Jeg har trænet med en ven omkring 10-20 gange, selvom jeg har haft gym-medlemskab i over et halvt år. Han benytter sig af en 4 split program og jeg har bare være med i ny og næ.
Nu har jeg besluttet mig for at træne seriøst/mere seriøst og prøve kræfter med en FB program 3 gange om ugen.
Jeg har prøvet at læse mig frem til det/de bedste programmer/måder at træne på men føler mig mere forvirret end klog omkring det.
Mit mål er mest masse, idet jeg er spinkel af bygning - og ja jeg har fundet ud af at 70% er KOST! ... og er derfor begyndt at spise som en hest. Men nu til mine spørgsmål.. jeg har fundet frem til det her program....
1; Er det godt for et FB program?
2; Træner det massse? (Har læst at bl.a. squat og andre compound øvelser hjælper dine andre muskler med at vokse
3; Hvordan er rækkefølgen af øvelser? Vil bar sørge for at den næste øvelse ikke er samme muskelgruppe/for hård lige efter den jeg lige har lavet.
4; Hvilke repitationssystem skal jeg bruge? 3x10? 3x15? køre med høje reps og derefter færre reps men samtidig forøge vægt? eks; 1x 10 reps a 20 kg, 1x 8 reps af 22 kg og til sidst 1x6 reps af 24 kg?
Vær sød og hjælp mig med at skabe det bedste program med henblik på at blive større og få noget muskelmasse (især arme, men overall sådanset) udfra mine oplysninger
Mvh TheRookie

Programmet er følgende:

3 gange om ugen.
Mandag:
3x 10 Full squat (barbell)
3x 10 Straight Back Stiff Leg Deadlift
3x 10 Cable seated row
3x 10 incline db chest press
3x 10 cose grip cable pulldown
3x 10 standing military press
3x 10 dumbbell incline curl
3x 10 bench dip (er ikke sikker på at jeg kan lave denne i centeret da der oftes er rift om bænkene - foreslå gerne lignende øvelser)
3x 10 standing machine calf raise
3x 10 Shrug (Barbell)
3x 10 Hanging Legs Raises
3x 10 Weighted Ball Sit Ups

Onsdag:
3x 10 Bentover Barbell Rear Delt Row
3x 10 Barbell Bench Press
3x 10 Pullups
3x 10 Behind the neck barbell press
3x 10 Dumbbell Hammer curl
3x 10 Lying dumbbell tricep extension
3x 10 Standing Dumbbell front lunges
3x 10 Romain Dead lift DB
3x 10 Hanging Hip Raises
3x 10 Weighted stability ball crunch

Fredag:
3x 10 Barbell deadlifts
3x 10 Lying hamstring curls
3x 10 dumbbell bentover row
3x 10 bench press dumbbell
3x 10 Chin up
3x 10 Seated Dumbbell shoulder press
3x 10 Barbell curl
3x 10 Two arm cable pressdown (Heavy stance)
3x 10 Hanging hip raises
3x 10 Weighted stability ball sit ups

kunne godt bruge noget konstruktivt kritik;)

Nu er jeg ikke så erfaren så kunne du evt vise mig hvad du synes der skal tages væk af øvelser/hvor mange set/reps?

Jeg synes du skulle hoppe på et proven program, f.eks. Starting Strength, TJ's Fundamentprogram el.l. Det vil også give dig en bedre idé om at bygge programmer senere hen.

Ville bare gerne starte lige på og hårdt med et fullbody program der giver masse. Med de store compound øvelser, squat military osv.

TheRookie skrev:Ville bare gerne starte lige på og hårdt med et fullbody program der giver masse. Med de store compound øvelser, squat military osv.

De programmer jeg snakker om fokuserer udelukkende på de store øvelser.

Tusind tak Lithium!!! Ser lækkert og overskueligt ud!.. Bar lig en sidste ting. Træner 3 dage om ugen. Burde jeg have et sidste program til den sidste dag? eller skal jeg bar gøre følgende:
Tirsdag program 1

Torsdag program 2

Lørdag program 1 igen?

Og kan du lig hurtigt give mig eksempel på reps variation og sådan?
og super med iso bi- og tricepsøvelser til sidst! jeg starter imorgen, derfor jeg lige vil have de sidste detaljer på plads

og hvad er ideen med lette, medium og tunge dage ? - samt hvordan skal det defineres? lette/tunge øvelser eller antal reps/sæt?

og hvad kan erstatte frontsquad?

Det er det bedste program jeg nogensinde har set.

Legend skrev:Det er det bedste program jeg nogensinde har set.

tommelfinger opad

Okay:) tusind tak, føler mig klar til at gå igang imorgen:)!!!!..

Men lige lidt her til sidst:
1#
Burde let/medium/hård dag kun være antal reps/set eller antap reps/set samt vægt? eks. de lette dage er færre set men flere reps s+ let vægt, omvendt den hårde er mange set, få reps men meget vægt? Altså skal vægten være den samme hver dag, det eneste der er forskellen er reps/set? (altså jeg vil stadig forøge min vægt i takt med at jeg kommer længere i programmet) Du skriver at jeg KAN gøre det... men ville du anbefale det?
2#
Og er dette program også godt når det kommer til at skabe muskelmasse, hvilket er mit primære mål med programmet?
Og endnu engang tak for god og konstruktiv respons!!!

You made my day!!! Tak for super vejledning!