Da jeg snart er færdig med "program for styrke i de 3 store" (1½ uge tilbage) er jeg så småt begyndt at overveje mit næste move

Jeg vil gerne prøve Smolov Jr., og havde tænkt mig at gøre det på den her måde:

Mandag/Fredag

Smolov Bænk
Squat 6x6
DL DE 10x1
Rows 4x6
Laterals 3x12
BB Curls 3x12

Onsdag/Søndag

Smolov Bænk
DL 10x3
Squat DE 6x2
Chinups DE 6x3
Leg curls 3x12
Læg 3x12 (evt. mere)
Plank 3x30-60 sekunder

Jeg har tænkt mig at køre det i 3 uger for derefter at dekonditionere. DE øvelserne har jeg tænkt mig at køre med 60-70% af 1RM. Det mest sædvanlige er vidst at køre DE 1x/uge, men efter at have søgt en del på det fandt jeg flere forsøg, hvor man havde en frekvens på 3x/uge, så jeg tror ikke, det bliver overkill, da jeg også har sat volumen ned fra den jeg kører med pt.

Programmet er i øvrigt stærkt inspireret af incognitos artikel om Smolov: artikler/styrketraening/smolov-jr.html

Kritik?

Synes det ser fint ud.. Jeg ville dog køre lidt lettere i enten squat eller dl på dag 2, da du bliver pænt udmattet af Smolov i bænk + DE i en af øvelserne!

- Synes du skal vælge en mave øvelse, som skal udføres dynamisk og ikke statisk.

- Mangler pres øvelse til skulderen, efter min mening. evt. skulderpress m. dumbbells eller barbell

- Triceps øvelse. evt. dips

BODYBUILDER skrev:- Synes du skal vælge en mave øvelse, som skal udføres dynamisk og ikke statisk.

- Mangler pres øvelse til skulderen, efter min mening. evt. skulderpress m. dumbbells eller barbell

- Triceps øvelse. evt. dips

Det bliver anbefalet ikke at køre skulder og triceps-øvelserne under smolov, da det er ekstremt takserende. Desuden blive anterior-deltoids ramt gevaldigt under de mange pres i bænken. Skulderøvelserne skal bruges som udstrækning eller støtteøvelser - så ikke ret tungt.

Det bliver anbefalet ikke at køre skulder og triceps-øvelserne under smolov, da det er ekstremt takserende. Desuden blive anterior-deltoids ramt gevaldigt under de mange pres i bænken. Skulderøvelserne skal bruges som udstrækning eller støtteøvelser - så ikke ret tungt.

Det kommer selvf. an på oparbejdet workcapacity og træningserfaring.
Men ellers må jeg sige det lyder som CRAP!!!
Front delt vil få tæsk, men evt. military med en tung dag og speed dag kunne være fremgangsmåden...

Skulderøvelserne skal bruges som udstrækning eller støtteøvelser

udstrækning WHAT??? hvad skulle det gavne at strække dem igennem øvelserne???

- støtteøvelse er vel ok. Skrev det hellere ikke som om han skulle kører smolov i dips og skulderpres, men have øvelserne med.

Hvis du er enig i, at front delts får rigeligt med tæsk - hvorfor så implementere dips og military?

Hvis du er enig i, at front delts får rigeligt med tæsk - hvorfor så implementere dips og military?

Jeg er enig i at de får tæsk, HVIS dips og military var med

Desuden, hvad vil der sker hvis han kommer tæt på overtræning?
- er det ikke et af pointerne med SMolov ? At man kan superkompenserer bagefter?

BODYBUILDER skrev:

Hvis du er enig i, at front delts får rigeligt med tæsk - hvorfor så implementere dips og military?

Jeg er enig i at de får tæsk, HVIS dips og military var med

Desuden, hvad vil der sker hvis han kommer tæt på overtræning?
- er det ikke et af pointerne med SMolov ? At man kan superkompenserer bagefter?

Jo det er det bestemt, men jeg ville i hvert fald være bange for at ryge ud i noget farligt noget, hvis jeg skulle bænke tungt 4 gange om ugen + dips og military (:

No Pain No Gain

Der skal selvfølgelig være nogle flere oplysninger(som jeg skrev tidligere) før man beslutter sig for, hvordan programmet skal tilrettelægges.

- Så lige at der er også er mangel på hams øvelse.
- Det burde også smides en øvelse ind...

- Mangler pres øvelse til skulderen, efter min mening. evt. skulderpress m. dumbbells eller barbell

- Triceps øvelse. evt. dips

Jeg er lidt bange for at komme til skade med skulderen, da den hurtigt brokker sig når jeg løfter tungt i bænk. Smolov er 4xtungt/uge og de (incognito) anbefaler, at man ikke træner skulder eller triceps, så det vil jeg heller ikke gøre. Glemte i øvrigt at skrive, at jeg også har tænkt mig at gøre rotatormanchet-øvelser som sædvanligt Men tak for det alligevel

Jeg begynder at træne dynamisk mave når jeg kan lave plank i 60+ sekunder med 25 kilo. Så burde min corestyrke være i orden + der ikke er tungere skiver

I øvrigt nogen, der har erfaring med DE i chinups?

BODYBUILDER skrev:- Så lige at der er også er mangel på hams øvelse.

Fixed

eg begynder at træne dynamisk mave når jeg kan lave plank i 60+ sekunder med 25 kilo. Så burde min corestyrke være i orden + der ikke er tungere skiver

Kan ikke følge dig...... Core skal efter min mening trænes igennem funktionelle bevægelser og ikke vha. planken med vægt. Hvis du absolut skal lave den, hvorfor så ikke gøre den vanskeligere ved at løfte diagonalt et ben og en arm???
Btw. du får trænet core i squat og DL især hvis du kører uden bælte... hvorfor ikke træne dynamisk?

Hvis din corestyrke ikke er ok nu burde du passe på med vægten i squat og DL for ikke at øge risikoen for skader...





Til sidst - Det lyder direkte dumt at køre en cyklus som smolov, hvis det er noget der forværre/udsætte din skulder. Det tyder jo på du har en ubalance i dit styrkeforhold.

Så du burde rette op på denne balance inden du kaster dig ud i sådan et program... hellere træne dine weakness punkter og undgå en skade



Godnat herfra.

BODYBUILDER skrev:Kan ikke følge dig...... Core skal efter min mening trænes igennem funktionelle bevægelser og ikke vha. planken med vægt.

Det er måske din mening, men planken er nu en gang en kanon øvelse til øgelse af corestyrke.

Til sidst - Det lyder direkte dumt at køre en cyklus som smolov, hvis det er noget der forværre/udsætte din skulder. Det tyder jo på du har en ubalance i dit styrkeforhold.

Jeg har ikke nogen ubalance, no worries, men hvis jeg bænker med høj volumen+frekvens vil jeg ikke risikere noget ved at implementere andre presseøvelser når det frarådes i programmet.
At "skulderen hurtigt brokker sig" er måske lidt unuanceret. Det er rettere, at hvis jeg løfter meget tæt på failure og brystmusklerne er udmattede kommer jeg til at bruge skulderen sidst i løftet. Det tror jeg er noget alle gør?

Det er måske din mening, men planken er nu en gang en kanon øvelse til øgelse af corestyrke

Nej, det er det ikke.

Kunne ikke finde det nogle steder heller ikke under ordbogen for træningsrelaterede forkortelser. Så nu spørger jeg altså dumt hva betyder DE DL og DE Chin ups?

DE = dynamic effort

http://www.bodybuilding.com/fun/chadcoy2.htm

-kunne sikkert finde en mere uddybende forklaring et andet sted, men så får du nok en idé om, hvad det er