Langsom men sikker fremgang

Torsdag:

Dødløft:
8x 60kg
8x 60kg
8x 70kg
8x 75kg

Hack Squat:
8x 40kg
8x 40kg
8x 40kg
8x 40kg PR

DB BOR:
8x 14kg
8x 17kg
8x 17kg
8x 17kg PR

Wide grip pulldown:
8x 50kg
8x 60kg
8x 60kg
8x 60kg

Preacher curls:
4x 28kg
8x 18kg
8x 18kg
8x 18kg
8x 18kg

Skippede mine seated calf raises

Fredag:

EZ-bar decline bænk:
8x 45kg
8x 55kg
8x 55kg
8x 55kg PR
Meget smalt greb

DB bænk:
8x 24kg
8x 26kg
7x 26kg
8x 26kg

Shoulder press:
8x 17kg
8x 17kg
8x 17kg
8x 17kg PR

Bent over delt raise:
8x 8kg
8x 8kg
Skiftede til korrekt teknik :oops:

8x 6kg
8x 6kg

Overhead tricep ext.:
8x 18kg
8x 18kg
8x 18kg
8x 18kg PR

Crunches med løftede ben:
10x bw
10x bw
10x bw
10x bw PR

Var til massør lørdag, håber det hjælper på ryg og skulder, derfor er dagens træning flyttet til søndag

Mandag:

Bænk pres:
8x 60kg
8x 65kg
8x 65kg
8x 65kg

DB incline:
8x 24kg
8x 24kg
8x 24kg
8x 24kg

Push press:
8x 20kg
8x 25kg
8x 25kg
8x 25kg PR

DB lat. raise:
8x 6kg
8x 8kg
8x 8kg
8x 8kg

EZ-bar tricep ext.:
8x 23kg
8x 23kg
8x 23kg
8x 23kg

AB crunch machine:
8x 45kg
8x 50kg
8x 50kg
8x 50kg PR

Tirsdag:

Squat:
8x 70kg
8x 70kg
8x 70kg
8x 70kg

Romænsk dødløft:
8x 60kg
8x 60kg
8x 60kg
8x 80kg PR

BOR:
8x 40kg
8x 40kg
8x 40kg
8x 40kg

Pullups:
1x bw
3x assisted
2x assisted
-

EZ-bar curls:
8x 18kg
8x 23kg
8x 23kg
8x 23kg

Onsdag:

Incline bænk:
8x 50kg
8x 60kg
8x 60kg
8x 60kg

DB decline:
8x 22kg
8x 22kg
8x 22kg
8x 22kg

Military press:
8x 30kg
8x 30kg
8x 30kg
8x 30kg

DB lat. raise:
8x 6kg
8x 6kg
8x 6kg
8x 6kg

Rope pull:
8x 15kg
8x 20kg
8x 20kg
8x 20kg

Leg raise:
10x
12x
15x
15x PR

Vejede lige hack squaten hvilket betyder der skal lægges +10kg til alle løft foretaget i den

Carsten havde en rigtig god pointe, som han sagde: "Peter plejer at sige, sørg for at hold bilen kørende når først den er skubbet igang."
"Laver man tung squat mandag så er kroppen ikke klar til bænk tirsdag, selvom det er nogle helt andre muskel grupper, den er træt og er ikke fuldt opladt."

Det giver jo god mening, og det kan måske være jeg skal til at tænke lidt over min tilgang til min træning og ikke gå efter max løft hver gang.

Fremgangen siden januar, ikke voldsom, men der er røget noget spæk..

Torsdag:

Dødløft:
8x 70kg
8x 70kg
8x 70kg
8x 70kg

Hack squat:
8x 50kg
8x 50kg
8x 50kg
8x 50kg

DB ROW:
8x 17,5kg
8x 17,5kg
8x 17,5kg
8x 17,5kg PR
+0,5kg men lidt har også ret :lol:

Wide-grip pulldown:
8x 55kg
8x 55kg
8x 55kg
8x 55kg

Preacher curls:
8x 18kg
8x 23kg
8x 23kg
8x 23kg

Fredag:

Bænk pres:
8x 60kg
8x 55kg
8x 55kg
8x 55kg

Incline DB:
8x 20kg
8x 20kg
8x 20kg
8x 20kg

Shoulder pres:
8x 14kg
8x 14kg
8x 14kg
8x 14kg

Bent over delt raise:
8x 6kg
8x 4kg
8x 4kg
10x 4kg

Overhead tricep ext,:
8x 13kg
8x 13kg
8x 18kg
8x 18kg

Reverse curls:
8x 18kg
8x 18kg
8x 18kg
8x 18kg
Max 30 sek pause

Underarms curls(?):
10x 8kg
10x 8kg
10x 8kg
10x 8kg
Max 30 sek pause

Hammer curls:
8x 14kg
8x 14kg
8x 14kg
7x 14kg
Max 30 sek pause

Var på ingen måde oplagt, træt i hele skroget og benene var helt færdige, så fokuserede 100% på teknik for korrekt udførsel, på at aktivere musklerne mest muligt og at få noget fart på den excentriske fase

Lørdag:

Front squat:
8x 20kg
8x 20kg
8x 20kg
8x 20kg
8x 20kg
8x 20kg

Dødløft:
8x 60kg
8x 60kg
8x 60kg
8x 60kg

cable seated rows:
8x 50kg
8x 55kg
8x 55kg
8x 55kg

Chin ups:
4x bw
3x bw
2x bw
3x bw

bicep curls:
8x 14kg
8x 12kg
10x 12kg
10x 12kg

Calf raises:
10x 90kg
10x 90kg
10x 90kg
10x 90kg

Tirsdag:

Squat:
8x 60kg
8x 60kg
8x 60kg
8x 60kg

Bænk pres:
8x 60kg
8x 60kg
8x 60kg
8x 60kg

Incline DB:
8x 21,5kg
8x 22kg
8x 22kg
8x 24kg

T-bar BOR:
8x 40kg
8x 40kg
8x 40kg
8x 40kg

DB lat. raise:
8x 6kg
8x 8kg
8x 8kg
8x 8kg

EZ-bar liggende tricep ext.:
8x 23kg
8x 23kg
8x 23kg
8x 23kg

EZ-bar curls:
8x 18kg
8x 18kg
8x 18kg
8x 18kg

Face pull:
20x 10kg
20x 10kg
20x 10kg
20x 10kg

Kom ikke afsted mandag :twisted:

så lavede lidt blandet

Fredag (13/9):

Squat:
8x 20kg
8x 40kg
8x 60kg
8x 80kg
6x 80kg
6x 80kg

Bænk pres:
8x 20kg
8x 50kg
8x 60kg
8x 60kg
8x 60kg
8x 60kg
Høj intensitet og ultra korte pauser

Havde min bror, det tog mere af tiden jeg havde forventet, samtidig var han lidt presset på tid..

Tirsdag:

Squat:
8x 20kg
8x 50kg
8x 60kg
8x 80kg
8x 70kg
8x 70kg

Bænk pres:
8x 20kg
8x 50kg
8x 60kg
8x 60kg
8x 60kg
3x 80kg :cry:

Chest pull:
8x 35kg
8x 45kg
8x 40kg
8x 40kg

Tricep ext.:
8x 23kg
8x 23kg
8x 23kg
8x 23kg

EZ-bar curls:
12x 18kg
12x 18kg
Supersetted med:
Preacher curls:
12x 18kg
12x 18kg

Calf raises:
10x 110kg
10x 110kg
15x 110kg
15x 110kg

Lørdag:

Squat:
8x 50kg
8x 50kg
8x 50kg
8x 50kg

Bænk pres:
8x 20kg
8x 50kg
8x 50kg
8x 50kg
8x 50kg

Chest pull:
12x 35kg
12x 35kg
12x 35kg
12x 35kg

Seated cable rows:
10x 35kg
10x 35kg
10x 35kg
10x 35kg

T-bar:
8x 35kg
8x 35kg
8x 35kg
8x 35kg

Preacher curls:
8x 18kg
8x 18kg
8x 18kg
8x 18kg

Incline db:
8x 20kg
8x 20kg
8x 20kg
8x 20kg

Tirsdag:

Bænk pres:
5x 20kg
5x 40kg
3x 60kg
3x 72,5kg
3x 80kg
3x 80kg
3x 80kg
3x 80kg

Chest pull:
12x 30kg
12x 40kg
12x 45kg
12x 50kg
6x 50kg
12x 35kg

Face pull:
15x 10kg
15x 10kg
15x 10kg
15x 10kg

seated cable rows:
8x 45kg
8x 50kg
8x 50kg
8x 50kg

Incline db:
8x 22kg
8x 26kg
7x 30kg
7x 30kg PR

Reverse curls:
8x 23kg
8x 23kg
8x 23kg
8x 23kg

Hack squat:
8x 50kg
8x 50kg

Calf raises:
12x 120kg
12x 120kg
12x 120kg
12x 120kg

kl. 1915 væltede det ind med holdbold drenge der kørte div. øvelser i en stil andrig set magen

Da en af de 15 årige valgte at stille sig ind i hack squatten med 120kg og prøve at løsne håndtagne måtte jeg sgu skride ind..

Fredag:

Squat:
3x 20kg
3x 50kg
3x 80kg
3x 100kg
2x 100kg
2x 100kg
2x 100kg

Bænk pres:
3x 20kg
3x 50kg
3x 70kg
3x 77,5kg
3x 77,5kg
3x 80kg
3x 80kg
3x 82,5kg PR
Klart med overskud på de første 2, den sidste måtte slæbes.

Chest pull:
8x 40kg
8x 40kg
8x 40kg
8x 40kg

Kosten idag bestod af en pose minut nudler og en snickers, igår var ikke meget bedre.
Ikke lige frem noget der hjælper på løftene, men nu havde jeg sat mig for at presse den lidt..

Blev stoppet på vej hjem, 700kr. i bøde for at cykle uden lys

Jacob Hansen skrev:Da en af de 15 årige valgte at stille sig ind i hack squatten med 120kg og prøve at løsne håndtagne måtte jeg sgu skride ind..[/i]

Ja det var god humor, taget i betragning at de plejer at være udfordrede alene med slæden

Mandag:

Chest pull:
10x 40kg
10x 40kg
10x 40kg
10x 40kg

Seated cable rows:
8x 45kg
8x 50kg
8x 50kg
8x 50kg

Ryg/lænd øvelse:
10x
10x
10x
10x

Incline db:
8x 20kg
10x 24kg
8x 28kg
8x 30kg
8x 30kg PR

Preacher curls:
8x 28kg
8x 28kg
8x 28kg
8x 28kg PR

Bænk pres:
3x 20kg
3x 20kg
3x 50kg
3x 70kg
3x 85kg PR

Pullups:
3x bw

Dips:
6x bw

Tirsdag:

Squat:
3x 20kg
3x 60kg
3x 80kg
3x 90kg
3x 90kg
3x 90kg Så flækkede mine shorts..

Dødløft:
3x 40kg
3x 50kg
3x 70kg
3x 70kg
3x 70kg
3x 70kg

Skulder pres:
8x 12kg
8x 17kg
8x 20kg
8x 20kg PR

Overhead tricep ext.:
8x 23kg
8x 28kg
8x 28kg
8x 28kg PR

Kombinationen af de to sidste var sgu en dårlig idé, venstre skulder brokker sig kosteligt..

Fredag:

Bænk pres:
3x 20kg
3x 50kg
3x 70kg
3x 70kg
3x 70kg
3x 70kg
3x 70kg
3x 70kg
3x 70kg
3x 70kg
Det kunne virkelig mærkes i mine triceps at jeg trænede som jeg gjorde i tirsdags, ville gerne have løftet mere men det var helt umuligt

Box squat:
3x 20kg
3x 50kg
3x 70kg
3x 80kg
3x 80kg
3x 80kg
3x 80kg
3x 80kg
3x 80kg
3x 80kg
Syntes selv det tog sin tid at få den op, men drengene sagde der var rigtig godt med fart på

Chest pull:
10x 40kg
10x 40kg
10x 40kg

Seated cable rows:
8x 50kg
8x 50kg
8x 50kg

Military press:
8x 20kg
8x 30kg
8x 30kg
8x 30kg

Push press:
8x 20kg
8x 20kg
8x 20kg
8x 20kg

Hyperextension:
12x bw
12x bw
9x bw Så sagde lænden fra :afraid:

Preacher curls:
8x 28kg
8x 28kg
8x 28kg
8x 28kg
Jeg får ondt i min ene underarms knogle (Ulna) ca. midt på
Det er begge arme der er påvirkede at det

Mandag:

Chest pull:
10x 35kg
10x 40kg
10x 40kg
10x 40kg

Bænk pres:
3x 20kg
3x 50kg
3x 70kg
3x 80kg
3x 80kg
3x 80kg
3x 80kg
3x 80kg
3x 80kg

Incline db:
8x 24kg
8x 24kg
8x 24kg
8x 24kg

Decline db:
8x 22kg
8x 22kg
8x 22kg
8x 22kg

Leg ext.:
8x 37,5kg
8x 37,5kg
8x 37,5kg
8x 37,5kg

Min lænd er slet ikke på toppen, kommer til at tage den lidt med ro og få styrket de nedre rygmuskler

Torsdag:

Bænk pres:
8x 20kg
8x 40kg
8x 50kg
8x 60kg
8x 60kg
8x 60kg
8x 60kg

Squat:
5x 20kg
5x 50kg
8x 70kg
5x 90kg
5x 90kg
5x 90kg

Preacher curls:
8x 28kg
Mine underarme siger totalt fra..

Har fået en tid hos Poul i morgen, så må vi se om han kan hjælpe mig lidt med den ryg her..

Onsdag:

Bænk pres:
5x 40kg
5x 40kg
5x 40kg
5x 40kg
5x 40kg

Birddog:
20x / 20x
Glute bridge:
20x / 30x
Pallof press:
10x / 20x
RKC plank:
20 sek / 62sek

Squat:
5x 40kg
5x 80kg
5x 80kg
5x 80kg
5x 80kg
5x 80kg

Chest pull:
15x 35kg
15x 35kg
15x 35kg
15x 35kg

Reverse curls:
10x 23kg
10x 23kg
10x 23kg
10x 23kg

Skal jeg være bekymret for den ryg der?

Der kæmpes en brav kamp for at holde ryggen lige, men som det ses på vinklen af mine ben, er der langt igen..

FIn birddog, det tager tid at komme helt ud strakt. Bare fortsæt med at øve dig på at gøre bevægelsen jævn og kontrolleret.

Squatten: du assdipper. Lad være med det.

Lørdag:

Ekstern rotation:
12x
Intern rotation:
12x
Pallof press:
20x

Glute bridge:
20x
Abb crunch:
15x
Birddog:
16x

Bænk pres:
8x 20kg
8x 50kg
8x 50kg
8x 50kg
8x 50kg
Meget smalt greb og pause i bunden

Seated rear lat raise:
10x 4kg
10x 4kg
15x 2kg
15x 2kg

Rear lat raise:
12x 4kg
12x 4kg
12x 4kg
12x 4kg

Incline ez-bar:
10x 30kg
10x 30kg
10x 30kg
25x 30kg PR

Preacher curls:
8x 30kg
8x 30kg
8x 30kg
8x 30kg
Supersettet med:
Underarms rul (Rolling thunder(?)):
25kg
40kg
40kg
40kg
Kørte med bredt greb, det aflastede mine underarme meget

Poul Haacker skrev:FIn birddog, det tager tid at komme helt ud strakt. Bare fortsæt med at øve dig på at gøre bevægelsen jævn og kontrolleret.

Squatten: du assdipper. Lad være med det.

Tak Poul,

Det er utroligt hvor meget fokus det kræver at stå på alle fire og gøre det ordenlig.
Jeg prøver at fokusere noget mere på dybden og holdningen ved næste trænings pas.

Tirsdag:

Intern rotation
12x
Ekstern rotation:
12x
Pallof press:
20x / 20x
Glute bridge:
20x / 20x
Planke:
53 sek / 58 sek
Birddog:
20x / 20x

Abb crunch:
20x
Løftede ben:
15x

Chest pull:
20x 30kg
20x 30kg

Lat raise:
15x 2kg
15x 4kg
15x 4kg

"Liggende-på-bryst-på-bænk-vertikalt-dumbell-løft":
12x 12kg
12x 8kg
12x 8kg
Jeg skal lære at huske det gælder om at gøre det korrekt og aktivere de rigtige muskler, ikke blot at løfte tungt

Hack squat:
8x 30kg
8x 30kg
8x 20kg
Løfter som jeg plejer og belaster derfor lænden maksimalt, det kan mærkes lige med det samme.
Ændrede teknik i det sidste sæt men det var alt for sent

Havde den ondeste hovedpine da jeg cyklede hjemmefra men tog afsted og satsede på det blev bedre, det gjorde det ikke så det passede perfekt kun at køre støtteøvelser.
Planen var at køre noget tung squat, men de 30kg i hack squatten havde nær slået mig ihjel..

Torsdag:

Pallof press:
20x / 20x
Glute bridge:
20x / 20x
Planke:
x sek / x sek
Birddog:
20x / 20x

Chest pull:
15x 35kg
15x 35kg
15x 35kg

Squat:
5x 20kg
5x 40kg
5x 80kg
5x 80kg
5x 80kg
5x 80kg
5x 80kg

Intern rotation:
12x
Ekstern rotation:
12x

Bænk pres:
5x 20kg
5x 40kg
5x 40kg
5x 40kg
5x 40kg
5x 40kg
Meget smalt greb, pause i bunden og langsom excentrisk fase.
Lader til at have virket, ingen ømhed at bemærke idag (fredag)

Calf raise:
12x 90kg
12x 90kg
12x 90kg
12x 90kg
3 sek pause i toppen på sidste rep

Incline db:
10x 12kg
10x 12kg
10x 12kg
10x 12kg
10x 12kg
Næsten lodret, 30 sek pause mellem hvert sæt

Standing preacher curls:
8x 28kg
8x 28kg
8x 28kg
8x 28kg
Bredt greb på ez-bar har afhjulpet tæt på alle underarms smerter =D>

Mandag:

Glute bridge:
20x / 20x
Birddog:
20x / 20x
RKC Planke:
71 sek / 58 sek
Pallof press:
20x / 20x

Intern rotation:
12x
Ekstern rotation:
12x

Bænk pres:
3x 20kg
3x 40kg
3x 50kg
3x 50kg
3x 50kg
3x 50kg
3x 50kg
3x 50kg
3x 50kg
3x 50kg
3x 50kg
3x 50kg
Smal greb og godt 60-90 sek pause

Squat:
3x 20kg
3x 40kg
3x 70kg
3x 110kg
3x 110kg
3x 110kg

Første sæt på 110kg

Lat. raise:
12x 4kg
12x 4kg
12x 4kg
12x 4kg

Standing preacher curls:
8x 30kg
8x 30kg
8x 30kg
8x 30kg

Seated cable rows:
8x 45kg
8x 45kg
8x 45kg
8x 45kg

Onsdag:

Glute bridge:
20x / 20x
Birddog:
20x / 20x
RKC Planke:
60 sek / 55 sek
Pallof press:
20x / 20x

Ekstern rotation:
12x
Intern rotation:
12x

Arm bøjninger:
20x
25x

Bænk pres:
3x 20kg
3x 40kg
3x 50kg
3x 60kg
3x 60kg
3x 60kg
3x 60kg
3x 70kg
3x 70kg
3x 80kg
4x kontrolleret udløft @80kg
3x 80kg
Meget bredt greb

Dødløft:
3x 50kg
Semi sumo:
3x 50kg
3x 50kg
3x 50kg
3x 50kg
Stivbenet:
3x 50kg
3x 50kg
3x 50kg
3x 50kg
3x 80kg
3x 80kg
3x 80kg - Laaaaangsomt
3x 80kg - Laaaaangsomt

Pull ups:
4x
Chin ups:
1x

Mandag:

Ekstern rotation:
12x
Intern rotation:
12x

Pallof pres:
20x / 20x
Superdog:
20x / 20x
RKC planke:
63 sek / 44 sek

Bænk pres:
4x 40kg
6/5/4/3/2/1 sek pause

Seated cable rows:
10x 35kg
10x 35kg
10x 35kg
4 sek hold

Chest supported rows:
10x 6kg
10x 6kg
10x 6kg
4 sek hold

Incline flyes:
10x 11kg
10x 8kg
10x 8kg

Squat:
3x 20kg
3x 50kg
3x 50kg
3x 80kg
3x 80kg
3x 100kg
3x 100kg
3x 110kg
3x 110kg
1x 120kg PR tangering

Langsom men sikker fremgang

Brugere online