Har stort set siden jeg startede med at træne kørt 2-split. Jeg vil godt prøve noget nyt, og da benene er blevet negligeret forholdsvis meget, har jeg valgt at skifte til 3-split, da jeg føler at jeg kan komme bedre omkring mine ben, da de næsten får en dag for sig selv.
Dødløft bliver kun kørt 1 gang om ugen, da jeg har nemt ved at få ondt i lænden, derfor kun 2 tunge sæt om ugen.
Stats:
Træningserfaring ca 2,5 år (første lange stykke tid gik dog med at cutte, da jeg var kommet op og veje 90 kg, så jeg smed 22 kg kg)
183cm høj
vægt 76kg
fedtprocent ungefair 12%
Program er som følger:

Dag 1: Tung bryst og triceps. 23 sæt
Bænkpres 5x3
DB incline press 5x5
Cable flyes 5x5
Skullcrushers 5x5
Weighted dips 3x5

Dag 2: Let ryg og biceps. 25 sæt
Pull-ups 5x12
Lat pulldowns(bag nakke) 3x12
yates rows 3x12
Seated rows 3x12
Hyper extensions 3x12
Seated incline DB curls 4x12
Preacher curls 3x12

Dag 3: Tung ben og skulder. 28 sæt
Squat 5x3
Leg press 5x5
Leg curl 5x5
calf raises 5x15
Military press 5x5
Lateral raises 3x12

Dag 4: Let bryst og triceps. 23 sæt.
Bænkpres 5x12
DB incline press 5x12
Cable flyes 5x12
Skullcrushers 5x12
Dips 3xfailure

Dag 5: Tung ryg og biceps. 27 sæt
Dødløft. sæt kørt med følgende reprange 15-15-5-5-15
Weighted pull-ups 5x5
Lat pulldown(træk til bryst) 3x5
Yates rows 3x5
Seated rows 3x5
DB curls 4x5
Preacher curls 4x5

Dag 6: Let ben og skulder. 28 sæt
Squat 5x12
Leg extensions 5x12
Leg curl 5x12
Calf raises 5x12
Military Press 5x12
Lateral raises 3x10

Programmet er lavet til at skulle køres mens jeg bulker, hvilket jeg begynder på om en måned ca. Jeg er godt klar over, at det er en del sæt pr træningspas, men mens jeg bulker føler jeg altid rigtig godt med overskud.
Har i nogen inputs? Er der noget der er helt hul i hovedet, der skal ændres?

Bump

Slet ingen inputs?

Med mindre du har en speciel grund til det, bør du køre mere frivægt til dine ben.

Har ikke nogen rigtig grund, synes bare bedst jeg kan mærke isolationsøvelserne til ben når de bliver taget i maskine. Har du nogen forslag til hvad for nogen øvelser jeg skal skifte dem ud til? Sl dødløft? Andre der har noget at tilføje?

Undskyld jeg først ser det nu, men ja, skift leg curl ud med enten stivbenet dødløft eller goodmornings og så kan du evt. tilføje lunges.
Ret mig endelig hvis jeg tager fejl

Træner du ikke mave?

Jeg er pt igang med at prøve dit program. Det ser spænende ud..