ja jeg startede med at træne i et center her i mandags D 11.08.08 og planen er jeg skal træne med en ven mandag, onsdag, fredag - måske nogen søndage.
de første 2-3mdr har vi fået et program der skal træne de store muskel grupper. så træner stortset kun på maskiner lige pt.
jeg cykler til og fra arbejde hver dag, 6KM hver vej ca. og er industritekniker så sidder ikke ned hele dagen.

jeg har læst internettet tynd for gode råd og vejledning mod en god velbalanceret kostplan.

jeg vil tror mit kcal indtag skal ligge på 1500-1700kcal om dagen for at kunne tabe mig et par kilo uden at miste muskler, er dette korrekt?
jeg er 180ca. og vejer 74kilo.

min kost som den ser ud lige nu er således:
klokken:
06:00 1 stk rugbrød mørkt med fedtfattig hamburgryg

09:45 1 stk rugbrød med kyllinge pålæg også fedtfattigt.

11:30 2 stk rugbrød igen med fedtfattig hamburgryf og kylling.

16:00 1 stk rugbrød med ost 30+, det er en halv time for jeg går ned og træner.

18:30-19:00 aftensmad dette er nok det jeg har sværest ved at finde ud af, har noget brocoli og har også spist råkost de sidste par dage.

20:30-21:00 nat snack har hørt fra mange det er godt med nogen proteiner inden man skal sove. tænkte på rugbrød med tun i vand, eller makrel i tomat+rugbrød.

ser den her plan fuldstændig gal ud? tror I jeg ville kunne træne og tabe mig samtidig? jeg er lettere overvægtig og vil gerne smide de der 5-7kg så jeg ser "normal" ud.

problemet er jeg ikk får nok kcal. nogen fejl jeg har lavet i vægten af tingene eller ?

MVH Teiz håber i vil hjælpe mig.


[url]
http://peecee.dk/uploads/082008/kostplan_1.0.jpg[/url] <-- link til billed hvis det er utydeligt.

[quotejeg vil tror mit kcal indtag skal ligge på 1500-1700kcal om dagen for at kunne tabe mig et par kilo uden at miste muskler, er dette korrekt?
jeg er 180ca. og vejer 74kilo.[/quote]

Det lyder umiddelbart ikke af meget? Jeg ville gætte på du skulle indtage mellem 2000 og 2500 kcal - jo mindre du er en pige

Hvad angår din kostplan, så behøver man altså ikke at leve af rugbrød? Du spiser næsten rugbrød til hvert eneste måltid - jeg ville måske selv blive lidt træt af det i længden! Desuden, så får du absolut intet sundt fedt, hvilket vel skyldes fødevarestyrelsens skræmmekampagne i tidernes morgen - det gør dog ikke sundt fedt mindre vigtigt; ja, det er faktisk livsvigtigt at få både kvalitativt og kvantitativt fedt

Ja, man bør spise et natmåltid med lidt protein, da kroppen jo også bruger energi om natten! Så find du dig bare et godt natmåltid med lidt protein og eventuelt sundt fedt, da det er med til at nedsætte mavetømningshastigheden, og derved er med til at forlænge energiflowet

hmm ja det er også kun lige udkastet til kostplanen jeg er stadigvæk lidt i tvivl om nogen ting. kan jeg godt tabe noget fedt hvis mit kalorie indtag er på 2000?
jeg var da af den opfattelse jeg skulle være 250-500 kalorier i underskud og et normalt menneske brænder 2000kalorier af om dagen, eller jeg bare helt forkert på den?

og nej jeg er en dreng/mand.

hmm men hvor skal fedtet komme fra?
1 avocado om dagen kan jeg nok klemme ind, tror ejg skifter morgen rugbrødet ud med en portion havregryn med skummetmælk evt rosiner.
hvor får du dit daglige fedt fra?

Edit: tak for det hurtige svar (:

En standard kvinde forbrænder ca. 2000, gennemsnittet for mænd er vidst tættere på 3000, alt efter vægt og aktivitetsniveau.

Jeg har også selv været forvirret, da de fleste madprodukter refererer til 2000kcal som "standard"

En standard kvinde forbrænder ca. 2000, gennemsnittet for mænd er vidst tættere på 3000, alt efter vægt og aktivitetsniveau

For en standard mand er det vist tættere på 2500 kcal, tror jeg. Taget i betragtning at en standard mand i Danmark ikke får rørt sig det store.

teiz skrev:hmm ja det er også kun lige udkastet til kostplanen jeg er stadigvæk lidt i tvivl om nogen ting. kan jeg godt tabe noget fedt hvis mit kalorie indtag er på 2000?
jeg var da af den opfattelse jeg skulle være 250-500 kalorier i underskud og et normalt menneske brænder 2000kalorier af om dagen, eller jeg bare helt forkert på den?

og nej jeg er en dreng/mand.

hmm men hvor skal fedtet komme fra?
1 avocado om dagen kan jeg nok klemme ind, tror ejg skifter morgen rugbrødet ud med en portion havregryn med skummetmælk evt rosiner.
hvor får du dit daglige fedt fra?

Edit: tak for det hurtige svar (:

Dit energiforbrug er meget individuelt. Som udgangspunkt kan du gange din vægt med 35-38, men det er også bare et udgangspunkt.

Det lyder fornuftigt med din morgenmad.

Du får sundt fedt fra fed fisk, avocado (som du selv skriver), nødder og div olier.

Et underskud på 250-500 lyder også fornuftigt.

Lav et nyt forslag med de råd du har fået og post det så.

skal jeg bare poste i den her tråd eller lave ny? jeg kigger allerede på det nu lægger et nyt billed op om lidt af en nye plan, jeg begynder at spise havregryn fra i overmorgen af.. tror også det holder mig mere mæt op ad dagen..

teiz skrev:skal jeg bare poste i den her tråd eller lave ny? jeg kigger allerede på det nu lægger et nyt billed op om lidt af en nye plan, jeg begynder at spise havregryn fra i overmorgen af.. tror også det holder mig mere mæt op ad dagen..

Du kan bare poste herinde; jeg skal nok svare, når jeg ser den

sådan ser det ud nu...

stadigvæk ikke nok kalorier.. det er godt nok svart at lave noget ordentligt :S

skal finde noget mere sundt og godt fedt, nogen gode ideer?

Skift noget rugbrød med noget grov pasta eller ris. Det er lidt mere kalorie tungt. Brug de forslag jeg skrev til kilder til sundt fedt. Du kan evt drikke noget skummetmælk, hvis du bliver mæt af din plan og ikke kan få kalorier nok. Hvad med noget mere frugt? Det får du heller ikke meget af

Husk at svare Trine

okay fint nok. kigger noget mere på det..

// off-topic. hvem er trine ?

teiz skrev:okay fint nok. kigger noget mere på det..

// off-topic. hvem er trine ?

Fint

Ved det ikke, men hun skriver til dig på msn

Edit: Har du læst kosten af a til å: artikler/kostogkosttilskud/KostenfraAtilaa.php

Der er en fornuftig kostplan sidst i artiklen. Du skærer bare noget af det væk, så det passer med dit indtag.

haha ja okay heh glemte lige at klippe det væk af billedet hehe

nyt foreslag ser sådan her ud:

sådan kom over grænsen på de 2000kalorier men hold da op troede godt nok ikke jeg måtte spise så meget

Jeg kan ikke se dine sene målltider Prøv igen.

Edit: Tror nu staidg at 2000 kcal er for lidt. Prøv at gange den vægt du gerne vil ende på med 35 og træk så 500 fra. Hvad giver det?

70 x 35 = 2450kalorier

hmm hvordan skal jeg gøre billedet større ?


Edit: kan du ikke zoome ind på billedet ved at trykke en gang ?

teiz skrev:70 x 35 = 2450kalorier

hmm hvordan skal jeg gøre billedet større ?


Edit: kan du ikke zoome ind på billedet ved at trykke en gang ?

Nej jeg kan jo ikke scrolle på et billede Du kan evt tage to billeder og lægge op eller forøge din opløsning. Det sidste jeg kan se er 'kartoffel' i tidsrummet 1830-1900.

welll det næste der står er gulerod dansk rå 50 / 0,4 / 3,3 / 0,2 / 16,6

det er ikke så vigtigt (: jeg kan jo smaske lidt flere nødder ind hvis det er ?

har hørt meget om de shakers måske burde jeg drikke sådan en inden sengetid ?

welll det næste der står er gulerod dansk rå 50 / 0,4 / 3,3 / 0,2 / 16,6

det er ikke så vigtigt (: jeg kan jo smaske lidt flere nødder ind hvis det er ?

har hørt meget om de shakers måske burde jeg drikke sådan en inden sengetid ?

Shakes er kun noget værd, hvis du ikke får protein nok og det ser det ud til at du gør.

Peanuts er ikke specille gode nødder. De er saltede og ristede i olie. Synes stadig, at du mangler noget frugt og grønt. For at det ikke skal blive for kedeligt, vil jeg stadig forslå at du udskifter noget rygbrød med grov pasta eller ris. Du mangler vel også noget rugbrød kl. 16? Så godt smager makrel heller ikke ren

ahhh ja kigger jeg på imorgen skal lige slappe lidt af også sove nu her. laver et nyt igen imorgen.

mht. frugt: 1 avocado, broccoli, gulerødder,nødder(forresten det er mest fordi jeg ikke kan lide hassel og de der store nødder)
måske jeg skal klemme en banan ind ? det er bare begrænset hvor meget mad jeg har råd til at æde på sådan en dag


og jeg smutter nu kommer igen imorgen med en tilbage meldning (:

JensL skrev:

En standard kvinde forbrænder ca. 2000, gennemsnittet for mænd er vidst tættere på 3000, alt efter vægt og aktivitetsniveau

For en standard mand er det vist tættere på 2500 kcal, tror jeg. Taget i betragtning at en standard mand i Danmark ikke får rørt sig det store.

Ja, jeg tænkte mig vidst ikke for godt om inden jeg skrev det der
Jeg mente en person der trænede.