Hej BB.dk. Har nu trænet dette program i godt 2 år ca. Eller det vil sige, jeg til tider bytter enkelte øvelser ud med andre, for at få noget variation. Vil høre om nuværende program ser fint ud, eller om jeg efter 2 år bør prøve et nyt "koncept" i forhold til træningsprogrammer? Og ville jeg da få mere ud af min træning?

1. Bryst/Arme:

Incl. DB bench press. 4x8
Flat DB bench press 4x8

Lying triceps extension 4x10
Caple one arm pushdown 4x10

Incl. DB biceps curl 4x8
DB preacher curl 4x8


2. Ben/underarm:

Squat 4x6
Ben press 4x8

2 calf press øvelser af 4x10

Sidebend 4x10

DB Wrist curl 4x10
DB Reverse curl 4x10


3.ryg/skulder

Pulldown 4x8
Yates rows 4x8
Caple rows 4x10
Deadlift 4x6

Military press 4x8
DB Rear lateral raise 4x10
Seated lateral raise 4x10
DB shrugs 4x10


Derudover træner jeg mave hver anden dag. Øvelserne er henholdsvis:

Weighted crunches 4x12
Seated leg raise crunches 4x12
+ en anden weighted maskine øvelse. 4x12

måske kør en form for periodisering af powerlifting og hypertrofi rep range i forhold til uger eller træningspas. Måske træne hver muskelgrupperne 2-3 gange om ugen i stedet 1 gang.

Måske træne noget baglår også? stiff eller RDL?

Er det styrketræning eller bodybuilding vi snakker om?

Der findes en del program ude. Synes helt klart du kan træne hver muskelgruppe mere 1 gang om ugen, når du har trænet i 2 år.

Har trænet i næsten 4,5 år, træner 4-6 gange i ugen, så mindst en af muskelgrupperne bliver trænet 2 gange hver uge.
Er igang med cut periode lige pt. Så det er vel bare for at holde på den masse jeg nu har, samt øge styrken.

Hvis du rammer dine tal og du taber dig, så skal man nok ikke ændre i det så meget, især når man er i en cut-periode.

Jeg er også selv nogle gange ivrig efter at vide om det program jeg kører er helt optimalt? det er svært at sige og helt op til ens egen vurdering. Der er dog nogle fundamentale programmer som man kan tage udgangspunkt i. Med tiden finder du dine weakpoints og force, derfor kan du måske selv justere disse programmer efter dette behov f.eks "i denne off-season så skal den her ryg bare vokse, hvordan gør jeg det?" osv.

Især under cut, så virker pæren ikke altid optimalt, derfor starter tvivlen. Du har 4,5 år bag dig, det ser jeg også som en rigtig positiv element mht. træning. Du er ikke længere nybegynder, derfor skal der lidt mere til før man vokser mere.

Måske undersøg hvad dine weakpoints er? hvilke øvelser har du haft fleste problemer med?

Da jeg startede med at blive mere seriøst omkring mine baglår, så hjalp det meget på mit dødløft og squat.

Især når du har trænet så lang tid, så har du sikkert også en masse anspændte muskler. Overvej mobilitet træning og udstrækning.

Ang. Det sidste, så ville lidt smidighed ikke bære helt dårligt ;).
Ang. Weakpoints. Så har bænket stået stille i en et par nu, der er ikke sket nogen betydelig vægtforøgelse der har startet med at køre 5x5 er gået over til 4x6, holder dog pause fra den,oglaver db bench press istedet, da jeg kørte træt i at vægten stod stille.

Wassmann skrev:Ang. Det sidste, så ville lidt smidighed ikke bære helt dårligt ;).
Ang. Weakpoints. Så har bænket stået stille i en et par nu, der er ikke sket nogen betydelig vægtforøgelse der har startet med at køre 5x5 er gået over til 4x6, holder dog pause fra den,oglaver db bench press istedet, da jeg kørte træt i at vægten stod stille.

Dette har virket for mig

uge 1/A: 8-10, uge 2/B: 6-8, uge 3/C: 4-6.

så kører du ABCABC osv. så går man ned i vægt så det passer med rep range.

f.eks i bænk kører jeg noget ala:

A: 85, B: 88-89, C: 93-94, så starter jeg forfra. Når jeg engang kan mærke at jeg blevet stærkere så stiger jeg måske med. 1-2 kg på de nuværende tal.

så vi er ude i noget A:80%1RM, B:83-84%1RM, C:87%1RM - det er kun ca. tal så man kan godt være lidt stærkere eller svagere i forhold til ens max.

Ligeså mange øvelser til biceps, triceps, underarme og dobbelt så mange til skulder hvis man ikke tæller lægtræningen med? Dit program noget nær elendigt. Hvis du så havde haft en større volumen på bendagen, men nej, det der er ikke godt.

BananaGuard skrev:Ligeså mange øvelser til biceps, triceps, underarme og dobbelt så mange til skulder hvis man ikke tæller lægtræningen med? Dit program noget nær elendigt. Hvis du så havde haft en større volumen på bendagen, men nej, det der er ikke godt.

this kører normalt selv også kun 1 støtteøvelser efter de store øvelser.

Du har måske prøvet det her program eller hørt om det. Har selv haft god fremgang med det.

http://news.bodylab.dk/artikler/2073-back-to-basics-round-ii

Well, det er fordi jeg tænker at have en øvelse der fokuserer på hvert af skulderens 3 hoveder, og så en til trapz

Men synes du det giver mening at have langt større volumen på skuldre end på ben?

fitnow skrev:

BananaGuard skrev:Ligeså mange øvelser til biceps, triceps, underarme og dobbelt så mange til skulder hvis man ikke tæller lægtræningen med? Dit program noget nær elendigt. Hvis du så havde haft en større volumen på bendagen, men nej, det der er ikke godt.

this kører normalt selv også kun 1 støtteøvelser efter de store øvelser.

Du har måske prøvet det her program eller hørt om det. Har selv haft god fremgang med det.

http://news.bodylab.dk/artikler/2073-back-to-basics-round-ii

Hvem spørger du?

BananaGuard skrev:Men synes du det giver mening at have langt større volumen på skuldre end på ben?

Nej, har du vel nok ret i!

BananaGuard skrev:

fitnow skrev:

BananaGuard skrev:Ligeså mange øvelser til biceps, triceps, underarme og dobbelt så mange til skulder hvis man ikke tæller lægtræningen med? Dit program noget nær elendigt. Hvis du så havde haft en større volumen på bendagen, men nej, det der er ikke godt.

this kører normalt selv også kun 1 støtteøvelser efter de store øvelser.

Du har måske prøvet det her program eller hørt om det. Har selv haft god fremgang med det.

http://news.bodylab.dk/artikler/2073-back-to-basics-round-ii

Hvem spørger du?

Lyder som et fedt program, vil da helt klart overveje af prøve det! Tak!

Flyttet.

Er din styrkeliste opdateret? Eller sagt på en anden måde, hvordan er dit styrkeniveau i squat, bænk, død?