Udstræk, mobilitet, teknik og PR: 26.02.2014:

Jeg vejede 95,4 kg i morges. Det er godt nok meget. Formen er stadig god.

Jeg blev overtalt af drengene til at komme med op og træne lidt smidighed, foam roll og teknik. Det gjorde jeg i 45 minutter. De begyndte at slå 1RM PR's i dødløft, og så fik jeg også blod på tanden. Det blev til:

1x105 kg
1x105 kg
1x120 kg PR

Træning d. 27.02.2014: Bryst, skulder, triceps og mave

Torsdag og fri fra skole i dag. Stod tidligt op og vaskede en masse tøj. Træning med en ven klokken 11.00 på Vester Farimags. 6 reps i 4 sæt. En chillern træning i dag. Jeg stressede ikke så meget og kørte lidt støtteøvelser. Jeg glemte at køre en iso-øvelse til triceps.

Cykeltur + dynamisk opvarmning i 10 min.

Træning: 1 time 20 min

Bænkpres:
6x85 kg i 4 sæt. God vægt. Ingen spot.

Millitary press:
6x45 kg i 4 sæt. God vægt. Tungt.

Dips: BW 95 kg. Mål på 25 reps.
7 + 7 + 6 + 5.

45*bænk bagskulder:
12x3kg i 3 sæt.

Rotator cuff:
15x3 kg i 2 sæt.

Armbøjninger:
12xBW + 10 kg i 2 sæt.
9xBW + 10 kg i 2 sæt.

Roman chair situps:
12xBW + 5 kg.
10xBW + 5 kg.
8xBW + 5 kg.

Støtteøvelse: En slags good mornings på den der lænd "maskine". Ikke god.

"Cyklen" skrå mave + band-pull-a-parts:
3 sæt til udmattelse + 3 sæt med 12 reps band-pull-a-parts.

Maveøvelse på romaskine:
3 sæt til udmattelse.

Træning d. 28.02.2014: Ben, ryg og biceps

Yes man! God start på weekenden! Jeg har lige fået et brev ind af døren, hvor der står, at jeg får 4650 kr tilbage for varme i 2013. Min husleje bliver desuden sat ned med 375 kr om måneden. Det er fandme vigtigt.

Det er fredag. Træning alene på Gasværksvej klokken 09.10. Sidste træning med 6 reps i 4 sæt. Vægten sagde 94.6 kg i morges. Jeg har lejet min lejlighed ud fredag/lørdag. Jeg sover hos mine forældre.

Jeg overvejer at træne 5 reps i 4 sæt + et tungere sæt med 1-2 reps de næste to uger.

Gåtur + dynamisk opvarmning i 10 min

Træning: 1 time 15 min

Front squat:
6x50 kg. for let.
6x55 kg i 2 sæt.
6x60 kg i sidste sæt. gik fint.

Romænsk dødløft: Med straps. Husk at hold bredere på stangen.
10x70 kg i 3 sæt.

Benpres: Fuld ROM.
6x130 kg.
6x150 kg.
5x150 kg.
6x130 kg.

Calf raises i benpres:
8x40 kg på hvert ben + 10x40 kg med begge ben.
8x40 kg på hvert ben + 10x40 kg med begge ben.
10x30 kg på hvert ben + 12x50 kg med begge ben.

Bulgarsk spilt squat: Fokus på stræk i hoftebøjere.
8xBW i 2 sæt.

Lat pulldown med bredt overhåndsgreb:
6x60 kg i 4 sæt. Måske lidt for let. God teknik dog.

DB rows: Virkelig længe siden med denne øvelse. God teknik.
7x24 kg på hver arm i 2 sæt.
6x24 kg på hver arm i 2 sæt.

DB curls:
8x16 kg på hver arm i 2 sæt.
7x16 kg på hver arm i sidste sæt.

Træning d. 03.03.2013: Bryst, skulder, triceps og mave

Mandag og første træning med 5 reps i 5 sæt. Træning klokken 14.30 med en ven på Vester Farimags. Jeg er begyndt at bruge app'en "lifesum". Jeg synes umiddelbart, at den virkelig rigtig god. Jeg opretter løbende mine "normale" måltider, så de er nemme at tracke.

Cykeltur + dynamisk opvarmning i 10 min.

Træning: 1 time 15 min

Bænkpres:
5x90 kg i 4 sæt.
3x100 kg i sidste sæt. Med spot uden hjælp.

Triceps pushdowns:
12x27,5 kg.
10x27,5 kg i 2 sæt.

Kabel flyes:
12x12,5 kg i 3 sæt.

Incline BB pres:
5x70 kg i 4 sæt.
5x75 kg i sidste sæt.

Siddende DB skulderpres:
5x22 kg i 5 sæt.

Supersæt mellem rear lateral raises og rotator cuff:
to supersæt til udmattelse i begge.

Roman chair situps:
12xBW + 5 kg.
10xBW + 5 kg.
8xBW + 5 kg + 2xBW.

Side bends skrå mave:
8x20 kg på hver side i 3 sæt.

Armbøjninger:
20
10

Hvad er BCAA?

BCAA er en betegnelse for 3 af de 8 essentielle aminosyrer, som spiller en væsentlig rolle i syntesen af protein, nemlig leucin, isoleucin og valin.

Kombinationen af disse 3 aminosyrer udgør cirka 1/3 af muskelvævet i den menneskelige krop. Hvis kroppen har brug for energi, så kan den nedbryde muskelvæv, for at få disse BCAA's. Det er derfor meget vigtigt, at man får disse aminosyrer under eller efter et træningspas, så muskelvæv og andre væv undgår den nedbrydningsproces, som er en naturlig del af metabolismen efter træning.

Træning d. 04.03.2014: Ben, ryg og biceps

Jeg modtager mine stole fra voga.com i dag mellem 10-14. Jeg stod derfor tidligt op og trænede alene på Gasværksvej klokken 08.10. 5 reps i 5 sæt. Jeg skal arbejde i aften fra 15-23. Vægten stod på 95,8 i morges.

Jeg trackede min mad på lifesum igår. Jeg spiste 3902 kalorier.

Gåtur + dynamisk opvarmning i 10 min.

Træning: 1 time 15 min

Squat:
5x70 kg i 3 sæt.
5x80 kg i 1 sæt.
4x90 kg i sidste sæt. Med spot og hjælp på sidste rep.

Dødløft: Jeg har aldrig trænet dødløft så tungt. Det gik ok.
5x90 kg i 4 sæt.
3x100 kg i sidste sæt.

Reverse BB Lunges:
8x40 kg på hvert ben i 3 sæt.

BOR BB:
5x50 kg i 5 sæt.

Calf raises i smith stativ:
10x50 kg på stangen i 3 sæt.

Lat pulldowns med smalt underhåndsgreb:
5x70 kg i 5 sæt.

Hammer curls: Dropsæt.
6x20 kg på hver arm.
6x14 kg på hver arm.
6x10 kg på hver arm.
6x6 kg på hver arm.

Træning d. 06.03.2014: Bryst, skulder, triceps og mave

Træning klokken 09.00 med en ven på Vester Farimagsgade. 5 reps i 5 sæt. Vanvittig hård omgang i dag. Vi pressede hinanden. Vægten stod på 94,7 kg i morges.

Cykeltur + dynamisk opvarmning i 10 min.

Træning: 1 time 15 min

Bænkpres:
5x90 kg i 4 sæt. Ingen spot eller hjælp.
5x100 kg i sidste sæt. Spot uden hjælp på sidste rep. NY PR

Millitary press:
5x45 kg - for let.
5x50 kg i 3 sæt.
5x55 kg i sidste sæt. Gik fint.

Dips: BW 94,7 kg.
5xBW + 10 kg i 4 sæt.
5xBW + 20 kg i sidste sæt. NY PR

Side lateral raises:
12x4 kg i 2 sæt.
10x4 kg i sidste sæt.

Kabel flyes:
12x15 kg i 3 sæt.

Triceps pushdowns: "bøjet stang". Ret god.
12x25 kg i 3 sæt.

Mave: Giant sæt. Hver øvelse til udmattelse uden pause i mellem. 60 sek pause mellem hvert giant sæt. 3 sæt.
1: Liggende leg raises: 15, 12, 12.
2: "Cyklen" skrå mave: 15, 12, 12.
3: Maveøvelse på romaskine: 12, 10, 10.

Træning d. 07.03.2014: Ben, ryg og biceps

Fredags træning alene på Gasværksvej omkring klokken 09.30. 5 reps i 5 sæt. Ingen curls i dag. Jeg var simpelthen for smadret til sidst. I weekenden skal jeg bare arbejde og skrive opgave.

Gåtur + dynamisk opvarmning i 10 min.

Træning: ?

Sumo dødløft: PR
5x90 kg i 4 sæt.
4x100 kg i sidste sæt.

Front squat:
5x60 kg i 5 sæt. Hårdt. Gik godt. En slags PR.

BOR BB:
5x50 kg i 5 sæt.

Calf raises i smith stativ:
12x50 kg på stangen i 2 sæt.
10x50 kg på stangen + 6x40 kg på stangen.

Lat pulldowns med smalt underhåndsgreb:
5x70 kg i 4 sæt.
5x75 kg i sidste sæt.

Siddende kabel rows:
12x25 kg i 3 sæt.

Benpres:
5x130 kg i 3 sæt.

Goblet squats:
12x12 kg.
8x12 kg.

Bænkpres:
5x90 kg i 4 sæt. Ingen spot eller hjælp.
5x100 kg i sidste sæt. Spot uden hjælp på sidste rep. NY PR

Millitary press:
5x45 kg - for let.
5x50 kg i 3 sæt.
5x55 kg i sidste sæt. Gik fint.

Noice

Træning d. 10.03.2014: Bryst, skulder, triceps og mave

Så blev det for alvor forår i København. Jeg har haft en afslappet weekend med arbejde og skolearbejde. Vejret har været helt fantastisk, og jeg har siddet en masse ude og solet på job. I dag cyklede jeg til træning i shorts og en hættetrøje. Bagefter drak jeg kaffe og vin udenfor kun i shorts og tshirt. Virkelig rart!

Træning klokken 13.10 på Vester Farimags med en ven. 5 reps i 5 sæt. Jeg følte mig rigtig frisk, så forsøgte med PR i bænkpres.

Mit gennemsnitlige kalorierindtag var 3530 kcal i sidste uge. Fredag toppede jeg med 4800 kcal.

Cykeltur + dynamisk opvarmning i 10 min.

Træning: 1 time 25 min

Bænkpres: PR forsøg
10x60 kg
2x80 kg
1x100 kg
1x107,5 kg
1x115 kg - NY PR
0x117,5 kg - failede den.
12x80 kg - også en slags PR
12x70 kg
12x60 kg

Triceps pushdowns:
12x25 kg.
10x27,5 kg i 2 sæt.

Kabel flyes:
12x15 kg i 2 sæt.
11x15 kg i sidste sæt.

Millitary press:
5x45 kg i 3 sæt.
5x50 kg i 2 sæt.

Dips: BW 94,5 kg.
8xBW
7xBW
6xBW

7 minutters mave uden pause: 30 sek af hver øvelse. to runder. Hårdt

Træning d. 11.03.2014: Ben, ryg og biceps
Logbogen er skrevet dagen efter.

Satte vækkeuret til 06.00. Træne alene på Gasværksvej 07.15. 5 reps i 5 sæt. Jeg havde ikke rigtig nogen energi til dagens træning. Solen skinner igen i dag. Jeg skal i skole, og så skal jeg ud og nyde det.

Gåtur + dynamisk opvarmning i 10 min.

Træning: 1 time 15 min

Squat:
5x75 kg i 5 sæt. Hårdt. Kunne ikke stige.

Dødløft fra boks:
5x80 kg i 5 sæt. Hårdt. Kunne ikke stige.

Reverse BB lunges:
8x40 kg på hvert ben i 3 sæt.

BOR BB:
5x55 kg i 5 sæt. Tungt. Gik godt.

Calf raises i smith stativ:
12x50 kg på stangen i 2 sæt.
10x50 kg på stangen i sidste sæt.

Chinups/pulldowns: BW 95 kg
8xBW chinups
5xBW chinups
5xBW chinups
6x60 kg pulldowns + 6x50 kg pulldowns + 6x40 kg pulldowns
6x60 kg pulldowns

Træning d. 13.03.2014: Bryst, skulder, triceps og mave

Torsdag. Skole 8-12. Træne alene på Gasværksvej klokken 12.30. 5 reps i 5 sæt. Solen skinner stadig over København. Igår lavede jeg foam roll, teknik og udstrækning.

Gåtur + dynamisk opvarmning i 10 min.

Træning: 1 time 10 min.

Bænkpres:
5x90 kg i 5 sæt. En slags PR.

Incline DB pres:
5x28 kg i 3 sæt.
5x30 kg i 1 sæt.
5x32 kg i sidste sæt. En slags PR.

DB flyes: Længe siden. Hårdt.
10x12 kg.
8x12 kg i 2 sæt.

Triceps pushdowns med reb:
12x15 kg i 2 sæt.
8x15 kg + 8x10 kg i sidste sæt.

Face pulls:
13x7,5 kg i 2 sæt.
12x7,5 kg i sidste sæt.

Millitary press:
5x47,5 kg i 3 sæt.
5x50 kg.
5x55 kg - 3 strict og 2 push press.

Roman chair situps:
12xBW + 5 kg.
10xBW + 5 kg + 2xBW.
8xBW + 5 kg.

Side bends skrå mave:
10x20 kg på hver side i 2 sæt.

Side lateral raises:
12x3 kg i 3 sæt.

Træning d. 15.03.2014: Ben, ryg og biceps

Lørdagstræning efter arbejde med to venner på Vester Farimags. 5 reps i 5 sæt. Sidste træning i denne her 12-ugers progression. Jeg var en smule uoplagt og træt inden dagens træning. Det gik fint, da jeg kom derop.

Jeg har i gennemsnit spist 4170 kcal om dagen de sidste 11 dage. Jeg begynder på deload og cut i næste uge.

Cykeltur + dynamisk opvarmning i 8 min.

Træning: 1 time 20 min.

Squat:
5x70 kg i 2 sæt.
5x75 kg i 2 sæt.
5x80 kg i sidste sæt med spot.

Sumo dødløft:
5x90 kg i 4 sæt. Hårdt.
4x100 kg i sidste sæt.

Chin ups: BW 95 kg
5xBW
5xBW
5xBW
4+1xBW
3+1+1xBW

BOR BB:
5x50 kg i 5 sæt.

Calf raises i smith stativ:
10x60 kg på stangen i 3 sæt.

Walking lunges med kettlebells:
8 reps på hvert ben med 10 kg i hver hånd. 3 sæt.

Lat pulldowns med bredt overhåndsgreb:
8x65 kg i 2 sæt.
7x65 kg i sidste sæt.

Status på progression:

Endnu en progression er nu overstået. Jeg har trænet ALLE planlagte træninger og yderligere suppleret med en masse teknik, udstræk og foam rolling. Jeg har forsøgt at træne hårdt og spise igennem. Jeg vejer omkring 94-95 kg for tiden. Jeg begynder at cutte fra i morgen. Jeg vil benytte mig af LIFESUM. Jeg har spist over 4100 kcal i gennemsnit om dagen de sidste 11 dage. Min vægt har ikke ændret sig specielt.

Jeg vil starte med at spise omkring 3400 kcal på træningsdage og 3000 på pausedage.

PRs:
Bænkpres: 1x115 kg. 5x100 kg. 5x90 kg i 5 sæt.
Dødløft: 1x120 kg.
Front squat: 5x60 kg i 5 sæt.

Uge 2 (6.jan) ---> Uge 5 (16. marts)

Uge 1: 12 reps i 3 sæt - 4 træninger + 2xmobilitet.
Uge 2: 12 reps i 3 sæt - 4 træninger + 2xmobilitet.
Uge 3: 10 reps i 3 sæt - 4 træninger + 1xmobilitet.
Uge 4: 10 reps i 3 sæt - 4 træninger + SMR/udstræk hjemme.
Uge 5: 8 reps i 4 sæt - 4 træninger + Sportmassage + SMR/udstræk hjemme.
Uge 6: 8 reps i 4 sæt - 4 træninger. Pause fra kreatin. SMR/udstræk hjemme.
Uge 7: 6 reps i 4 sæt - 4 træninger + 1xmobilitet/SMR. Vægt på 94,5 kg.
Uge 8: 6 reps i 4 sæt - 4 træninger + 1xmobilitet med dødløft PR.
Uge 9: 5 reps i 5 sæt - 4 træninger. Vægt på 94,7 kg.
Uge 10: 5 reps i 5 sæt - 4 træninger + 1xmobilitet.
Uge 11: Deload. 2xfullbody + 1xfoam roll + 5km løb.
Uge 12: Forfra.

Glem ikke at tage billeder af formen!

Borumpas skrev:Glem ikke at tage billeder af formen!

Selvfølgelig! Jeg har billeder fra d. 6. marts, hvor jeg vejer 94,7 kg. Det er udgangspunktet. Jeg regner med at tage nye billeder hver 14. dag. Jeg vil samtidig logge mit daglige indtag og min vægt. Jeg vil gerne smide 0,5 kg om ugen i gennemsnit.

Lyder fornuftigt, glæder mig til at se resultatet

Træning d. 17.03.2014: Deload-fullbody-teknik-mobilitet

Mandag og deloadtræning alene på Gasværksvej klokken 12.30. Helt lette vægte og få reps. Fokus på teknik og mobilitet. Jeg kan mærke, at min krop har godt af en pause fra de tunge vægte.

Vægt: 94,9 kg. Jeg er begyndt på cut fra i dag. Jeg har spist 3481 kcal.

Træning: 60 minutter

Opvarmning/mobilitet:
Opvarmning af lænd/hofte liggende
Liggende wall slides til skulder
Broomstick dislocation
Squat to stand
Mountain climbers med fokus på hoftebøjere
Overhead lunges med fokus på hoftebøjere
Band-pull-aparts med fokus på bagskulderen
Rotatorcuff øvelser


Teknik/deload:
Goblet squat: 8x10 kg i 3 sæt.
Bænkpres: 8x40 kg i 3 sæt.
Millitary press: 8x20 kg i 3 sæt.
Romænsk dødløft: 8x20 kg i 3 sæt.
Calf raises i smith stativ: 8x40 kg på stangen i 3 sæt.
Lat pulldowns med smalt underhåndsgreb: 8x50 kg i 3 sæt.
Roman chair situps: 10xBW i 3 sæt.
Siddende kabel rows: 8x25 kg i 3 sæt.
Armbøjninger: 8xBW i 3 sæt.

Marts 2013 (88 kg) -> Marts 2014 (95 kg)

Jeg vejer 7 kg mere end i marts sidste år!

Jeg er ret spændt på at se resultatet af det her cut. Det er første gang, at jeg nogensinde har styr på mit daglige energiindtag. I går spiste jeg 3400 kcal. Jeg var meget aktiv i løbet af dagen. Jeg cyklede rundt, trænede og var på arbejde. I dag har jeg spist 2700 kcal indtil videre. Jeg regner med at spise lidt over 3000, da jeg har siddet ned og skrevet opgave det meste af dagen.

Træning d. 19.03.2014: Deload. Fullbody

Jeg er i gang med en større skriftlig eksamensopgave for tiden. Det er gruppearbejde, og det går fantastisk dårligt. Jeg er træt af min underviser og opgavens emne. Min gruppe er okay. Der er bare ingen, der tager styringen og får tingene gjort. Det besluttede jeg så at gøre i går. Det resulterede i opgaveretning fra 12.00-21.00. Jeg har desuden påtaget mig ansvaret for at fremlægge vores idé i morgen. Dét og en skriftlige opgave tæller 2/3 af den samlede bedømmelsen. Hvis man vil have noget gjort ordentligt, så må man gøre det selv. Det er derfor, at jeg så godt kan lide at træne.

Min træning er min alene. Det kan jeg godt lide.

I dag trænede jeg på det værst tænkelige tidspunkt. Fitness World på Gasværksvej klokken 17.30 er ikke for sjov. Det gik til gengæld fint, og jeg fik tankerne væk fra opgaven i en times tid. Deloadtræning. Helt lette vægte og få sæt/reps.

Gåtur og ingen opvarmning. Alt for mange mennesker.

Træning: 1 time

Squat:
8x20 kg.
8x30 kg i 2 sæt.

Millitary press:
8x20 kg i 3 sæt.

BOR BB:
8x20 kg i 3 sæt.

Dødløft fra boks:
6x50 kg i 3 sæt.

Bænkpres:
8x40 kg i 3 sæt.

Siddende kabel rows:
8x25 kg i 3 sæt.

Goblet squats:
8x10 kg kettlebell i 3 sæt.

Læg i benpres:
8x60 kg i 3 sæt.

Lat pulldowns med smalt underhåndsgreb:
8x50 kg i 3 sæt.

Hanging leg raises:
8 reps i 3 sæt.

Rear lateral raises:
8x2 kg i 3 sæt.

Armbøjninger:
8 reps i 3 sæt.

Træning d. 20.03.2014: Deload. Foam roll og udstræk

55 minutter.

Vægt på 93,6 kg i morges.

Løbetur d. 21.03.2014:
5,5 km. Første gang siden efterårsferien. Puha. Ondt i benene.

Træning d. 24.03.2014: Bryst, skulder, triceps og mave

Mandag og første træning i den nye progression. Jeg kører stadig 2-split. 12 reps i 3 sæt. Jeg trænede alene i Lyngby, da jeg har lejet min lejlighed ud og bor ved mine forældre. Virkelig hård træning. Cyklede 6 km frem/tilbage.

Jeg har cuttet i en uge nu. Jeg kan tydeligt se på lifesum, at jeg er god til at spise ordentligt i hverdagene. Min store udfordring bliver den ekstra energi, jeg indtager i forbindelse med byen.

Cykeltur + dynamisk opvarmning i 8 min.

Træning: 1 time 5 min

Bænkpres:
12x60 kg i 3 sæt.

Kabel flyes:
12x12,5 kg i 3 sæt.

Dips: BW 94 kg
8
7
6
6 minus 35 kg på maskine

Triceps pushdowns med lige stang:
12x22,5 kg i 3 sæt.

Hanging leg raises:
12 reps i 3 sæt.

Millitary press:
12x20 kg i 3 sæt.

Side lateral raises:
12x3 kg i 3 sæt.

Roman chair situps:
13xBW i første sæt.
12xBW i to sidste sæt.

Side bends skrå mave:
12x10 kg i 2 sæt.

Udstræk af baglår/hoftebøjere i technogym maskiner.

Træning d. 25.03.2014: Ben, ryg og biceps

Jeg har fået min lejlighed tilbage efter endnu en succesfuld udlejning på airbnb. Jeg spiste og sov hos drengene på Nørrebro i går. Det er sgu hyggeligt. Jeg trænede alene på Gasværksvej klokken 14.45 efter vejledning og gruppearbejde på skolen. 12 reps i 3 sæt. Virkelig hårdt.

Jeg er begyndt på kreatin igen i dag. Pause i slutningen af juni.

Gåtur + dynamisk opvarmning i 10 min.

Træning: 1 time ? min

Front squat:
12x20 kg - alt for let.
12x25 kg - stadig for let.
12x30 kg - tilpas.

Reverse BB Lunges:
12x25 kg på hvert ben i 3 sæt. Meget hårdt i de to sidste sæt.

BOR BB:
12x30 kg i 3 sæt. Lidt for let.

Dødløft fra boks:
12x50 kg i 3 sæt. Vanvittig hårdt.

Calf raises i smith stativ:
12x40 kg på stangen i 3 sæt.

Chin-ups med grøn elastik i knæ: Chest to bar.
12xBW minus elastik.
8+2+2xBW minus elastik.
6x2+2+1xBW minus elastik.

Biceps curls:
12x14 kg på hver arm.
10x14 kg på hver arm.
8x14 kg på hver arm.

Siddende preacher curls med ez bar:
12x18 kg i 3 sæt.

Status på cut - dag 10:

Vægt d. 17.03.2014: 94,9 kg.
Vægt d. 26.03.2014: 94,3 kg.
Tabt 0,6 kg.

Jeg var helt nede på 93,6 kg d. 20.

Gennemsnitligt indtag i perioden: 3580 kcal.

Mit gennemsnitlige indtag skal sænkes. Jeg vil indtage omkring 3300 kcal dagligt i den næste uges tid.
Målet til 02.04.2014 er at veje 93,x kg. Ingen grund til at uploade billeder endnu.

Træning d. 27.03.2014: Bryst, skulder, triceps og mave

Stram dag i dag. Vi skal aflevere vores eksamensopgave i morgen. Vi har arbejdet med det på skolen fra 09.00 til 15.15. Trænede alene på Gasværksvej bagefter. 12 reps i 3 sæt. Jeg har virkelig været øm i hele kroppen efter progressionens første to træninger.

Jeg vejede 93,0 kg i morges.

Gåtur + dynamisk opvarmning i 10 min.

Træning: 1 time ? min

Incline BB pres:
12x55 kg i 3 sæt.

DB flyes:
12x10 kg i 3 sæt.

Armbøjninger:
12 reps i 3 sæt.

Triceps kabel pushdown med lige stang:
12x22,5 kg i 3 sæt.

45* bænk bagskulder:
15x2 kg
13x2 kg
12x2 kg

Hanging leg raises:
12 reps i 3 sæt.

Millitary press:
12x20 kg.
12x25 kg i 2 sæt.

Face pulls:
12x7,5 kg i 3 sæt.

"cyklen" skrå mave:
3 sæt til udmattelse.

Liggende leg raises:
3 sæt til udmattelse.

Træning d. 28.03.2014: Ben, ryg og biceps
(Logbog skrevet to dage efter træningen)

Så fik vi endelig afleveret vores eksamensopgave! Jeg har læseferie indtil mandag d. 07.04. Så har jeg ferie i to uger, og så starter jeg i praktik indtil sommerferien.

Jeg trænede alene på Gasværksvej klokken 12.00. 12 reps i 3 sæt. Det var uden tvivl én af de aller hårdeste træninger, jeg har nogensinde har haft. Jeg gik rundt og havde det virkelig mærkeligt de sidste 30 minutter.

Gåtur + dynamisk opvarmning i 10 min

Træning: 1 time ? min

Squat: God teknik i dag. Føltes godt.
12x45 kg i 3 sæt.

Sumo dødløft:
12x50 kg i 3 sæt. Hårdt hårdt hårdt.

Lat pulldowns med smalt underhåndsgreb:
12x55 kg i 2 sæt. Hårdt.
10x50 kg i sidste sæt.

Læg i benpres: Lille dropsæt.
12x80 kg + 6x50 kg i 3 sæt.

Seated rows:
12x25 kg i 3 sæt.

Overhead squat: Fantastisk dybe og flotte squats. Fokus på teknik/molibitet.
12x10 kg i 3 sæt.

Baglår i maskine:
12x30 kg i 3 sæt. Dræbte mine baglår!

BOR BB:
12x30 kg i 3 sæt.

Siddende hammer curls:
12x12 kg.
9x12 kg.
8x12 kg.

Træning d. 31.03.2014: Bryst, skulder, triceps og mave

Hold nu kæft en lækker dag! Solen skinner og temperaturen er høj. Jeg startede dagen med at sove længe. Så tog jeg ind og så mit kommende praktiksted. Derefter træning, vinterbadning, burger i solen, kaffe i solen, burger igen og så top gear special på tv'et resten af aftenen.

Træningen foregik klokken 12.00 på Vester Fargimagsgade med to venner. 12 reps i 3 sæt.

Mit cut går ikke så godt. Jeg har i gennemsnit spist 3588 kcal de sidste syv dage. Det er stadig drukturerne, der ødelægger det for mig. Vægten har været helt nede på 93 kg. Den er oppe på 94,3 kg igen nu. Det er stadig lavere end udgangspunktet, men det er ikke godt nok efter to uger.

Cykeltur + dynamisk opvarmning i 10 min.

Træning: 1 time 15 min

Dips: BW 94,3 kg.
10 + 10 + 9.

Bænkpres:
12x60 kg - alt for tungt efter dips.
12x50 kg i 2 sæt. Bedre. Stadig tungt.

Kabel flyes:
12x12,5 kg i 3 sæt.

Triceps pushdowns med V-formet stang:
12x22,5 kg.
12x25 kg i 2 sæt.

Millitary press:
12x25 kg i 3 sæt. Ikke rigtig hårdt i dag.
10x30 kg i ekstra sæt.

Giant sæt til mave: 12 reps af hver - lige efter hinanden. 3 sæt i alt.
1: Liggende leg raises.
2: Maveøvelse på romaskine.
3: "Cyklen" skrå mave.

Side lateral raises + rotator cuff:
12x3 kg side + rotator cuff til udmattelse i 3 sæt.

Side bends skrå mave:
10x20 kg på hver side i 2 sæt.

Træning d. 01.04.2014: Ben, ryg og biceps

Fri fra både skole og job i dag. Træne med en ven på Gasværksvej klokken 08.30. 12 reps i 3 sæt.

Gåtur + dynamisk opvarmning.

Træning: 1 time 10 min

Front squat:
12x30 kg i 2 sæt.
12x35 kg i sidste sæt.

Dødløft fra lav boks (20kg skiverne): Føltes rigtig godt!!
12x50 kg i 3 sæt.

Reverse BB lunges:
12x25 kg på hvert ben i 3 sæt. Hårdt hårdt hårdt.

Chin ups: BW 94,8 kg.
12xBW minus grøn elastik.
7+3+2xBW minus grøn elastik.
5+2+2xBW minus grøn elastik.

Calf raises i smith stativ:
12x40 kg på stangen i 2 sæt.
12x30 kg på stangen i sidste sæt.

BOR BB Yates:
12x30 kg i 3 sæt.

DB curls:
12x12 kg på hver arm i 3 sæt.

Træning d. 02.04.2014: Foam roll, SMR, mobilitet og udstræk

1 time 20 minutter. Hele kroppen.

Træning d. 03.04.2014: Bryst, skulder, triceps og mave

Træning alene på Gasværksvej klokken 11.00. 12 reps i 3 sæt. Praktikmøde i morges og arbejde i aften.
Vægt 93,8 kg.

Gåtur + dynamisk opvarmning i 10 min.

Træning: 1 time

Bænkpres:
12x60 kg i 3 sæt.

Flyes i technogym maskine:
12x50 kg i 3 sæt. Hårdt.

Armbøjninger: BW 93,8 kg.
12 reps i 3 sæt.

Roman chair situps:
15
13
12

Triceps pushdowns med V-stang:
12x25 kg i 3 sæt. Hårdt.

Hanging leg raises:
12
12
10

Siddende DB skulderpres:
12x14 kg i 3 sæt. Hårdt.

Rotatorcuff øvelser:
Supersæt mellem to øvelser. To sæt i alt.

Planken: Længe siden.
50 sek i 3 sæt.