Heyzan med jer

Jeg har brugt en lang periode på at tabe mig fra 90 kg til 70kg. Og nu er jeg endelig klar til at starte en muskelopbyggende fase. Jeg har trænet med vægte i lang tid og også i forbindelse med mit vægttab, så det bliver omkring 3 og et halvt år efterhånden. De fleste øvelser har jeg fået ret godt styr på. Jeg tænker på om jeg stadig har potentiale for at vokse efter alle de års træning. Man skulle jo kunne vokse allermest de første år man træner, så jeg har vel ikke det bedste udgangspunkt.

Og så vil jeg da gerne have lidt kritik på min kostplan

Måltid 1 : Morgenmad
21g (link slettet) Kasein
400g Skummetmælk
75g Havregryn, Morgenstund
120g Æble, dansk, råt
20g Mandel, rå
= 624.4 kcal

Måltid 2 : PWO
20g Bodylab Whey 80
300g Skummetmælk
100g Rugbrød, Budget Fuldkorns
140g Banan, rå
20g Peanutbutter, Green Choice
= 599.95 kcal

Måltid 3
120g Kylling, Oliver
400g Kartoffel, gammel (februar - juni), rå
125g Broccoli, rå
100g Blomkål, dansk, rå
3stk Omega 3 Kapsler
= 525.61 Kcal

Måltid 4
140g Reje, dybfrost
65g Nuddel, fuldkorns
150g Hvidkål, rå
100g Peberfrugt, rød, rå
70g Kokosmælk
= 502 Kcal

Måltid 5
120g Kylling, Oliver
300g Gulerod, dansk, rå
140g Æble, dansk, råt
80g Jordbær, dybfrost, usukrede
70g Hindbær, rå
50g Citronsaft, friskpresset
25g Peanutbutter, Green Choice
= 512.12 kcal

Måltid 6
20g (link slettet) Kasein
400g Skummetmælk
3stk omega-3 kapsler
= 241.2 kcal

Kcal for hele dagen = 3005 kcal

Hvorfor kassein om morgenen? Byt det med ud valle, kroppen skal have noget hurtigt optageligt om morgenen. Ellers synes jeg det ser ganske fornuftigt ud.

Bone-14 skrev:Hvorfor kassein om morgenen? Byt det med ud valle, kroppen skal have noget hurtigt optageligt om morgenen. Ellers synes jeg det ser ganske fornuftigt ud.

How der skulle også have stået whey..en lille fejl

smid det ind i kostprogrammet. Det slet ikke til at se hvor meget protein, kulhydrat eller fedt du får ud fra det der.

Illisher skrev:smid det ind i kostprogrammet. Det slet ikke til at se hvor meget protein, kulhydrat eller fedt du får ud fra det der.

Nu er jeg ikke lige hjemme ved mig selv i weekenden. Men har det i et kostprogram på min pc, så jeg kan lige skrive hvor mange gram af hver macronutrient der er når jeg sidder ved den igen.

Har i ikke noget svar på det første jeg skriver?

Visible Ghost skrev:Heyzan med jer

Jeg har brugt en lang periode på at tabe mig fra 110kg til 70kg. Og nu er jeg endelig klar til at starte en muskelopbyggende fase. Jeg har trænet med vægte i lang tid og også i forbindelse med mit vægttab, så det bliver omkring 3 og et halvt år efterhånden. De fleste øvelser har jeg fået ret godt styr på. Jeg tænker på om jeg stadig har potentiale for at vokse efter alle de års træning. Man skulle jo kunne vokse allermest de første år man træner, så jeg har vel ikke det bedste udgangspunkt.

Og så vil jeg da gerne have lidt kritik på min kostplan

Måltid 1 : Morgenmad
21g (link slettet) Kasein
400g Skummetmælk
75g Havregryn, Morgenstund
120g Æble, dansk, råt
20g Mandel, rå
= 624.4 kcal

Måltid 2 : PWO
20g Bodylab Whey 80
300g Skummetmælk
100g Rugbrød, Budget Fuldkorns
140g Banan, rå
20g Peanutbutter, Green Choice
= 599.95 kcal

Måltid 3
120g Kylling, Oliver
400g Kartoffel, gammel (februar - juni), rå
125g Broccoli, rå
100g Blomkål, dansk, rå
3stk Omega 3 Kapsler
= 525.61 Kcal

Måltid 4
140g Reje, dybfrost
65g Nuddel, fuldkorns
150g Hvidkål, rå
100g Peberfrugt, rød, rå
70g Kokosmælk
= 502 Kcal

Måltid 5
120g Kylling, Oliver
300g Gulerod, dansk, rå
140g Æble, dansk, råt
80g Jordbær, dybfrost, usukrede
70g Hindbær, rå
50g Citronsaft, friskpresset
25g Peanutbutter, Green Choice
= 512.12 kcal

Måltid 6
20g (link slettet) Kasein
400g Skummetmælk
3stk omega-3 kapsler
= 241.2 kcal

Kcal for hele dagen = 3005 kcal

For at kunne vurdere om kostplanen er optimal til muskeltivækst, skal vi kende dit ligevægtsindtag så få estimeret det, og fortæl os om det.. angående dit spørgsmål- om det er muligt at hypertrofere efter 3½ års træning, så ja! - selvfølgelig kan du det.. det kan godt være du ikke vil opleve de samme begyndergains som du ville have fået hvis du aldrig havde trænet før, men du kan sagtens pakke muskelmasse på, selvom du har trænet før.. det er jo noget helt nyt for din krop at være i kcal overskud, og hvis du kombinere det med en større volumen i træningen, end den har været udsat for tideligere, så vil din krop helt sikkert kompensere ved at opbygge sig nogle større muller så go for it..
- det er desuden godt gået med vægttabet

Visible Ghost skrev:Heyzan med jer

Jeg har brugt en lang periode på at tabe mig fra 110kg til 70kg. Og nu er jeg endelig klar til at starte en muskelopbyggende fase.

Wow, det er et rigtig flot vægttab!.. Godt gået.

Tak skal i ha

Mit ligevægtsindtag ligger omkring 2650 kcal, selvom det er en svær størrelse at regne med. Så min kostplan bringer da et lille overskud på banen.

Har besluttet mig at dedikere mig fuldstændigt til at opbygge en sund og stærk krop. Især de næste 9 måneder vil jeg give den godt med gas fordi så venter der en speciel ferie, hvor jeg gerne vil have så god form som mulig, rent udseendesmæssigt. Lidt fesent spørgsmål dette her.. men kan jeg opnå en form over 9 mdr som andre vil finde imponerende?

Visible Ghost skrev:Tak skal i ha

Mit ligevægtsindtag ligger omkring 2650 kcal, selvom det er en svær størrelse at regne med. Så min kostplan bringer da et lille overskud på banen.

Har besluttet mig at dedikere mig fuldstændigt til at opbygge en sund og stærk krop. Især de næste 9 måneder vil jeg give den godt med gas fordi så venter der en speciel ferie, hvor jeg gerne vil have så god form som mulig, rent udseendesmæssigt. Lidt fesent spørgsmål dette her.. men kan jeg opnå en form over 9 mdr som andre vil finde imponerende?

et indtag på 3000 kcal, med et ligevægtsindtag lyder fint, en smule lavt måske, men udemærket..
- om andre vil finde din krop imponerende, er jo en difinisionssag ;) men på 9 mdr, kan du da helt sikkert nå at lave synlige forandringer ved din krop

KnudKnudsen skrev:

Visible Ghost skrev:Tak skal i ha

Mit ligevægtsindtag ligger omkring 2650 kcal, selvom det er en svær størrelse at regne med. Så min kostplan bringer da et lille overskud på banen.

Har besluttet mig at dedikere mig fuldstændigt til at opbygge en sund og stærk krop. Især de næste 9 måneder vil jeg give den godt med gas fordi så venter der en speciel ferie, hvor jeg gerne vil have så god form som mulig, rent udseendesmæssigt. Lidt fesent spørgsmål dette her.. men kan jeg opnå en form over 9 mdr som andre vil finde imponerende?

et indtag på 3000 kcal, med et ligevægtsindtag lyder fint, en smule lavt måske, men udemærket..
- om andre vil finde din krop imponerende, er jo en difinisionssag ;) men på 9 mdr, kan du da helt sikkert nå at lave synlige forandringer ved din krop

Jeg er bare ikke så sikker på hvordan jeg skal gribe træningen an. Har jo trænet med vægte de her 3 og et halvt år. Skal jeg bare træne som en nybegynder ville gøre, løfte nogle vægte, stige i kg når jeg kan, uden at gøre det alt for kompliceret. Eller skal jeg have mere struktur på?