Fredagens træning - wheels

Squat:
3*120 kg
3*120 kg
3*120 kg
3*120 kg
Fokus på teknik og fart.

Good mornings:
8*80 kg
8*80 kg
8*80 kg

Squat i smith, smal benstand:
8*90 kg
8*100 kg
8*100 kg
Kørte lidt a la hack squat-agtig med fødderne længere fremme end normalt. Kørte dog ikke helt som jeg regnede med

Leg curl:
8*60 kg
8*60 kg
8*60 kg

Standing calf raises i smith:
8*140 kg
8*140 kg
8*140 kg
8*140 kg

Mave:
Crunches på bænk, udover kanten i vandret stilling:
10
10
10

Roman chair twists m. 10 kgs vægtskive:
20 (10 til hver side)
20 (10 til hver side)
20 (10 til hver side)

kr athletic skrev:

BiggunzZ666 skrev:Hejsa Jeg har lige siddet og set et par sider af din træning igennem, og jeg undre mig: Kører du rent faktisk kun 3 sæt på øvelse :S??? Er det nok for dig??

Hey
For det meste - ja! En gang imellem kører jeg måske 4 sæt i øvelserne. Jeg sørger hele tiden for at tilpasse vægten, så jeg får ordentlig udbytte af x antal øvelser jeg kører pr. gang. For mig handler det også om at jeg får udnyttet tiden når jeg træner. Det vil jo varierer fra person til person, alt efter hvad der passer bedst til en selv

Håber det giver mening!

Nu kører du jo heller ikke kun 3 sæt til hver muskelgruppe. Du kører jo en del forskellige øvelser til samme muskelgruppe, så det samlede sæt antal pr. muskelgruppe kommer godt derop af. F.eks. Dumbbell flyes, bænk og dumbbell presses, i stedet for bare 9 sæt bænk.

Mussetrussen skrev:

kr athletic skrev:

BiggunzZ666 skrev:Hejsa Jeg har lige siddet og set et par sider af din træning igennem, og jeg undre mig: Kører du rent faktisk kun 3 sæt på øvelse :S??? Er det nok for dig??

Hey
For det meste - ja! En gang imellem kører jeg måske 4 sæt i øvelserne. Jeg sørger hele tiden for at tilpasse vægten, så jeg får ordentlig udbytte af x antal øvelser jeg kører pr. gang. For mig handler det også om at jeg får udnyttet tiden når jeg træner. Det vil jo varierer fra person til person, alt efter hvad der passer bedst til en selv

Håber det giver mening!

Nu kører du jo heller ikke kun 3 sæt til hver muskelgruppe. Du kører jo en del forskellige øvelser til samme muskelgruppe, så det samlede sæt antal pr. muskelgruppe kommer godt derop af. F.eks. Dumbbell flyes, bænk og dumbbell presses, i stedet for bare 9 sæt bænk.

Jamen helt sikkert.. jeg er også langt ude over at vurdere hvad der er dårligt og skidt. Det var bare spændende at det rent faktisk virker for dig. Kører mindst 6 sæt i en hvilken som helst øvelse efterhånden, så din tilgang er bare anderledes end min. Syntes den generelle tilgang til tingene især her på boardet har været volume rules. Så det var måske derfor din træning skar mig lidt i øjnene Tak for svaret

Onsdagens træning - bryst & triceps

Liggende DB brystpres:
8*34 kg
8*34 kg
8*34 kg

Incline bænkpres:
8*70 kg
8*70 kg
8*70 kg

Smal bænkpres for triceps:
6*70 kg
6*70 kg
6*70 kg

Dips:
10
10
10
Lod benene køre på langs med dipsstængerne, så det blev et mere "lodret pres".

Var bange for at jeg ikke nåede at få kørt både bryst og triceps, men havde (overraskende) tid i overskud, så jeg havde mulighed for at køre mig selv færdig i et par ekstra øvelser

Chest press machine:
10*60 kg
10*65 kg - lige tilpas!
10*70 kg - med hjælp på de 2 sidste reps

Reverse pushdown:
10*45 kg
8*50 kg
8*50 kg

Ikke den store træningslyst idag. Kunne sagtens hænge sammen med gårdagens begravelse af familiemedlem (bedstefar), som døde i sidste uge. Håber ihvertfald at nå mere i denne uge...

BiggunzZ666 skrev:

Mussetrussen skrev:

kr athletic skrev:

BiggunzZ666 skrev:Hejsa Jeg har lige siddet og set et par sider af din træning igennem, og jeg undre mig: Kører du rent faktisk kun 3 sæt på øvelse :S??? Er det nok for dig??

Hey
For det meste - ja! En gang imellem kører jeg måske 4 sæt i øvelserne. Jeg sørger hele tiden for at tilpasse vægten, så jeg får ordentlig udbytte af x antal øvelser jeg kører pr. gang. For mig handler det også om at jeg får udnyttet tiden når jeg træner. Det vil jo varierer fra person til person, alt efter hvad der passer bedst til en selv

Håber det giver mening!

Nu kører du jo heller ikke kun 3 sæt til hver muskelgruppe. Du kører jo en del forskellige øvelser til samme muskelgruppe, så det samlede sæt antal pr. muskelgruppe kommer godt derop af. F.eks. Dumbbell flyes, bænk og dumbbell presses, i stedet for bare 9 sæt bænk.

Jamen helt sikkert.. jeg er også langt ude over at vurdere hvad der er dårligt og skidt. Det var bare spændende at det rent faktisk virker for dig. Kører mindst 6 sæt i en hvilken som helst øvelse efterhånden, så din tilgang er bare anderledes end min. Syntes den generelle tilgang til tingene især her på boardet har været volume rules. Så det var måske derfor din træning skar mig lidt i øjnene Tak for svaret

Brian - det er korrekt! Samlet set kommer jeg op på de der 9 sæt pr. muskelgruppe, simpelthen for at varierer. Tak for supplerende kommentar

Biggunz - som Mussetrussen skriver kommer jeg samlet op på flere sæt pr. muskelgruppe. Jeg sørger bare for at varierer, da jeg har det bedst med dette, for ikke at køre død i få enkelte øvelser. Ved også godt at en del af mine øvelser går igen fra gang til gang, men vil helst have de store basisøvelser med. Jeg prøver at varierer lidt, så der både kommer styrke og volumenpræget træning med. Ved ikke om det giver den mest effektive effekt, men det tiltaler mig

Torsdagens træning - ryg

BB DL:
6*140 kg
6*140 kg
5*150 kg
5*150 kg

Wide-grip pulldown:
8*80 kg
8*80 kg
8*85 kg
8*85 kg

Bent-over row i smith:
8*100 kg
8*100 kg
8*110 kg
8*110 kg

DB shrugs:
12*41 kg
12*41 kg
12*41 kg

Lun varme i centret idag, hvilket gjorde at man svedte lettere end normalt - dejligt at det er blevet bedre vejr udenfor

Søndagens træning - skulder & biceps

Skulder:
Push press:
8*50 kg
8*50 kg
8*55 kg
8*55 kg

DB lateral raises:
8*15 kg
8*15 kg
8*15 kg - dropsæt, 10*10 kg

Bent-over DB rear delt laterals:
8*15 kg
8*16 kg
8*17 kg
8*17 kg

DB front raises, hammer style:
8*10 kg
8*11 kg
8*11 kg

Biceps:
EZ curl, skulderbreddes greb:
6*30 kg - for tungt!
8*25 kg - lige tilpas!
8*25 kg
8*25 kg

Siddende DB curls m. fuld rotation:
8*15 kg
8*15 kg
8*15 kg

1-arm cable curls:
10*20 kg - dropsæt, 10*10 kg

Rotator cuff:
Træning med elastik:
12*udadrotation
12*indadrotation
12*lateral raises, max. til 45 grader
12*trapezius inferior
12*serratus anterior

Mandagens træning - forside ben

Forside ben:
Squat:
8*100 kg
8*100 kg
8*100 kg

Leg press:
8*150 kg
8*160 kg
8*170 kg

1-legged leg extensions:
8*30 kg
8*30 kg
8*30 kg

Standing rocking BB calf raises:
10*90 kg
10*90 kg
10*90 kg

Mave:
Abdominal machine crunch:
12*40 kg
10*45 kg
10*45 kg
15*35 kg

Tirsdagens træning - bryst

Ren patkasse træning

Liggende DB pres:
6*36 kg
6*36 kg
6*36 kg

Incline bænkpres:
8*70 kg
8*75 kg
8*75 kg
6*80 kg
Godt med overskud!

Floor press:
10*60 kg - light
6*80 kg
6*80 kg
6*80 kg
Havde lyst til at afprøve øvelsen...

Cable crossover m. dropsæt:
10*2x25 kg - 15*2x10 kg --> for let!
8*2x30 kg - 12*2x15 kg
8*2x30 kg - 10*2x15 kg

Mave:
Roman chair crunches:
10 + 10 kg
10 + 10 kg
10 + 10 kg
10 + 10 kg

Onsdagens træning - ryg & biceps

Træningen foregik i Flex Fitness. Overvejer at skifte center på et tidspunkt.

Ryg:
WG chin-ups:
6*BW
6*BW
6*BW

CG chin-ups:
6*BW
5*BW

T-Bar row:
10*60 kg + det løse
10*60 kg + det løse
8*70 kg + det løse
8*70 kg + det løse
Det løse = håndtag, stang m.m.

CG pulldown:
8*75 kg
8*75 kg

1-arm machine rows:
10*30 kg
10*50 kg

Back extensions machine:
10*130 kg
10*130 kg
10*130 kg

Biceps:
EZ curl, smalt greb:
8*35 kg
8*35 kg
8*35 kg

Liggende incline 1-arm DB curls:
8*12,5 kg
8*12,5 kg
8*12,5 kg

Machine curl:
8*50 kg
8*50 kg
8*50 kg

En kanon træning i Flex! Stemningen og atmosfæren var hyggelig og fed, som mindede lidt om Dansk Fitness' gamle vægt/styrkelokale inden de fik lavet det om. Maskinerne var af mærket Cybex, og vægten i maskinerne var derfor meget anderledes end Technogym - måske lidt for højt end hvad de egentlig sagde

Fredagens træning - hams & underarm

Træning i vante omgivelser.

Hams:
Romanian DL:
6*120 kg
6*120 kg
6*120 kg

DB lunges:
16*20 kg (8 reps til hvert ben)
16*20 kg (8 reps til hvert ben)
16*20 kg (8 reps til hvert ben)

Liggende incline DB leg curl:
10*20 kg
10*20 kg
10*20 kg

Underarm:
1-arm DB wrist curls:
8*12 kg
8*12 kg
8*12 kg

Lørdagens træning - skulder & triceps

Skulder:
Siddende DB pres:
6*28 kg
6*28 kg
6*28 kg
6*28 kg

1-arm DB lateral raises, støttende til stativ:
10*13 kg
10*13 kg
10*13 kg

Bent-over DB rear delts laterals:
8*15 kg
8*15 kg
8*15 kg
8*15 kg

Triceps:
Fransk pres, EZ stang:
8*30 kg
8*30 kg
8*30 kg

Dips:
12*BW
12*BW
12*BW

Standing overhead cable extension:
10*45 kg
10*50 kg
10*50 kg

Tid til lidt ekstra...

Swiss ball crunches SS 1-arm DB reverse wrist curls:
12 - 8*7 kg
12 - 8*7 kg
12 - 8*7 kg

Onsdagens træning - bryst & biceps

Bryst:
Bænkpres:
3*90 kg - lightweight
3*95 kg - tilpas
3*95 kg
3*95 kg
1*100 kg
1*100 kg
Fedt at ramme de 100 igen men kan mærke at jeg skal fokusere på mere eksplosiv kraft...

Incline DB pres:
8*32 kg
8*32 kg
8*32 kg

1-arm skrå cable front raises:
10*12,5 kg
10*12,5 kg
10*12,5 kg

Biceps:
Stående DB curls:
8*17 kg
8*17 kg
8*17 kg

1-arm high cable curls:
10*20 kg
8*25 kg
8*25 kg

21's EZ curl:
21*25 kg
21*25 kg
21*25 kg

Underarm:
1-arm DB wrist curls:
8*12 kg
8*12 kg
8*12 kg

Torsdagens træning - ben & skulder

Ben:
Front squat, ass to the grass:
4*80 kg
4*85 kg
3*90 kg
3*95 kg
2*100 kg
2*105 kg
1*115 kg
1*120 kg - absolut dagens og personlig PR
Sidste 4 sæt med spot fra Bay - yeah!
Masser af overskud, og utrolig nok mest i de sidste tunge sæt. Har aldrig kørt så godt før - nice

Hamstring killers:
5
5
5
5

Front squat var noget af en tidsrøver, så måtte springe videre til skuldertræningen for at få det hele med...

Skulder:
Siddende military press:
8*50 kg
8*50 kg
8*50 kg
Masser af overskud!

Siddende DB lateral raises:
8*12 kg
8*12 kg
8*12 kg

Bent-over DB rear delts laterals:
8*15 kg
8*15 kg
8*15 kg

Vanvittig squattet Kim!

Der var rigtig fin fart i de 120kg

Bay skrev:Vanvittig squattet Kim!

Der var rigtig fin fart i de 120kg

Tak for det Bay
Ja farten var egentlig fin nok, men så var wheels også ristet bagefter

Og tak for spot

Glemte vist at nævne det, men ingen billeder eller video fra front squat - desværre
Har kun Bay som øjenvidne

Fredagens træning - ryg & triceps

Ryg:
WG pulldown, håndfladerne mod hinanden:
8*80 kg
8*80 kg
8*80 kg

Siddende Yates row i pulley row maskinen:
8*90 kg
8*95 kg
8*95 kg
8*95 kg

CG pull-ups:
5*BW
5*BW
5*BW

Hyper extensions:
12
10 + 10 kg
10 + 10 kg
10 + 10 kg

Triceps:
CG bænkpres:
8*70 kg
6*75 kg
6*80 kg

Dips:
8*BW + 10 kg
8*BW + 10 kg
8*BW + 10 kg

Decline DB extensions:
8*14 kg
8*14 kg
8*14 kg

Ekstra...

1-arm DB reverse wrist curls:
8*80 kg
8*80 kg
8*80 kg

Cable abs crunches:
12*70 kg
12*70 kg
12*70 kg

Mission for ugen fuldført: hele kroppen igennem på 3 dage! Kan holde weekend med god samvittighed

Jeg skal med glæde filme dig frontsquatte 125kg næste uge.

Bay skrev:Jeg skal med glæde filme dig frontsquatte 125kg næste uge.

Bay - vi har en date i næste uge med front squat Husk videocam!

Mandagens træning - alternativ træning

Dagens træning stod på:
Militær forhindringsbane
2 timer med tekniktræning + gennemførelse.

Centrets crossfit hold er for tiden rykket udenfor, og idag stod den på gennemløb af hinderbahn. Personligt gennemførte jeg 2 gange - på nær 1 forhindring, nemlig nr. 12, hvor man skal op på 4 trin som bliver højere og højere jo mere man kommer opad. Prøvede at komme fra 1. trin til 2. trin, men måtte konstaterer at med mine korte ben + min højdeskræk kunne det kun ende galt!

Men fedt at få brugt kroppen på en anderledes måde

Tirsdagens træning - bryst & biceps

Bryst:
Bænkpres:
3*95 kg - easy
3*97,5 kg
3*97,5 kg
3*97,5 kg
3*100 kg
3*100 kg
God fart i alle sæt, sad lige i skabet Gang i bænken idag. Vi var nok en 6 stk. da det toppede, så der var gang i "abe"-området

Incline DB pres:
8*32 kg
8*32 kg
8*32 kg

Cable crossover:
10*2x25 kg
10*2x25 kg
10*2x25 kg

Biceps:
BB curl:
8*40 kg
8*40 kg
8*40 kg

DB hammer curls:
8*15 kg
8*15 kg
8*15 kg

Kanon dag med bænken - har nok aldrig kørt bedre. Hurtig omgang med biceps, så tager en ekstra og let omgang senere på ugen.

Onsdagens træning - wheels

En tung omgang ben ventede. Målet var at slå PR'en fra sidste uge.

Front squat, ass to the grass:
4*80 kg
4*85 kg
3*90 kg
3*95 kg
2*100 kg
1*110 kg
1*120 kg - med knee-wraps
1*125 kg - fail
1*125 kg - fail
1*120 kg - PR, raw og godkendt , video kommer senere...
Lykkedes altså ikke at sætte ny PR ift. sidste uge, men fik dermed tangeret PR'en. Video kommer som sagt senere

Leg curl machine:
8*60 kg
8*60 kg
8*60 kg
8*60 kg

Tiden løb ligesom igår, og endnu en dag hvor der var gang i den. Problemet i front squat med 125 kg var, at jeg ikke kunne holde albuerne oppe. Det var simpelthen for tungt Ærgeligt, da bentøjet havde energi nok. Opdagede da jeg kom hjem at front squat havde givet nogen mærker/skrammer efterfølgende - kan ses i vedhæftede filer.

No pain - no gain de skal nok blive ømme de skuldre ellers en skam du ikke fik de 125 kg op! andet forsøg var bedre end første, du var lige ved at ha den !

Toretto skrev:No pain - no gain de skal nok blive ømme de skuldre ellers en skam du ikke fik de 125 kg op! andet forsøg var bedre end første, du var lige ved at ha den !

He he - tak for det Simon Forventer også en ordentlig omgang DOMS, da jeg endnu ikke har mærket DOMS fra denne uges brysttræning endnu. Med tiden må jeg bare ta' de 125 - skal lige have polstret skuldrene først

Lækker dybde

Kæft den udgang er nederen. Specielt i FSQ. Det tager så meget energi at skulle gå så langt med så mange kg. liggende foran Synd i ikke har et ordentlig rack

De 125kg er godt nok tæt på

Fine billeder af "scares of war"

Dumme stang

Bay skrev:125kg Frontsquat fail + rage:


120kg Frontsquat:

Tak for det champ

Poliquin skrev:Lækker dybde

Kæft den udgang er nederen. Specielt i FSQ. Det tager så meget energi at skulle gå så langt med så mange kg. liggende foran Synd i ikke har et ordentlig rack

Hey Casper!
Ja, det er røv med det rack. Desværre er det bare konsekvensen hvis der skal lave ass to the grass.