Bnaz skrev:

kr athletic skrev:

Power Clauer skrev:Kørte du ikke også 6x6 med 87,5kg sidste uge?

Jo det gjorde jeg. Har jeg kørt programmet forkert?

Ja.
Første uge er x%, anden uge x%+5kg, og tredje uge x%+7.5kg.
Er det godt nok formuleret?

Jep, tak for det

TJ skrev:

kr athletic skrev:

TJ skrev:

kr athletic skrev:Travl weekend så nåede ikke at få trænet baglår i lørdags. Det skal der laves om på i denne uge! Er iøvrigt startet op med smolov i bænkpres, primært for at øge styrken i bryst. Planen er at køre smolov 3 gange i ugen over 4 uger.

Nu blev jeg lige lidt nysgerrig!
Har du bare spredt de 3 ugers træningspas udover 4 uger i stedet for?

Hey TJ
Ja, det er rigtigt at jeg træner smolov over 4 uger. Men når jeg kun træner smolov 3 gange i ugen, så kommer det til at forløbe sig over 5 uger. Grunden til at jeg kun træner bænken 3 gange kontra 4 gange i ugen er for, at skåne skuldrene. Derfor trapper jeg også generelt ned med bryst, skulder og triceps træning.

Tak for svaret! Dælme en ond bænkpres der bliver fyret af!

Tak for det! Det kan ihvertfald mærkes

Torsdagens træning - ryg

Ryg:
Chin-ups:
7*BW + 10 kg
7*BW + 10 kg
7*BW + 10 kg

Bent-over BB row, overkrop vandret:
12*60 kg
10*70 kg
8*80 kg
8*80 kg

Wide-grip pulldown:
10*80 kg
10*80 kg
10*80 kg

T-Bar row, close-grip:
10*70 kg
10*75 kg
8*80 kg
8*85 kg

Fredagens træning - smolov + baglår + det løse

Smolov:
5*92,5 kg
5*92,5 kg
5*92,5 kg
5*92,5 kg
5*92,5 kg
5*92,5 kg
5*92,5 kg

Baglår:
8*75 kg
8*75 kg
8*75 kg

Liggende cable curl:
12*50 kg
10*60 kg
8*70 kg

Stående et-bens curls:
12*20 kg
10*25 kg
8*30 kg

Det løse:
Let træning af rotator cuff + serratus ant.

Full contact twists:
20*10 kg + stang (10 reps til hver side)
20*10 kg + stang (10 reps til hver side)
20*10 kg + stang (10 reps til hver side)

En-arms DB a la snatch (frivend + pres):
2x6*10 kg - light weight (et sæt til hver side)
2x6*15 kg (et sæt til hver side)
2x5*20 kg - kunne ikke lade være (et sæt til hver side)

Ordentlig omgang bænk.

Har du målt patkassen, om den er vokset?

Bnaz skrev:Ordentlig omgang bænk.

Har du målt patkassen, om den er vokset?

Takker
Nej det har jeg ikke, men fik dog taget nogle billeder af patkassen inden jeg begyndte med smolov. Regner så med at tage nogle efter-billeder når tiden kommer for at sammenligne.

kr athletic skrev:

Bnaz skrev:Ordentlig omgang bænk.

Har du målt patkassen, om den er vokset?

Takker
Nej det har jeg ikke, men fik dog taget nogle billeder af patkassen inden jeg begyndte med smolov. Regner så med at tage nogle efter-billeder når tiden kommer for at sammenligne.

Well, så er der jo også noget at sammenligne med der. Lad os håbe, der er fremgang at spore.

Mandagens træning - smolov/bryst + biceps

Smolov/bryst:
4*97,5 kg
4*97,5 kg
4*97,5 kg
4*97,5 kg
4*97,5 kg
4*97,5 kg
4*97,5 kg
4*97,5 kg
Fuck den var hård idag

Incline DB flyes:
10*19 kg
10*19 kg
10*19 kg

Biceps:
Stående DB curls, uden rotation i underarmene:
10*16 kg
10*16 kg
10*16 kg

Siddende DB hammer curls:
8*15 kg
8*15 kg
8*15 kg

Siddende e-arms koncentrations-curls:
12*11 kg
10*12 kg
8*13 kg

Mave:
Cable crunches:
14*60 kg
12*65 kg
12*70 kg
12*70 kg

Hård dag med smolov, men klarede sgu lortet selv Må hellere se at få restitureret inden onsdag, hvor smolov står på 10x3 á 100 kg

Rigtig ond patpres Kim! De 10x3x100kg bliver en walkover i forhold til igår

Flot bænkpres Kim! Du er klart blevet stærkere! Super! =D> Bliver fedt at se hvor meget 1RM ender på efter smolov'en

Bay skrev:Rigtig ond patpres Kim! De 10x3x100kg bliver en walkover i forhold til igår

Tak Bay, jeg håber også selv at de 100 kg bliver light Har indtil videre masser af overskud til imorgen

Power Clauer skrev:Flot bænkpres Kim! Du er klart blevet stærkere! Super! =D> Bliver fedt at se hvor meget 1RM ender på efter smolov'en

Tak Clauer Ja føler også der er sket lidt mht. styrken, så det er kun fedt Ja det bliver spændende hvad jeg kan bænke ved 1RM når jeg er færdig...

kr athletic skrev:

Bay skrev:Rigtig ond patpres Kim! De 10x3x100kg bliver en walkover i forhold til igår

Tak Bay, jeg håber også selv at de 100 kg bliver light Har indtil videre masser af overskud til imorgen

Hent dig en pose forårsruller, varm dem, spis dem og så lig dig på sofaen resten af aftenen - så skal du nok være klar til imorgen. Jeg ved jo du elsker dem

Tirsdagens træning - forlår + læg

Forlår:
Squat:
8*100 kg
8*100 kg
6*110 kg
6*110 kg
3*120 kg
3*120 kg
Kørte udemærket idag. Prøvede med en lidt bredere benafstand end jeg er vant til.

Pistols squat:
2x4*BW (et sæt til hvert ben)
2x3*BW + 10 kg (et sæt til hvert ben)
2x4*BW + 10 kg (et sæt til hvert ben)
2x4*BW + 10 kg (et sæt til hvert ben)

Squat, ass to the grass:
12*60 kg - light weight
10*80 kg
10*80 kg
8*90 kg

Læg:
Calf raises i dips stativ, 4 sæt uden pause:
12*BW - 10*BW - 8*BW - 6*BW

Bay skrev:

kr athletic skrev:

Bay skrev:Rigtig ond patpres Kim! De 10x3x100kg bliver en walkover i forhold til igår

Tak Bay, jeg håber også selv at de 100 kg bliver light Har indtil videre masser af overskud til imorgen

Hent dig en pose forårsruller, varm dem, spis dem og så lig dig på sofaen resten af aftenen - så skal du nok være klar til imorgen. Jeg ved jo du elsker dem

He he, ja de er bare nam nam. Men skal have pandekager i aften som dessert så det er ligeså godt Uhm...

Onsdagens træning - smolov + skulder + triceps

Smolov:
3*100 kg
3*100 kg
3*100 kg
3*100 kg
3*100 kg
3*100 kg
3*100 kg
3*100 kg
3*100 kg
3*100 kg
Første halvdel var nem, resten var noget heavy

Skulder:
En-arms DB lateral raises, støttende til bænk:
12*13 kg
10*14 kg
8*15 kg

Bent-over DB lateral raises:
12*14 kg
10*15 kg
8*16 kg

Triceps:
Reverse pushdown:
12*25 kg
10*30 kg

Pushdown:
8*30 kg
8*30 kg

Pushdown med tov:
10*20 kg
8*20 kg

Mave:
Gymball crunches:
15*BW
15*BW
15*BW

Kanon omgang bænk idag Overskuddet var bedre end forventet. Kørte dog lidt død til sidst, men det gik.

Rigtig fornuftig omgang bænk.

Var det ikke det sidste pas i smolov'en?

Bnaz skrev:Rigtig fornuftig omgang bænk.

Var det ikke det sidste pas i smolov'en?

Takker
Jo det var sidste gang for denne omgang! Har 2 omgange endnu

kr athletic skrev:

Bnaz skrev:Rigtig fornuftig omgang bænk.

Var det ikke det sidste pas i smolov'en?

Takker
Jo det var sidste gang for denne omgang! Har 2 omgange endnu

Ja okay. Det skal nok blive godt.

Jeg har selv leget med noget sheiko, og den høje volume her har sku givet en hel del, uden deload og efter mit sheiko bænk fik jeg 3 reps hjem med mit, for kun 4 uger siden, 1rm.

Lad os håbe, volumen du har fået i bænk også har hjulpet dig godt.

Bnaz skrev:

kr athletic skrev:

Bnaz skrev:Rigtig fornuftig omgang bænk.

Var det ikke det sidste pas i smolov'en?

Takker
Jo det var sidste gang for denne omgang! Har 2 omgange endnu

Ja okay. Det skal nok blive godt.

Jeg har selv leget med noget sheiko, og den høje volume her har sku givet en hel del, uden deload og efter mit sheiko bænk fik jeg 3 reps hjem med mit, for kun 4 uger siden, 1rm.

Lad os håbe, volumen du har fået i bænk også har hjulpet dig godt.

Lyder godt med sheiko. Det er fedt at det også giver gevinst i den sidste ende

Og tak for det, håber også giver lidt

kr athletic skrev:

Bnaz skrev:

kr athletic skrev:

Bnaz skrev:Rigtig fornuftig omgang bænk.

Var det ikke det sidste pas i smolov'en?

Takker
Jo det var sidste gang for denne omgang! Har 2 omgange endnu

Ja okay. Det skal nok blive godt.

Jeg har selv leget med noget sheiko, og den høje volume her har sku givet en hel del, uden deload og efter mit sheiko bænk fik jeg 3 reps hjem med mit, for kun 4 uger siden, 1rm.

Lad os håbe, volumen du har fået i bænk også har hjulpet dig godt.

Lyder godt med sheiko. Det er fedt at det også giver gevinst i den sidste ende

Og tak for det, håber også giver lidt

Ja, det er sgu fedt, når man kan mærke fremgangen så tydeligt.

Og det burde det da. Det burde da bestemt ikke være urealistisk at få de 110 presset op, hvis ikke mere.

Torsdagens træning - ryg

Ryg:
BB DL:
8*100 kg - easy
8*140 kg
8*140 kg
8*160 kg

Close-grip pulldown:
10*80 kg
10*85 kg
8*90 kg

Liggende incline DB rows, begge arme:
8*22 kg
8*22 kg
8*22 kg

Vertical traction, maskine:
12*80 kg
10*90 kg
6*100 kg

Shrugs i smith:
12*130 kg
10*140 kg
8*150 kg

Cardio:
15 min. PW på løbebånd
Hastighed: 6,5 km/h
Gradient: 1,5

Let og overkommelig træning. Energien var ikke helt 100%. Sad også til kl. 3 i nat for at skrive en opgave færdig der skal afleveres imorgen, så idag har den stået på afslapning

kr athletic skrev:Torsdagens træning - ryg

Ryg:
BB DL:
8*100 kg - easy
8*140 kg
8*140 kg
8*160 kg

Close-grip pulldown:
10*80 kg
10*85 kg
8*90 kg

Liggende incline DB rows, begge arme:
8*22 kg
8*22 kg
8*22 kg

Vertical traction, maskine:
12*80 kg
10*90 kg
6*100 kg

Shrugs i smith:
12*130 kg
10*140 kg
8*150 kg

Cardio:
15 min. PW på løbebånd
Hastighed: 6,5 km/h
Gradient: 1,5

Let og overkommelig træning. Energien var ikke helt 100%. Sad også til kl. 3 i nat for at skrive en opgave færdig der skal afleveres imorgen, så idag har den stået på afslapning

Nasty dødløft - 8x160, det er sku godt løftet.
Og vilde shrugs. Er de gode i smith?
Jeg har aldrig selv prøvet mig med sådan et stativ.

Bnaz skrev:

kr athletic skrev:Torsdagens træning - ryg

Ryg:
BB DL:
8*100 kg - easy
8*140 kg
8*140 kg
8*160 kg

Close-grip pulldown:
10*80 kg
10*85 kg
8*90 kg

Liggende incline DB rows, begge arme:
8*22 kg
8*22 kg
8*22 kg

Vertical traction, maskine:
12*80 kg
10*90 kg
6*100 kg

Shrugs i smith:
12*130 kg
10*140 kg
8*150 kg

Cardio:
15 min. PW på løbebånd
Hastighed: 6,5 km/h
Gradient: 1,5

Let og overkommelig træning. Energien var ikke helt 100%. Sad også til kl. 3 i nat for at skrive en opgave færdig der skal afleveres imorgen, så idag har den stået på afslapning

Nasty dødløft - 8x160, det er sku godt løftet.
Og vilde shrugs. Er de gode i smith?
Jeg har aldrig selv prøvet mig med sådan et stativ.

Tak skal du ha' Det var nu en let omgang
Shrugs er udemærket at køre i smith, det gælder bare om at trække stangen op Jeg bruger dog straps i shrugs. Lidt forskelligt hvor meget jeg bruger dem til træning. Idag var det kun til shrugs

Det var en sand fornøjelse at se patpressen den anden dag - det kørte sku godt =D>

Bay skrev:Det var en sand fornøjelse at se patpressen den anden dag - det kørte sku godt =D>

Hey Bay, tak skal du have Jep buddy, den kørte super, så kan kun sige at det går fremad med smolov.

kr athletic skrev:

Bnaz skrev:

kr athletic skrev:Torsdagens træning - ryg

Ryg:
BB DL:
8*100 kg - easy
8*140 kg
8*140 kg
8*160 kg

Close-grip pulldown:
10*80 kg
10*85 kg
8*90 kg

Liggende incline DB rows, begge arme:
8*22 kg
8*22 kg
8*22 kg

Vertical traction, maskine:
12*80 kg
10*90 kg
6*100 kg

Shrugs i smith:
12*130 kg
10*140 kg
8*150 kg

Cardio:
15 min. PW på løbebånd
Hastighed: 6,5 km/h
Gradient: 1,5

Let og overkommelig træning. Energien var ikke helt 100%. Sad også til kl. 3 i nat for at skrive en opgave færdig der skal afleveres imorgen, så idag har den stået på afslapning

Nasty dødløft - 8x160, det er sku godt løftet.
Og vilde shrugs. Er de gode i smith?
Jeg har aldrig selv prøvet mig med sådan et stativ.

Tak skal du ha' Det var nu en let omgang
Shrugs er udemærket at køre i smith, det gælder bare om at trække stangen op Jeg bruger dog straps i shrugs. Lidt forskelligt hvor meget jeg bruger dem til træning. Idag var det kun til shrugs

Well, jeg har nu aldrig kunnet lide at reppe i dødløft, men jeg synes sgu den er ond.

Og ja, det lyder jo meget godt til shrugs, så. Jeg har bare aldrig rigtigt brugt shrugs, men tror nu nok de tunge shrugs der river i traps.

Fredagens træning - smolov + baglår

Smolov:
6*92,5 kg
6*92,5 kg
6*92,5 kg
6*92,5 kg
6*92,5 kg
6*92,5 kg
Kan helt klart mærke at der sker noget i bænk, men det er også ved at blive hårdt

Baglår:
Stivbenet BB DL:
10*100 kg
10*100 kg
8*110 kg
8*110 kg

Siddende ben curl:
8*55 kg
8*55 kg
8*55 kg
8*55 kg

Liggende incline DB ben curl:
8*20 kg
8*20 kg
8*20 kg
Så var skinkerne også done

Skrå-mave:
Full contact twists:
20*10 kg + stang (10 reps til hver side)
20*10 kg + stang (10 reps til hver side)
20*10 kg + stang (10 reps til hver side)
Damn den trækker tænder, men er super hård og god!

+ træning til rotator cuff og serratus anterior[/u]

Nice bænk omgang.
Ligger den ikke tæt på failure i de sidste sæt?

Bnaz skrev:Nice bænk omgang.
Ligger den ikke tæt på failure i de sidste sæt?

Tak for det
Du må hellere forklare hvad du forstår ved failure - det kan jo være så meget. For mit eget vedkommende letter røven lige et par cm fra bænken, hvis jeg har svært ved at få få vægten helt op i de sidste 1-2 reps.