J.L.N. skrev:Rigtig god form - noget bedre end jeg havde troet!

Takker JLN
Formen er som sagt ikke i cut-form, men meget off-season - derfor ingen tydelige streger/markeringer.
Men thanks anyway

Off-dag igår. Endnu en laaaang dag på jobbet. Der har været nok at lave på det sidste, hvilket selvfølgelig kun er godt, da det udfordrer en til at skulle yde max!

Fredagens træning - ben & skulder

Pure supersæt workout!

Squat, ass to the grass SS machine shoulderpress:
6*100 kg - 10*45 kg
6*100 kg - 10*50 kg
6*100 kg - 8*55 kg

Hamstring killer SS stående DB lateral raises:
5 - 8*15 kg
5 - 8*15 kg
5 - 8*15 kg

4 øvelser på en ½ time og pulsen godt op! Sådan

Pistol squat SS bent-over DB lateral raises:
5 - 10*15 kg
5 - 10*15 kg
5 - 10*15 kg

Et-bens leg curls:
10*20 kg
10*25 kg
10*25 kg

Standing calf raises i smith:
10*120 kg
8*130 kg
8*130 kg

Mave:
Crunches på bænk, overkrop ud over kanten:
12
12
12

Søndagens træning - ryg & triceps

BB DL:
4*130 kg - hænderne gled
5*130 kg
5*130 kg
God og fornuftig fart. Dagens DL var light - har ikke kørt øvelsen i lang tid...

Og så stod den på supersæt-træning

Chin-ups SS liggende DB extensions:
8*BW - 10*14 kg
8*BW - 10*14 kg
8*BW - 10*14 kg

Bent-over BB row SS smal bænkpres i smith:
8*100 kg - 10*80 kg
8*100 kg - 10*80 kg
8*100 kg - 10*80 kg

Close-grip pulldown, underhåndsgreb SS siddende en-arms DB extensions:
8*70 kg - 8*12 kg
8*70 kg - 8*12 kg
8*70 kg - 8*12 kg

Det sætter sgu pulsen op, når man er så effektiv! 7 øvelser på 55 min - yeah

Off-dag igår pga. arbejdet. Havde desværre ikke den store tid idag til styrke, men lidt træning fik jeg da.

Tirsdagens træning - cardio

Cykel:
15 min.
2 min. på level 5
3 min. på level 6
Resten af tiden på level 7

Crosstrainer:
15 min.
Level 6

Resultat: gennemsvedig T-shirt

Onsdagens træning - full body

Ren supersæt træning for at spare tid

Incline DB chestpress SS wide-grip pulldown:
8*34 kg - 8*75 kg
8*34 kg - 8*80 kg
8*34 kg - 8*80 kg

Squat SS chest supported DB row:
8*90 kg - 8*26 kg
8*90 kg - 8*26 kg
8*90 kg - 8*26 kg

Push press SS stiff-legged DB DL:
8*50 kg - 8*41 kg
8*50 kg - 8*41 kg
8*50 kg - 8*41 kg

DB hammer curls SS abdominal machine crunch:
10*15 kg - 12*40 kg
10*15 kg - 12*40 kg
10*15 kg - 12*40 kg

Pushdown, ryg mod maskinen SS lower back machine:
10*60 kg - 10*50 kg
10*60 kg - 10*50 kg
10*60 kg - 10*50 kg

Sved som pokker Virker effektivt når man er igang hele tiden, med korte pauser end man er vant til.

Torsdag, fredag og weekenden = off dage. Torsdag var lang, fredag stod på bytur i Ålborg med nogen fra arbejdet, og weekenden blev brugt som restitution for tømmermænd

Mandagens træning - bryst & biceps

Bryst:
Bænkpres:
4*90 kg
4*90 kg
4*90 kg
Med kanon pres idag, som resulterede i masser af overskud

Incline DB pres:
8*34 kg
8*34 kg
8*34 kg

Skrå DB front raises:
8*13 kg
8*14 kg
8*14 kg

Biceps:
EZ BB curl:
10*25 kg
10*25 kg
10*25 kg
Kun vægtskiver beregnet!

High cable curls:
10*2x20 kg
10*2x20 kg
10*2x20 kg

1-arms DB preacher curls SS abdominal leg raises:
8*12 kg - 10
8*12 kg - 10
8*12 kg - 10

Off-dage 3 dage i streg pga. lange arbejdsdage - hvad sker der???!!!

Fredagens træning - skulder & triceps

Skulder:
Siddende DB pres:
8*26 kg
8*26 kg
8*26 kg

Siddende DB lateral raises:
8*12 kg
8*12 kg
8*12 kg

Siddende cable back-flyes:
10*2x15 kg
10*2x15 kg
10*2x15 kg

Triceps:
French press:
8*30 kg
8*30 kg
8*30 kg
Kun vægtskiver beregnet!

Bent-over DB kickbacks:
10*13 kg
8*14 kg
8*14 kg

En-arms cable pushdown, ryg mod maskinen:
12*20 kg
10*25 kg
8*30 kg

Havde ikke så meget tid igår til at føre log, så her er:

Lørdagens træning - wheels

Squat:
6*100 kg
6*100 kg
5*110 kg
5*110 kg
Fokus på dybde og speed

Stiff legged BB DL:
6*100 kg
6*110 kg
6*120 kg
6*120 kg

Bulgarian BB split squat:
6*40 kg
6*40 kg
6*40 kg
Ren burn!

Leg curl:
10*50 kg
10*50 kg
10*50 kg

Standing calf raises i smith:
8*130 kg
8*130 kg
8*130 kg

Siddende calf raises:
15*95 kg
15*95 kg
15*95 kg
Kørte øvelsen lidt specielt, nemlig i leg extension maskinen. Indstiller benpude så den passer med at jeg sidder mod knæpuden, på med nogle kilo, og så kører det ellers derud ad med at strække i fodleddet - god variation i forhold til siddende raises i smith.

Swiss ball crunches:
15
15
15

Søndagens træning - ryg

Ryg:
Chin-ups:
6*BW
5*BW + 10 kg
5*BW + 10 kg
5*BW + 10 kg

Bent-over 1-arms DB row:
10*36 kg
8*39 kg
8*39 kg

DB pullover:
8*34 kg
8*34 kg
8*34 kg

Pulley row, lige stang med overhåndsgreb:
8*100 kg
8*100 kg
8*100 kg

Swiss ball back extensions SS rotator cuff træning, udadrotation med elastik:
12 - 12
12 - 12
12 - 12

Cable crunch SS liggende serratus anterior BB push:
12*60 kg - 15*15 kg
10*70 kg - 15*15 kg
10*70 kg - 15*15 kg

kr athletic skrev:Havde ikke så meget tid igår til at føre log, så her er:

Lørdagens træning - wheels

Squat:
6*100 kg
6*100 kg
5*110 kg
5*110 kg
Fokus på dybde og speed

Stiff legged BB DL:
6*100 kg
6*110 kg
6*120 kg
6*120 kg

Bulgarian BB split squat:
6*40 kg
6*40 kg
6*40 kg
Ren burn!

Leg curl:
10*50 kg
10*50 kg
10*50 kg

Standing calf raises i smith:
8*130 kg
8*130 kg
8*130 kg

Siddende calf raises:
15*95 kg
15*95 kg
15*95 kg
Kørte øvelsen lidt specielt, nemlig i leg extension maskinen. Indstiller benpude så den passer med at jeg sidder mod knæpuden, på med nogle kilo, og så kører det ellers derud ad med at strække i fodleddet - god variation i forhold til siddende raises i smith.

Swiss ball crunches:
15
15
15

Kreativt, det kunne være man skulle prøve det en dag...

Mussetrussen skrev:

kr athletic skrev:Havde ikke så meget tid igår til at føre log, så her er:

Lørdagens træning - wheels

Squat:
6*100 kg
6*100 kg
5*110 kg
5*110 kg
Fokus på dybde og speed

Stiff legged BB DL:
6*100 kg
6*110 kg
6*120 kg
6*120 kg

Bulgarian BB split squat:
6*40 kg
6*40 kg
6*40 kg
Ren burn!

Leg curl:
10*50 kg
10*50 kg
10*50 kg

Standing calf raises i smith:
8*130 kg
8*130 kg
8*130 kg

Siddende calf raises:
15*95 kg
15*95 kg
15*95 kg
Kørte øvelsen lidt specielt, nemlig i leg extension maskinen. Indstiller benpude så den passer med at jeg sidder mod knæpuden, på med nogle kilo, og så kører det ellers derud ad med at strække i fodleddet - god variation i forhold til siddende raises i smith.

Swiss ball crunches:
15
15
15

Kreativt, det kunne være man skulle prøve det en dag...

Go for it! Den er fin at køre, hvis man er kørt død med raises i smith

Off-dage i to dage - grundet arbejde

Mandagens træning - bryst & biceps

Bryst:
Liggende DB pres:
6*36 kg
6*36 kg
6*36 kg

Incline bænkpres i smith:
10*80 kg
10*80 kg
10*80 kg

Cable flyes:
8*2x25 kg
8*2x25 kg
8*2x25 kg

Biceps:
BB curl:
8*40 kg
8*40 kg
8*40 kg

Siddende DB curls:
8*15 kg
8*15 kg
8*15 kg

1-arms cable curls:
10*20 kg - lige lidt for meget
10*18 kg - bedre
10*18 kg

Mave:
Roman chair crunches:
12 + 10 kg
12 + 10 kg
12 + 10 kg

Alt noget på 1 time = effektivt

Hvad sker der??!! Kun et træningspas i sidste uge - al tid løb fra mig, men det kan da ikke passe???
Det er ikke altid lige nemt at arbejde fuldtid

Tirsdagens træning - bryst & cardio

Bryst:
Liggende DB pres:
6*36 kg
6*36 kg
6*36 kg
Ikke nær så god DB-dag som i sidste uge, den virkede hårdere idag

Incline bænkpres i smith:
8*80 kg
8*80 kg
8*80 kg

Cable flyes:
12*2x20 kg
10*2x25 kg
8*2x30 kg

Mave & rotator cuff træning:
Swissball crunches SS strakt arm extension for trapezius inferior:
15 - 12, med rød TheraBand elastisk
15 - 12, med rød TheraBand elastisk

Abdominal crunch machine SS udadrotaion:
12 - 12, med rød TheraBand elastik
12 - 12, med rød TheraBand elastik

Cardio:
Step maskinen
Tid: 15 min.
Level: 6

God omgang på step maskinen, var faktisk meget forfriskende

Damn jeg har da lige misset et billed af de ondeste trapz!!!!

Dingo skrev:Damn jeg har da lige misset et billed af de ondeste trapz!!!!

He he... tak skal du ha' Dingo

Glemte at føre log igår, så her kommer:

Onsdagens træning - ryg

Ryg:
Chin-ups:
8*BW
8*BW
8*BW

Yates row:
8*100 kg
8*100 kg
8*100 kg

Straight-arm wide-grip pulldown:
10*75 kg
10*75 kg
10*75 kg

Chest-supported DB row:
8*26 kg
8*26 kg
8*26 kg

Venter med lænden efter jeg har kørt ben. Træning af wheels bliver desværre udskudt til imorgen, pga. lang arbejdsdag...

En lang arbejdsdag igår forhindrede mig i at køre en omgang træning.

Fredagens træning - ben & biceps

Ben & biceps:
Front squat:
8*70 kg
8*70 kg
8*70 kg

Good moornings:
10*70 kg
10*70 kg
10*70 kg

Leg press SS EZ BB curl:
10*130 kg - 8*32,5 kg
10*130 kg - 8*32,5 kg
10*130 kg - 8*32,5 kg

Leg curl SS siddende DB hammer curls:
8*55 kg - 10*14 kg
8*55 kg - 10*14 kg
8*55 kg - 10*14 kg

Rockin' BB calf raises SS liggende cable curl (oppefra og ned):
10*90 kg - 12*40 kg
10*90 kg - 12*40 kg
10*90 kg - 12*40 kg

Mave:
Swissball crunches:
12
12
12

Effektiv omgang - tog en time. Er også rimelig godt brugt, så godt det er weekend

Søndagens træning - skulder & triceps

Skulder:
Push press:
8*50 kg
8*50 kg
6*60 kg
6*60 kg

Stående DB lateral raises:
8*15
8*15
8*15

Siddende cable back flyes:
10*2x15 kg
10*2x15 kg
10*2x15 kg

Triceps:
Close-grip bænkpres:
6*80 kg
6*80 kg
6*80 kg

Dips:
15*BW
10*BW
10*BW

1-arms reverse cable pushdown:
10*15 kg
10*15 kg
10*15 kg

Nakke og mave:
DB shrugs:
10*41 kg
10*41 kg
10*41 kg

Hanging leg raises:
10
10
10

Tirsdagens træning - full body

Bænkpres:
4*90 kg - lige lidt for let
4*95 kg - tilpas anstrengende
4*95 kg
4*95 kg

Wide-grip pulldown (håndfladerne mod hinanden) SS siddende DB lateral raises:
8*80 kg - 10*11 kg
8*80 kg - 10*11 kg
8*80 kg - 10*11 kg

Squat SS bent-over DB lateral raises:
8*100 kg - 8*15 kg
8*100 kg - 8*15 kg
8*100 kg - 8*15 kg

Leg curl SS upper back machine row:
8*60 kg - 10*55 kg
8*60 kg - 10*55 kg
8*60 kg - 10*55 kg

Hyper extensions SS DB biceps curls:
10 - 8*16 kg
10 - 8*17 kg
10 - 8*17 kg

Triceps pushdown, smalt EZ håndtag SS abs crunches:
10*60 kg - 12
10*65 kg - 12
10*65 kg - 12

Standing 1-leg calf raises, dropsæt:
12*BW - 10*BW - 8*BW - 6*BW
Udført i dips stativet. Støtter på håndtagene, det yderste af foden på stativets underliggende tværgående støtte, og derefter er det bare up & down

Lidt over 1 times træning, tog på kræfterne, hvilket resulterede i en meget fugtig T-shirt
Regner med at kunne udføre 2 yderligere full body træningspas i denne uge. Håber tiden er til det...

Havde ikke så meget tid idag, men alligevel til at brænde lidt energi af!

Onsdagens træning - cardio

Power walk:
10 min. på gåbåndet
Level: 7,0 km/h
Gradient: 1

Cross trainer:
15 min.
Level: 6

Ro-maskine:
Concept 2 maskine
5 min.
Level: 10 - max.

Fik da svedt T-shirten igennem, så lidt træning har også ret Hårdt at prøve romaskinen igen. Det kræver vist en højere kondition fra min side, hvis jeg skal holde tempoet hele vejen

Super flot bænket Kim! SÅ er vi vist godt over de 100kg igen

Tirsdagens træning - bryst, quads & biceps

Bænkpres:
4*95 kg
4*95 kg
3*100 kg - ny rep PR
3*100 kg
Med Bay som spotter på de to sidste sæt - thanx dude

Liggende DB flyes:
10*19 kg
10*19 kg
8*20 kg
8*20 kg

Squat, ass to the grass:
6*100 kg
6*100 kg
6*100 kg

Leg extensions SS EZ biceps curl:
10*65 kg - 8*30 kg
10*65 kg - 8*30 kg
10*65 kg - 8*30 kg

1-arms DB concentration curls:
8*13
8*13
8*13

Torsdagens træning - ryg & baglår

Chin-ups SS romanian DL:
8*BW - 8*100 kg
8*BW - 8*100 kg
8*BW - 8*100 kg

Pulley row m. lige stang SS hamstrings killer:
8*100 kg - 5
8*100 kg - 5
8*100 kg - 5

Lower back machine:
8*55 kg
8*55 kg
8*55 kg

Standing calf raises i smith:
8*130 kg
8*130 kg
8*130 kg

Swiss ball crunches:
10
10 + 10 kg
10 + 10 kg
10 + 10 kg

Ser ud til du er ved at være "back on track"! Flot bænket, champ!

Power Clauer skrev:Ser ud til du er ved at være "back on track"! Flot bænket, champ!

Mange tak, Clauer Ja, selvom der ikke bliver trænet så meget som før, så bliver der trænet hårdt, specielt bryst har fået nogen tunge sæt! Kan mærke at det ihvertfald har hjulpet på styrken...

Fredagens træning - skulder & triceps

Siddende DB pres:
8*28 kg
7*28 kg
6*28 kg
Tungere sæt for sæt

DB lateral raises:
10*14 kg
10*14 kg
10*14 kg

Bent-over DB lateral raises:
8*17 kg
8*17 kg
8*17 kg

Fransk EZ pres:
8*30 kg
8*30 kg
8*30 kg
Kun vægtskiver beregnet!

Dips:
10*BW
10*BW
10*BW

Knælende rope extension SS stående DB hammer curls:
10*35 kg - 10*13 kg
10*35 kg - 10*13 kg
10*35 kg - 10*13 kg

Havde ikke den store energi inden jeg gik i gang idag, så den skulle bare have gas!

Onsdagens træning - bryst

Bænkpres:
10*85 kg
10*85 kg
10*85 kg

Incline DB pres:
6*34 kg
5*34 kg
5*34 kg
Ved sgu ikke lige hvad der skete idag! Hverken styrke eller energi havde jeg i denne øvelse - nederen

Cable cross-over:
10*2x25 kg
10*2x25 kg
10*2x25 kg

Crunches på bænk SS hanging leg twisting raises:
10 - 10 til hver side
10 - 10 til hver side
10 - 10 til hver side

Røv træning idag! Bænken kørte fint, men incline kørte ad H til. Havde heller ikke den store tid idag til at få biceps med, men lidt skulle jeg bare træne. Ikke meget træning for tiden grundet arbejde. Det er der selvfølgelig ikke noget at gøre ved, men røv når man gerne vil træne mere end 2-3 gange ugentligt.

Endelig tid til at træne lidt

Lørdagens træning - wheels

Box squat, til parallel:
3*120 kg
3*120 kg
3*120 kg
3*120 kg

Good moornings:
8*70 kg
8*70 kg
8*80 kg
8*80 kg

Leg extension:
12*60 kg
10*65 kg
8*70 kg

Leg curl:
10*50 kg
10*50 kg
10*50 kg

Standing calf raises i smith:
8*130 kg
8*130 kg

Siddende calf raises, i leg extension maskinen:
12*95 kg
12*95 kg

Stabilitetstræning på BOSU (halvmåne) bolden
- hoppede op på bolden for at finde balancen. Små hop i starten, derefter større afsæt for at progrediere. 2 omgange af max., stoppede indtil jeg mistede kvaliteten i træningen.

Ok dag - styrken i benene kunne være bedre. Havde egentlig ok overskud til at give mere gas, men benene ville ikke det samme som hovedet

Glemte at føre log igår, så her kommer:

Onsdagens træning - bryst, skulder og biceps

Bænkpres:
8*87,5 kg
8*87,5 kg
8*87,5 kg

Incline DB pres:
7*32 kg
7*32 kg
7*32 kg
Har desværre mistet lidt af styrken i incline DB

Shoulderpress machine:
10*40 kg
10*40 kg
10*40 kg

Bent-over DB lateral raises:
8*16 kg
8*17 kg
8*17 kg

1-arms cable lateral raises, arm bag ryg SS DB front raises, hænderne supineret:
8*10 kg - 8*10 kg
8*10 kg - 8*10 kg

Stående biceps DB curls:
8*17 kg
8*17 kg
8*17 kg

Cable biceps curl:
10*50 kg
8*50 kg - tog på kræfterne
8*50 kg

Sit-ups med redondo (pilates) bold i ryggen:
10
10
10
Får godt fat i abs!

Torsdagens træning - ryg & triceps

Close-grip pull-ups:
8*BW
6*BW
6*BW

Stående 1-arms DB row:
10*36 kg
8*39 kg
8*41 kg

BB DL:
10*100 kg
10*100 kg
10*100 kg

Close-grip bænkpres:
6*80 kg
6*80 kg
6*80 kg

Wide-grip pushdown:
10*70 kg
10*75 kg - mere tilpas
10*75 kg

Decline DB extensions:
8*12 kg
8*12 kg
8*12 kg