kunne godt tænke mig at høre om der er forslag til forbedringer, jeg er klar over at jeg måske skal have noget langsomt optageligt protein inden sengetid det skal jeg nok have ændret.

morgen kl: 7.00
100gr havregryn+ mælk
protein pulver svarende til 20 gram protein
et glas jucie + kreatin
2 spiseskefulde udos choice
et stykke frugt

mellemmåltid kl: 10:00
3 skiver fuldkornsbrød
1 dåse makrel
1 stykke ost
1 sykke kyllinge pålæg
1 stykke roastbeef
3 æg stegt på panden
en halv dåse torskerovn


Mellemmåltid kl: 13:00
proteinpandekage
3 æg
30 gram protein pulver
60 gram havregryn
30 gram valnødder
4 stk blandet frugt banan, æble, melon, osv.
evt. fedtfattig yoghurt på også.

kl:15:15
præ workout shake
med 40 gram protein + mælk
1 banan

kl:17:00
post workout shake
med 40 gram protein + mælk
1 banan
kreatin


Aftensmad kl 20:00
200 gr kyllinge fillet
100 gr brune natur ris
100 gr blandede grøntsager


inden sengetid: 23:00
40 gram protein
kreatin
2 spiseskefulde udos choice
1 appelsin
en halv skive rugbrød med honning
1 omnimin vitaminpille

Hvis det passer med den mængde kalorier du skal have og protein, kulhydrat og fedt fordelingen passer til dig, kan det ikke blive meget bedre. Dog er dine måltider lidt store IMO. Du skulle måske ændre lidt så du får 1-2 måltider mere. Din plan skal jo også gerne være optimal de dage du ikke træner.

Der er delte meninger om protein indtag lige inden træning. En del artikler anbefaler 5-15 g + 30-40g kulhydrat, så 40g er måske lidt i overkanten.

Går ud fra du skal gaine. Jeg tror aldrig jeg ville kunne spise så meget kl 7 og 10 - fordel det hellere lidt mere til aftensmad. Ser sundt ud.
Har du regnet på kcal indtaget? Og hvad er dine mål?

Kan godt lide din proteinpandekage.

fra kl 13 til 20 får du kun lidt puvler og en bannan..
ikke særligt smart..

put et måltid ind kl 15 ca 0.5 til 1 time før træning.
så har du lidt at træne på.

byt makral ud med tun eller kylling
dit fiskeolie tages om moregn så bliver du ik fed af det om natten plus du får glæde af det om dagen..)

Husk at spise mest til middag og mindst om aften..[/url]

Happy skrev:fra kl 13 til 20 får du kun lidt puvler og en bannan..
ikke særligt smart..

put et måltid ind kl 15 ca 0.5 til 1 time før træning.
så har du lidt at træne på.

byt makral ud med tun eller kylling
dit fiskeolie tages om moregn så bliver du ik fed af det om natten plus du får glæde af det om dagen..)

Husk at spise mest til middag og mindst om aften..[/url]

Hvorfor skal han bytte sin makrel ud med tun? Det er da et dårligt byt.

markral= 15 gram fedt pr 100gram
protein= 10-15 gram pr 100...

alt efter årstiden..

Tun..= 21 gram protein pr 100 gram
fedt 1 gram pr 100..

derfor er tun bedre..blad evt op med lidt ketchup
så det spisligt.)

han får jo tilskud af olie så det dækker det.

Happy skrev:markral= 15 gram fedt pr 100gram
protein= 10-15 gram pr 100...

alt efter årstiden..

Tun..= 21 gram protein pr 100 gram
fedt 1 gram pr 100..

derfor er tun bedre..blad evt op med lidt ketchup
så det spisligt.)

han får jo tilskud af olie så det dækker det.

Det er selvfølgelig svært at diskutere, når der ikke er mængde på alle hans madvare, men fedt fra makrel er jo sundt fedt. Det eneste sted hans ellers får sundt fedt fra er hans nødder (bortset fra kosttilskud). Derfor ville fisk være godt at få hver dag.

Protein er jo ikke alt, og det ser det ud til at være nok af i hans øvrige måltider.

vildt indtage by the way

kcal ca 4466 - protein 359 - kulhydrat 470 - fedt 128

michaelhm skrev:et glas jucie + kreatin

Synes jeg har hørt noget om at syren i appelsinjuice ødelægger kreatinen. Nogen der ved noget der?

Ellers ser det ud til at være en rigtig fin madplan. Måske klemme lidt flere grøntsager ned

EDIT: Den med appelsinjuice er bl.a. nævnt her http://www.(link slettet).dk/vis_artikel.php?id=84

michaelhm skrev:en halv skive rugbrød med honning

Synes ikke det er så godt med honning lige inden sengetid. Det ligger højt på GI-indexet (73). Hellere fedt og proteiner til sengetid. Ellers skal kulhydratet ligge lavt på GI-indexet

vil godt lige kommentere på det med at jeg kun får lidt pulver mellem kl:13:00 og kl: 20. Jeg spiser et godt proteinholdigt måltid to timer før træningen. mine shakes indtages lige efter opvarmning og lige efter træningen er afsluttet. Du vil altså mene at det er forkert at indtage hurtigt optagelige proteiner lige inden og efter træning?

med hensyn til juicen har jeg læst noget andet. citat: Kreatin kan med fordel opløses i syrefri juice, som fx appelsin eller bare vand.
http://content.(link slettet).dk/template/ ... bsideid=65

i forhold til indtagelse af fedt er jeg forvirret troede at jeg havde læst mig frem til bla. herinde at det er okay med f.eks. udos choice inden sengetid da det forsinker optagelsen af protein fra shaken, har jeg taget helt fejl her?

michaelhm skrev: Du vil altså mene at det er forkert at indtage hurtigt optagelige proteiner lige inden og efter træning?

Det ville være nemmere, hvis du skriver hvem du svarer

Det er forkert. Protein er et must lige efter træning. En del anbefaler det også før.

"Pre-Workout Nutrition (Optional, But Ideal):
30-40 grams of fast absorbing carbohydrates (sucrose, dextrose, or maltodextrin)
5-15 grams of whey or BCAA powder"

michaelhm skrev:i forhold til indtagelse af fedt er jeg forvirret troede at jeg havde læst mig frem til bla. herinde at det er okay med f.eks. udos choice inden sengetid da det forsinker optagelsen af protein fra shaken, har jeg taget helt fejl her?

Jeg har kun set at det er en fordel på det her board. Flere af de udenlandske anbefaler ikke fedt inden nat. Citat: "Pre-Bed Meal:

1 cup of skim milk
1/2 scoop of whey protein
1/2 scoop of casein protein OR
2 cups skim milk + 1/2 scoop whey ".

Alle citater er fra "What Is The Best 8-Week Diet Plan For A Summer Ready Body?", fundet på bodybuilding.com

I stedet for kreatin om morgenen så tag det før træning. Der er lavet undersøgelser der beviser man får mere masse og bliver stærkere hvis man tager sin kreatin før og efter træning frem for om morgenen og om aftenen.

At tage kreatin før træning gør at det i stand til bedre at producere den energi dine muskler har brug for i løbet af en træning. Det gør også musklerne stærkere fordi de trækker mere vand til sig hvilet giver dem en biomekanisk fordel og hjælpe med at trække en rep eller to mere ud.

Dette er taget ud fra en undersøgels jeg har læst og oversat

Jeg syntes bestemt ikke man skal smide makrel ud til fordel for udos. For det første er fedtet bedre i makrelen, og for det andet smager den en del bedre.

Dum ide at spise hurtige kulhydrater før træning, ens blodsukker kan risikere at droppe. Hellere rigtig mad lidt før.

Kreatin og syre gør ingen verdens ting. Det kommer til at ligge i koncentret saltsyre (pH 0-1) i et stykke tid alligevel, så hvad gør en anelse frugtsyre? Bare lad være med at lade det stå for længe.

DAMN det er meget mad
6 æg om dagen er grimt for kolesterol-tallet. Du kan evt fjerne blommen, eller købe hele æggehvider. Det er i blommen hovedparten af kolestrerolet sidder..

Smeden skrev:Jeg syntes bestemt ikke man skal smide makrel ud til fordel for udos. For det første er fedtet bedre i makrelen, og for det andet smager den en del bedre.

Dum ide at spise hurtige kulhydrater før træning, ens blodsukker kan risikere at droppe. Hellere rigtig mad lidt før.

Kreatin og syre gør ingen verdens ting. Det kommer til at ligge i koncentret saltsyre (pH 0-1) i et stykke tid alligevel, så hvad gør en anelse frugtsyre? Bare lad være med at lade det stå for længe.

Der sker ikke noget ved at spise kulhydrater før træning, kroppen vil bare bruge det som energi til træningen. Men man behøver ikke nødvendigvis kulhydrater, et shake er rigeligt

Og som Gozo og skriver er det et must med proteiner og hurtige optagelige kulhydrater efter træning

Smeden - Udo's skal slet ikke regnes med i programmet alligevel. Når du bruger Udo's og Oil of life, bliver din forbrænding øget, og den vil erstatte det indtag af energi du har givet den. Dvs, du taber dig rent faktisk af at spise det, fordi det øger din forbrænding med mere end det energi du har givet din krop. Håber jeg fik det forklaret lidt læseligt

Man skal da have kulhydrater før træning, der er bare ingen mening i at hælde nogen hurtigt optagelige i sig - de vil give et peak i blodsukkeret og derefter et fald. Det kan man undgå hvis man istedet spiser noget mad en lille times tid før. Jeg har selv tyet til en kulhydrat/protein-blanding før og under træning på dage hvor jeg har været i tidsnød og sulten, men man er nu bedst tjent med rigtig mad.

Selvfølgelig skal det regnes med, i høj grad endda. Den gevinst omega-3 angiveligt giver i stofskiftet har jeg aldrig i nærheden af energien det indeholder, og kommer desuden an på hvad fedtet i i dette øjeblik skal bruges til.

Smeden skrev:Man skal da have kulhydrater før træning, der er bare ingen mening i at hælde nogen hurtigt optagelige i sig - de vil give et peak i blodsukkeret og derefter et fald. Det kan man undgå hvis man istedet spiser noget mad en lille times tid før. Jeg har selv tyet til en kulhydrat/protein-blanding før og under træning på dage hvor jeg har været i tidsnød og sulten, men man er nu bedst tjent med rigtig mad.

Selvfølgelig skal det regnes med, i høj grad endda. Den gevinst omega-3 angiveligt giver i stofskiftet har jeg aldrig i nærheden af energien det indeholder, og kommer desuden an på hvad fedtet i i dette øjeblik skal bruges til.

Det er vel hver sin smag. Spiser selv en del 30 min før træning og det har jeg det fint med. Ikke noget jeg laver om på i hvert fald.

Og nej det skal IKKE regnes med. Skal ikke kunne sige hvad det er som gør det. Om nogle af de andre i ting i olien også spiller ind. Men min kostvejleder som er uddannet på dette område, siger man ikke skal regne det med. Og han ved 100% hvad han snakker om. Dette har jeg også diskuteret i en anden tråd. Min far spiste en udo's flaske hver 14's dag, og det talte han ikke med. Og han vandt dm på den bekostning trods alt. Selvfølgelig er der mange ting som spiller ind, men nu har han stillet op i flere år, og gør klar udtryk for at det var en stor hjælp!

Mon ikke din far så har regnet forkert i sit daglige energiforbrug? Man snakker om at omega-3 øger forbrændingen en anelse ved at påvirke mitrokondrien, formentlig dennes membran, men det kan ikke overskygge energien i selve olien.

Desuden, hvad har det at din far vandt at gøre med energiindholdet i en flaske UDO's?

Smeden skrev:Mon ikke din far så har regnet forkert i sit daglige energiforbrug? Man snakker om at omega-3 øger forbrændingen en anelse ved at påvirke mitrokondrien, formentlig dennes membran, men det kan ikke overskygge energien i selve olien.

Desuden, hvad har det at din far vandt at gøre med energiindholdet i en flaske UDO's?

Fordi han spiste så meget af det, og hvis dette var regnet med havde han fået nok 3-400 kcal mere om dagen end beregnet. Og så havde han ikke nået den form han havde.

Og nej han havde ikke regnet forkert efter som det var den samme kostvejleder som lagde den plan. Det skal ikke regnes med. Men som jeg også skrev i den anden tråd, så gør vi bare hver sit Ingen grund til at diskutere om det. Vi har bare hver vores måde at lave kostplaner på. Hvilke der virker bedst er ikke til at sige.

Vi kan da godt stoppe her, men ville det ikke være rart at få en slags enighed, så der er en konsensus næste gang der skal anbefales?

Normalt ville man gøre det ved at kigge på den samlede litteratur og ikke et enkelt casestudy. Det er ganske korrekt at omega-3 øger forbrændingen, men jeg nægter at tro på det skulle være 3-400kcal om dagen. Hvis kostvejlederen har regnet 300kcal forkert i forbruget, så kan man da forestille sig at det er gået ud med olien alligvel?

Smeden skrev:Vi kan da godt stoppe her, men ville det ikke være rart at få en slags enighed, så der er en konsensus næste gang der skal anbefales?

Normalt ville man gøre det ved at kigge på den samlede litteratur og ikke et enkelt casestudy. Det er ganske korrekt at omega-3 øger forbrændingen, men jeg nægter at tro på det skulle være 3-400kcal om dagen. Hvis kostvejlederen har regnet 300kcal forkert i forbruget, så kan man da forestille sig at det er gået ud med olien alligvel?

Det var nu bare en tal kastet ud fra hoften. Ikke noget jeg ved præcist. Men jeg havde en snak med min kostvejleder den anden dag, og han siger at den ikke skal tælles. Jeg laver nemlig selv mine programmer og han giver mig de tal (kcal) jeg skal indtage om dagen. Hvordan han kan være så sikker og hvorfor jeg ikke skal, ved jeg ikke præcist. Så meget er jeg slet ikke inde i det. Han siger det er fordi det øger ens forbrænding. Men han snakker også "børnesprog" til mig i forhold til det han egentlig kan sige om tingene, men det vil ikke nytte at give mig alle mulige tekniske forklaringer jeg ikke forstår alligevel

Men jeg regner det i hvert fald ikke med i mit program, hvilket de fleste jeg kender som stiller op til konkurrencer heller ikke gør. Men kan desværre ikke give dig nogen teknisk forklaring. Lytter bare til de folk som ved hvad de snakker om

Jeg kender faktisk godt den tekniske forklaring (eller de kloges hoveders bedste gæt ihvertfald): Det er noget med at omega-3 øger mitrokondriens (cellens kraftværk) antal af fedtforbrændene enzymer i membranen, samt piller ved aktiviteten af et andet celleorganel, som det får til at simpelthen virke dårligere - mindre energi og mere varme.

Desuden har det en effekt på leptin, et hormon ansvarlig for bl.a. sult og stofskifte, hvad der alt i alt vil sige at det øger stofskiftet og ens lipolyse. Så noget er der altså om det, jeg er bare lidt tvivlende på det er i det omfang. Såvidt jeg har forstået er der forskning på det lige for tiden (forleden hev jeg enzymer ud af en rottelever, hvorpå der netop var foregået det), fordi det er et potentielt effektivt slankemiddel.

Prøv at fortsætte som du gør, og så holder jeg mig opdateret via din log.

Smeden skrev:Jeg kender faktisk godt den tekniske forklaring (eller de kloges hoveders bedste gæt ihvertfald): Det er noget med at omega-3 øger mitrokondriens (cellens kraftværk) antal af fedtforbrændene enzymer i membranen, samt piller ved aktiviteten af et andet celleorganel, som det får til at simpelthen virke dårligere - mindre energi og mere varme.

Desuden har det en effekt på leptin, et hormon ansvarlig for bl.a. sult og stofskifte, hvad der alt i alt vil sige at det øger stofskiftet og ens lipolyse. Så noget er der altså om det, jeg er bare lidt tvivlende på det er i det omfang. Såvidt jeg har forstået er der forskning på det lige for tiden (forleden hev jeg enzymer ud af en rottelever, hvorpå der netop var foregået det), fordi det er et potentielt effektivt slankemiddel.

Prøv at fortsætte som du gør, og så holder jeg mig opdateret via din log.

Det du skrev der fattede jeg ikke en klap af haha. Men ja du følger bare min log, så må vi se hvordan det går. Men indtil videre går det super, og det gør det også for alle dem som jeg kender som kører uden at tælle det med Men vi må se hvad forskningen i fremtiden byder af svar på dette spørgsmål

Men som jeg også skrev i den anden tråd, så gør vi bare hver sit Ingen grund til at diskutere om det. Vi har bare hver vores måde at lave kostplaner på. Hvilke der virker bedst er ikke til at sige.

Selvfølgelig er der grund til at diskutere dette emne, ligeså vel som alle andre emner på et debatforum hvor man ikke er enig. Som jeg også sagde i den anden tråd: Hvis han er så dygtig og ved alt er det en smal sag for ham at henvise til nogle artikler eller andet fagligt matriale hvor det underbygges.

Om det tælles med eller ej er ikke nogen indikator for om det er rigtigt eller forkert. Man kan sagtens lade være med at tælle det med og alt funker fint alligevel, det er bare fagligt forkert.