Yo BB´s
dette er så det nye program,jeg snart tager hul på hvis altså det falder i go jord herinde.
jeg har altid kørt 2 split men skal nu prøve 3 split for også at benene kan få sig en ordenlig gang træning

kom med noget konstruktiv kritik og menninger om programmet!

Dag 1. Bryst, triceps.¨
bryst
1. Bænkpres - 1*10, 1*8, 1*5, 1*10
2. Seated fly - 3 *10
3. Skrå bænk med skiftevis håndvægte og stang i løbet af dagene - 1* 10, 1*8, 1*8.
Triceps.
4.Lying triceps ekstension - 3*10
5. One arm Cable Pushdown (med ræb) - 3* 10
6. Triceps dips - 3 reps to failure.

Dag 2 Biceps, ryg.
Biceps.
1. Preacher curl 3 * 8
2. Barbell curl 3*10
3. Dumbbell concentration curl 3*8
Ryg.
4.Deadlift 3*12 (første gang jeg benytter mig af øvelsen)
5. Lever close t-bar row 3*10
6. Chin-up 3-4* reps to failure
7. Cable bent-over pullover.

Dag 3 Ben, skulder ( nakke)
1. Squat 5*5 eller 3*10
2. Seated leg press 3*10-12
3. Leg extension 3*10
4. seated calf raise. 3*12
Skulder
5. Seated shoulder press 3*10
6. cable one arm laterial raise 3*12
7. military press. 3* 10
(Nakke)
8. Barbell shrug.

Programmet skal fungere som fundament men jeg justerer antal af reps fra uge til uge for at kroppen ikke automatisk vender sig til det.

har lige hurtigt skimmet den igennem, og synes du skulle træne ryk før biceps, smide en biceps øvelse væk.

okay, men hva med 3-split tanken og øvelserne, er de fine nok?

Splittet er fint nok, men du kan også vælge at have benene for sig - på sin egen dag.

Et alternativ kunne lyde:

dag 1: bryst & ryg + rear delts.

Bænkpres
Skrå bænk
Flyes (kabel, DB's, deck - varier)
Pullovers

Dødløft
Pulldowns ell. chins
BOR ell. anden form for row-øvelse.
Bent-over-lat-raises.

Dag 2: Ben.

Squat
Benpres ell. hacksquat
leg-curls
Leg-extensions
Calf-raises (varier mellem seated og standing)

Dag 3: skuldre, triceps & biceps.

Frontpress ell. military (ell. DB-skulderpres - varier mellem dem)
Lat-raises
Front-raises

Dibs
CG-bænk
Pushdowns ell. french-press - evt. tricep-extensions (varier)

BB-curls
DB-curls (varier mellem div. varianter.. )


.. jeg har selv kørt et program, ala ovenstående. Fungerede virkelig glimrende. NB: fokus på basis-øvelserne!