for meget vil helst heller ikke tage for meget for meget fedt på..

1. Bryst/biceps
2. Skulder/triceps
3. Ben/biceps
4. Ryg/triceps.

Med tiden bytter jeg nok lidt rundt på biceps og triceps

Ja okay, det er nok rigtigt nok der er nok bare ikke så mange fyre som vejer 54 kg

Jeg vejede under 48 kilo der jeg startede

Hvis du det sidste stykke tid har ligget stille med vægten, så er det blot at beregne hvor mange kcal du ca. får i løbet af en typisk dag. Så har du en god indikator for dit ligevægtsindtag. Så er det blot +300-500 kcal dagligt, så skulle der nok komme nogle muskler på kroppen. Så kan du altid når du synes at du har taget nok på, begynde at ligge i et lille kcal underskud (-300-500 kcal ift dit ligevægtsindtag) for at få cuttet noget fedt væk så du bliver markeret.

Men tag da at få lavet et fullbody program i stedet for det split. 1 gang ben/bryst/skulder/ryg om ugen er alt for lidt, især ift. hvor meget du får trænet armene. Få smidt en flok basisøvelser ind så skulle det være nemt at komme igennem hele kroppen uden det tager alt for lang tid. Alt efter hvor du træner henne, så få en træner til at hjælpe dig med øvelser som squat, bænkpres, dødløft osv.

Økojohn47 skrev:

Maskinen skrev:En pige skal vel have præcis det samme som en fyr i samme vægtklasse..

Hvordan ser dit 4 split ud ?

Ja okay, det er nok rigtigt nok der er nok bare ikke så mange fyre som vejer 54 kg

Har bare svært ved at finde ud af hvor mange kcals jeg skal spise for at det ikke bliver hverken for lidt eller for meget vil helst heller ikke tage for meget for meget fedt på..

1. Bryst/biceps
2. Skulder/triceps
3. Ben/biceps
4. Ryg/triceps.

Med tiden bytter jeg nok lidt rundt på biceps og triceps

I så fald vil jeg råde dig til, som alle andre siger, at få et program der lader dig træne de forskellige muskler oftere - et 2 split eller fullbody.

Hvilke øvelser benytter du dig af ?

Altså jeg ved ikke om jeg har formuleret det forkert, men jeg træner mellem 5-7 gange pr. uge, så jeg når igennem flere af tingene mere end en gang
Og er nu så glad for den måde jeg træner på pt (:

Jeg ved ikke helt hvad alle øvelserne hedder, men det er primært øvelser med fri vægt..
F.eks ser brysttræningen således ud:

- Dumbbell bench press
- Incline dumbell press
- Cable crossover
- Machine press
- Peck deck flye

Suppleret med biceps øvelser

jonathanson skrev:

Ja okay, det er nok rigtigt nok der er nok bare ikke så mange fyre som vejer 54 kg

Jeg vejede under 48 kilo der jeg startede

Okay det er sygt nok det der

Hvis nogen forresten kender noget godt vegansk proteinpulver, må i meget gerne anbefale

Økojohn47 skrev:Hvis nogen forresten kender noget godt vegansk proteinpulver, må i meget gerne anbefale

Hvad er vegansk proteinpulver lavet af?

Maskinen skrev:

Økojohn47 skrev:Hvis nogen forresten kender noget godt vegansk proteinpulver, må i meget gerne anbefale

Hvad er vegansk proteinpulver lavet af?

Det indeholder ikke mælk som almindelig pulver gør (veganere spiser ikke kød, mælk, æg og honning)

soya protein? men beware, det smager som tapetklister bruger det selv

G.I Joe skrev:soya protein? men beware, det smager som tapetklister bruger det selv

Er det klamt ? hva smag bruger du?

det er uden smag men er mit eget valg, man kan formentligt godt få det med smag, jeg er bare lidt for meget selvpiner/røv nærrig til at jeg gider at betale mere end 50kr kiloet