Hej træningsmennesker
WHASSSUUUUUUP?

Jeg har i lang tid trænet med samme vægte, og altså uden nogen som helst form for progressionscyklus. Nu har jeg nørdet en masse artikler herinde, og vil gerne begynde at planlægge min træning bare en smule, så jeg har prøvet at lave en progressionscyklus.

Jeg har mixet mit program med både linær- og stepcyklusser i de forskellige øvelser (ska det i sig selv ha' kritik?). Men jeg vil bare smide hele lortet ind og skide på hvor meget jeg løfter. Det vil vel oss bare gøre det nemmere at vurdere.

Jeg træner udelukkende med målet større masse.

Øvelsesvalg, 5RM og mål efter 6-ugers-progressionscyklus (6 uger for lidt?):

Bænkpres - 5RM: 75 kg - Mål: 80
Military Press - 5RM: 45 kg - Mål: 50 kg
Lateral Raises - 5RM: 10 kg - Mål: 12½ kg
Triceps Extensions - 5RM: 35 kg - Mål: 42½ kg
BB Curls - 5RM: 42½ kg - Mål: 50 kg
Chin Ups (OH-grib, lidt bredere end skulderbredde) - Max Reps: 10 - Mål: 15
Mave - køres ét sæt alm. mavebøjninger, ét sæt skrå til den ene side og ét sæt til den anden. BW

Årsagen til ingen benøvelser er, at jeg spiller fodbold på et pænt niveau, og vores fysioterapeut råder os til ikke at træne ben ved styrketræning, da det vil belaste benene for meget, når vi træner, og spiller kamp så mange gange om ugen i forvejen.

Jeg styrketræner 2 gange om ugen, torsdag og søndag, kører 3 sæt pr. øvelse og holder mig 1-2 reps fra fail. Forsøger at ramme 15/12 reps i starten af cyklussen, og 5 til sidst.

Der trænes som sagt 2 gange om ugen i 6 uger, altså 12 x træning og jeg har fordelt vægtforøgelsen nedenunder, og der burde altså stå 12 tal for vægten der trænes med i de 12 træningspas:

BB Bænkpres - 45 - 50 - 55 - 60 - 62½ - 65 - 67½ - 70 - 72½ - 75 - 77½ - 80
Military Press - 30 - 32½ - 35 - 37½ - 40 - 42½ - 45 - 47½ - 47½ - 50 - 50 - 52½
Lateral Raises - 5 - 6 - 6 - 7 - 7 - 8 - 8 - 9 - 9 - 10 - 10 - 12½
Lying Triceps Extensions - 20 - 22½ - 25 - 27½ - 30 - 32½ - 35 - 37½ - 37½ - 40 - 40 - 42½
BB Curls - 30 - 32½ - 35 - 37½ - 40 - 42½ - 42½ - 45 - 45 - 47½ - 47½ - 50
Chin Ups - køres så mange reps som muligt, dog 1-2 reps fra failure.
Mave - 30 reps lige, 30 reps skrå ene side, 30 reps skrå anden side - ingen tilføjede vægte. Samme gentagelser hver træning. (<- OK?)

Lad det regne med kritik, folkens!

Hilsen den ranglede dreng who wants to get big and knockout people and rape people. Just kidding ?
Hilsen mig, NosseNiels.

Hejsa Nosseniels, det ser kraftedeme fedt ud det der! Good luck med at blive stor og swole, så du ka komme ud og gennembanke nogle ikke bb typer!!:D

Det hænger ikke helt sammen, at du vil øge dine curls og triceps extensions med 7,5 kg hver især, imens du kun vil øge din bænkpres med 5 kg.

Skal jeg så øge mit bænkpresmål eller nedsætte mine mål for arme, eller begge dele?

Synes bare jeg har læst et sted, at det ville være normalt at øge vægten mest i de mere isolerede øvelser i forhold til basisøvelserne. Eller det var måske omvendt?

Hvad vil du konkret foreslå?

Mr Stiff skrev:Hejsa Nosseniels, det ser kraftedeme fedt ud det der! Good luck med at blive stor og swole, så du ka komme ud og gennembanke nogle ikke bb typer!!:D

Haha, tak.

du bør også tilføje en horisontal trækkeøvelse som BOR eller yates rows.

og hvorfor så mange gentagelser til maven? mavemusklerne er ikke anderledes end de andre muskler, så kør med lavere reps, og tilføj noget vægt.

ællingen skrev:du bør også tilføje en horisontal trækkeøvelse som BOR eller yates rows.

og hvorfor så mange gentagelser til maven? mavemusklerne er ikke anderledes end de andre muskler, så kør med lavere reps, og tilføj noget vægt.

Jeg lægger BB BOR ind i programmet inden Chin Ups, kører 3 sæt og starter med en vægt jeg kan køre 15 gentagelser med uden at køre til fail., og stiger løbende indtil jeg på et tidspunkt når 5RM, nu når jeg ikke i forvejen kender mit 5RM i BOR.

Det kan man vel godt, ikk?

Eller hvad med evt. at smide dødløft ind istedet for BOR?

Eller ville det blive for meget at smide dødløft ind set i forhold til de andre øvelser? Kvaliteten bliver for høj på trods af kvantiteten af øvelser? Hvis I forstår...

ELLER SKA JEG BARE KØRE BENT OVER ROWS, OG DØDLØFT OG CHIN UPS OG YATES ROWS? xD:DxD

(Dette er et attention whore-indlæg, beklager. Men den er vist ved at gå død )

Hvis du kan få noget død med i dit program så vil det ikke være nogen dårlig ting
swole back kicks ass :-D

Mikardo skrev:Hvis du kan få noget død med i dit program så vil det ikke være nogen dårlig ting
swole back kicks ass :-D

Ja, men jeg tænkte lidt på om det i virkeligheden ikk' oss ville være bedst med Chin Ups + Dødløft, da Bent Over Rows groft sagt træner primært de øvre rygmuskler og dødløft de nedre + noget af benene, og jeg altså muligvis ville få det bedste udbytte ud af at træne Chin Ups og Dødløft, hvis man kan sige at Chin Ups gavner den øvre del + lats, og dødløft hele ryggen dog primært den nederste del og lidt ben.

Jeg må med hånden på hjertet ærligt erkende at jeg aldrig har trænet hverken dødløft eller ben over rows. Har dog prøvet dem, men aldrig trænet.

Træner dødløft benene i en grad så man kan gå at være øm dagen efter? Jeg tænker i forhold til min fodboldtræning.

Hvilke rygøvelser synes du, jeg skal vælge?

Dødløft samt pulldowns
og evt lidt læn med

Tror sagtens dine ben kan holde til dødløft oveni dit fodbold ;) Ellers vil jeg da mene det bare er at kaste dig ud i det og husk for helved at lave stats inden og efter så du kan hvor programmet evt halter for dig, det er jo altid meget individuelt

Trash skrev:Tror sagtens dine ben kan holde til dødløft oveni dit fodbold ;) Ellers vil jeg da mene det bare er at kaste dig ud i det og husk for helved at lave stats inden og efter så du kan hvor programmet evt halter for dig, det er jo altid meget individuelt

Heh, okay Og ja tak, det havde jeg også tænkt mig