Hvordan får jeg den rette mængde til at øge min muskelmasse?

Jeg træner ca. 4-5 gange om ugen. tirs+fre+søn styrke og ons+lør cardio. Når jeg siger ca., er det fordi cardio om lørdagen nogen gange bliver sprunget over.

Jeg er interesseret i at tage muskelmasse på, og på den måde blive markeret. Jeg er godt klar over at det kræver at jeg skal tabe noget fedt, min fedt % er pt 19 (Målt for 14 dage siden), men det primære for mig er at vokse i muskelmasse. Det skal lige siges at jeg har tabt 7 kg i løbet af det sidste år, og der er kommet masser af muskler til, så det går den rigtige vej, men lidt optimering er vel ikke af vejen.

Jeg vejer 85 kg og er 180 høj og i øjeblikket indtager jeg følgende:

mandag: 1 x protein med minimælk (1 scoop)
Tirsdag: 1 x N.O. Xplode før træning (1½ scoop) og 1 x protein med minimælk efter træning (2 scoops)
Onsdag: 1 x protein med minimælk (1 scoop)
Torsdag: 1 x protein med minimælk (1 scoop)
Fredag: 1 x N.O. Xplode før træning (1½ scoop) og 1 x protein med minimælk efter træning (2 scoops)
Lørdag: 1 x protein med minimælk (1 scoop)
Søndag: 1 x N.O. Xplode før træning (1½ scoop) og 1 x protein med minimælk efter træning (2 scoops)

Jeg tænker om jeg skal indtage mere protein, kreatin skal måske tilføres, hvor meget og hvornår?

Du kan ikke tage det store på i muskelmasse og samtidig smide overflødigt fedt. Derudover kan din liste med diverse indtag af mælk og kosttilskud ikke bruges til en fis. Sæt hele din kost ind i en kostplan, og læs desuden nogle grundlæggende artikler om kost og træning (kan findes her på siden).

Tak for dit svar Gosser. Som jeg skriver er det primære at tage muskelmasse på, og hvordan jeg skal sammensætte mit protein/kreatin og evt carbs for at opnå det, så hvis du har et svar på det, hører jeg gerne om det. :-)

Dit samlede indtag af protein har betydning, hvorfor det ikke hjælper meget at se dit indtag af kosttilskud. Som tommelringerregel kan man benytte sig af 2 gram protein per kg/kropsvægt, hvilket medfører du er i en positiv nitrogen-balance. Kreatin kan du sagtens supplere med, men har ikke den store betydning for kosten. Læs artiklen i artikelarkivet for hvor meget og hvornår du skal indtage kreatin. Husk at dit samlede energiindtag skal være større end dit energiforbrug for at øge din muskelmasse. Nogle sværger til at køre high-protein og low-carb, men man kan sagtens supplere op med kulhydrat og fedt efter at have opnået de nævnte 2 gram protein per kg/kropsvægt. Husk at fedt også er vigtigt at indtage.

Tak for svaret Hippo...

Jeg spiser meget varieret, 4 gange om dagen, og tænker meget over min indtagelse af kost. Spiser 4 gange om dagen, og spiser generelt meget. Har som skrevet tabt 7 kg på det sidste år, samtidig med at min muskelmasse er steget betydeligt. Så er sikker på at min kost er lige i skabet, ellers ville jeg vel ikke kunne tabe mig så meget?

Hvis vi nu antager at min kost er præcis som den skal være, men jeg ønskede noget mere protein til at bygge muskler på, er det så den korrekte måde jeg indtager det på? Kan kreatin hjælpe til at få store muskelmasse, eller er det spild af kroner at begynde at indtage det?

Hvis du vil tage muskelmasse på, så vil du komme til at tage på i fedtmasse. Hvis du skal tage på i muskelmasse, så skal du ligge i energioverskud. Hvis du indtager 2 gram protein per kg/kropsvægt i forvejen, så vil det ikke hjælpe at øge proteinindtaget yderligere. Det vil ikke øge din muskelmasse mere. Der er intet i vejen med kreatin, som har en videnskabelig bevist effekt. Så du kan sagtens supplere med kreatin og få en virkning, som indirekte kan fører til større muskelmasse. Men du skal ikke forvente vilde forandringer.

Kreatin er desuden rimelig billigt, så det er værd at prøve.

Ok, det med kreatin må så prøves.

Skal de 2 gr protein pr. kg kropsvægt fordeles på hele ugen eller hvordan?

Jeg skal jo så indtage 170 gr pr dag, men nogle dage tager jeg jo lidt mere protein, altså på træningsdage, er det ligegyldigt eller hvordan?

Håber ikke der er for mange dumme spørgsmål fra en rookie.