Hej bodybuilding

Jeg har siddet og kigget lidt på, hvordan det skal ske for min kost og jeg til vinter. Har været igennem nogle artikler, og fandt frem til mine macros var:

181 cm høj og 82 kg forventet startvægt til bulksæsonen.

1968 kcal ligevægtsindtag (ud fra beregning over nettet)
3671 kcal for bulk (Brugte en eller anden formel, hvor man regner ind med mængden og intensiteten af træningen, og det kom frem ud fra det)

Udover dette, så har jeg regnet mig frem til, at jeg skal have 180g protein, 456g kulhydrat og 125g fedt pr. dag (igen, artikel)

Jeg har lavet en kostplan, hvor jeg mangler 25g kulhydrat og 10g fedt, og ville høre om nogen kunne komme med input til hvad jeg kunne smide ind? Eventuelt også, om noget af det lyder fuldstændig hen i vejret.



Mvh.

- Du behøver ikke få over 2 gram protein pr kilo kropsvægt. Hvis du bare får 1.5 gram protein pr. kilo kropsvægt, er du fint dækket ind.
- Du bør indtage minimum 1 gram fedt pr kilo kropsvægt
- Resten fylder du op med kulhydrater
(der findes MANGE måder at at opdele sine makros på, men dette er nok den mest alment brugte)

Derudover bør du få nogle flere grøntsager i din kostplan.



Jeg ved ikke hvor erfaren, du er i dette game?
Ellers bør du smutte forbi siden her:

newbies-helpfile-edit-2-t39845.html

Rigtig mange på dette site, inklusiv mig selv, har haft stor glæde heraf.
(god læselyst)

Hey ,

Kost er andet end Proteiner Kulhydrater og fedt, De 180 og 125 gram du snakker om er jo bare nogen retningslinjer, det betyder ikke du ikke må få 160 eller 220 for den sags skyld,

Men nogen gode grove grønsager vil nok gavne dig også det måske bare mig der har det lidt skidt med at skippe en dejlig laks eller makrel med 4 styk "fiskepeller"

Også mener jeg også det er meget vigtigt du vælger nogen fødevare du kan lide og ikke vælger efter det der står i bogen, med mindre du er ekstrem kræsen

I øvrigt de K og F du mangler ville være passende med en avokado men syntes du skal kigge din kostplan igennem igen

Taekwondo body skrev:Hey ,

Kost er andet end Proteiner Kulhydrater og fedt, De 180 og 125 gram du snakker om er jo bare nogen retningslinjer, det betyder ikke du ikke må få 160 eller 220 for den sags skyld,

Men nogen gode grove grønsager vil nok gavne dig også det måske bare mig der har det lidt skidt med at skippe en dejlig laks eller makrel med 4 styk "fiskepeller"

Også mener jeg også det er meget vigtigt du vælger nogen fødevare du kan lide og ikke vælger efter det der står i bogen, med mindre du er ekstrem kræsen

I øvrigt de K og F du mangler ville være passende med en avokado men syntes du skal kigge din kostplan igennem igen

Mad er meget andet end tal, ja!
Men det ændrer ikke på det faktum, at makro-tallene spiller en kæmpe rolle, hvis man gerne vil opbygge mest muligt muskelmasse. Dog vil jeg sige, at hans fordeling ser fin ud.

Jeg ville blot informere, hvis han ikke vidste det

Mange tak for svarene!

Jeg har trænet i mange år, men jeg har aldrig haft styr på kost og makros osv., når nu her i sommeren får jeg cuttet sådan "nogenlunde" og vil have en ordentlig vinter.

Jeg har sat de nemme/de ting ind jeg kan lide. Forestiller mig, jeg kan smide sådan eksempelvia 100g grøntsagsblanding med i min middags og aftensmad? Og så advocadoen for det sidste.

Grunden til makros er så præcise er fordi jeg netop ikke har så godt styr på det, så jeg tænkte, at 2-4 uger kunne jeg da i hvert fald forsøge mig med de makros!

Som du nævner med laks og sådan, så tænker jeg da også der kan blive plads til at bytte ud nogle dage!

Hyebass skrev:Mange tak for svarene!

Jeg har trænet i mange år, men jeg har aldrig haft styr på kost og makros osv., når nu her i sommeren får jeg cuttet sådan "nogenlunde" og vil have en ordentlig vinter.

Jeg har sat de nemme/de ting ind jeg kan lide. Forestiller mig, jeg kan smide sådan eksempelvia 100g grøntsagsblanding med i min middags og aftensmad? Og så advocadoen for det sidste.

Grunden til makros er så præcise er fordi jeg netop ikke har så godt styr på det, så jeg tænkte, at 2-4 uger kunne jeg da i hvert fald forsøge mig med de makros!

Som du nævner med laks og sådan, så tænker jeg da også der kan blive plads til at bytte ud nogle dage!

Altså, du må ikke misforstå. Det er ikke sort/hvidt med makros.
Det betyder ikke, at hvis du får lidt mindre protein eller fedt, så vil du slet ikke opbygge muskelmasse. Sådan fungerer det ikke

Hvis du bare får 1.5-2 gram protein pr kilo kropsvægt, og fordeler resten mellem fedt og kulhydrat, så skal det nok gå fint.

Nogle vælger at skrue op for fedt, hvorimod andre skruer højere op for hulhydrater. Det er meget forskelligt.
Men så længe du får dine proteiner, træner hårdt, ligger i kalorieroverskud og får 7-8 timers søvn hver nat, så skal dine muskler nok vokse ;)

Personligt ville jeg spise 4-500 gram grøntsager hver dag. Køb eventuelt frosne poser brocolli-blanding. Det er nemt, billigt og tager kun 5 minutter at tilberede i mikroovnen

Angående fisk, så har Netto lige haft røget laks til 100 kr kiloet. Det er LÆKKERT på frisk rugbrød!!!
Det er ofte på tilbud. Installer eventuelt "etilbudsavis" på din telefon, så du nemt kan finde tilbud

Tja.. vi kan jo starte med at spørger helt grundlæggende om du i det hele taget har brug for at bulke...?
Hvad siger fedtprocenten?

Står du med en helt skarp sixpack...???? eller er du lidt "fluffy"

Medmindre du står helt skarp/hakket så skal du ikke bulke... med din vægt / højde. Ellers kalder man det for perma bulking

Opal skrev:Tja.. vi kan jo starte med at spørger helt grundlæggende om du i det hele taget har brug for at bulke...?
Hvad siger fedtprocenten?

Står du med en helt skarp sixpack...???? eller er du lidt "fluffy"

Medmindre du står helt skarp/hakket så skal du ikke bulke... med din vægt / højde. Ellers kalder man det for perma bulking

Troll ??

Kør en reserve diæt indtil du langsomt, er 200-300
Over dit ligevægtindtag. Ingen grund, til at ligge for høj! Snakker af erfaring :-D