Jeg er en dreng på snart 20år, som har trænet i ca. 6 måneder. De sidste 3 måneder synes jeg at det er gået MEGET langsomt fremad, så det måtte jo skyldes at jeg ikke spiste nok! Jeg har lavet min første kostplan, så kom gerne med konstruktiv kritik, har prøvet at sætte mig lidt ind i tingene, så jeg (forhåbentlig) ikke spilder jeres tid Mit formål er at bulke, altså stige i vægt og masse.

Vægt: 86kg. højde 190cm Ligevægtsindtag: 3200. Jeg træner styrketræning 4 gange om ugen.



på forhånd tak!

Personligt ville jeg skære gevaldigt ned for carbs'ne og op for prots + sundt fedt

Okay, så flere proteiner og færre kulhydrater? Plus mere sundt fedt?
Troede jeg fik rigeligt med protein med 265 gram

Axel92 skrev:Okay, så flere proteiner og færre kulhydrater? Plus mere sundt fedt?
Troede jeg fik rigeligt med protein med 265 gram

Det er ikke så meget, at du ikke får nok proteiner - i mine øjne får du bare for mange carbs/for meget stivelse.

Garik skrev:Personligt ville jeg skære gevaldigt ned for carbs'ne og op for prots + sundt fedt

Jeg synes nu, det ser fornuftigt ud. Ikke, at man ikke kan gøre som dig, men han mangler næppe protein og som sådan nok heller ikke fedt. Han vejer 86 kg. og får altså 265 gram protein. Det må være rigeligt. Det samme kan antageligt siges om fedtet, hvor han får knap 92 gram. At fylde op med carbs herfra er der vel ikke det store i vejen med.

Når man ser på, hvor han får sine carbs er det jo lidt gryn til morgenmaden, lidt pasta til frokost og lidt kartofler til aften. Herudover kommer lidt frugt og grøntsager. Der kommer godt nok også en WG ind, som måske kunne ombyttes til Whey protein.

Jeg vil sige kostplanen ser overordnet fornuftig ud.

Garik skrev:

Axel92 skrev:Okay, så flere proteiner og færre kulhydrater? Plus mere sundt fedt?
Troede jeg fik rigeligt med protein med 265 gram

Det er ikke så meget, at du ikke får nok proteiner - i mine øjne får du bare for mange carbs/for meget stivelse.

Hvor mange gram carbs synes du så ville være det ideelle? Og tak for din hjælp!

ChristianR skrev:

Garik skrev:Personligt ville jeg skære gevaldigt ned for carbs'ne og op for prots + sundt fedt

Jeg synes nu, det ser fornuftigt ud. Ikke, at man ikke kan gøre som dig, men han mangler næppe protein og som sådan nok heller ikke fedt. Han vejer 86 kg. og får altså 265 gram protein. Det må være rigeligt. Det samme kan antageligt siges om fedtet, hvor han får knap 92 gram. At fylde op med carbs herfra er der vel ikke det store i vejen med.

Når man ser på, hvor han får sine carbs er det jo lidt gryn til morgenmaden, lidt pasta til frokost og lidt kartofler til aften. Herudover kommer lidt frugt og grøntsager. Der kommer godt nok også en WG ind, som måske kunne ombyttes til Whey protein.

Jeg vil sige kostplanen ser overordnet fornuftig ud.

Havde også selv overvejet at skifte WG ud med Whey 100 :-)

Du bør cutte 100-150 g carbs fra dagligt i mine øjne. Ellers ser det ganske fornuftigt ud i mine øjne.

Jeg synes da tvært i mod du skulle skrue lidt ned for proteinerne og op for carbs. Din krop kan slet ikke nå at anvende alle de proteiner du har der. Du tager på at kulhydrater - end of story.

Det ser relativt fornuftigt ud. Nogle er lettere kulhydratforskrækkede, så for at please alle kunne du eventuelt fyre op for lidt mere fedt - eventuelt i form af flere nødder, avocado, fisk eller lignende. Det er dog ikke super budgetvenligt ift. kulhydrater.

Jeg sætter utrolig meget pris på jeres hjælp, men bebrejd mig ikke for at blive lidt forvirret her

Vil gerne lige rette mig selv fra tidligere, kiggede for hurtigt på det, og kom til at lægge din energifordeling på sidste måltid til grund for min besked, i stedet for det totale, hvilket var en fejl i farten ned efter vasketøj.

Du bør have 2,5-3 g. protein pr. kg. kropsvægt, plot dem ind, og fyld ud med carbs og lidt fedt bagefter.

Mini-Arnold skrev:Vil gerne lige rette mig selv fra tidligere, kiggede for hurtigt på det, og kom til at lægge din energifordeling på sidste måltid til grund for min besked, i stedet for det totale, hvilket var en fejl i farten ned efter vasketøj.

Du bør have 2,5-3 g. protein pr. kg. kropsvægt, plot dem ind, og fyld ud med carbs og lidt fedt bagefter.

2,5 - 3 gram pr kg kropsvægt? ahh, det er næppe nødvendigt. 2g er rigeligt. Men hellere Protein end carbs hvis det endelig skal være ja.

Mini-Arnold skrev:Jeg synes da tvært i mod du skulle skrue lidt ned for proteinerne og op for carbs. Din krop kan slet ikke nå at anvende alle de proteiner du har der.

Hvad mener du så, der sker med det overskydende protein? Forsvinder det? Det er naturligvis energi ligesom alt andet og vil blive brugt på lige fod med energi fra kulhydrater.

Mini-Arnold skrev:Du tager på at kulhydrater - end of story.

End og hvilken story? Ja, man tager på af kulhydrater, hvis man ligger i energioverskud - Præcis ligesom man gør af fedt og protein.

Som jeg påpeger, er det blot min personlige holdning, at TS bør skære ned på kulhydraterne. Dette siger jeg, da jeg personligt ikke oplever noget gavnligt ved at binge i carbs (som jeg mener 400-500 gram er). Hvorvidt TS så kan tolere/håndtere denne mængde carbs, skal jeg lade være usagt.

Kostplanen er fin på det punkt, at du får godt med proteiner. Ville stadig skrue op for fedtindtaget. Og personligt ville jeg skære ned på carbs (hvorved prots + fats går automatisk op).

Som du selv beskriver, så er dit formål at bulke, ergo så skal du selvfølgelig ligge i overskud. De fleste eksperter råder en til at ligge mellem 300-800 kcal i overskud, hvilket du overholder ud fra de oplysninger du har angivet.

I bund og grund så overholder du jo dine makroer (1,7g-2,5g prots pr. kg kropsvægt samt 1g fedt pr. kg kropsvægt), så for mig at se er det sådan set ligegyldigt hvad du fylder i hovedet udover, så længe at du er i kcal overskud og at du er motiveret. Så er der selvfølgelig en masse finjusteringer ift. f.eks. pre- og postworkout måltider, som du kan fokusere på.

SÅ bare spis CARBS hvis det er det du føler for.

ChristianR skrev:

Mini-Arnold skrev:Jeg synes da tvært i mod du skulle skrue lidt ned for proteinerne og op for carbs. Din krop kan slet ikke nå at anvende alle de proteiner du har der.

Hvad mener du så, der sker med det overskydende protein? Forsvinder det? Det er naturligvis energi ligesom alt andet og vil blive brugt på lige fod med energi fra kulhydrater.

Mini-Arnold skrev:Du tager på at kulhydrater - end of story.

End og hvilken story? Ja, man tager på af kulhydrater, hvis man ligger i energioverskud - Præcis ligesom man gør af fedt og protein.

Hvorfor pokker quoter du på et post jeg lige nedenunder har beklaget og påpeget fejlene i ?

Mini-Arnold skrev:Hvorfor pokker quoter du på et post jeg lige nedenunder har beklaget og påpeget fejlene i ?

Du retter dit råd til ham, fordi du tilsyneladende så forkert. Fair nok.

Men mine spørgsmål går jo ikke på dine konkrete forslag til topicstarter, men derimod mere generelle statements.

Så har jeg lyttet lidt til jeres råd og har prøvet at rette lidt i kostplanen!

Jeg har skiftet WG ud med Whey protein, så jeg derved får færre Kulhydrater
For så at udfylde de manglende kalorier har jeg smidt en avocado ind i 2 måltid, for at få mere "sundt fedt" også har jeg smidt yderligere 100 gram kylling på aftensmaden, for at spise noget med få kulhydrater og istedet proteiner.

Er det ændringer som kan bruges? Og får jeg nok Kulhydrater efter træning, altså klokken 16:00-17:59?

Axel92 skrev:Så har jeg lyttet lidt til jeres råd og har prøvet at rette lidt i kostplanen!

Jeg har skiftet WG ud med Whey protein, så jeg derved får færre Kulhydrater
For så at udfylde de manglende kalorier har jeg smidt en avocado ind i 2 måltid, for at få mere "sundt fedt" også har jeg smidt yderligere 100 gram kylling på aftensmaden, for at spise noget med få kulhydrater og istedet proteiner.

Er det ændringer som kan bruges? Og får jeg nok Kulhydrater efter træning, altså klokken 16:00-17:59?

kostplan

Ved ikke om i kan se min kostplan på tråden, for det kan jeg ikke. Ellers kan i trykke på "se kostplan" på min profil, har kun lavet denne ene :-)

Axel92 skrev:Så har jeg lyttet lidt til jeres råd og har prøvet at rette lidt i kostplanen!

Jeg har skiftet WG ud med Whey protein, så jeg derved får færre Kulhydrater
For så at udfylde de manglende kalorier har jeg smidt en avocado ind i 2 måltid, for at få mere "sundt fedt" også har jeg smidt yderligere 100 gram kylling på aftensmaden, for at spise noget med få kulhydrater og istedet proteiner.

Der er præcis lige mange kalorier i whey protein som i WG.

ChristianR skrev:

Mini-Arnold skrev:Hvorfor pokker quoter du på et post jeg lige nedenunder har beklaget og påpeget fejlene i ?

Du retter dit råd til ham, fordi du tilsyneladende så forkert. Fair nok.

Men mine spørgsmål går jo ikke på dine konkrete forslag til topicstarter, men derimod mere generelle statements.

Du tager på af carbs - end of story, såfremt du er i overskud - troede det var underforstået for topicstarter, og derfor antog jeg blot at det gav sig selv.

Det er korrekt at proteinerne anvendes i kroppen, men kroppen har begrænsninger for hvor meget protein den kan optage af gangen og totalt set på en dag. Resten udskiller den blot - derfor jeg påpeger nødvendigheden af den rigtige fordeling, da det ikke giver mening at fodre sin krop hverken med for lidt eller for meget protein, men indenfor den margin der hedder 2-3 g. protein pr. kg kropsvægt.

Mini-Arnold skrev:

ChristianR skrev:

Mini-Arnold skrev:Hvorfor pokker quoter du på et post jeg lige nedenunder har beklaget og påpeget fejlene i ?

Du retter dit råd til ham, fordi du tilsyneladende så forkert. Fair nok.

Men mine spørgsmål går jo ikke på dine konkrete forslag til topicstarter, men derimod mere generelle statements.

Du tager på af carbs - end of story, såfremt du er i overskud - troede det var underforstået for topicstarter, og derfor antog jeg blot at det gav sig selv.

Det er korrekt at proteinerne anvendes i kroppen, men kroppen har begrænsninger for hvor meget protein den kan optage af gangen og totalt set på en dag. Resten udskiller den blot - derfor jeg påpeger nødvendigheden af den rigtige fordeling, da det ikke giver mening at fodre sin krop hverken med for lidt eller for meget protein, men indenfor den margin der hedder 2-3 g. protein pr. kg kropsvægt.

Ja, man tager på af carbs, når man er i energioverskud. Men det er jo ikke anderledes for carbs end for fedt og protein, som man ligeledes tager på af! Derfor giver det ikke meget mening, det du siger.

Nej, kroppen udskiller ikke alt proteinen. Proteinen bliver udnyttet som energi på præcis samme vis som kulhydrater.

ChristianR skrev:

Axel92 skrev:Så har jeg lyttet lidt til jeres råd og har prøvet at rette lidt i kostplanen!

Jeg har skiftet WG ud med Whey protein, så jeg derved får færre Kulhydrater
For så at udfylde de manglende kalorier har jeg smidt en avocado ind i 2 måltid, for at få mere "sundt fedt" også har jeg smidt yderligere 100 gram kylling på aftensmaden, for at spise noget med få kulhydrater og istedet proteiner.

Der er præcis lige mange kalorier i whey protein som i WG.

Ja okay.... Men mængden af WG er jo som regel større end mængden af Whey protein pr. servering..

Men er det et bedre tiltag jeg har gjort mig til min kostplan?

ja axel, din kostplan ser super fin ud nu.

Asomugha skrev:ja axel, din kostplan ser super fin ud nu.

Super og tak for hjælpen! Så har jeg nogle tal at gå ud fra til næste gang!