Hej alle

Jeg har igennem længere tid ikke rigtig rykket mig, og har lavet det samme kedelige 2-split. Endelig har jeg fået tiden, til at træne mere intensivt, grundet mit nye job. Derfor bliver det et 4 split de næste 2,5 måned, og så må vi se hvad resultatet bliver. Kom gerne med en masse kommentarer til det, det er et ret så intenst program. Ps bryst programmet er nappet fra en af Arnolds gamle workouts, derfor de mange sets.

1. Træning
Bryst
Bænkpres. 5x8-12 reps
Incline bænk 5x10-12 reps
DB flyes. 5x10 reps
Dips. 5x10-12 reps
DB pullovers 5x10 reps
Incline cable. 5x10 reps

Der skal vælges sammenlagt 25 sets. Så kan hver træning varieres lidt

Skuldre
DB presses 3x8-10
Side lat raise cables 3x10
Front dB raises. 3x10

2. Træning

Ryg

Chinups. 6x10
Dødløft. 4x10
Bor. 6x10 tunge dage
1 arm dB rows 4x10 lette dage
Cable rows. 4x12
Lat pulldowns. 3x12 lette dage
Lat pulldowns. 6x12 tunge dage
Hyperextensions 3x12

Mave
Cable crunches 3x12
Leg raises. 3x12
"Hjulet". 3x10

3. Træning

Arme

Spider curls. 12, 8, 6, 15
Incline Db curls 8, 8, 6
Hammer curls. 8, 8, 12
Preacher curls. Drop set til failure
Triceps cable ext 12, 8, 8, 8
Db triceps press. 10, 8, 8
Laying triceps extension 12, 12, 15
Bb wrist curls 25, 25, 25, 25
Behind back wrist curl 15, 15, 15

4. Træning

Ben

Squats. 4x10
Benpres. 12, 10, 8, 12
Leg curls 3x12
Leg extensions 3x12
Abductors 3x12
Adductors 3x12

Mave

Knee raises 3x12
V-ups. 3x10
Incline side crunches 3x15

Sådan ser det ud. Kritik, kærlighed alt velkommen. Ingen ka nægte der ikke er volumen på ;)

Flyttet.