Opvarmning består af nogle lette håndvægts øvelser, 5-10 min. på løbebåndet eller lignende. Målet er at få varmet de store muskelgrupper op.

Jeg vil starte med at træne full-body 3 gange i ugen. Mandag, onsdag og fredag.

Programmet den første måned:
60 minutters cykling 5 gange i ugen.
1 hviledag så kroppen kan nå komplet regnerering af musklerne.

3x10 Squats
3x10 Rumænsk dødløft
3x10 Bent over barbell row
3x10 Barbell Bench Press
3x10 Dumbbell overhead press
3x10 Lying Tricep Extension (Tænkte på om close-grip benchpress ville være bedre? Mener sandyfrink skrev noget om at triceps pullovers er noget bras. Lying triceps extensions minder meget om pullovers i mit "begynder" optik.)
3x10 Barbell curl
3x10 Standing calf raise machine (calves)
3x10 Crunches

Efter en måned:
(7 minute scientific workout 1 gang om dagen.)
60 minutters cykling 5 gange i ugen.
1 ugentlig hviledag.

Udfører programmet 4 gange ugentligt, i stedet for 3 gange.
3x10 Squats
3x10 Rumænsk dødløft
3x10 Bent over barbell row
3x10 Barbell Bench Press
3x10 Dumbbell overhead press
3x10 Lying Tricep Extension
3x10 Barbell curl
3x10 Standing calf raise machine (calves)
3x10 Crunches


Efter 2 måneder:
(7 minute scientific workout 2 gang om dagen.)
1 ugentlig hviledag.

Skifter til et split-body program.

Efter 3 måneder:
(7 minute scientific workout 3 gang om dagen.)
1 ugentlig hviledag.
Regner med at starte til boksning eller kickboksning igen på dette tidspunkt.

Bygger videre på split-body programmet fra måneden før.


Har i nogen forslag mht. split-body program eller anden kritik?

Er det nyt for dig at træne med vægte?

Jeg har trænet lidt on and off de seneste år, men det har ikke udmøntet sig i noget resultat overhovedet. Så man kan godt sige at jeg er nybegynder.

Atlas skrev:Jeg har trænet lidt on and off de seneste år, men det har ikke udmøntet sig i noget resultat overhovedet. Så man kan godt sige at jeg er nybegynder.

Hvorfor er det, at du vil igennem programmet 4 gange ugentligt? Og hvordan har du planlagt en hvile dag ind i dette?
Hvis man regner med, at muskelgrupperne skal have en dags hvile pr. træningspas, så vil dette jo ikke være muligt.

Kig på stronglift eller starting strength.

Lad være med at forsøge på at lave dit eget program

lopstar skrev:

Atlas skrev:Jeg har trænet lidt on and off de seneste år, men det har ikke udmøntet sig i noget resultat overhovedet. Så man kan godt sige at jeg er nybegynder.

Hvorfor er det, at du vil igennem programmet 4 gange ugentligt? Og hvordan har du planlagt en hvile dag ind i dette?
Hvis man regner med, at muskelgrupperne skal have en dags hvile pr. træningspas, så vil dette jo ikke være muligt.

Så med et full-body program træner man altså full-body på dag A, holder hvile på dag B, og gentager?

Kig på stronglift eller starting strength.

Lad være med at forsøge på at lave dit eget program

Jeg søgte lidt på stronglift og starting strength, og fandt frem til at erfarne bodybuilders henviser til følgende program:

Hvor ideen er at man forsøger og indarbejde den korrekte teknik i fase 1, hvorefter man så begynder at træne efter styrke og masse.


"
...

Back Squat
Front Squat
Dødløft
Bent Over Barbell Rows
Bænkpres
Incline bænkpres
Skulderpres Stående med Stang (military presses)
Dips
Reverse grip chin ups (kan man ikke lave 2 sæt af 10 reps her, så forsøg at lave 20 reps totalt)

...
"

Atlas.
Ja, det er sådan man plejer at gøre det.

Men som Madz siger, så synes jeg, at du skal få kigget på nogle af de programmer, som allerede ligger her på siden under artikelsektionen. - Der er mange gode, og de er bestemt mere egnede til begyndere end noget hjemmestrikket.

Hvis du gerne vil træne 4 gange om ugen, så kan jeg anbefale et 2-split.
Det hedder Back to basics, og er egnet til begyndere.
http://news.bodylab.dk/artikler/261-storre-muskler-back-to-basics.