Træning d. 16.05.2013:

Så blev det sommer i Danmark! Træning klokken 17.30 efter solbadning og årets første dukkert på Islands brygge. Alene træning på Gaværksvej. 10 reps i 3 sæt.

Gåtur i solen 15 min + dynamisk opvarmning i 8 min.

Front squat: Husk vejrtrækning.
10x40 kg i 3 sæt.

BOR BB YATES:
10x40 kg i 3 sæt.

Dødløft fra boks: Jeg fik fuldstændig død. Måske 3xugen er for meget? I hvert fald med så mange reps.
10x60 kg
6x60 kg
6x60 kg

Dips BW: Stoppede lidt før failure.
10
8
7

Millitary press:
10x25 kg i 3 sæt.

Pulldowns med chinupgreb:
10x55 kg i 3 sæt.

Roman chair situps:
19
12
12

Armbøjninger:
19
15
12

Rear lateral raises:
10x4 kg
10x4 kg
9x4 kg

Calf raises:
10x50 kg
10x50 kg
8x50 kg

Vurdering af træning:
1 time 20 min

God træning. Ikke det store at sige. Det går nogenlunde som det skal med cuttet for tiden. Formen fra i dag:

Træning d. 19.05.2013:

Søndagstræning klokken 09.30 på Vester Fargimagsgade med en ven. 10 reps i 3 sæt.

Cykeltur + dynamisk opvarmning i 10 min.

Dødløft fra boks: Husk grebet til næste gang.
10x50 kg i 3 sæt.

Bænkpres:
10x60 kg
10x60 kg
10x65 kg

Pulldowns chinupgreb:
10x55 kg
10x55 kg
10x60 kg

Front squat:
10x30 kg
10x35 kg
10x35 kg

BOR BB:
10x40 kg i 3 sæt.

Millitary press:
10x30 kg
10x30 kg
10x30 kg

Supersæt mellem calf raises i leg press og hammer curls:
calf raises: 10x70 kg i 3 sæt.
Hammer curls: 10x14 kg i 2 sæt + 8x14 kg i 1 sæt.

Hanging leg raises:
12 + 12 + 12

Roman chair situps:
13
12
12

Armbøjninger:
15
12
10

Vurdering af træning:
1 time 25 min

God træning!

Træning d. 21.05.2013:

Træning klokken 14.30 efter skole. Gasværksvej med en ven. 10 reps i 3 sæt.

Gåtur og dynamisk opvarmning 10 min.

Bænkpres:
10x60 kg
10x60 kg
11x65 kg

Chinups BW: Længe siden sidst.
10
6 + 2 med hop
4 + 3 med hop

Squat: Ikke god teknik i dag. Kørt front squat de to sidste gange. Føltes underligt/hårdt.
9x55 kg - alt for tungt.
10x50 kg - meget hårdt
9x50 - med breathing pauser allerede fra 5. rep.

BOR BB: Også tung i dag.
10x40 kg i 3 sæt.

Dødløft fra boks: NOTE: Husk greb. Husk eksplosivt løft!
10x50 kg
8x50 kg
9x50 kg

Face pulls:
15x7,5 kg
15,7,5 kg
12,7,5 kg

Supersæt mellem side lateral raises og BB bicep curls:
Lateral raises: 10x3 kg i 3 sæt.
Curls: 10x20 kg i 3 sæt.

Hanging leg raises: Strakte ben i stativ.
15
12
12

Armbøjninger:
18
15
12

Planken:
3x1min med BW

Calf raises i smith stativ:
10x20 kg i 3 sæt.

Vurdering af træning:
1 time 25 min

Hård omgang. Ikke det store overskud. Halvdårlig teknik i nogle løft. Fokus på eksplosiviteten i dødløft. Jeg løfter alt for langsomt.

Træning d. 23.05.2013:

Formiddagstræning efter skole. Gasværksvej med en ven. 10 reps i 3 sæt.

Gåtur + dynamisk opvarmning

Pulldowns med chinupgreb:
10x55 kg
10x60 kg
10x60 kg

Dips:
10xBW
8xBW
8xBW

BOR BB:
10x40 kg i 3 sæt.

Bænkpres: Hårdt efter dips.
10x60 kg i 3 sæt.

Squat: Dybe og hårde.
10x50 kg i 3 sæt.

Millitary press:
10x30 kg
10x35 kg
10x35 kg

Romænsk dødløft:
10x60 kg
8x60 kg
8x60 kg

Hanging leg raises:
15
12
11

Calfs raises i smith stativ:
10x25 kg i 3 sæt.

Roman chair situps:
15
12
10

Vurdering af træning:
1 time 30 min

Pause fra dødløft i dag. Ellers fin træning. Gode løft og godt overskud.

Træning d. 26.05.2013:

Alene aftentræning i FW Forum. Gik forgæves til Gasværksvej, der havde lukket tidligt. Måtte derfor op på cyklen og til Forum i stedet. Jeg faldt på cykel den anden dag, så den ene hånd var i forbinding. Det gjorde ondt det meste af træningen, men det gik. Sidste træning med 10 reps i 3 sæt.

Cykeltur og kort dynamisk opvarmning.

Squat:
10x50 kg i 3 sæt.

BOR YATES:
10x40 kg i 3 sæt.

Millitary press:
10x30 kg i 3 sæt.

Hanging leg raises:
15
13
12

Dødløft fra boks:
10x60 kg
10x60 kg
8x60 kg

Calf raises i smith maskine:
12x25 kg
10x25 kg
10x25 kg

Incline bænkpres:
10x50 kg i 3 sæt

Pulldowns chinupgreb:
10x55 kg i 3 sæt

Vurdering af træning:
1 time 10 min

Fin træning. Jeg havde tømmermænd og ondt i hånden. Fik det bedste ud af det.

Træning d. 28.05.2013:

Træning alene efter skole på Gasværksvej. Første træning med 8 reps i 4 sæt. Jeg har stadig et stort sår i hånden. Distortion starter imorgen. Jeg skal ligge i sprut de næste par dage. Håber på at få trænet lidt alligevel.

Gåtur + dynamisk opvarmning

Dødløft fra boks:
8x60 kg i 4 sæt.

Bænkpres: av min hånd
8x60 kg i 2 sæt.
8x65 kg i 2 sæt.

Squat:
8x55 kg i 4 sæt.

BOR BB:
8x45 kg i 4 sæt.

Face pulls:
12x10 kg i 3 sæt.

Rear lateral raises:
10x3 kg i 3 sæt.

Supersæt mellem calf raises smith maskine + armbøjninger (av min hånd)
Calf raises: 8x30 kg i 4 sæt.
Armbøjninger: 15+12+12+8

Pulldowns chinupgreb:
8x60 kg i 4 sæt.

Roman chair situps:
16xBW
12x5 kg
12x5 kg
10x5 kg

"Cyklen" skrå mave:
3 sæt til udmattelse.

Vurdering af træning:
1 time 25 min

God træning. Rart med 8 reps og lidt tungere vægte. Hånden havde det skidt, men det gik.

Træning d. 03.06.2013:

Endelig træning igen!! Distortion endte med at resultere i seks dages pause fra træning (to træninger). I stedet er det blevet drukket en masse vodka/danskvand og spist pizza. Jeg har virkelig været fuld, spist underligt og sovet dårligt. Jeg har virkelig også haft det sjovt og fyret den af. Det positive er, at jeg har gået/danset rundt det meste af tiden, så har forbrændt en masse energi løbende. Det skal der være plads til engang i mellem. Det er første gange siden starten af feb. 2013, at jeg har misset nogle træninger.

I dag var aftentræning alene på Gasværksvej. 8 reps i 4 sæt. Lidt lav vægt/stille opstart. Jeg har stadig et sår i hånden + håndleddet gjorde ondt i flere øvelser i dag.

Gåtur + dynamisk opvarmning i 10 min

Dødløft fra boks:
8x60 kg i 4 sæt

BOR BB:
8x45 kg i 4 sæt

Squat:
8x50 kg i 4 sæt

Supersæt mellem smith stativ calf raises og armbøjninger:
Calf raises: 8x30 kg i 4 sæt
Armbøjninger: 15 + 12 + 10 + 8

Chest flyes i technogymmaskine: Ingen bænke ledige/dips var umuligt med hånden.
8x40 kg i 4 sæt

Hanging leg raises:
15 + 12 + 12

Rear lateral raises:
12x3 kg i 3 sæt

Pulldowns med chinupgreb:
8x55 kg i 4 sæt

Biceps curls BB:
12x20 kg i 3 sæt

Maveøvelse med stor medicinbold + atomicbevægelse:
3 sæt til udmattelse

Maveøvelse skrå mave med lille bold 5'er:
3 sæt til udmattelse

Vurdering af træning:
1 time 25 min

Fedt at være igang igen. Lidt problemer med hånden, men ellers fine løft og okay overskud. Jeg har virkelig været sløv og haft tømmermænd de sidste par dage. Jeg er blevet ved med at udskyde træningen og andre praktiske gøremål. Nu er hverdagen igang igen, og eksamen står lige for døren. Den skal virkelig have en skalle nu. Både i forhold til træning, kost og skole. Der skal ikke gåes særlig meget i byen de næste par uger.

Træning d. 05.06.2013:

Formiddagstræning i et godt fyldt center på grund af Grundlovsdag. Gasværksvej med en ven. Det er virkelig sommervejr i dag, men skal desværre sidde indenfor og skrive opgave hele dagen. 8 reps i 4 sæt.

Dynamisk opvarmning i 10 min

Incline BB bænkpres:
8x60 kg i 4 sæt

Pulldowns med chinupgreb:
8x55 kg
8x60 kg i 3 sæt

Supersæt mellem smith maskine calf raises og armbøjninger:
Calf raises: 8x30 kg i 4 sæt
Armbøjninger: 15 + 12 + 10 + 10

Seated cable rows:
8x35 kg i 4 sæt

Roman chair situps:
12xBW + 5 kg i 3 sæt

Squat: Husk eksplosivitet! Meget stærkere på den måde! Gode squats i dag!
8x50 kg i 4 sæt

Millitary press:
8x30 kg i 4 sæt

Dødløft fra boks: Meget hård som sidste øvelse...
8x60kg i 3 sæt
7x60 kg i sidste sæt

Planken:
3x1 min med BW

For sjov boksning på boksebold i et par minutter.

Vurdering af træningen:
1 time 30 min

I dag var en rodet omgang. Øvelserne blev taget i en meget random rækkefølge. Der var alt for mange mennesker oppe at træne. Ellers fin træning med gode løft og god energi. Hånden var bedre i dag, men gjorde stadig ondt i enkelte øvelser.

Træning d. 07.06.2013:

Sommer over Danmark. Jeg lever stort set ude på Islands Brygge i de her dage. Tidlig morgentræning alene på Gasværksvej klokken 08.45 inden skole. 8 reps i 4 sæt.

Gåtur + dynamisk opvarmning i 10 min.

Dødløft fra boks:
8x60 kg
8x65 kg i 3 sæt

Millitary press:
8x32,5 kg i 4 sæt

Squat: Husk kontrolleret ned og eksplosivt op. Gode squats i de 3 sidste sæt i dag.
8x55 kg i 4 sæt.

BOR BB YATES: Tungt men godt!
8x47,5 kg i 4 sæt

Bænkpres: Relativt længe siden.
8x65 kg i 4 sæt.

Face pulls:
15 + 12 + 12 med 7,5 kg.

Pulldowns chinupsgreb:
8x60 kg i 4 sæt

Smith maskine calf raises:
8x30 kg i 4 sæt

Maveøvelse med medicinbold og atomicbevægelse:
3 sæt til udmattelse

Sidebends skrå mave:
10x20 kg
8x20 kg
8x10 kg

Armbøjninger:
15 + 15 + 15

Vurdering af træning:
1 time og 25 min

Meget hård/varm/svedig træning. Rigtig godt overskud. Steg i vægt i næsten alle øvelser. God teknik. Fed træning!

Træning d. 10.06.2013:

Vækkeuret ringede 06.10. Tidlig morgentræning alene på Gasværksvej inden skole. Skyfri himmel og varmt allerede på vej op til centeret. Skønt med sommer. 8 reps i 4 sæt i dag.


Gåtur + dynamisk opvarmning

Dødløft fra boks: HUSK NU DEN EKSPLOSIVITET
8x65 kg i 4 sæt. Den sidste gentagelse = hård af helvedes til..

Millitary press:
8x35 kg i 4 sæt - kan godt stige

Front squat: Længe siden sidst. Havde brug for lidt afveksling. God teknik. Kig op. Armene op. Røven ud. Knæ ud.
8x35 kg i 4 sæt - kan godt stige

BOR BB:
8x45 kg i 4 sæt

Bænkpres:
8x70 kg i 4 sæt - gik fint. Det sidste rep var modbydelig, men det lykkedes. Kunne virkelig mærkes.

Side laterals:
10x3 kg i 3 sæt

Biceps curls: Gjorde ondt i hånden, men ok.
8x14 kg i 3 sæt.

DB incline press: Vanvittig hårdt. Længe siden.
8x22 kg i 4 sæt

Pulldowns:
8x50 kg bredt pullup-greb - føltes ikke godt. Manglede ROM. Gik ikke nok i vingerne.
8x60 kg i de sidste 3 sæt med chinup-greb i stedet.

Roman chair situps:
15xBW+5kg
12xBW+5kg
10xBW+5kg

Smith maskine calf raises:
8x35 kg i 4 sæt

"Cyklen" skrå mave:
3 sæt til udmattelse

Vurdering af træning:
1 time 30+ min

Fedt at komme så tidligt op og træne. Totalt morgenfrisk og alting. Rigtig stærk og god træning i dag. Gode løft, god energi og god teknik. Røv irriterende, at FW spiller "snakke-gomorgen-radio" med latterlige radioværter, der ikke er sjove. Jeg skal have musik med selv, hvis jeg skal træne tidligt igen. Jeg så en god squat film serie igår på youtube "so you think you can squat" - lærte jeg meget af. Glæder mig til backsquat på onsdag.

En samling af billeder:

Billede 1: 107,5 kg. 2008 december - 18 år gammel.
Billede 2: 82 kg. 2010 januar - 20 år gammel.
Billede 3: 86 kg. 2010 august - 21 år gammel.
Billede 4: 91 kg. 2013 marts - 22 år gammel.

Træning d. 12.06.2013:

Morgentræning klokken 08.45 inden skole. 8 reps i 4 sæt. Gasværksvej alene.

Sprællemand + dynamisk opvarmning i 10 min

Træning: 1 time 20 min:

Squat: "so you think you can squat" - kig op. Drop spejlet. Ikke for langt ned, knæ ud mm. Stor forbedring i styrke.
8x60 kg i 4 sæt - ikke specielt hårdt

Romænsk dødløft: HUSK AT VÆRE EKSPLOSIV
8x50 kg
8x55 kg i 3 sæt - virkelig hårdt for grebet

Bænkpres:
8x70 kg i 4 sæt - sidste sæt meget hårdt, men med god teknik til sidste rep.

BOR BB YATES:
8x45 kg i 4 sæt

Face pulls:
15x7,5 kg
15x7,5 kg
13x7,5 kg

Supersæt mellem calf raises i smith maskine og armbøjninger:
Calf raises: 8x30 kg i 4 sæt
Armbøjninger: 15 + 12 + 10

Hanging leg raises:
15 + 12 + 12

Rear lateral raises:
10x3 kg i 3 sæt

Pulldowns med chinupgreb:
8x60 kg i 4 sæt

BB biceps curls:
10x20 kg i 3 sæt

Planken:
3x1 min med BW

Vurdering af træning:
Udemærket træning i dag. Jeg manglede lidt energi det meste af tiden, men fik alligevel løftet det, jeg skulle. Teknikken var god i alle løft.

Træning d.14.06.2013:

Formiddagstræning alene på Gasværksvej efter stor fælles morgenmad på skolen. Eksamensopgave afleveret - læseferie nu. 8 reps i 4 sæt.

Dynamisk opvarmning + gåtur i 10 min

Træning: 1 time 15 min

Dødløft fra boks:
8x70 kg i 4 sæt.

Front squat:
8x40 kg i 4 sæt.

Forsøg på chinups. Lort i FW. Ikke højt nok til loftet + for tyk bar. Tog 7 reps med BW.

BOR BB:
8x47,5 i 3 sæt
8x45 kg i sidste sæt

Bænkpres:
8x70 kg i 4 sæt - sidste helt hårdt

Pulldowns chinupgreb:
8x60 kg i 4 sæt.

Roman chair situps:
15 + 5 kg
12 + 5 kg
10 + 5 kg

Bulgarian split squats: Første gang. Uden vægt. Smidighed i hoftebøjerne. Pause i bunden.
8xBW
6xBW

Calf raises smit stativ: Sænke langsomt.
8x30 kg i 3 sæt

Rear lateral raises 45* bænk: Fokus på kontakt til bagskulder. Lav vægt.
12x2 kg i 4 sæt.

Hammer curls:
8x16 kg i 2 sæt.

Armbøjninger:
15xBW + 10 kg
12xBW + 10 kg
10xBW + 10 kg

Skrå mave 5'er medicinbold:
3 sæt til udmattelse

Vurdering af træning:
God træning. Steg i vægt i enkelte løft. God kontakt med bagskulder i siddende variant.

Træning d. 17.06.2013:

Formiddagstræning klokken 09.30 på Vester Fargimags med en ven. 8 reps i 4 sæt. I virkeligheden burde jeg gå ned til 6 reps i 4 sæt. Jeg har dog kun to ugers træning tilbage inden Roskilde og Budapest, så jeg tror, at jeg bliver lidt i 8 reps i 4 sæt. Jeg kommer alligevel ikke til at slå nogen styrkerekorder i den her omgang.

Cykeltur + dynamisk opvarmning i 6-8 min.

Træning: 1 time 15 min.

Dødløft fra boks:
8x70 kg i 4 sæt

Chin-ups: Meget hårdt og meget længe siden. Jeg har mister latterligt meget styrke.
8xBW
7xBW
8xBW minus elastik i knæ
8xBW minus elastik i knæ (4) og elastik i fod (4)

Squat:
8x60 kg i 4 sæt.

BOR BB:
8x45 kg i 4 sæt.

Bænkpres:
8x70 kg i 3 sæt
9x70 kg i sidste sæt

"7 minutes abs": Noget mavetræning min ven gerne ville gøre. Udmattende og hårdt.
2 sæt med: leg raises + høje leg raises + skrå situps begge sider + atomic situps + kettelbell skrå + cyklen skrå mave.

Millitary press:
8x30 kg i 4 sæt.

Calf raises smith stativ: Orkede ikke mere.
8x40 kg på stangen i 3 sæt.

Vurdering af træning:
Rimelig hård træning. Kom godt rundt om alle muskelgrupperne på trods af få øvelser. Min ven bliver hurtigt træt og vil gerne undgå for mange øvelser. Jeg fik ikke kørt helt ligeså meget, som jeg plejer. Jeg føler mig nu godt smadret alligevel. Mavetræningen var hård og udmattende. Helt sikkert godt som afveksling, men ikke noget, jeg vil køre regelmæssigt.

Træning d. 20.06.2013:

Morgentræning kl 09.00 på Vesterfargimagsgade med en ven. 8 reps i 4 sæt. Det er fuldstændig sommervejr idag. 26-27 grader, fuld sol og vindstille. Jeg skal træne, læse og så på bryggen.

Cykeltur + dynamisk opvarmning 10 min

Træning: 1 time 30 min

Front squat:
8x40 kg i 3 sæt
8x45 kg i sidste sæt

Sumo dødløft: Det er en god variant for mig. Det føles mere rigtigt end konventionelt.
8x60 kg i 2 sæt
8x70 kg i 2 sæt

Bænkpres:
8x70 kg i 4 sæt.

Chin-ups med smalt greb: Målet var 25 gode reps. BW 89 kg
8xBW
6xBW
6xBW
5xBW

BOR YATES BB: Av av av. Fuldstændig latterlig tung efter chin-ups.
8x45 kg - intet overskud
8x40 kg i de 3 sidste sæt

Calf raises i benpres maskinen:
8x80 kg i 4 sæt

Supersæt mellem biceps curls og lateral raises:
Curls: 8x14 kg i 3 sæt.
Lateral raises: 12x3kg i 3 sæt.

Roman chair situps:
12xBW + 10 kg
12xBW + 10 kg
10xBW + 10 kg
8xBW + 10 kg

Armbøjninger:
12xBW + 10 kg
10xBW + 10 kg
8xBW + 10 kg - jeg kan ikke huske, om jeg tog et sæt mere?

Vurdering af træning:
Super træning! Min ven er god at træne med. Gode løft og god teknik. Logbogen er skrevet dagen efter træningen.

Status på progression:

Uge 18 (29. april) ---> Uge 26 (28.juni) + Uge 27 (Roskilde) + Uge 28 (Budapest).

Jeg har kun misset to træninger i denne progression i forbindelse med Distortion. Jeg har ført logbog over alle træninger. Jeg er blevet ret længe i 8 reps 4 sæt, da jeg godt kan lide denne belastning/volumen. Der er mange reps (32) med relativ høj vægt.

I progressionens afslutning får jeg ikke mulighed for at gøre ligesom sidst med et par ugers 5x5 + en PR uge og efterfølgende dekon/deload. I stedet må jeg bruge Roskilde/Budapest som dekon/deload og få det bedste ud af det. Jeg vil fokusere på kosten, og få trænet dét, jeg kan.

Uge 1: 12 reps i 3 sæt.
Uge 2: 12 reps i 3 sæt.
Uge 3: 10 reps i 3 sæt.
Uge 4: 10 reps i 3 sæt.
Uge 5: 8 reps i 4 sæt - kun én træning i den uge på grund af Distortion.
Uge 6: 8 reps i 4 sæt.
Uge 7: 8 reps i 4 sæt.
Uge 8: 8 reps i 4 sæt.
Uge 9: 5 reps i 5 sæt. Styrkeuge. Forsøg at slå max. Giv den lidt gas og løft tungt.
Uge 10: Sommerferien begynder. Roskilde Festival. Det bliver nok ikke til meget træning.
Uge 11: Budapest tur med drengene fra onsdag - søndag. Eventuelt deload/lette træninger for sjov på hotellet.
Uge 12: Eventuelt forfra med 12 reps i 3 sæt.

Jeg overvejer kraftigt at begynde på 2-split til vinter med fire ugentlige træninger. Muligvis med overkrop/underkrop opdeling.

Larsen123 skrev:En samling af billeder:

Billede 1: 107,5 kg. 2008 december - 18 år gammel.
Billede 2: 82 kg. 2010 januar - 20 år gammel.
Billede 3: 86 kg. 2010 august - 21 år gammel.
Billede 4: 91 kg. 2013 marts - 22 år gammel.

Skærmbillede 2013-06-11 kl. 08.20.41.png

Skærmbillede 2013-06-11 kl. 08.29.59.png

Fin fremgang!

Tak!

Jeg gad godt lidt længere ned i fedtprocent igen, men jeg må indrømme, at det er lidt en kamp for mig. Vægten svinger mellem 88-90kg, men vil ikke rigtigt længere ned.

Jeg følger også stadig med inde i din log.. Det ser godt nok stærkt ud for tiden!

Larsen123 skrev:Tak!

Jeg gad godt lidt længere ned i fedtprocent igen, men jeg må indrømme, at det er lidt en kamp for mig. Vægten svinger mellem 88-90kg, men vil ikke rigtigt længere ned.

Jeg følger også stadig med inde i din log.. Det ser godt nok stærkt ud for tiden!

Jeg synes altså også hellere at du burde leanbulke frem til næste sommer, som jeg selv gør, men det er op til dig og mange tak, det går heldigvis fremad!

Active skrev:

Larsen123 skrev:Tak!

Jeg gad godt lidt længere ned i fedtprocent igen, men jeg må indrømme, at det er lidt en kamp for mig. Vægten svinger mellem 88-90kg, men vil ikke rigtigt længere ned.

Jeg følger også stadig med inde i din log.. Det ser godt nok stærkt ud for tiden!

Jeg synes altså også hellere at du burde leanbulke frem til næste sommer, som jeg selv gør, men det er op til dig og mange tak, det går heldigvis fremad!

Det kunne man selvfølgelig også godt..

Jeg ved det ikke rigtigt. Jeg har ikke noget ønske om at blive større faktisk. Jeg er mere tilhænger af at have en fornuftig muskelmasse og så være virkelig ripped, hehe . Jeg er 191cm høj, så det kan også komme til at se lidt for "voldsomt" ud, hvis jeg bliver meget større. Det bilder jeg i hvert fald mig selv ind..

Træning d. 22.06.2013:

Formiddagstræning klokken 10.30 på Vester Fargimagsgade med en ven. Pause fra læsningen. Arbejde i aften. Sidste træning med 8 reps i 4 sæt. 5 reps i 5 sæt fra på mandag.

Cykeltur + dynamisk opvarmning i 10 min

Træning: 1 time 30 min

Dødløft fra boks:
8x70 kg i 3 sæt
8x80 kg i sidste sæt

Dips:
8xBW i 3 sæt.
6xBW i sidste sæt.

BOR BB:
8x45 kg i 4 sæt.

Squat: God teknik/form i dag. Hårdt.
8x60 kg i 4 sæt.

Incline BB bænkpres: Random med vægten..
8x50 kg - for let
8x60 kg
8x60 kg - tungt
8x50 kg - tilpas

Calf raises i legpress maskinen:
8x80 kg i 4 sæt.

Pulldowns med chinupgreb:
8x60 kg
8x65 kg i 3 sæt

Arnold press: Længe siden sidst. Fin nok. Jeg kan bedre lide skulderpres/millitary.
8x12 kg i 4 sæt.

Atomic situps:
15 + 15 +15

"Cyklen" skrå mave:
3 sæt til udmattelse.

Vurdering af træning:
Virkelig nice træning! Jeg glæder mig meget til 5x5 i næste uge. Det bliver godt at løfte lidt tungt.

Formen i dag:

Træning d. 24.06.2013:

Morgentræning kl 08.30 på Vester fargimags med en ven. Første træning med 5 reps i 5 sæt. Resten af dagen skal der læses. Eksamen om to dage og så sommerferie!

Cykeltur + dynamisk opvarmning i 10 min

Træning 1 time 20 min:

Dødløft fra boks: Fin teknik. Ikke umiddelbart overskud til mere vægt.
5x80 kg i 5 sæt.

Bænkpres: Fin teknik. Godt overskud helt til det sidste.
5x80 kg i 4 sæt.
5x85 kg i sidste sæt med spot.

Squat: 5 gode sæt! Stod i et rack langt væk fra et spejl - rart. Meget hårdt, men perfekt teknik.
5x70 kg i 5 sæt.

Chin-ups: Mål: 25 strict reps.
8xBW
6xBW
6xBW
5xBW

Roman chair situps:
12xBW + 10 kg på brystet
10xBW + 5 kg i udstrakte arme
10xBW + 5 kg i udstrakte arme

Atomic situps:
3 sæt til udmattelse. 15 + 12 + 12.

Supersæt mellem calf raises i leg press maskinen og armbøjninger:
Calf raises: 8x80 kg i 4 sæt.
Armbøjninger: 12 + 10 + 10

Vurdering af træning:
Perfekt træning.. Virkelig fedt at være igang med 5x5 og løfte tungt. Overraskende god teknik/styrke i alle løft i dag. Vi kørte relativt få øvelser i forhold til, hvad vi plejer. Jeg er til gengæld helt færdig nu, så jeg tror, at det var godt, at vi stoppede. På onsdag skal der køres; front squat, sumo dødløft, BOR, millitary press, tunge dips og læg/mave.

Træning d. 27.06.2013:

Sidste træning i denne progression. Jeg var i byen igår. I dag har jeg spist stor brunch og sovet til klokken 17.00. Herefter træning med fokus på at løfte tung og slå nogle PRs. Måske ikke den bedste idé, men hvad fanden. Reps/sæt lidt random.

Gåtur + dynamisk opvarmning 10 min

Træning: 1 time 25 min

Dødløft fra boks:
5x85 kg i 4 sæt
3x90 kg
2x95 kg
1x100 kg
1x105 kg
1x110 kg - NY PR! Egentligt fint nok overskud og god teknik.

Millitary press:
5x45 kg i 4 sæt
3x50 kg
1x55 kg
Forsøg på 1x60 kg - failede.

Squat:
5x75 kg i 4 sæt
3x80 kg
2x85 kg
1x90 kg
1x95 kg
1x100 kg - lige på grænsen. Gik fint, men ikke tungere i den her omgang.

Bænkpres:
5x80 kg i 4 sæt
3x85 kg
3x90 kg
1x100 kg - med spot men uden hjælp.
1x110 kg - med spot men uden hjælp. NY PR!

Seating rows:
10x35 kg i 3 sæt

Hanging leg raises:
15 + 12 + 12

Pulldowns med chin-up greb:
5x60 kg - for let
5x70 kg
5x70 kg
5x70 kg
5x75 kg

Calf raises i smith stativ:
10x32,5 kg i 3 sæt

Armbøjninger:
15 + 15

Vurdering af træning:
Det var sgu en hardcore omgang med tømmermænd og alting. Jeg løftede så tungt jeg kunne i alle løft. To nye PRs. Jeg er godt tilfreds. Det var den sidste træning i den her progression. Nu står den på Roskilde festival og druktur til Budapest. Jeg vender stærkt tilbage engang midt i juli.

Træning d. 17.07.2013:

Så er vi igang igen. Laaang træningspause på 20 dage med druk, cigaretter, dårlig kost og dårlig søvn. Jeg har været fuld 13 ud af 20 dage. Puha. Jeg har bevæget mig meget i form af at gå/danse, og så har jeg taget lidt pull-ups/armbøjninger i ny og næ. Det er det. Vægten siger 91.5 kg. Jeg vejede 88.7 kg for en måned siden. Det vil sige, at jeg har taget 2.8 kg på..

Formiddagstræning med en ven på Gasværksvej. Forfra på progressionen med 12 reps i 3 sæt. Første træning med mine nye Adidas Power Perfect II. De har fungeret godt som motivation til at komme igang igen.

Gåtur + dynamisk opvarmning i 10 min.

Træning: 1 time og 5 min

Bænkpres:
12x50 kg i 3 sæt.

Pulldowns med chin-up greb:
12x50 kg i 3 sæt.

Squat: Fedt med de nye sko! God balance. Virkelig hårdt dog. Ordentlig svedetur.
12x45 kg i 3 sæt.

Millitary press: Gik fint. Igen god balance med skoene.
12x25 kg i 3 sæt.

BOR BB: Gik godt. Lidt let. Godt med skoene.
12x30 kg i 3 sæt.

Dødløft fra boks: Prøvede med skoene. Gik fint. Ubehageligt hårdt. Helt færdig. Tog hvad jeg kunne.
10x60 kg
10x60 kg
6+1x60 kg - helt færdig/svimmel.

Armbøjninger:
12xBW i 3 sæt.

Roman chair situps:
12xBW i 3 sæt.

Vurdering af træning:
Ubehagelig hård træning. Svedte voldsomt meget. Jeg fik til gengæld trænet godt igennem, og nu er jeg igang igen. Det er det vigtigste. Jeg holdt lidt igen, da jeg ikke helt følte mig ovenpå. Jeg er super glad for mine nye Adidas Power Perfect II sko. Det skal nok blive godt, når jeg skal løfte tungt igen.

Træning d. 19.07.2013:

Formiddagstræning på Gasværksvej med en ven. Det er sommer i DK. Vejrudsigten siger strandvejr de næste 6-7 dage. Det er fredag, og den står på middag + byen senere. 12 reps i 3 sæt.

Gåtur + dynamisk opvarmning i 10min.

Træning: 1 time 15 min

Squat: De to sidste sæt var hårde. De første 8 reps går ok, men så bliver det tungt.
12x45 kg i 3 sæt.

BOR BB: Tilpas vægt. Sidste sæt hårdt.
12x35 kg i 3 sæt.

Face pulls:
15x7,5 kg
12x7,5 kg
12x7,5 kg

Dips:
12xBW
7xBW
6xBW

Pulldowns chin-up greb:
12x50 kg i 3 sæt.

Bænkpres:
12x50 kg i 3 sæt.

Supersæt mellem 45*bænk bagskulder og curls:
Bagskulder: 12x1 kg i 3 sæt
Curls: 12 + 10 + 8 reps.

Romænsk dødløft: Jeg går død på grebet.
12x50 kg
10x50 kg
8x50 kg mixed grip - hjalp ikke det store

Planken:
3x1min med BW

Side bends skrå mave:
10x10 kg i 3 sæt.

Calf raises i smith stativ:
12x50 kg i 3 sæt + et sæt med 6 chin-ups for sjov.

Vurdering af træning:
God træning. Det er rart at være igang igen, og jeg elsker mine nye Adidas Power Perfect II sko.

Træning d. 22.07.2013:

Formiddagstræning på Gasværksvej med en ven. Det er stadig totalt sommer i DK. Efter træning direkte til bryggen og så på arbejde fra 15.00-23.00. 12 reps i 3 sæt.

Gåtur + dynamisk opvarmning i 10 min.

Træning 1 time 20 min

Front squat: For tungt med vægten. Nødvendigt med pauser.
12x40 kg
10+2x40 kg
9+3x40 kg

Millitary press:
12x25 kg i 3 sæt.

BOR BB Yates: Tilpas vægt.
12x35 kg i 3 sæt.

Sumo dødløft: For tungt. Der er ikke andre skiver/muligheder på Gasværksvej.
10x60 kg
9x60 kg
7x60 kg

Pulldowns chin-up greb:
12x50 kg i 3 sæt.

Hanging leg raises:
12 + 12 + 12

Calf raises i smith stativ:
12x45 kg i 3 sæt.

Incline BB bænkpres:
12x50 kg i 3 sæt.

Armbøjninger:
12 + 12 + 11

"Cyklen" skrå mave:
3 sæt til udmattelse + 17 reps atomic situps

Vurdering af træning:
Der er ulideligt varmt i centeret i de her dage. Jeg sveder som en gris. Ellers god træning.

Træning d. 24.07.2013:

Sommer, sommer, sommer. Vejret bliver bare ved med at være helt vildt godt. Idag formiddagstræning alene på Gasværksvej efterfulgt af bryggen og mors fødselsdag i Virum i aften. 12 reps i 3 sæt.

Gåtur + dynamisk opvarmning i 10 min.

Træning: 1 time 15 min

Dødløft fra boks: Rart som første øvelse. Godt overskud og god teknik.
12x60 kg
12x60 kg
10x60 kg

Bænkpres: Fint med vægten.
12x55 kg i 3 sæt.

Squat: Modbydelig hårdt. Stadig fint indtil ca 8 reps, og så er de sidste en kamp. Fik dog ros for min teknik idag.
12x50 kg i 3 sæt.

BOR BB:
12x35 kg i 3 sæt.

Rotatorcuff øvelser:
1: 15x2.5 kg i 2 sæt.
2: 15x2,5 kg i 2 sæt.

Calf raises i smith stativ:
12x45 kg.
12x50 kg i 2 sæt.

Pulldowns med bredt pull-up greb:
12x45 kg i 2 sæt.
12x50 kg i sidste sæt.

Roman chair situps:
15 + 12 + 12

BB curls:
12x24 kg i 3 sæt .

Medicinbold 5'er skrå mave:
3 sæt til udmattelse.

Armbøjninger:
12 + 12 + 12

Vurdering af træning:
God og hård træning med god teknik og godt overskud.

Træning d. 27.07.2013:

Tømmermændstræning sammen med to venner på Gasværksvej klokken 12.30 efter hård bytur og 4 timers skodsøvn. 12 reps i 3 sæt. Centeret er helt håbløst varmt i de her dage. Det er nærmest ikke til at holde ud. Badetur på bryggen efterfølgende og så juice/kaffe i palæo.

Ingen opvarmning

Træning 1 time:

Bænkpres: Relativt let med vægten. Måske stige næste gang.
12x55 kg i 3 sæt.

Front squat: Hårdt men fin vægt.
12x35 kg i 3 sæt.

Millitary press: God vægt. Måske tungere i sidste sæt næste gang.
12x27,5 kg i 3 sæt.

Armbøjninger:
12 + 12 + 12

BOR BB Yates:
12x35 kg
12x40 kg
12x40 kg

Et halvt sæt sumodødløft. 7 reps med 60 kg. Følte ikke overskuddet til mere. I stedet romænsk dødløft.

Romænsk dødløft:
11x40 kg
10x40 kg
10x40 kg

Pulldowns med chin-up greb:
12x50 kg i 3 sæt.

Side bends skrå mave:
12x10 kg i 3 sæt til hver side.

Liggende leg raises:
3 sæt til udmattelse.

Vurdering af træning:
Helt fin træning taget min tilstand i betragtning. Kort og effektiv. Okay styrke og teknik i alle løft. Jeg er bare glad for, at jeg kom derop. Det var sidste træning med 12 reps i 3 sæt. Det blev kun til 5 træninger, da jeg missede mandag i den første uge. 10 reps i 3 sæt på mandag.

Træning d. 29.07.2013:

Morgentræning alene på Gasværksvej. 10 reps i 3 sæt.

Dynamisk opvarmning i 10 min.

Træning 1 time 20 min:

Dødløft fra boks:
10x60 kg i 3 sæt.

Bænkpres: Let med vægten. Kan godt stige.
10x60 kg i 3 sæt.

45* bænk bagskulder:
15x1 kg i 3 sæt.

Pulldowns med chin-up greb:
10x60 kg i 3 sæt.

Hanging leg raises:
15 + 12 + 12

Siddende kabel rows:
10x35 kg i 3 sæt.

Calf raises i smith stativ:
10x30 kg på stangen
10x40 kg på stangen i 2 sæt.

Armbøjninger:
12 + 12 + 12

Curls BB:
10x24 kg i 3 sæt.

Squat: Hårdt hårdt hårdt. Allerede død omkring 6-8 reps. Pause med vejrtrækning mellem sidste reps.
10x55 kg i 3 sæt.

Planken:
3x1 min med BW

"Cyklen" skrå mave:
3 sæt til udmattelse.

Vurdering af træning:
God træning. Overskud og gode løft. Rart at komme ned på 10 reps.

Træning d. 31.07.2013:

Middagstræningen på Vester Fargimagsgade med en ven. 10 reps i 3 sæt.

Cykeltur og dynamisk opvarmning i 10 min.

Træning 1 time 10 min:

Dødløft: Fandme fra gulvet idag! Den dynamiske opvarmning har virket på smidigheden. Gik fint!
10x60 kg i 3 sæt.

Pulldowns med bredt pull-up greb:
10x55 kg i 3 sæt.

Front squat: Fint med vægten. Hårdt men godt.
10x40 kg i 3 sæt.

Millitary press: Ramte virkelig skulderen godt idag. Stort overskud.
10x30 kg i 3 sæt.

Læg i benpres maskinen: Lidt for tungt i sidste sæt.
10x90 kg i 3 sæt.

Bænkpres:
10x75 kg - en fejl. Det var meningen, at der skulle være 65 kg på..
10x75 kg - godt overskud i første sæt. Prøvede igen. Meget hårdt, men gik fint.
10x65 kg - faldt i vægt. god beslutning.

BOR BB Yates:
10x35 kg i 3 sæt.

Roman chair situps:
15xBW
10xBW + 5 kg
6xBW + 5 kg og så 4xBW til sidst.

Armbøjninger: Smalt med armene.
12 + 12 + 12

Vurdering af træning:
Helt perfekt træning. Gode løft og god teknik. Fedt at være tilbage på Farigmagsgade igen.