Eftersom min sommerferie starter i morgen har jeg et ønske om at træne 6 gange ugentligt igen. Jeg træner lige nu Alternativ Hypertrofi-programmet af Thomas Jagd (kan findes på Get Big) og jeg vil gerne fortsætte med dele af det program, specielt at bruge 10 singler efterfulgt af 5x5 i de tre store. Jeg har forsøgt at sætte det op som et 3-split, hvor jeg også bruger metoden i incline bænk og (weighted) chinups (vil bruge den i en rygøvelse, men synes det er for hårdt for lænden at tage singler i rows).

Det jeg foreløbigt er kommet frem til ser sådan ud:

------------------------------------------------------------------

Alternativ Hypertrofi 3-split

Mandag: Bryst og triceps

Bænk 10x1+5x5
Incline bænk 3x8
Dips 5x5
Fransk pres 3x8
Mave 3x20

Tirsdag: Ben og skulder

Squat 10x1+5x5
Leg extension 3x10
Leg curl 3x10
Læg 3x10
DB Skulderpres 3x8
Lateral raise 3x8

Onsdag: Ryg og biceps

Dødløft 10x1+5x5
BB Rows 3x8
Chinups 3x8
BB Curls 3x8
Mave 3x20

Torsdag: Bryst og triceps
Incline bænk 10x1+5x5
DB Bænk 3x8
Dips 5x5
Close grip bænk 3x8

Fredag: Ben og skulder
Military press 10x1+5x5
Lateral raise 3x8
Squat 3x8
Rumænsk dødløft 3x8
Leg extension 3x10
Læg 3x10

Lørdag: Ryg og biceps
Chinups 10x1+5x5
DB Rows 3x8
DB Curls 3x8
Shrugs 3x10
Mave 3x20

Søndag: Off/let cardio


opdateret 27/6 09
------------------------------------------------------------------

Den øvelse, der ligger først i programmet hver dag, skal køres rimeligt tæt på failure, mens alle de andre øvelser helst skal være et godt stykke fra. Jeg har tænkt at køre det i de næste 3 uger, tage 1 uges pause (da jeg skal på ferie) og så vurdere om jeg kan holde det til / der fortsat er progression.

Hvad tænker I?

Hvorfor kører du mave dag 1 - dagen før din squat dag?

Tilføj nogle lateral raise på dag 2 og 5.

Pullovers sucks

Hvorfor kører du mave dag 1 - dagen før din squat dag?

Fordi det oprindelige program også er med mavetræning dagen inden squat. Jeg ved godt det kan være problematisk, men jeg har ikke noget problem med at holde spændet. Desuden vil jeg får en stor uligevægt i antal af øvelser hvis jeg fx træner mave på squatdagen (4 øvelser mandag og 7 øvelser tirsdag i stedet for 5/6).

Tilføj nogle lateral raise på dag 2 og 5.

God idé. Det vil jeg gøre.

Pullovers sucks

Jeg har faktisk aldrig lavet dem før, men jeg har læst i diverse logs at folk er tossede med dem. Men det er måske rigeligt med chinups?

I øvrigt super med noget respons, Bay

bay har hvis sagt det der er værd at sige, jeg synes dog godt du kunne sænke din rep-range i maveøvelsen til 10-15 stykker

jeg kan godt se problemstillingen i at tage singles i BOR, men hvis du virkelig vil prøve, kan du lægge stangen på en bænk eller lig. således at det passer med du lige skal løfte den 2 cm. op og herefter trække, brug evt. bælte. nogle gange når jeg lige skal se hvor meget jeg kan rykke, eller bare træner lidt for sjov, bruger jeg denne metode, og jeg synes det virker rigtig fint

jeg synes dog godt du kunne sænke din rep-range i maveøvelsen til 10-15 stykker

Ja, jeg er klar over, at det ville være mere ideelt, men jeg kører mave i en maskine hvor max er 77,5 og jeg kan allerede lave ca. 15 reps med den vægt. Tænker at finde en anden øvelse så snart jeg kan tage 20

jeg kan godt se problemstillingen i at tage singles i BOR, men hvis du virkelig vil prøve, kan du lægge stangen på en bænk eller lig. således at det passer med du lige skal løfte den 2 cm

hehe fedt du minder mig om det. jeg har faktisk gjort det samme tidligere, men har helt glemt at tænke i de baner.
Men hvad er det bedst at have fokus på - chins eller rows?

Bryst / triceps
Ben / Skulder
Ryg / Biceps

Denne fordeling er imo rigtigt old school, og langt fra den bedste.

Imo syntes jeg du skal kører.

Dag 1: Bryst / Skulder / Triceps
Dag 2: Ryg / Biceps
Dag 3: Ben / Mave / (Muligvis fokus muskle)
Dag 4: Pause
Dag 5: repeat

Xiva skrev:Bryst / triceps
Ben / Skulder
Ryg / Biceps

Denne fordeling er imo rigtigt old school, og langt fra den bedste.

Imo syntes jeg du skal kører.

Dag 1: Bryst / Skulder / Triceps
Dag 2: Ryg / Biceps
Dag 3: Ben / Mave / (Muligvis fokus muskle)
Dag 4: Pause
Dag 5: repeat

Som skrevet vil jeg træne 6 gange/uge. Desuden har jeg haft min største fremgang med netop den type 3-split, så det vil jeg ikke ændre på

Og med det program du foreslår vil man komme til at træne hver muskelgruppe mindre end 2 gange/uge

Sixx skrev:

Xiva skrev:Bryst / triceps
Ben / Skulder
Ryg / Biceps

Denne fordeling er imo rigtigt old school, og langt fra den bedste.

Imo syntes jeg du skal kører.

Dag 1: Bryst / Skulder / Triceps
Dag 2: Ryg / Biceps
Dag 3: Ben / Mave / (Muligvis fokus muskle)
Dag 4: Pause
Dag 5: repeat

Som skrevet vil jeg træne 6 gange/uge. Desuden har jeg haft min største fremgang med netop den type 3-split, så det vil jeg ikke ændre på

Og med det program du foreslår vil man komme til at træne hver muskelgruppe mindre end 2 gange/uge

Ja måske... du kunne bare springe første hvile dag over. Kun holde søndag.

Det jeg syntes er positivt er at man får mulighed for at træne en fokus muskle på 1 af ben dagene

Xiva skrev:

Xiva skrev:Imo syntes jeg du skal kører.

Dag 1: Bryst / Skulder / Triceps
Dag 2: Ryg / Biceps
Dag 3: Ben / Mave / (Muligvis fokus muskle)
Dag 4: Pause
Dag 5: repeat

Ja måske... du kunne bare springe første hvile dag over. Kun holde søndag.

Det jeg syntes er positivt er at man får mulighed for at træne en fokus muskle på 1 af ben dagene

Men hvis fokusmusklen er ryg eller biceps har du trænet den dagen inden og hvis det er bryst, skulder eller triceps skal du træne den dagen efter.

Sixx skrev:

jeg synes dog godt du kunne sænke din rep-range i maveøvelsen til 10-15 stykker

Ja, jeg er klar over, at det ville være mere ideelt, men jeg kører mave i en maskine hvor max er 77,5 og jeg kan allerede lave ca. 15 reps med den vægt. Tænker at finde en anden øvelse så snart jeg kan tage 20

Så lad vær med at træne mave i en maskine . Crunches med vægtskiver, hanging legraises, ab wheel... Der er alternativer

rask skrev:Så lad vær med at træne mave i en maskine . Crunches med vægtskiver, hanging legraises, ab wheel... Der er alternativer

Er der det??

Jeg ved det, men synes ikke jeg har fundet nogen øvelser der har virket lige så godt på mine abs som den maskine jeg bruger lige nu. Når jeg kan tage 20 begynder jeg som sagt på en anden øvelse

Sixx skrev:

Xiva skrev:

Xiva skrev:Imo syntes jeg du skal kører.

Dag 1: Bryst / Skulder / Triceps
Dag 2: Ryg / Biceps
Dag 3: Ben / Mave / (Muligvis fokus muskle)
Dag 4: Pause
Dag 5: repeat

Ja måske... du kunne bare springe første hvile dag over. Kun holde søndag.

Det jeg syntes er positivt er at man får mulighed for at træne en fokus muskle på 1 af ben dagene

Men hvis fokusmusklen er ryg eller biceps har du trænet den dagen inden og hvis det er bryst, skulder eller triceps skal du træne den dagen efter.

Jeg vidste den ville komme.

Hvis Fokus muskel er Ryg/Biceps

vil splittet se sådan her ud.

Dag 1: Ben, mave, Ryg/Biceps
Dag 2: Bryst, skulder, triceps
Dag 3: Ryg, Biceps
Dag 4: Ben, mave
Dag 5: Bryst, skulder, triceps
Dag 6: Ryg, Biceps

Og hvis det så var bryst/skulder/triceps der var fokus, så ville man jo bare bytte rundt.