Tirsdagens træning - wheels

Wheels:
Squat:
6*110 kg
6*110 kg
6*110 kg

Good mornings:
8*80 kg
8*80 kg
8*80 kg

Siddende 1-legged extensions:
8*90 pounds
8*90 pounds
8*90 pounds

Liggende leg cable curl:
10*9 blokke
10*9 blokke
10*9 blokke

DB squat SS walking lunges:
8*25 kg - 8 reps til hvert ben*BW
8*25 kg - 8 reps til hvert ben*BW

Calf press i leg press maskinen:
10*210 pounds
10*230 pounds
8*250 pounds
8*250 pounds

Mave:
Cable curnches:
10*10 blokke - light
10*12 blokke
10*12 blokke
10*12 blokke
Gav krampe i maven undervejs!

Cardio:
Sofa cykel
Tid: 15 min.
Level: 7
Steady state

Off-dag onsdag med lidt DOMS i ben og lægge.

Torsdagens træning - skulder & triceps

Skulder:
Siddende DB pres:
7*27,5 kg
6*27,5 kg - begyndte at blive heavy
4*27,5 kg - heavy, WHAT THE F...! Kørte fuldstændig død. Blev så irriteret at jeg kørte et dropsæt med det samme:
4*25 kg - mere kunne det ikke blive til

Stående DB lateral raises:
10*12,5 kg
10*12,5 kg
10*12,5 kg

Siddende military press i smith m. 15 sek. rest-pause:
5*50 kg - 2*50 kg - 1*50 kg
5*60 kg - 2*60 kg - 1*60 kg
5*70 kg - 2*70 kg - 1*70 kg - heavy

Incline chest-supported DB rear lateral raises:
8*12,5 kg
8*12,5 kg
8*12,5 kg

Triceps:
Fransk pres, EZ BB:
8*30 kg
8*30 kg
8*30 kg

Siddende 1-arm DB extensions:
10*10 kg
10*10 kg
10*10 kg

Side-standing 1-arm cable pushdown:
8*3 blokke
8*3 blokke
8*3 blokke

Cardio:
Løb på løbebånd
Warm-up: 2 min. PW af varierende intensitet
Tid: 15 min.
Level: 9 km/h
Steady state

Møg omgang i skulderpres Styrken er røget lidt i skulder. Tror også DBs vejer mere end de står til, men man kan jo altid give vægten skylden for en lorte træning Cardio var dagens overraskelse. Det gik imponerende godt efter 10 min., så jeg blev ved i 5 mere. Tempoet var passende ift. at jeg ikke syrede hurtig til i stængerne, og pulsen var på tilpas niveau.

Fredagens træning - ryg

Ryg:
BB DL:
6*140 kg
6*140 kg
6*140 kg
Fokus på teknik og bundstyrke!

Chin-ups:
7*BW
7*BW
7*BW
Angreb smith-stativets stang, da det normale chin-up stativ driller med grebet.

Incline chest-supported 1-arm DB rows:
8*32 kg
8*32 kg
8*32 kg

Straight-arm cable pulldown SS T-Bar row:
10*8 blokke - 8*60 kg + det løse
10*8 blokke - 8*60 kg + det løse

Swiss ball hyper extensions:
12
12

Mave:
Roman chair crunches:
10
10
10

Underarme:
Reverse cable wrist curl SS 1-arm DB wrist curls:
10*5 blokke - 10*10 kg
10*5 blokke - 10*10 kg
10*5 blokke - 10*10 kg

Mandagens træning - cardio & bryst

Er startet på arbejde andet steds og skal køre til dette på cykel.

Cardio:
Kl. 7.00
15 km - til arbejde
Tog ca. 45 min.
-
Kl. 12.45
15 km - hjem igen
Tog ca. 45 min.

Sådan vil det se ud de næste 3-4 uger. Jeg vil komme til at cykle 3-4 gange ugentligt, og de 30 km er fast. Kan allerede mærke at mine sædemuskler ikke er vant til denne mængde kondition Jeg elsker min cykel, men...

Bryst:
Liggende DB pres:
6*36 kg
6*36 kg
6*36 kg
6*36 kg

Incline bænkpres:
8*72,5 kg
8*72,5 kg
8*72,5 kg

Cable crossover:
10*2x5 blokke
10*2x5 blokke
8*2x6 blokke

Machine flyes:
8*60 kg
10*50 kg

Godt brugt efter dagens (sidste) træning i centret. Varm dag at cykle i, hvilket resulterede i våd T-shirt både til og hjem fra arbejde. De fede må svede

Du bliver jo ripped to shreds med 1½ times cardio om dagen

Tricket mht buttpain er 2 cykelbukser så du er polstret til ukendelighed.

Hvor er det du arbejder henne? Er det stadig for Quickcare?

Mussetrussen skrev:Du bliver jo ripped to shreds med 1½ times cardio om dagen

Tricket mht buttpain er 2 cykelbukser så du er polstret til ukendelighed.

Hvor er det du arbejder henne? Er det stadig for Quickcare?

Ja, hvis jeg er effektiv nok kan jeg lige nå DM - øh, NOT!!!

Jeg har altid haft en forestilling om at jeg ser for øm ud i cykelbukser, men det lyder som et godt tip

Jep, arbejder stadig i QC, men jeg er blevet flyttet til Struer eftersom Holstebro kommune takkede ja til et andet tilbud. Planen er, at jeg skal videre til Skjern efter august. Transporten bliver generelt noget rod, men det er bedre end slet ikke at have noget job pt.

Hjemmearbejdsdag, så ingen cardio til/fra arbejde.

Tirsdagens træningen - ryg

Chin-ups:
8*BW
8*BW
8*BW

Bent-over BB row:
10*100 kg
10*100 kg
10*100 kg

WG pulldown, håndfladerne mod hinanden:
8*80 kg
8*80 kg
8*80 kg

Pulley row SS hanging leg raises:
8*105 kg - 10
8*105 kg - 10
8*105 kg - 10

Alt med straps!

Hyper extensions:
12
12

Onsdagens træning - cardio

Cardio:
Cykel

Kl. 7.00 (Ca.)
15 km mod arbejde

Kl. 14.30
15 km hjemad

På vej hjemad var der "krise". Benene syrede let til, og opad bakkerne måtte jeg kæmpe Gjorde det heller ikke nemmere ved, at min tunge taske på ryggen ristede min lænd.
Sprang styrken over idag pga. manglende energi og motivation, så må se om der er tid til det imorgen.

Torsdagens træning - cardio, skulder & triceps

Cardio:
Cykel:
Kl. 6.55
15 km til arbejde

Kl. 14.30
15 km hjemad


Skulder:
Pushpress:
8*55 kg
8*55 kg
6*60 kg
6*60 kg

1-arm cable lateral raises:
8*2 blokke
8*2 blokke
6*3 blokke
6*3 blokke

Bent-over DB rear laterals:
8*17,5 kg
8*17,5 kg
8*17,5 kg
8*17,5 kg

Triceps:
CG bænkpres:
6*85 kg
6*85 kg
6*85 kg

Decline DB extensions:
8*12,5 kg
8*15 kg
8*15 kg

Dips:
15*BW
14*BW
10*BW - fuldstændig færdig

Cardio'en tager efterhånden på kræfterne/energien. Stængerne er ved at være godt møre, bløde som smør

Fredagens træning - cardio, wheels & biceps

Cardio:
Cykel
Kl. 6.50
15 km til arbejde

Kl. 12.50
15 km hjemad
Ok med energien på vej hjemad - meget overrasket over dette, eftersom jeg var færdig igår.

Wheels:
Front squat:
6*80 kg
6*80 kg
4*90 kg
4*90 kg
4*90 kg
2*100 kg

Siddende leg curl:
8*90 pounds
8*90 pounds
6*110 pounds
6*110 pounds

Biceps:
Stående DB curls:
6*17,5 kg
6*17,5 kg
6*17,5 kg
Ikke så tung igen som jeg regnede med

BB curl:
8*32,5 kg
8*32,5 kg
8*32,5 kg

Siddende 1-arm high cable curls:
12*2 blokke
12*2 blokke
12*2 blokke


Stående calf raises i smith SS reverse BB curl:
8*140 kg - 10*20 kg
8*140 kg - 8*22 kg
8*140 kg - 8*22 kg

Kørte en tung, men kort bentræning da stænger var godt møre idag. Lidt har også ret. Nu rører jeg ikke cyklen mere i denne uge, før på mandag. Cyklen skal jo også have hvil

Det er carb loading der skal til Kim. Tour de France style. Du skal have de glykogen lagre fyldt op til bristepunktet. Det er en god undskyldning for at kværne carbs til aften!

Mussetrussen skrev:Det er carb loading der skal til Kim. Tour de France style. Du skal have de glykogen lagre fyldt op til bristepunktet. Det er en god undskyldning for at kværne carbs til aften!

Du har fat i en god pointe Brian, men jeg er bange for at over-carbe

Vægtupdate

Vægten i sidste uge: 82,6 kg

Vægten igår lørdags: 81,2 kg

Vægttab på 1 uge: 1,4 kg

Alt dette formået på 1 uges cykling til/fra arbejde.
120 km fordelt på 4 dage
Kosten har været fornuftig, og indimellem er der også røget lidt usundt ned i sækken

virkelig gode træninger (:

LittleNinja skrev:virkelig gode træninger (:

Mange tak ninja

Stiller du op i år?

LittleNinja skrev:Stiller du op i år?

Nope. Hvis jeg skal stille op igen vil målet være, at komme tættere på medalje-rækkerne (jeg er en del konkurrence-mindet). Desuden vil forberedelsen op til konkurrencen kræve for meget tid. Pt. har jeg for travlt med arbejde og familien...

Mandagens træning - cardio, bryst & biceps

Cardio:
Cykel
Kl. 6.50
15 km. til arbejde

Kl. 14.05
15 km. hjem igen

Bryst:
Bænkpres:
8*90 kg
7*90 kg
7*90 kg
6*90 kg

Incline DB pres:
8*34 kg
8*34 kg
8*34 kg

Cable crossover:
8*5 blokke
8*5 blokke
8*5 blokke

Biceps:
Stående DB curls:
7*17,5 kg
7*17,5 kg
7*17,5 kg

EZ curl, bredt greb:
10*25 kg
10*25 kg
10*25 kg

Mave:
Swiss ball crunches:
12
12
12

Tirsdagens træning - ryg & let biceps

Ingen cardio pga. hjemmearbejdsdag.

Chin-ups:
6*BW
6*BW
6*BW
6*BW

Yates row:
8*110 kg
8*110 kg
8*110 kg

Reverse CG pulldown:
8*80 kg
8*80 kg
8*80 kg

Bent-over 1-arm DB rows:
8*34 kg
8*36 kg
8*38 kg

Back extension machine SS siddende DB biceps curls m. fuld rotation:
10*170 pounds - 10*10 kg
10*170 pounds - 10*10 kg
10*170 pounds - 10*10 kg

Torso rotation machine SS cable biceps curl:
10*90 pounds - 8*8 blokke
10*90 pounds - 8*8 blokke
10*90 pounds - 8*8 blokke

Onsdagens træning - cardio

Cardio:
Cykel
Kl. 6.55
15 km.
På vej til arbejde

Kl. 14.50
15 km
Hjem igen


Ingen styrke workout idag. Havde ikke nok tid ift. at der skulle handles ind og datteren skulle hentes i dagplejen. Kom også sent hjem pga. arbejde.

Torsdagens træning - cardio

Cardio:
Cykel
Kl. 6.50
15 km. til arbejde

Kl. 14.45
15 km. hjem igen


Satser på styrketræning imorgen...

Af ren dovenskabs skyld blev der ikke ført log igår. Så her kommer:

Fredagens træning - cardio, skulder & triceps

Cardio:
Cykel
Kl. 6.50
15 km til arbejde

Kl. 12.45
15 km hjem igen


Skulder:
Push press:
6*60 kg
6*60 kg
6*60 kg
6*60 kg

Stående DB lateral raises:
8*15 kg
8*15 kg
8*15 kg
8*15 kg

Incline cable back flyes:
10*4 blokke
8*5 blokke
8*5 blokke
8*5 blokke

Triceps:
Fransk pres, EZ BB:
10*30 kg
10*30 kg
10*30 kg

Stående OH cable extension:
10*8 blokke
10*8 blokke
10*8 blokke

Bent-over DB kick backs:
8*12,5 kg
8*12,5 kg
8*12,5 kg

Ekstra:
Sit-ups SS DB shrugs:
10 + 10 kg - 8*40 kg
10 + 10 kg - 8*40 kg
10 + 10 kg - 8*40 kg
10 + 10 kg - 8*40 kg

Vægtupdate fra sidste uge: 81,2 kg - ingen ændring

Mandagens træning - cardio, bryst & biceps

Cardio:
Cykel
Kl. 6.55
15 km on the road

Kl. 13.30
15 km back to the city

Havde planer om at afprøve noget nyt til træning efter en snak med min gamle fys-lærer. Kan ikke lige huske navnet på træningsformen. Kort sagt, handler det om at køre sig selv til udmattelse i 3 x 10 reps med 1 min. pause mellem sættene, og ingen ændring af belastningen. 3 øvelser til store muskelgrupper og 1-2 til de små. Yderligere fokus på kvaliteten i udførelsen. Idag blev dog bare lidt a la en ren tester.

Bryst:
Bænkpres:
10*85 kg - hård, men klarede den lige
10*85 kg - heavy, skulle have lidt hjælp til de tre sidste
10*85 kg
Den sidste havde jeg ikke talt på hvor mange jeg fik selv, da jeg var så koncentreret om at kæmpe i alle reps

Incline DB pres:
10*25 kg
8*22,5 kg - kørte død efter de 8 og ingen hjælp at hente
10*20 kg

Skrå cable front raises:
10*2xblokke
10*2xblokke
10*2xblokke

Kørte en ekstra for at rette op efter den "dårlige" start.
Bænkpres i smith:
10*60 kg
10*70 kg
10*70 kg
8*70 kg

Biceps:
EZ curl, skulderbreddes greb:
10*20 kg
10*20 kg
10*20 kg

Incline DB curls:
10*12,5 kg
10*12,5 kg
10*12,5 kg

Godt med pump i armene

Mave:
Roman chair crunches:
10
10
10

Godt med en tester inden det går ordentlig til! Meget vigtigt her er at tilpasse vægten fra starten, når man skal køre med samme vægt hele vejen. Brystet var fuldstændig ristet efter idag. Men meget effektiv idet man udnytter tiden pga. de korte pauser, og man er virkelig færdig bagefter. Skal ihvertfald prøve det af i et stykke tid endnu.

Træningen ser ud til at køre godt

Hvad er vægten p.t.?

Bay skrev:Træningen ser ud til at køre godt

Hvad er vægten p.t.?

Tak Bay! Ja træningen kører egentlig fint nok, det kan svinge fra dag til dag alt efter hvor meget tid der er at gøre med.
Body-vægten sagde 81,2 kg i lørdags, og styrken er ikke faldet, så det er kun tilfredsstillende

Tirsdagens træning - ryg

Træningen stod igen på samme princip som igår. Fokus på at køre strictly med teknikken.

BB DL:
10*120 kg
10*120 kg
10*120 kg
Sidste sæt trak tænder!

WG pulldown:
10*60 kg
10*60 kg
10*60 kg
Meget strict...

Bent-over BB row:
10*90 kg
10*90 kg
10*90 kg

1-arm CG pulldown:
10*15 kg
10*15 kg
10*15 kg

Mave:
Swiss ball crunches:
10 + 10 kg
10 + 10 kg
10 + 10 kg

Kunne godt have taget 2-5 kg mere i nogle øvelser, men kørte en tester igen idag for at være sikker. Kørte det strictly for at være sikker på kvaliteten. Og svedte som pokker. Nåede det hele på en 30 min., så det er hurtigt og effektivt

Onsdagens træning - cardio

Cardio:
Cykel
Kl. 6.55
15 km derudad

Kl. 14.15
15 km back home

Ingen styrke idag. Tiden var imod mig, så det må vente i denne uge...

Barsk dødløft! Det må give pump på erectoren

Bay skrev:Barsk dødløft! Det må give pump på erectoren

Min lænd var godt ristet bagefter, og jeg har stadig lidt DOMS i lower back endnu Nu får vi at se om det giver noget.

Det er Sebastian (hvem ellers ) der foreslog mig det. Han kender en fysisk træner/forsker som har afprøvet det på en prof. ishockey spiller, som har forbedret hans løbehastighed med 3 sek. Ifølge Sebastian skulle det øge ens styrke/eksplosvitet, øge mængden af hvide fibre og forbedrer det neuromuskulære system, fordi man kører til udmattelse hver gang.

Torsdagens træning - cardio

Cardio:
Cykel
Kl. 6.55
15 km mod nord

Kl. 14.30
15 km mod syd

Igen som igår, ingen styrke da tiden var imod mig. Men ser frem til styrke imorgen, når jeg kan holde tidlig fri