Lidt en skod træning idag, havde doms i patter, trapz og røv, så der var ingenting at skyde med.
Jeg fik startet op på smal bænkpres, skal dog lige vænne mig til den lange rom.
Den nye bænk er perfekt til seated bb shoulderpress.

Så er jeg vist også sat til at skulle deltage i liga d. 28/4 i dødløft.

Laver lige lidt om i træningsplanen, for det jeg har sat nu, vil unægteligt bringe mig i overreach mega hurtigt, når jeg skal lave 37 sæt minimum 3 gange om ugen.

Pas 1.
Pullups 6x6-12.
CS rows 6x6-12.
Facepulls 4x6-12.
BB curls 4x6-12.
Calf raises 4 sæt.

Pas 2.
High bar squat 5x6-8 / medium.
Bænkpres 5x progression / tung.
Sumo dødløft 5x3x60% / let.
Benpres 4x6-12.
Leg curls 4x6-12.
DB incline press 4x6-12.

Pas 3.
Pullups 6x6-12.
CS rows 6x6-12.
BB curls 4x6-12.
Ab crunches 4x6-12.
Planke 4 sæt.

Pas 4.
Squat 5x3x60% / let.
Smal bænk 5x6-8 / medium.
Sumo dødløft 5x progression / tung.
Skulderpres 4x6-12.
Lateral raises 4x6-12.
Pushdowns 4x6-12.

Pas 5.
Pullups 6x6-12.
CS rows 6x-6-12.
Facepulls 4x6-12.
BB curls 4x6-12.
Calf raises 4x6-12.

Pas 6.
Squat 5x progression / tung.
Bænkpres 5x3x60% / let.
Konventionel dødløft 5x6-8 / medium.
Benpres 4x6-12.
Leg curls 4x6-12.

Pas 7.
DB incline press 4x6-12.
Skulderpres 4x6-12.
Lateral raises 4x6-12.
Pushdowns 4x6-12.
Ab crunches 4x6-12.
Planke 4 sæt.

46 sæt ben - 8 sæt lægge.
44 sæt træk - 12 sæt biceps.
31 sæt pres - 8 sæt triceps/8 sæt lateral delt.
16 sæt mave.

Det kan man vist godt kalde anti disko pumper!

Stadigvæk høj frekvens på styrkeløftene og større muskelgrupper, samt at sæt antallet varierer fra 24-27, som er noget mere ligeligt fordelt. Jeg har også lagt meget mere træk træning end pres, så går man ikke galt i byen.
Hviledage lægger jeg ind, når jeg føler for det.
Mobilitetstræning/foamrolling bliver lavet konsekvent.
Hvis det skal være helt super, burde jeg egentlig lave noget cardio, men det bliver ikke andet end aktiv restitution, nok noget i stil med 3-4 km stille og rolige løbeture et par gange eller 3 om ugen.

Igår trænede jeg ryg, ikke noget vildt, just the usual.

Highbar squat.
5x6x70 kg. Rolig opstart.

Bænkpres.
5x6x80 kg. Ikke særlig godt.

Sumo dødløft speed.
5x3x120 kg. God fart.

Jeg skal ikke træne om aftenen, på de dage, hvor jeg ellers ikke har lavet noget, for det fører ikke noget godt med sig. De dage omkring middag, plejer at være gode.

Jeg tror jeg er på vej ud i noget overreach, føler mig ihvertfald meget træt og har svært ved at komme igang, men jeg er sikkert bare blevet doven af ferie. De sidste 3 træninger har ihvertfald ikke været optimale, men de var også omkring aftenen alle sammen.
Planen bliver at få trænet godt igennem resten af påsken, derefter en uges deload, og så semi peak i dødløft, op til ligaen.

Snakkede lidt om træning med en gut igår, han kunne ikke forstå hvorfor han ikke tog på i muskler. Han kværnede tilsyneladende 800g proteinpulver om dagen, blandet med 2l komælk med 20% fløde, shit en and. Tilsyneladende var han også stærk, han påstod han tog 10x140 kg. I bænk, 200 i squat, men det var komplet umuligt for ham, at rive mere end 160 fra gulvet i dødløft. Jeg tror muligvis jeg har været tilskuer til den værste omgang bullshit ever. Dat dere reality check, u need it, bro. Jeg gad egentlig godt at hjælpe ham lidt, men da han sagde, at han arbejdede på at få længere biceps, gav jeg op og gik.

Pullups.
6x bw.
6x bw +5 kg.
4x6x bw +10 kg.
8x bw +10 kg.

Cs wg bb rows.
6x8x70 kg.

Bb curls.
4 sæt.

Skulle også træne mave, men løb tør for tid.

Squat.
5x3x90 kg.

Smal bænkpres.
8x70 kg.
4x6x70 kg.

Dødløft.
5x120 kg.
5x130 kg.
2x5x140 kg.
Holdte lige en fingerbredde smallere. Næste omgang bliver så 3'ere af 160, derefter 1'ere af 180-190, og så deload - liga.

4 sæt seated bb shoulderpress, lateral raises og rope pushdowns.

5x140 kg. Det skulle egentlig være semi tungt, men det ser ikke sådan ud.

Der er nogle tekniske ting, men syntes selv at hoften er kommet længere op, dog syntes jeg at skuldrene kommer lidt frem i løftet, som godt kunne tyde på at jeg strækker benene før ryggen.

LDamsgaard skrev:kunne tyde på at jeg strækker benene før ryggen.

Det er der jo ikke som sådan noget galt i - såfremt du med ryggen mener hoften. Ryggen skulle gerne være strakt hele vejen.

Mht. skuldrene ifht. stangen synes jeg det ligner du starter med skuldrene bag stangen, og der kan man, naturligvis, ikke løfte fra, hvorfor de ryger fremad. Prøv at arbejde på at komme i en startposition, du kan bevare- hvor skuldrene er lige over stangen, hverken foran eller bagved.

Det kan jeg faktisk godt se. Jeg fik noget hjælp af en fra klubben idag, og sådan som jeg har forstået det, skal jeg have røven længere tilbage, til det punkt, at jeg ville vælte, hvis jeg ikke havde fat i stangen, så læggene er mere vertikale, og så lade være med at sænke hofterne lige inden løftet, som er skyld i, at skuldrene kommer bag stangen. Det kommer til at kræve en del øvelse.

Træning:

Squat.
2x5x120 kg.
3x120 kg. Blev teknisk grimt, så stoppede her.

Bænkpres.
5x3x60 kg. Super hårdhed, den nye fodstand, gør nærmest at jeg ikke kan løfte røven. Nu da jeg skal starte forfra med cyklussen her, øger jeg med 5 kg. I det dynamiske arbejde.

Og så noget sumo dødløft teknik.

LDamsgaard skrev:Det kan jeg faktisk godt se. Jeg fik noget hjælp af en fra klubben idag, og sådan som jeg har forstået det, skal jeg have røven længere tilbage, til det punkt, at jeg ville vælte, hvis jeg ikke havde fat i stangen, så læggene er mere vertikale, og så lade være med at sænke hofterne lige inden løftet, som er skyld i, at skuldrene kommer bag stangen. Det kommer til at kræve en del øvelse.

Der er mange meninger om teknik, og dette er ikke en, jeg er enig i. Men fungerer det for dig er det jo bare super.

Jeg skal nok lige prøve mig frem, jeg syntes ihvertfald det var halv svært, er sq ikke lige vant til ikke at stå stabilt fra start.
Har du nogle gode øvelser til core træning? Jeg begriber ikke at skulle lave crunches og planke, da jeg finder dem ekstremt uinteressante.

Træning:

Bænkpres.
12x60 kg.
3x12x62,5 kg. Det er egentlig rimelig nemt, bare hårdt når min udholdenhed er semi ikke eksisterende.

Seated bb shoulder press.
8x50 kg.
8x52,5 kg.
3x6x52,5 kg.

Lateral raises ss pushdowns.
4 sæt.

Lidt mave tilsidst.

Så skal jeg til familie fødselsdag og æde mig ihjel forhåbentlig, lige før jeg skal udskyde rygtræning, og så lave noget squat og dødløft, da jeg sikkert kommer til at boome med energi imorgen.

En hurtig træning idag.

Squat 60% +5 kg.
5x5x95 kg.

Bænkpres
5x3x65 kg.

Dødløft.
Op til: 3x160 kg.

En lidt mærkelig sammensætning idag, men kunne ikke lige huske hvad jeg skulle tage.

Min kammerat blev færdig midt i mit dødløfteri, så support nåede jeg ikke.

Ryg imorgen, nu har jeg udskudt det længe nok.

Har slacket lige lovlig meget de sidste 4 dage, men tog, igen igen, en hurtig træning på 1,5 time idag.

Squat dynamisk.
5x3x95 kg. Rettede fødderne lige lidt mere end af, så jeg ikke skal åbne så voldsomt meget op i hoften, fungerede ret godt.

Havde mærkeligt nok ret ondt i højre håndled, så skippede bænkpres, too much jerking of I guess.

Dødløft.
Følte mig noget blød i det i starten, men da jeg fik bælte på og noget hård musik, gik det sq egentlig meget godt.
50 kg.
80 kg.
110 kg.
1x130 kg.
1x140 kg.
1x150 kg.
1x160 kg. Video.
1x170 kg. Video, havde lidt sideways her.
1x180 kg. Video.
Syntes teknikken spillede ret godt, ud fra videoerne, ser det ud som om jeg starter med skuldrene over stangen.

Følte mig tyk idag, men kunne dog få bæltet et hak længere ind, taljen ligger på ca. 80-81 stykker. Jeg vejede godt nok 82 kg. Imorges, skulle gerne have været under 80, men vil gerne prøve at lave pr til liga, på 210! Eller ihvertfald bare over 200.

160 kg.


170 kg.


180 kg.


God musik

Spørger du mig er der ting i den dl, der i høj grad kan optimeres. Har du lyst til lidt andet input end det, du plejer at få skal du være velkommen til at gæste os i AAK sammen med Wadim engang i den kommende tid, så giver jeg gerne en kommentar på det. Derudover ser der ud til at være fin power - det skal bare lige "forfines".

Ja, det vil jeg helt sikkert! Så må jeg lige spørge Henrik, hvornår han har tænkt sig det ;)

Squat.
Op til:
4x3x110 kg.

Smal bænkpres.
Op til:
4x6x70 kg.

Dødløft.
Op til en single på 180 kg.
Skulle egentlig have været let eller konventionel, men tænkte at jeg lige skulle have en sidste tung omgang dødløft, og så ellers deload.

Pullups.
4x8xbw.

Meget træt idag.

Frekvensen på mine træninger pt. Er ikke godt nok, dog fint for dødløften, men det er bare så hårdt, at lave tunge dødløft!

Så er der også lagt plan for næste stævner, udstyr i bænkpres og dødløft til august og så fuld trekamp i oktober, derefter DM raw i marts, hvor målet er sølv i squat og dødløft, men så skal jeg satme også give den gas!
Noget lign. 170+ i squat, gerne 190, da de andre løftere sikkert er blevet stærkere, og 230 i dødløft. Tror squatten bliver en udfordring, som jeg skal gaine 40 kg. I, i modsætning til den anden, som bliver 20, hvis jeg laver 210 i næste uge.

Highbar squat.
4x8x80 kg.

Bænkpres.
Op til :
5x70 kg.
3x80 kg.
1x85 kg. Nemt, som det burde være.
Ren bingo idag.

Dødløft.
Op til:
2x1x145 kg.
2x5x145 kg.
Skulle nok have blevet på singlerne.

Biceps og triceps; 3x12.

Bingo træning idag.

Bingo træning igen idag.

A1; pullups.
A2; seated bb shoulderpress.
A1; 5x10x bw. Ved ikke lige om det var 9, 10 eller 11 reps.
A2; 4x10x50 kg. Dødsgrinder på sidste rep i sidste sæt.
6x50 kg.

Db rows.
4x10x31 kg.
Prøvede at starte ud med bb rows, men mine forlår og røv er helt brændt af, sjovt at røven konsekvent er fyldt med doms, det kan kun være en god ting.

Bb curls ss lateral raises.
4 sæt.

Næste uge må jeg hellere holde mig til 2 lette fullbody træninger, så jeg kan restituere.
Efter det, vil jeg prøve at fokusere på en enkelt øvelse ad gangen i 4 uger hver, da jeg syntes det er svært at få det hele til at spille ordentligt, samlet. Dertil ville smolov junior passe perfekt i squat og bænk, nok ikke lige dødløften.

Kosten skal strammes op, får fint med proteiner, alt alt for mange kulhydrater og næsten ingen fedt, ved ikke lige hvad den optimale fordeling kunne være, men noget lignende 40(200g)-40(200g)-20(hvad der lige passer). Regner med at køre en tilvænningsfase, så en "grundfase" og så måske en fase, hvor jeg går all out clean, hvis de sidste kilo bliver svære at smide.

Overvejer at implementere bulgarian split squat, og så falder en af benpres omgangene af, for er ret sikker på den vil kunne bidrage mere, mht. Stabilitet og hofte træning. Jeg har dog et personligt had til den, da den er mega hård, men nogle gange må man sq gøre det, man ikke vil, for at det hele skal spille, og så får jeg nok rigelig med hypertrofi specifik træning i en omgang benpres, samt highbar squat om ugen.

Lige en hurtig træning igår, bare for at få bevægelserne kørt igennem.

Squat.
4x5x90 kg.

Bænkpres.
4x5x60 kg.

Dødløft.
4x5x110 kg.

Liga i AAK.

Dødløft.

Opvarmningen gik vildt godt, vægtene fløj op og havde generelt en god følelse i kroppen.

Forsøg 1: 190 kg. 3-0 godkendt, god fart.
2: 200 kg. underkendt,grebet begyndte at svigte, så fik ikke locket den helt ud, men op kom den da.
3: 200kg. underkendt, helt ubeskriveligt tung i bunden, men underkendt pga. nedadgående bevægelse midt i løftet, grebet og lockout var dog fint.

lidt skuffet, første gang nogensinde at mit greb har svigtet. Jeg tror jeg skal begynde på noget grebstræning, hvis jeg skal gøre mig godt i udstyret.

Pullups.
3xbw.
4x8xbw.

Cs bb rows.
??x50 kg.
6x70 kg.
3x12x60 kg.

Facepulls.
4x15x20 kg.
Mind to muscle.

Bb curls.
4x15x30 kg.

Seated calf raises.
4x15x??

Postworkout: 600 ml mælk, 1 scoop protein, ris, kød, grøntsager og nogle hjemmelavet forårsruller.

Get in, get shit done and get out, en mentalitet jeg skal have arbejdet på, både med kost, søvn osv. Generelt ikke tænke så meget over tingene, bare gør det.

Squat, bænk, dødløft og support imorgen, må se hvad det rækker til, min erector er godt øm.

Så har jeg fået min stationær fra min lillebror igen, og nu har jeg sat 2 skærme op, en jeg kan spille på, og så se porno på den anden, på samme tid! win win.

Highbar squat.
4x8x70 kg.

Bænkpres.
Op til:
3-4x5x70 kg.
Fik lidt pointers af Jonas.

Dødløft.
Op til:
4x3x120 kg.
Prøvede at lege lidt med låsegreb, det gjorde nas, selv på 110 kg.

Benpres.
4 sæt.

Legcurls.
4 sæt.

Let træning.

Trænede ryg support igår, havde glemt mine shorts, så det blev gjort i arbejdsbukser.

Idag har jeg trænet sent, meget sent. Skulle hente nogle kammerater i Århus omkring kl. 3 her i nat, så tænkte at jeg lige kunne tage en træning, når jeg alligevel skulle herind, så den blev taget kl. 2.

Squat.
5x20 kg.
5x50 kg.
5x80 kg.
1x100 kg.
1x110 kg.
1x120 kg.
1x130 kg.
1x140 kg.
1x145 kg.
Ville gerne lige op på nogle tungere kilo, da jeg har kørt let i squatten det seneste stykke tid. Det var tungt, men er sq nok heller ikke så stærk om natten.
Jeg overvejer meget stærkt at stå smallere i min raw squat under grundtræning, simpelthen for at spare hofterne, og så bred stand i udstyr eller op til stævne, men en fodbredde længere ind burde være fint. Jeg kan nemlig godt mærke hvordan hofterne bliver smadret af at både træne sumo dødløft og "sumo" squat, konsekvent, og der er jo ingen grund til at få skader, bare for at blive stærk nu og her.

En form for rackpulls, dobbelt overhånd grebstræning.
Op til: 4 sæt af 5 sekunder med 130 kg.
Satser på at 5 sekunder er fint, mit træningsløft på 200 kg. Tog 4 sekunder, og alle andre løft over 160 tog 2 sekunder.
Jeg ved så bare ikke om jeg skal efterligne hovedløftet så meget så muligt og sætte flere kilo på og så blandet greb, men det må jeg lige vende.


Leg extensions.
4x12 med hold i toppen, lige for at få det ekstra squeeze og så bliver det heller ikke til noget lort.

Wow, det var sen træning.

Men lyder som en god idé med lidt smallere stand. Vi har jo også for talt om den større belastning det giver. Og det bliver nok ikke bedre af, at du bliver stærkere.

Fistandantilus skrev:Wow, det var sen træning.

Men lyder som en god idé med lidt smallere stand. Vi har jo også for talt om den større belastning det giver. Og det bliver nok ikke bedre af, at du bliver stærkere.

Ja den var ret sen, var dog overraskende frisk.

Ja, syntes heller ikke squatten har spillet specielt godt det seneste stykke tid, får et "ubehageligt" stræk i lysken/inderlåret, og det gør at jeg ikke tør at lave et kraftfuldt vend, og kan godt mærke at på de tunge kilo, at jeg nærmest krøller sammen pga. det.

Squat med smallere fodstand.
Op til: 3x5x100 kg.
4x100 kg. ved ikke lige hvorfor jeg ikke tog den sidste gentagelse.
Godt nok med bælte, selvom jeg ikke havde brug for det, ville dog gerne mærke hvordan det var.
Tog 3 videoer, som kommer op senere. Det fungerede ret godt, kan presse meget mere igennem, jeg gjorde det bare ikke, da jeg fokuserede på teknikken, som jeg kan se der er en del med.

Bænkpres.
4x5x70 kg.
Fokus på leg drive, hælene i jorden, samt at spænde øvre ryg og rive stangen fra hinanden. Temmelig hårdt, alle mine muskler rystede, fordi jeg spændte så meget, vægten var dog ok let.

Har lidt travlt for tiden, så får taget det vigtigste, men det bliver forhåbentlig normalt igen inden for 7 dage.

Squat.
5x20 kg.
5x50 kg.
5x80 kg.
2x5x82,5 kg. Hjernen slog en prut, troede det var 102,5 kg. Jeg kunne heller ikke forstå hvorfor det var så let.
3x5x102,5 kg.
Jeg venter med at køre en smolov i squatten indtil jeg har bedre styr på teknikken og bedre neural drive, eller hvad man kan kalde det. For nu øger jeg stille og roligt med 2,5 kg. Per gang, indtil det bliver for tungt, så finder jeg ud af noget dér, og så på den lette/speed dag, piller jeg 2 reps fra, ganske simpelt.

Dødløft.
Noget ligegyldigt.
Kunne mærke der var noget der "brændte" lige over venstre skulderblad, nok en mild overbelastning i en nakkemuskel

Har fået noget massage idag, af min kære mor. Mine nakkemuskler er fyldt med spændinger, især venstre side, hun spurgte endda om jeg havde fået en fibersprængning. Hendes fingre smuttede også på det værste sted, som er i venstre side, lige ved skulderbladet, hun kunne dog ikke trykke hårdt nok til at komme helt i dybden.
Jeg overvejer at gå til noget trykpunkt massage, eller prøve dry needling, som jeg har hørt skulle være godt.

Vejede sølle 80,8 kg. idag, glemte dog at spise igår, der fik jeg 2 æbler og et stykke rugbrød med pålæg.

Squat.
5x40 kg.
5x60 kg.
5x80 kg.
4x3x102,5 kg.
Fokus på at komme frem med brystet og ud med knæene.

Smal bænk.
5x20 kg.
5x50 kg.
4x8x60 kg.

Sumo dødløft.
5x50 kg.
5x80 kg.
4x5x110 kg.
Mærkede slet ikke noget til nakken, så det har hjulpet meget, jeg er også begyndt at lave udstrækning for nakken, spontant igennem dagen, som i dobbelthage og så tilte hovedet frem og lige holde den i 5 sekunder.

Rope pushdowns SS BB curls.
4 sæt af drop 5, 10 reps. Year, godt pump, målte armene løst til 38,5!

Support - ryg og skulder.

Pullups.
05x bw.
10x bw.
10x bw.
12x bw.
10x bw.

Seated BB shoulderpress.
10x20 kg.
10x40 kg.
8x50 kg.
8x50 kg.
8x50 kg.

Incline CS BB WG rows.
10x20 kg.
10x50 kg.
10x60 kg.
10x60 kg.
10x60 kg.
Lidt smallere greb og så mere incline, lige i fissen.

Facepulls SS Lateral raises.
2 sæt af 15 reps.

Og så til lokal magtens korridorer koncert samt grill.