Velkommen til, her vil jeg i hvert fald følge med

Takker!

Fredag aften fyrede jeg den af til julefrokost med kollegaerne og fik nok en whiskey m. cola for meget men gik i seng før tre så jeg var nogenlunde udhvillet igår middag. Så fik cyklet ud til slottet ved 17-tiden og fik straffet noget jern, dog stadig med tømmermænd.

11/12-2010
- Squat
10xBW
6x10 kg (stangen)
6x50 kg
6x100 kg
5x110 kg (tæt på opkast!)
6x105 kg

- Bænk
10x10 kg
10x30 kg
8x70 kg
8x70 kg
5x75 kg (koordinationen var ikke tip top!)

- Dødløft (yndlingsøvelsen )
8x50 kg
8x110 kg (krydsgreb)
7x130 kg (straps)
5x130 kg (straps)

- Military
10x35 kg
10x40 kg
10x35 kg

- BOR (kørte den rimelig let da det var ubehageligt med hovedet så tæt på gulvet..)
10x45 kg
10x45 kg
10x45 kg
Inge problemer. Plejer at kører den med omkring 60 kg.

- Dips
4xBW
8xBW+10kg
8xBW+10kg
8xBW+10kg

- BB Curls
10x30 kg
10x30 kg
10x30 kg

- Decline Crunches
12xBW+5kg
12xBW+10kg
12xBW+5kg

Udemærket træning på trods af tømmermændene. Føler selv jeg har en god form i dødløft men føler tit jeg mangler noget kraft i presseøvelserne, specielt bænkpres og military.

Jeg vil også lige følge med da jeg selv overvejer at søge ind som officer næste år.

Hvor langt er du i forløbet?

Edit:

Barsøe skrev:Programmet skal skiftes ud efter årsskiftet, hvor jeg har en plan om at skifte til noget med flere sæt og færre reps og gøre det mere styrkeorienteret. Jeg regner ikke med at få tid til mere end tre træningsdage om ugen i det nye år Forslag og kritik er velkomment!

Personligt ville jeg nok ikke forsøge at følge et fast program når der er så mange andre fysiske aktiviteter. Jeg ville nok i stedet forsøge at følge en "målsætning". F.eks. at få squattet 2 gange om ugen, dødløftet min. 1 gang og bænke min. 2 gange og så ikke nødvendigvis på faste dage.

Men selvfølgelig hvis du ikke har noget problem med at følge et fast program påtrods af dagligdagen og alle de andre fysiske aktiviteter er det selvfølgelig ligemeget.

Som svar på det, kan jeg sige, at det også var med i mine overvejelser ikke at have et fast program men nogle ting jeg skulle igennem. Men det fungerer med et fast program og jeg har også på fornemmelsen at det giver bedre. Mine træningspas ligger så bare ikke på samme tidspunkter uge efter uge.

Lige pt. så er planen at få løbet tre gange om ugen plus en gang crossfit/cirkeltræning (fokus er kondition) - Her er inkluderet det vi laver indenfor tjenestetiden. Så jeg lægger løbeture eller cirkeltræning ind alt efter hvad vi får lavet i idræt og hvad tid der er til det. Så konditionsdelen er ikke så struktureret, som jeg gerne ville have den. Overvejer derfor at begynde til boksning udover det vi har i tjenesten for at få noget konditions og udholdenhedstræning, som jeg virkelig er motiveret for!

Problemet er at det hurtigt bliver uoverskueligt at planlægge idræt i fritiden når det skal gøres efter skolens semesterplan i idræt, med belastningen af lektier og forberedelse, samt omfanget af skemaet og ugentlige skemaændringer.

Jeg bliver udnævnt sekundløjtnant på fredag, det er i mine øjne ikke af nogen betydning. Jeg startede på skolen 1. september i år, så jeg har stadig et langt sejt træk foran mig.

Fik melding om at undervisningen startede to timer senere idag - I stedet for at sove fik jeg straffet noget jern ude på skolen inden tjenestetid

Mandag 13/12-2010 kl. 07.00
- Lunges
40x40 kg

- Bænk
10x10 kg
8x30 kg
8x70 kg
6x75 kg
8x72,5 kg
8x70 kg

- Squat
10x10 kg
10x50 kg
6x90 kg
6x100 kg
6x100 kg

- Military
10x35 kg
10x40 kg
10x35 kg

- BOR
10x55 kg
10x70 kg
8x75 kg (straps)

- Dips
4xBW
3x10 m. BW+10 kg

- BB Curls
3x10 m. 30 kg

Sidebends
2x12 m. 32 kg
12x40 kg

BB Holds (Fik ikke taget tid)
2 x 90 kg m. alm. greb
2x90 kg m. krydsgreb

Rigtig god træning fra morgenstunden!

Er kommet til den konklusion at mit greb ikke kan følge med i specielt dødløft og BOR derfor har jeg smidt nogle BB holds ind i programmet. Nogle forslag til hvordan og hvor længe de skal køres?

14/12-2010 kl. 07.30
Kørte en omgang crossfit/wod eller hvad det nu helt præcist kaldes.
5 set bestående af:
10xKB swings m. 28 kg
20xKB renegade rows m. 8 kg
16xKB hand switch swings m. 16 kg
10xKB snatches (på hver arm) m. 12 kg
10xPulldowns m. 40 kg
10xStrækkere
10xFoldekniv (maveøvelse)

14/12-2010 kl. 17.30
Kontinuerligt løb - Det blev til 6,2 km, skulle kun have været omkring 4-5 men farede vild. Det kan jo ske for en jyde i København..
Fik desværre ikke lige taget tid på turen i dag men der var god smæk på..

15/12-2010 kl. 12.30
Fik fyret den godt og grundigt af i halvanden time til boksning på skolen. Det er satans hårdt men det er fedt, jeg overvejer at begynde til det ved siden af de lektioner vi har på skolen for at få noget muskeludholdenhed og hurtighed - Det er virkelig motiverende. Plus vores underviser er Thomas Damgaard aka Løvehjerte hvis nogen husker ham?

Vi kører som regel en god gang opvarmning med 10 min. boldspil og så går vi over til at køre serier med jab, uppercut og hooks. Så kører vi mere benarbejde ind i det og slutteligt sparer vi med hinanden. Normalvis 2 runder á 4 min men i dag blev det til 4 runder á 4 min.

Jeg er helt død nu!

16/12-2010 KL. 12.00
- Dødløft
8x60 kg
8x110 kg (ingen problemer)
8x130 kg (straps)
4x140 kg (straps - Det sidste rep var godt nok sejt men jeg fik den op, så jeg er glad!)

- Bænk
10x30 kg
8x70 kg
8x75 kg
6x75 kg
8x70 kg

- Lunges
10x10 kg
20x40 kg
20x50 kg

- Military
10x30 kg
10x40 kg
10x45 kg (måtte snyde lidt på de sidste 2-3 reps)

- BOR
10x60 kg
10x70 kg
8x75 kg (straps)

- Dips
5xBW
10xBW+10 kg
10xBW+15 kg
6xBW+20 kg

- BB Curls
10x30 kg
10x30 kg
10x30 kg (sidste par reps var lidt knebne..)

- Decline Crunches supersetted med BB holds
12xBW
24 sek hold med 90 kg
12xBW+8 kg
22 sek hold med 90 kg
12xBW+8 kg
32 sek hold med 90 kg (krydsgreb)
12xBW+8 kg
32 sek hold med 90 kg (krydsgreb)

18/12-2010
Skulle med morgentoget til Jylland. Så er juleferien begyndt, fik desværre ikke spist under togturen så havde ikke meget energi til træningen lige efter. Samtidig blev jeg hurtigt godt træt af centeret (fitness world) - med alt for lave bænke, folk der roder og en stor gang lorte musik.

- Squat
12x20 kg
8x60 kg
6x110 kg
6x120 kg
4x130 kg

- Bænk
10x20 kg
8x70 kg
5x80 kg
4x80 kg
4x80 kg

- Dødløft
6x60 kg
8x110 kg
4x130 kg (mistede greb)
8x130 kg (straps)

- Military supersetted med kropshævninger
10x40 kg
10x50 kg
10x55 kg

- Kropshævninger
8xBW
6xBW
6xBW

- BOR
10x60 kg
10x65 kg
10x70 kg (straps)

- Dips (der var ikke noget bælte til ekstra kg)
20xBW
14xBW
15xBW

- BB Curls
10x25 kg
10x30 kg
10x30 kg

Herudover lavede jeg lidt øvelse med nogle KB:
10 Turkish get ups med 16 kg
5x10 swings med 24 kg

19/12-2010 kl. 10.00
5 km roning på 19,05 - Skulle have givet den mere gas.
20 minutters cykling som 1/2 intervaller.
3x6 kropshævninger

19/12-2010 kl. 17.00
6 km løb på ukendt tid - Fik en brændende fornemmelse i læggen, det skal jeg have gjort noget ved så det ikke udvikler sig. Nogle forslag?

20/12-2010 kl. 10.00
Efter en hel nat med knalderi i en venindes lejlighed, hvor der selvfølgelig ikke var noget ordentlig mad, så måtte jeg smutte om morgenen omkring kl. 10. Det var en ok træning men måtte holde lidt længere pauser for at have nok energi..

- Lunges
20x50 kg
30x60 kg

- Bænk
10x20 kg
8x60 kg
8x70 kg
8x70 kg
6x75 kg

- Squat supersetted med kropshævninger
10x60 kg
6x100 kg
6x100 kg
6x100 kg

- Kropshævnnger
3x6 med BW

- Military
10x40 kg
10x50 kg (push press)
6x60 kg (push press)

- BOR
10x60 kg
8x70 kg
10x65 kg

- Dips
20xBW
15xBW
12xBW

- BB Curls
10x30 kg
10x30 kg
8x30 kg
10x18 kg (EZ Curl)

- Decline Crunches
12xBW
12xBW
12xBW

10 turkish get ups m. 12 kg KB

20/12-2010 kl. 18.00
20 min crosstrainer
18 turkish get ups m. 12 kg KB
5x10 KB swings m. 24 kg KB

21/12-2010 kl. 10.00
Konditionstræning.

- Kropshævninger
8xBW
6xBW

Først 20 min. på løbebåndet det blev til 4,6 km.
3 km roning.
10 min. på crosstraineren.

22/12-2010 kl. 14.00
- Dødløft
10x60 kg
8x110 kg (krydsgreb)
5x130 kg (straps)
6x130 kg (straps)
Var generelt meget skuffet over andet og tredje set :/

- Bænk
10x40 kg
8x70 kg
8x75 kg
6x75 kg
8x70 kg

- Lunges
40x40 kg
20x50 kg

- Military supersetted med kropshævninger
10x40 kg
10x50 kg (push press)
10x50 kg (push press)

- Kropshævninger
3x6 med BW

- BOR
10x60 kg
10x70 kg
8x75 kg (straps)

- Dips
20xBW
12xBW
15xBW
20 bench dips med 20 kg på skødet.

- BB Curls
3x10 med 30 kg
20x18 kg

- Triceps pushdowns
10x60 kg
10x70 kg
8x80 kg

- Decline crunches supersetted med sidebends
4x12 med BW

- Sidebends
3x15 med 20 kg

Har holdt hviledag med en fornuftig kost. Plejer at ligge omkring de 2300-2400 kcal om dagen pt. Idag har jeg vel spist/drukket omkring 3600. Håber sgu det giver afkast på træningen i morgen - Var ikke tilfreds med poweren i går og det går ikke!

24/12-2010 kl. 10.00
- Kropshævninger (der var optaget ved squatracket)
8xBW
8xBW
6xBW

- Squat
10x20 kg
10x60 kg
6x110 kg
6x120 kg
4x127,5 kg (sidste rep var ikke under 90 grader)

- Dødløft (optaget ved bænkpres)
5x60 kg
8x110 kg (krydsgreb)
8x130 kg (straps)
4x140 kg (straps - målet var 6 reps men starten på løftet gik skidt)
For både squat og dødløft havde hviledagen i går givet afkast, der var langt mere power at gøre med i forhold til starten af ugen.

- Bænk
10x20 kg
8x60 kg
8x70 kg
8x75 kg
8x75 kg
4x80 kg

- Push press
10x50 kg
10x50 kg
10x50 kg

- BOR
10x70 kg
10x75 kg
6x80 kg (straps)

- Dips (savner et bælte til nogle vægtskiver!)
15xBW
15xBW
15xBW

- BB Curls
3x10 m. 30 kg
15x18 kg (EZ curl)

- Triceps pushdown
10x75 kg
8x85 kg (maximal belastning)

20 minutter på crosstrainer som 2+2 intervaller..

Meget tilfreds med dagens træning. Pause fra cardio og styrke i går var et godt valg - Det gav nogle solide løft i dag hvilket har hjulpet til en øget motivation!

Glædelig jul!

25/12-2010 kl. 10.00
5 runder bestående af:
10 swings med 24 kg KB
10 renegade rows med 8 kg DB
10 hand switch swings med 16 kg KB
8 thrusts med 12 kg KB
10 strækkere
200 meter på romaskinen

27/12-2010 kl. 13.00
Var stadig presset efter at have festet d. 25 om aftenen!

- Lunges
10x20kg
20x50 kg
20x50 kg

- Squat
6x20 kg
6x100 kg
6x110 kg
6x100 kg

- Bænk
10x60 kg
8x70 kg
4x80 kg
4x80 kg
8x75 kg

- Kropshævninger
3x6 med BW

- Push Press
8x50 kg
6x50 kg
6x50 kg

- BOR
10x70 kg
10x70 kg
10x70 kg

- Dips
3x15 med BW

- Cable Curls
10x40 kg
10x50 kg
10x60 kg

- Decline Crunches
12xBW
5 turkish get ups 16 kg KB
12xBW
5 turkish get ups 16 kg KB
10xBW

27/12-2010 kl.19.30
4 km løb i sneen.

28/12-2010 kl. 13.00
20 min på løbebåndet = 4,55 km
2 km på romaskinen (elsker det shit med noget manowar til )
15 min på crosstrainer
Ville gerne have brugt lidt mere tid på både roning og crosstraineren men havde en aftale så det var ikke at gøre.

Min stænger er sgu godt stive lige pt. håber de er klar til morgendagens træning!

29/12-2010 kl. 13.00
- Dødløft
10x60 kg
8x120 kg
5x140 kg
2x140 kg

- Military
10x40 kg
10x50 kg
8x50 kg

- Lunges
40x40 kg

- Bænk
10x40 kg
7x75 kg
6x75 kg
6x75 kg
8x70 kg
Er træt af en svingende form i bænk, det står totalt stille.

- BOR
10x60 kg
10x70 kg
8x80 kg (straps)

- Dips supersettet med hanging leg raises
20xBW
14xBW
15xBW

- Hanging leg raises
2x12 BW

- BB curls
3x10 med 30 kg

- Tricep push down supersettet med rope cable curls
10x80 kg
8x80 kg
10x75 kg

- Rope cable curls
3x10 med 60 kg

DAGENS FUT!
30/12-2010 kl. 1600
3 km roning
20 min crosstrainer
___________________________________________
5 runder af:
5 kropshævninger
12 lying leg raises
12 kneeling cable crunches med 60 kg
2 min pause
___________________________________________
3 km roning
15 min på løbebåndet

Det var satme en god sjat cardio med lidt træning som motivation i midten ;)

31/12-2010 kl. 13.00
Dårlig start på dagen; kom alt for sent op, fik ikke spist ordentlig morgenmad og samtidig er jeg røget på noget penicilin der skal tages mindst en time før eller to timer efter et måltid.

- Squat
12x60 kg
6x100 kg
6x110 kg
6x100 kg

- Military supersetted med kropshævninger
10x40 kg
10x45 kg
10x40 kg

- Kropshævninger
6xBW
6xBW
5xBW

- Dødløft
12x60 kg
8x120 kg
8x120 kg
8x130 kg (straps)

- Bænkpres
10x20 kg
10x40 kg
8x70 kg
8x75 kg
8x75 kg
5x80 kg

- BOR supersetted med Dips
10x60 kg
10x70 kg
10x70 kg

- Dips
18xBW
18xBW
15xBW

- Triceps pushdown supersetted med one handed cable curls
8x80 kg
8x85 kg (max. belastning)
8x85 kg

- One handed cable curls
10x30 kg
10x25 kg
10x25 kg

Farvel og tak for idag - Var totalt udbrændt. Nu står lørdag og søndag på hvile også skal der laves max i bænk også er planen at køre smolov jr bænkpres!

Godt nytår

Med en vægt her til eftermiddag på 85,5 kg med tøj på og en højde på 190 cm. Min ambition er som sagt ikke bodybuilding men jeg ønsker heller ikke at ligne en pind (i et bodybuilding aspekt mangler der betydeligt masse). Samtidig frygter jeg at forøgelsen af muskelmasse og dermed vægten vil hæmme løb (eller er dette helt i vejret - er jo ikke på noget eliteplan overhovedet). Har i nogle inputs eller tanker så takker jeg mange gange!

Er kommer frem til følgende muligheder:
1. Bulke januar, februar og marts og cutte ned fra april og henover sommeren.
Hvor gavnligt er en bulk på tre måneder?

2. Bulke fra januar og frem til årsskiftet for at cutte helt ned i starten af 2012.
Vil give en solid fremgang og er nok den mulighed jeg hælder mest til - jeg frygter dog at et bulk vil hæmme min løbeform som er afgørende til flere idrætseksamener i løbet af 2011. Eller kan det sagtens undgås ved at løbe som normalt (samme distance/intensitet som hvis jeg holdt samme vægt som nu) også samtidig spiste kcal nok til at ligge i overskud?

3. Cutte godt ned de næste par måneder og vedligeholde vægt/form.
Her er jeg mest i tvivl om jeg ikke kommer til ligne en pind og måske endda vil få nedsat min styrke uhensigtsmæssigt.

Billeder!

03/01-2011 kl. 11.00
- Max. i bænkpres
14x10 kg
8x50 kg
1x85 kg
1x90 kg
1x95 kg (Ny PR)

95 kg bevægede sig langsomt, der var ingen grund til at forsøge med flere kg - Og jeg var tilfreds med en 1RM på 5 kg mere end jeg havde regnet med. Nu er jeg klar til at køre tre ugers smolov jr. bænkpres!

Programmets opsætning og øvelsesvalg:

04/01-2011 kl. 06.10
Smolov Jr. bænkpres uge 1 - dag 1

- Bænk
10x10 kg
6x6 @ 67,5 kg (Ikke de store problemer her)

- Squat
10x10 kg
10x50 kg
3x100 kg
3x110 kg
3x110 kg

- BOR
12x60 kg
12x70 kg
10x80 kg (straps)

- Lateral raise supersetted med BB curls
12x10 kg
12x10 kg

- BB curls
12x30 kg
10x30 kg

- Rotatorcuff træning

05/01-2011 kl. 13.00
30 min. intensiv floorball (klargøring til skolemesterskaber)

- Bænk (uge 1 - dag 2)
10x10 kg
6x30 kg
7x5 @ 72,5 kg

- Dødløft
10x50 kg
12x90 kg
12x95 kg (der var energi til mere men det er udfordrende med ny rep range)

- Cable crunches
12x60 kg
12x80 kg (max. i kabeltårnet :s)
16x80 kg

- Leg curl
12x40 kg
12x40 kg
12x45 kg

- Læg (der er ikke noget schmidtstativ så det bliver tillempet ovenpå nogle skiver)
20x10 kg
20x50 kg
20x50 kg

Fin log! For at give et input til dit dilemma angående bulk/cut, så ville jeg tage mulighed nummer 2, ligesom du selv er inde på. Hvis du lean-bulker, altså med 200-300g om ugen så burde det ikke påvirke din løbeform. Bare bliv ved med at løbetræne, så vil din løbeform nok opleve samme fremgang som din styrke

Tak for input!

Lige pt. står jeg dog i den situation at jeg skal på et 6 ugers kursus i taktik som begynder på et tidspunkt i februar. Det betyder at mulighederne for at træne bliver meget primitive og at mulighederne for rigtig styrketræning er bedst lørdag og søndag. Samtidig bliver maden fem dage om ugen kantinemad. Så regner med at cutte ned frem til kursus, få overstået kursus i så god form som muligt også påbegynde bulk efter kursus og køre det frem til december/januar Er det ikke en plan der vil virke?

Problemet i ved det du foreslår er at det er to skridt frem og et tilbage. Jeg ville rigtig gerne kunne henvise til en ældre tråd, hvor det har været diskuteret, men kan sku ikke finde den Det mest effektive er at lean-bulke, og så minimere dine cut perioder Jo mindre fedt du gainer under bulk, des mindre behøver du at cutte Kan godt se dit dilemma Jeg ville holde mig til lean-bulk, og så sørge for at få dækket mit madbehov så godt som muligt under det kursus, så beholder du også mest muligt masse

Tjo, et skridt tilbage. Hm, jeg synes jo ikke at 1-1½ måneds cut nu her vil være spild så jeg kan begynde på et bulk med en lavere fedtprocent, som udgangspunkt, selvom det er knap så vigtigt ved et lean bulk

1/1 til 15/2: cut (-3 kg sådan cirka)
15/2 til 1/4: kursus (træne og spise så godt som muligt)
1/4-31/12: lean bulk (+10 kg ca.)

Synes det er en fornuftig opstilling for året. En af de store discipliner er bare løb, og jo lettere jo hurtigere - Jeg er i forvejen en habil løber, ligger altid i den bedste halvdel, men er ikke blandt de bedste derfor skal et evt. bulk ikke skade løb mere end højst nødvendigt. Også fordi jeg skal til eksamen i mangekamp her i slutningen af foråret og til terrænsport til sensommer/efterår. Så synes et lille cut nu er ok sammenholdt med at jeg jo ikke ser mig selv som ren bodybuilder men som soldat og det er det vigtigste

Synes det lyder ret fedt med eksamener i idrætsdiscipliner. Jeg søgte ind på flyvevåbnets officerskole i sommers, men kom ikke ind. Håber på at kunne kringle mig til en sergent uddannelse efter min værnepligt, og så derfra videre som sprogofficer i flyvevåbnet

Sprogofficer er der vidst god mulighed for at blive såvidt jeg har hørt Der skulle være pladser nok men det kræver jo nogle evner og en bestemt interesse