Hey Alle sammen.

Jeg er ny her på Bodybuilding.dk som bruger, men har været her ofte som gæste-viewer. Sideløbende har jeg oprettet bloggen Healthdane.dk, med fokus på at give danskerne(og hvem, der ellers skulle have lyst til at kigge) et sundere liv.

En follower spurgte ind til, hvad der lå bag den katabolske og anabolske effekt, og hvordan hormonet Kortisol havde indvirkning på muskelmassen.

Derfor kommer her et lille indlæg om netop det!

_________________________________________________________________________________________________________

Metabolisme er kroppens stofskifte/forbrændingsevne/energiomsætning/energidannelse – dvs. den kemiske proces, hvor mad, luft og øvrige materialer omsættes/omdannes/nedbrydes til stoffer, som kroppen bruger som energi. Den metaboliske effekt opstår konstant, idet kroppens celler udskiftes hele tiden og til det, skal der bruges energi. Når du f.eks. træner, så ødelægges musklerne/organismer (katabolisme), men disse opbygges også igen(anabolisme).

Man kan anse metabolisme/stofskiftet som kroppens motor. Er hastigheden stor, så taler vi om et energi underskud, hvorved der vil blive tæret på kroppens energidepoter (fedt og glykogen). Er hastigheden derimod for lille, så er der tale om et energioverskud, og så vil der blive opbygget energidepoter (som vi bl.a. kender som fedt).

Katabolisme betyder nedbrydning af stoffer til mindre dele under en celles stofskifte(metabolisme). Kroppen udskifter sig selv og er i konstant udvikling. Til dette skal der bruges energi. For at skabe energi indtages der føde – kulhydrater – der bl.a. omdannes til glukose/blodsukker. Musklerne har behov for proteiner til at opretholde sig selv, men kroppen har ikke noget proteinlager, da kroppen bruger protein her og nu samt under restitutionsfasen, hvor de ødelagte celler genopbygges. Når genopbygningen er færdig, så skal kroppen bruge protein cirka hver 3-4 time for at undgå en katabolsk tilstand/nedbrydende tilstand.

Den katabolske effekt opstår, når kroppen har behov for energi, hvilket finder sted under træning eller dagens almindelige gøremål Her nedbrydes musklerne til aminosyrer, der i leveren omsættes til glukose – blodsukker – der benyttes af kroppen som energi. Kroppen er desværre skruet sådan sammen – ja, life´s a bitch -, at musklerne står i første række til at blive nedbrudt til energi og ikke fedtet, MEDMINDRE musklerne er i brug!

Ved styrketræning sender kroppen nemlig signaler om, at ”hey… der er nogle celler, der ødelægges her? Det går ikke… de skal genopbygges!” . Kroppens stofskifte øges og herved benyttes energien fra fødeindtaget samt kroppens energidepoter til at genopbygge musklerne!

Der er dog vigtigt, at man har indtaget eller indtager et proteinrigt måltid før eller lige efter træningen, idet kroppen SKAL have proteiner for at vokse. Hvis ikke der er proteiner til rådighed, så opstår den katabolske effekt, hvor kroppen går i en kannibalistisk tilstand, og æder sig selv! Dvs. kroppens muskler ødelægges og opbygges på en front, imens der nedbrydes muskler et andet sted! – Det vil vi meget gerne undgå!

Dette sker typisk for folk, der prøver at kombinere langdistance løb og hård træning. Medmindre man indtager nok protein, så vil langdistance løb og hård styrketræning være et no go, da de to intense træningsformer vil kæmpe om kroppens energi og byggemateriale. Sprint under styrketræning eller kropstræning (hvor man udelukkende bruger kroppen som vægt) under langdistance løb er derimod i orden, da hovedvægten af energifordelingen bliver lagt på ét primært område fremfor to store.

Anabolisme er det stik modsatte af katabolisme og dækker over opbygningen af komplekse molekyler fra simplere cellers forbindelser ved metabolisme(ændret stofskifte). Processen kræver adgang til energi, der enten skabes ved katabolisme (hvilket vi meget gerne vil undgå!) eller via et ordentligt sammensat og næringsrigt indtag af føde! (Det sidste siger vi Yes til!). Kroppen har behov for energi og protein til at starte den muskelopbyggende fase / Den anabolske effekt!

Den anabolske effekt går – i modsætning til den katabolske effekt – ud på at opbygge muskelmasse. Dette sker ved at skabe et behov for energi og protein via hård træning. Kroppen skal nemlig have en ÅRSAG til at vokse. Har den ikke dette, så vil den per automatik falde sammen (katabolisme).

Et eksempel kunne være; Du har trænet hårdt i 1 time, dine celler er ødelagte og skal genopbygges. Hvis ikke din krop får tilført energi og protein inde for et vis tidsrum, så opstår den katabolske effekt, og din krop vil nedbryde sig selv yderligere. For at undgå dette skal der proteiner og kulhydrater til. Dette kan enten skaffes via en god omgang havregryn med proteinpulver og evt. BCAA eller æg/tun omellet, eller – da de to forslag er en smule kiksede at have med i træningstasken – en protein shake! Når kroppen har fået den påkrævede energi, så vil genopbygningen og muskelvæksten starte – Dette kaldes for den anabolske effekt!

Det anbefales på det kraftigste at indtage sit kulhydrats- og proteinrige måltid eller shake inde for 1 time efter endt træning, da kroppen her hungrer efter byggematerialer og energi til den nært forestående restitutionsperiode. Kulhydraterne stimulere insulinudskillelsen, der igen forøger proteinsyntesen, som igen hæmmer den katabolske effekt!

Hvad er protein/aminosyrer?

For at skære det helt ud i pap, så lad os starte med at fastslå, hvad et protein (og der findes en del!) faktisk er!

Når folk omtaler ”protein”, så kæder folk det i langt de fleste tilfælde sammen med bodybuildere og store folk, men allerede her skal det stoppe. Protein er kroppens byggesten og en betegnelse, der dækker en gruppe af forskellige molekyler!

Proteinerne er store molekyler, der også kaldes for makromolekyler grundet deres fundamentale og vitale betydning for kroppens ve og vel. Disse er bygget af polypeptidkæder, der igen består af små molekyler, mikromolekyler, kaldet aminosyrer.

Akkurat som alfabetets bogstaver kan kombineres til tusinder af ord, kan aminosyrer kombineres til utallige forskellige proteiner, der virker som kroppens biologiske byggemateriale, og som enzymer – dvs. biologiske katalysatorer - booster de en biologisk proces, f.eks. genopbygningen af en knogle eller et sår.

Kroppen kan selv fremstille 21 af disse aminosyrer, men 9 af dem kan kroppen ikke producere uden hjælp fra fødevarer eller direkte indføring via fødevarer, hvilket er årsagen til, at de kaldes essentielle.

Essentielle
Isoleucine
Leucine
Lysine
Methionine
Phenylalanine
Threonine
Tryptophan
Valine

Ikke-essentielle
Alanine
Asparagine
Aspartate
Cysteine
Glutamate
Glutamine
Glycine
Proline
Serine
Tyrosine
Arginine
Histidine



Alle essentielle aminosyrer må nødvendigvis komme fra kosten, der fra naturens side af har udformet sig til at dække friskt, økologisk kød(Okse, Kylling og fisk), frugt og grønt.

Hormonet Kortisol er et stresshomon.

Hvis man stresser sig selv forøges mængden af kortisol og musklerne nedbrydes for at skabe energi nok til bl.a. hjernen og hjertet, da disse to vitale muskler er de primært udsatte. Netop derfor kan man få følelsen af at blive en smule mere slap og dvask, når man er under pres, hvilket hos nogen kan skabe en smule irritation.

Stress kan skal her defineres som ALT ! Stress er ikke kun den psykiske belastning, men også den fysiske, og inkluderer alt! Det at tænke, binde sine sko, løfte en taske, lave mad, pumpe jern, løbe 5 km eller lave et regnskab. Selv det at læse denne tekst stresser din krop, men stressbelastningen er så lav, at din krop ikke lider skade af det.

Koncentrationen af kortisol er størst om morgenen og mindst om aftenen, og dets modsætning – overordnet set – er hormonet testosteron, der fremmer muskelvækst aka en anabolsk effekt. Sidste nævnte findes naturlig i kroppen (et naturligt højere koncentrat hos mænd end kvinder), men visse personer ønsker en højere koncentration af det muskelfremmende hormon og benytter sig derfor af anabolske steroider (Dette kan ikke anbefales, men vil blive behandlet i et senere indlæg!)

Springer man måltider over – især morgenmaden – så mindskes kortisolniveauet ikke ligeså hurtigt som ellers, og kroppens naturlige katabolske effekt vil altså være højere, end hvis man lige nappede en omgang havregryn og mælk! Ligeledes mindskes den katabolske effekt ved et højt proteinindtag, så det klart at foretrække for at modvirke kortisolens katabolske indvirkning.

Ved træningspas på over 1 time forøges mængden af kortisol i kroppen, da musklerne og psyken stresses, alt imens testosteron niveauet falder! Kortisol har en muskelnedbrydende effekt – dvs. en katabolsk effekt – og hæmmer proteinsyntesen (dvs. optagelsen af protein) og derfor er 2-3 timer i fitness centeret ikke den smarteste ide, da man ikke opnår en større muskeltilvækst!

Kredsløbstræning / cardiotræning som langdistanceløb forøger kortisolniveauet i kroppen. Derfor er cardiotræning langt fra toppen på to-do listen hos folk, der ønske at tillægge sig muskelmasse såsom styrkeløftere og bodybuildere.

De fleste foretager fejlagtigt en kombitræning, hvor længerevarende løb, cykelturer og øvrig cardiotræning kombineres med mange timer i træningscenteret – problemet er, at den katabolske effekt er væsentlig større end den anabolske! Derfor må man gøre sig helt klart, hvad ens mål er, for at gøre træningen så effektiv som overhoved mulig.

Er er man godt polstret – og vær ærlig overfor dig selv - så sats på en cardio-kur og let vægttræning for at mindske fedtprocenten. Den lette træning vil være med til at fastholde muskelmassen (dog kan en smule katabolsk effekt ikke undgås) og den hårde cardiotræning vil forbrænde fedtet! Når du har nået et vis procentniveau og en vægt, der er til at arbejde med, så kan du vende bøtten og satse på vægttræning! Væk med de lange løb og de 30-40 km. cykling og frem med den tunge træning i centeret!

Kortisol er ikke udelukkende skidt, da homonet er med til at regulere blodsukkeret, hjælper leveren med at fjerne skadelige stoffer samt forbedre korttidshukommelsen, og samtidig agere som kroppens vagt, der fortæller hjernen, at nu er presset stort og behovet for at slappe af er til stede!


Opsummering:

Metabolisme: Kroppens forbrændningsevne og energiomsætning – er konstant i gang og kan forøges ved at stresse/belaste kroppen mentalt eller fysisk.

Katabolisme og den katabolske effekt: Muskelnedbrydende fase, hvor kroppen nedbryder egne celler for at vedligeholde øvrige celler samt skabe energi til vitale muskler såsom hjertet og hjernen. Kan reduceres ved jævnligt proteinindtag og fysisk aktivitet i kombination!

Anabolisme og den anabolske effekt: Muskelopbyggende fase, hvor kroppen opbygger egne celler via proteiner, kulhydrat og fedt efter fysisk eller mentalt stress. Et ordentligt sammensat måltid er nødvendigt for at undgå fasens alter ego, katabolisme.

Kortisol: Kroppens stress hormon, der udskilles ved fysisk og/eller mental belastning/stress. Ved længerevarende belastninger kan overbelastning forekomme i form a overtræning eller depression. Hormonet her an katabolsk effekt og bryder muskelvæv ned for at danne energi nok til at håndtere den gældende stressbelastning.

Et lille eksempel:

Du træner i 1 time - 5 minutters opvarmning, 5 minutters sprint a 30 sekunders løb*6 og 30 sek*6 rolig gang samt 50 minutters hård styrketræning!

Nu er kroppens kortisol niveau begyndt at stige grundet belastningen, og belastningen har skabt et behov/efterspørgsel for byggemateriale og energi (proteiner, kulhydrat og fedt).

Samtidig er testosteron-niveauet begyndt at aftage og den katabolske effekt er så småt ved at gå i gang grundet kortisolniveauet!

For at undgå en kannibalistisk/katabolsk fase indtages der prompte en proteinshake eller - hvis man bor f.eks. 10 minuter fra centeret - en tun/majs/grovpasta blanding, som man har forberedt inden man gik ned og trænede!

Herved er kroppens efterspørgsel blevet mødt, den katabolske effekt er drastisk mindsket og "erstattet" af den anabolske effekt, og den effektive genopbygning kan begynde!

Du bør gennemgå din tekst igen da:
- Der flere steder er dårligt formulerede sætninger
- Er en del faktuelle fejl
- Der er for meget ammestue pludder-pladder

Stenalt skrev:Du bør gennemgå din tekst igen da:
- Der flere steder er dårligt formulerede sætninger
- Er en del faktuelle fejl
- Der er for meget ammestue pludder-pladder

Hejsa

Kunne du venligst uddybe punkt 2 lidt ? - Blot så jeg selv kan få øjnene op for, hvor der er mangler ?

Healthdane skrev:Når genopbygningen er færdig, så skal kroppen bruge protein cirka hver 3-4 time for at undgå en katabolsk tilstand/nedbrydende tilstand.

Nogle eksempler:

Healthdane skrev:Den metaboliske effekt opstår konstant, idet kroppens celler udskiftes hele tiden

Healthdane skrev:Man kan anse metabolisme/stofskiftet som kroppens motor. Er hastigheden stor, så taler vi om et energi underskud, hvorved der vil blive tæret på kroppens energidepoter (fedt og glykogen). Er hastigheden derimod for lille, så er der tale om et energioverskud, og så vil der blive opbygget energidepoter (som vi bl.a. kender som fedt).

Healthdane skrev:For at skabe energi indtages der føde – kulhydrater – der bl.a. omdannes til glukose/blodsukker. Musklerne har behov for proteiner til at opretholde sig selv, men kroppen har ikke noget proteinlager, da kroppen bruger protein her og nu samt under restitutionsfasen, hvor de ødelagte celler genopbygges. Når genopbygningen er færdig, så skal kroppen bruge protein cirka hver 3-4 time for at undgå en katabolsk tilstand/nedbrydende tilstand.

Healthdane skrev:Den katabolske effekt

Healthdane skrev:Her nedbrydes musklerne til aminosyrer, der i leveren omsættes til glukose – blodsukker – der benyttes af kroppen som energi

Ikke alle aminosyrer kan omdannes til glucose

Healthdane skrev:Der er dog vigtigt, at man har indtaget eller indtager et proteinrigt måltid før eller lige efter træningen, idet kroppen SKAL have proteiner for at vokse. Hvis ikke der er proteiner til rådighed, så opstår den katabolske effekt, hvor kroppen går i en kannibalistisk tilstand, og æder sig selv!

Healthdane skrev:Et eksempel kunne være; Du har trænet hårdt i 1 time, dine celler er ødelagte og skal genopbygges. Hvis ikke din krop får tilført energi og protein inde for et vis tidsrum, så opstår den katabolske effekt

Healthdane skrev: Kulhydraterne stimulere insulinudskillelsen, der igen forøger proteinsyntesen, som igen hæmmer den katabolske effekt!

Viser at du ikke helt ved hvad katabolisme og anabolisme egentlig er. Proteinsyntese hæmmer ikke katabolisme. Det er noget vrøvl.

Healthdane skrev:Proteinerne er store molekyler, der også kaldes for makromolekyler grundet deres fundamentale og vitale betydning for kroppens ve og vel.

Healthdane skrev:Hvis man stresser sig selv forøges mængden af kortisol og musklerne nedbrydes for at skabe energi nok til bl.a. hjernen og hjertet, da disse to vitale muskler er de primært udsatte.

Healthdane skrev:Koncentrationen af kortisol er størst om morgenen og mindst om aftenen, og dets modsætning – overordnet set – er hormonet testosteron

Healthdane skrev:Springer man måltider over – især morgenmaden – så mindskes kortisolniveauet ikke ligeså hurtigt som ellers, og kroppens naturlige katabolske effekt vil altså være højere, end hvis man lige nappede en omgang havregryn og mælk!

Healthdane skrev:Ved træningspas på over 1 time forøges mængden af kortisol i kroppen, da musklerne og psyken stresses, alt imens testosteron niveauet falder! Kortisol har en muskelnedbrydende effekt – dvs. en katabolsk effekt – og hæmmer proteinsyntesen (dvs. optagelsen af protein) og derfor er 2-3 timer i fitness centeret ikke den smarteste ide, da man ikke opnår en større muskeltilvækst!

apropos.php?page=58