Hey alle, har brug for lidt hjælp til en kostplan, som gør at jeg kan tage på.
Har trænet i 1,5 år, og fordi jeg er tynd, har jeg kun fået markeringer, og har forsøgt i et stykke tid at spise så jeg kunne tage på, da jeg slet ikke har taget et eneste kilo på, på et helt år..

- Alder: 19 år
- Vægt: 59 kg
- Højde 178.

Har først nu rigtig læst om kosten, og ved at der er et kalorieantal man skal have hverdag, og hvis man skal øge vægten skal man have mere end hvad du forbrænder på en dag..
Har brugt den her: http://slettet af admin.dk/ligevaegtsindtag-beregner/
- Her blev min ligevægtsindtag: 2942 kcal og Bulk: 3242 kcal..

Indtil videre er min kostplan sådan her:

Mandag-Onsdag-Fredag:

Kl.7: 1 skål músli + 1 skål havegryn + 1 glas kakao
Kl.9.30: Whey Gainer + 1 stykke frugt
Kl.11.30: 3 stk. rugbrød + 1 stykke frugt
kl.14: ?
kl.16.30 - Træning efterfulgt med en whey Gainer
kl.18.30: Mors mad
kl. 22. ?

Tirsdag-Torsdag-Lørdag-Søndag
kl.7: 1 skål músli + 1 skål havregryn + 1 glas kako
kl.9.30: Whey Gainer + 1 stykke frugt
kl.11.30: 3 stk. rugbrød + 1 stykke frugt
kl.14: ?
kl.16.30: ingen træning - ved ikke hvad jeg kan spise her..
kl.18.30: Mors mad
kl.22: Whey gainer


- ved at jeg ca. skal have 6-7 måltider hverdag, så mangler lidt på nogen af de forskellige tidspunkter, og hvad kunne man skifte whey-gainer ud med, så jeg måske ikke skulle tage den 2 gange om dagen..
Tak til alle der gider at hjælpe

du skal sørge for at få noget omega 3 fedtsyrer.. spis evt. noget makrel.

Den hjemmeside siger at du kun skal have 300 kcal. i overskud men så lidt som du nu vejer syntes jeg bestemt at du mindst skal køre med 500 kcal. i overskud dvs. 3442 kcal. i alt fordelt i 6 måltider

01-jeller skrev:Den hjemmeside siger at du kun skal have 300 kcal. i overskud men så lidt som du nu vejer syntes jeg bestemt at du mindst skal køre med 500 kcal. i overskud dvs. 3442 kcal. i alt fordelt i 6 måltider

Desuden bør du holde øje med din vægt! Du benytter en formel til at udregne dit ligevægtsindtag, og det er sjældent, at det giver et rigtigt resultat. Så du kan godt prøve at følge det givne energiindtag, men husk at holde øje med at din vægt forøges med omkring et halvt kg om ugen.

- Jeg har både masser af tun/makrel herhjemme, samt omega-3 kapsler, så det er vel bare at tage en af tingene, hverdag?

- så det vil sige at hvis jeg tager et halvt kilo på pr. uge, så er det den rigtige plan for mig, og hvis jeg ikke gør, må jeg bare spise endnu mere?

Mangler jeg ellers andet? noget med fedt, eller?

Du kan jo stjæle lidt fra denne kostplan

http://www.bodybuilding.dk/artikler/kost-kosttilskud/kostplan-muskelmasse.html

den ligger meget tæt på hvad du skal have indenbords. Ellers kan du prøve at tælle kalorier i en uges tid eller to, ved godt det er lidt nederen, men det giver en et rigtig godt billede over hvor meget energi der skal til.

Badejern skrev:Du kan jo stjæle lidt fra denne kostplan

http://www.bodybuilding.dk/artikler/kost-kosttilskud/kostplan-muskelmasse.html

den ligger meget tæt på hvad du skal have indenbords. Ellers kan du prøve at tælle kalorier i en uges tid eller to, ved godt det er lidt nederen, men det giver en et rigtig godt billede over hvor meget energi der skal til.

Okay, i will tak for alle svarene

Btw er det godt at spise flødeis når man alligevel skal tage? Nu er det jo sommer