Distance: 3000m.
Tid: 18.33min.
Gennemsnitsfart: 9,8km/t

5min løb - 2min gang - 5min løb - 2min gang - løb resten af vejen hjem.

Det var sgu sløvt, jeg løb heller ikke til, det var dog, uanset, pisse hårdt, men forbrændt da noget der ligner 250kcal!
Mine underbukser skarvede helt afsindig meget, overvejer seriøst at løbe uden næste gang.

Næste gang må blive 10min løb - 2min gang - løb resten af vejen hjem, men hvis jeg kan løbe hele vejen, så gør jeg da bare det.

Sådan skulle makro's være fordelt i kosten, når jeg lige får snakket med den gamle om madinkøbene.
Fedtet kommer fra nødder, makrel og fiskeolie.
Er ret sikker på at jeg taber mig på 2700kcal, men går ikke så meget op i kcal, jeg spiser bare mindre eller mere.


Har læst mig frem til at dødløft mod bands skulle være ret god til grebsstyrke, samtidig burde den også være god til styrke i bunden, da jeg jo skal være explosiv, for at låse den ud.

Squat - highbar
20kg x 6
70kg x 6
90kg x 6
90kg x 6
90kg x 6
90kg x 6
Show details
Kunne godt mærke, at jeg ikke rigtig var i squat humør idag.

Bench press - without stop
20kg x 5
50kg x 5
70kg x 3
77.5kg x 3
77.5kg x 3
77.5kg x 3
77.5kg x 3
77.5kg x 3
Show details
Uretfærdigt tungt.

Deadlift - sumo
50kg x 5
80kg x 5
110kg x 5
140kg x 5
155kg x 5
155kg x 5
155kg x 5
155kg x 5
Show details
Masser af power. Fik målt vandringen præcist idag, og den sagde 43cm. Jeg tror det bliver en ok positiv ny max jeg får mig, når jeg får det kørt ordentligt ind.

Havde ikke lige det der drive idag.

Har ikke fået trænet de sidste par dage, pga. høfeber, som har gjordt at jeg ikke kunne sove om natten, needless to say, så har jeg var ekstremt smadret. Jeg har dog fået kontrol over det.

Squat
20kg x 5
50kg x 5
80kg x 3
110kg x 3
112.5kg x 3
112.5kg x 3
112.5kg x 3
112.5kg x 3
112.5kg x 3
Show details

Bench press - without stop
20kg x 5
50kg x 5
70kg x 5
80kg x 5
80kg x 5
75kg x 5
75kg x 5
75kg x 5
Show details

Deadlift - sumo with bands attached at bottom
50kg x 6 100kg i toppen.
50kg x 6 -
50kg x 6 lidt mindre bands herfra.
50kg x 6 -
Show details
God grebstræning!

Lige en heads up. Jeg syntes lige jeg skulle falde bagover med en tagplade for et par dage siden, så jeg har fået en mild forstuvning af tommelfingeren, tror godt jeg kan lave dødløft med straps, tvivler på squatten, måske fronts og bænkpres er udelukket. Jeg skulle gerne være kampklar om et par dage.

Det er godt, at vi har masser af benmaskiner så!

Fistandantilus skrev:Det er godt, at vi har masser af benmaskiner så!

________

Squat.
5x20kg
5x50kg
5x90kg
5x110kg
2x5x117,5kg
Så gjorde det lidt for ondt i fingeren.
Syntes egentlig at squatten har kørt lidt af helvede til, det seneste stykke tid. Det er garanteret kun mentalt, jeg må lige tage mig sammen, men det udspringer nok også af det ekstra fokus jeg har på dødløften lige pt. og den kører fremragende, så jeg får lige kørt cyklussen færdig og så tager jeg den derfra.

Sumo dødløft.
5x50kg
5x80kg
3x120kg
3x140kg
5x3x155kg
Ingen problemer med skaden der.
Oplevede at mine fødder begyndte at glide lidt, så jeg tænker lidt at et par solide dødløft sko ville være et godt køb, f.eks. et par wrestler sko.

Leg extensions og leg curls.

Bænkpres ville jeg slet ikke prøve på, for det ville jeg alligevel ikke kunne, uden smerter, men tror det er væk imorgen!

Glæder mig til ferie, det trænger jeg til, ifølge en eller anden pollenkalender, skulle græspollen også være langt ned i juli.

Smal bænk.
6x20kg
6x50kg
6x60kg
6x70kg
4x6x75kg

Db skulderpres.
4 sæt.

Pulldowns sup grip.
4 sæt.

Meadow rows.
4 sæt.

Bb curls.
3 sæt +1 dropsæt.

Pushdowns.
3 sæt + 1 dropsæt.

Sendt fra min LT26i med Tapatalk2

Squat - highbar
20kg x 6
50kg x 6
80kg x 6
100kg x 6
100kg x 6
100kg x 6
100kg x 6
Show details

Deadlift - sumo
50kg x 5
80kg x 5
130kg x 5
150kg x 5
160kg x 5
160kg x 5
150kg x 5
140kg x 5
God fart! men var godt smadret til sidst.

Leg curls til sidst, med 1 dropset, never again.


Så kom Henriks lægge også lige med i billedet.

Sorry! Havde ikke lige set, at du filmede.

Fistandantilus skrev:Sorry! Havde ikke lige set, at du filmede.

Ingen skade sket ;)

Sendt fra min LT26i med Tapatalk2

Skod træning igår, tror jeg tog 1 sæt af squat, bænk og dødløft og så smuttede jeg igen.

Idag:
Squat
20kg x 5
50kg x 5
80kg x 3
100kg x 3
110kg x 3
117.5kg x 3
117.5kg x 3
117.5kg x 3
117.5kg x 3
117.5kg x 3
Show details

Bench press - without stop
20kg x 5
50kg x 5
60kg x 3
70kg x 3
80kg x 3
80kg x 3
80kg x 3
80kg x 3
80kg x 3
Show details

Deadlift - classic
50kg x 6
80kg x 6
110kg x 7
110kg x 7
110kg x 11
110kg x 7
Show details

lidt guns supersettet med logskrivning.

Tror efterhånden jeg har akkumuleret end del træthed. Selvom det ikke ser ud af så meget i loggen, så har jeg også løftet heavy ass vinduer i sidste uge.

Squat
5x20kg
5x50kg
5x80kg
5x100kg
5x110kg
4x120kg
Tosset. Det er som om jeg ikke kan sætte mig imellem mine ben. Der er faktisk noget der gør lidt ondt lige omkring hoften, nærmere betegnet som "pectineus" når jeg sætter mig i squatten. Jeg har lige prøvet at massere det lidt, og kan godt mærke at der er en betydelig "smerte" forskel på højre og venstre side. En god sjat træning af hoftebøjere og indadførene samt generel hoftestabilitet/mobilitet bliver der fokus på henover det næste stykke tid.

Smal bænk
6x20kg
6x50kg
6x70kg
5x75kg
5x80kg
2x5x75kg

Sumo dødløft
5x50kg
5x80kg
3x110kg
3x140kg
3x150kg
5x3x160kg

I fremtidig planlægning skal dødløft volumen ned og så må procenterne gerne være højere, og så omvendt i squatten.


Sendt fra min LT26i med Tapatalk2

Min plan mht. hoften er at lave indadrotation med elastik, leg raises til hoftebøjerne, dynamic twist static stretch, superfrog groin stretch og trykpunktsmassage, så får jeg styrket, strukket og løsnet op i hofterne, det er vist win win. Derudover skal jeg lave en mere komplet opvarmning der involverer bw walking lunges(evt. med twist), oh squats og alt det gøjl.
Jeg lavede lidt af udstrækningen forleden, og det kan godt mærkes, hvor meget bedre det hele fungerer.

Aftentræning igår:

Efter en god solid opvarmning, gik OL squatten ret godt, jeg tvivler på power squatten endnu, men der er fremgang og tror bare det er en mild overbelastning


Sendt fra min LT26i med Tapatalk2

Har trænet lidt løst de sidste par dage, fordi jeg har været så frustreret.

Squat.
Op til: 2x1x140kg der er helt klart til flere kilo, skal bare tro på det og have nogle spottere.

Dødløft.
Op til: 5x165kg ekstrem god fart, lige lovlig kort lockout, men det er jo highrep for fan. Hvis jeg ikke vidste bedre, så var de hurtigere end dem på 160, tangerende dynamisk træning. Jeg er godt nok spændt. Video kommer imorgen.

Så har jeg 3 ugers ferie fra idag, som jeg virkelig har brug for, dog skal jeg lige arbejde mandag og tirsdag, men det er til dobbelt løn, samt løn under kørsel til og fra byggeplads, som ligger i Aalborg og det tager 1,5time hver vej, så 6x250kr for at køre i bil, wee, samt at jeg skal have løn under ferie, får jeg faktisk 3 gange så meget, dvs: 250kr i timen, happy days, kæft det' lækkert når mester er desperat lige op til ferie.

Ser ud til du stadig er en smule inde på knæene, du kan godt prøve at åbne lidt mere op, måske sidde en bette smule dybere. Når det er sagt, så ser det ud til der er kommet meget bedre flow i dødløften. Ligner der er godt træk i det.

Det vil jeg fokusere på!

Ja, det føltes som luft. Er godt nok spændt på max test her om lidt tid ;)
Sendt fra min LT26i med Tapatalk2

Sumo dødløft med bands.

Op til 3x1x150kg i bund, 200kg i toppen.
Lette selvfølgelig, var så dum at sætte 15kg's skiver på, som det meste, så løb tør for plads på stangen, og gad ikke skifte det hele

Derefter lidt skulder, ryg og guns.

Håbede på Henrik var der, så jeg kunne prøve dødløft med dragt, men der var helt tomt i lokalerne.

Så skal jeg lige arbejde imorgen og måske tirsdag, kommer an på hvordan det går, og så står den på 3 ugers træning, jeg må hellere lige forberede program efter det, med lidt ekstra bodybuilding, og peaking i dødløft, overvejer at stoppe den nuværende cyklus nu her, og maxe, så det ikke krydser med udstyrstræningen.

LDamsgaard skrev:Håbede på Henrik var der, så jeg kunne prøve dødløft med dragt, men der var helt tomt i lokalerne.

Jeg er sikker på, at du gerne må tage dragten ude i hans skab, hvis han ikke er der. Vil du dødløfte i dragt til liga?

samoth2 skrev:

LDamsgaard skrev:Håbede på Henrik var der, så jeg kunne prøve dødløft med dragt, men der var helt tomt i lokalerne.

Jeg er sikker på, at du gerne må tage dragten ude i hans skab, hvis han ikke er der. Vil du dødløfte i dragt til liga?

Jo det må jeg sikkert gerne, men vil gerne lige have en til at våge over mig, når jeg træner i udstyr ;)
Ja det var planen, så prøve trøje bænk lidt efter og trekamp til oktober.

Prøvede lige at tage nogle billeder for et par dage siden, ryg billedet er lidt ældre.
Kunne godt trænge til at smide noget fedt, vejer faktisk hele 84kg, det var meningen jeg skulle have været ned på 77kg, men det er gået lidt skævt. Jeg regner med at bruge oktober til at skære en 3kg fra, og så skære lidt mere væk efter dm, eller hvordan landet det nu lige ligger.
Jeg tror dog helst jeg vil holde diæt perioden på 1 måned ad gangen, når det bliver flere måneder, bliver det bare uoverskueligt.

Igår tog jeg lidt squat, bænk og dødløft samt arme og skuldre, en træning der ikke har den store betydning, udover at den overbelastning i hoften er ved at være kureret, så det håndterede jeg fint, så kan jeg sætte lidt flere kilo i squatten igen.

Pullups.
Op til:
4x8xbw.

CS BB incline rows.
4x15x50kg

Siddende facepulls.
4x15x25kg

DB hammercurls.
4x mange x17kg

Alt sammen supersættet med vildt meget foamrolling, udstrækning og elastik træning af hofte indadførende.

Igår tilsidesatte jeg træning med en tur i århus svømmestadion og biografen.
I svømmeren fandt vi ud af der var nogle høje platforme, så det skulle vi selvfølgelig prøve, alle dem under 7m var piece of cake, men 10 meteren skulle vi godt nok mande os op til. Vi stod der oppe i hele 20min og kiggede udover, det hjalp ikke at mande sig op, så jeg sagde bare fuck det og hoppede, min kammerat stod der oppe i yderligere 10min, vi var der oppe i så lang tid at folk ude fra gaden begyndte at heppe, klappe, tælle ned osv. men nu kan jeg alt. alt.

Jeg skulle træne i formiddags, men ferien har taget godt fat i mig og vågnede kl. halv tolv, det har jeg ikke gjordt i flere år men tager en omgang bænkpres + pres hypertrofi en gang i aften, når jeg kommer hjem fra noget beach volley i Randers.

Er igang med at lave et nyt program, som ligner meget det jeg har kørt nu, men squatten og bænken får en hel del mere volume og så mindre intensitet, og dødløften bliver omvendt, noget lignende 3 topsæt mellem 3-5 gentagelser gerne omkring 80-100% med evt. backoff sæt 2-3 gange om ugen, samt mere konventionel dødløft, jeg kunne godt bruge noget bagkæde orienteret.
Bulgarian splits bliver også en højere prioritet, og kunne godt finde på at lave noget frontsquat, da den går godt i coren, samt trækfat dødløft der hjælper på at holde ovre ryg tight. All in all, så bliver det ikke så meget hypertrofi træning, nu skal jeg have optimeret mine bevægelser.

Bænkpres
20kg
50kg
5x60kg
5x70kg
5x75kg
3x80kg
1x85kg
1x90kg
0x95kg - Det var ikke lige godt nok.

Skrå bænkpres m. DB
4 sæt

BB skulderpres
4 sæt

Lateral raises
3 sæt

Pushdowns
3 sæt

Start på dragttrænning i dødløft idag.

Startede fra omkring 150kg eller sådan noget.
1x150kg
1x160kg
1x170kg
1x180kg
1x190kg
1x200kg
1x210kg faldt bagover her, og der kom heldigvis en video ud af smutteren.
1x220kg kom ikke helt op, men det var ikke pga. greb eller styrke, tror bare jeg var bange for at falde bagover.
1x200kg
Rigtig god fart på det hele, og jeg er overrasket over at grebet ikke var en begrænsende faktor, så kuren til et stærkere greb er bare meget dødløft.

OL squat.
op til 3x6+x90kg

Bulgarian split squats, leg extensions, calf raises, leg curls og leg raises med ca. 3-4 sæt hver.

Jeg tror bla. også at jeg prøver at låse den ud for tidligt.

Imorgen har jeg tænkt mig at maxe i dødløft, så har tanket mig med mad idag, og sovet ekstremt meget. Det er egentlig ret fjollet, for jeg har lige været i udstyr, men må hellere få det gjort, inden jeg kommer for godt i gang med det andet.

Mht. til næste program, så har jeg valgt at køre med 3-4 ugers fokus på henholdsvis squat, bænk og dødløft. De første 3 uger bliver en blok med smolov jr squat, derefter smolov jr bænkpres og så skal jeg finde ud af noget specielt i dødløft. Jeg har dog ikke lige styr på, hvilke assistance øvelser der vil være gode til et "ryg dominant" sumo dødløft, men tænker bottom up frontsquats, wide stance box squats, hipthrusters, en helvedes masse core træning o.lign. Det skal jeg lige tænke over.

Så var det max tid.

Sumo dødløft.
5x50kg
5x80kg
3x110kg
1x130kg
1x150kg
1x170kg
1x180kg
1x190kg
1x200kg tangering af pr, og vildt hurtig.
1x210kg PR også rigtig hurtigt. Løftet tog præcist 1,67 sekunder, og det er ret hurtigt ift. min gamle PR på 200 der tog 3-4 sekunder.
1x220kg PR fik den ikke låst helt ud, men den er træningsgodkendt og kunne godt tage den hvis det var, men jeg tror det er fordi jeg prøver at låse den ud for tidligt, så den glider op af lårene, og havde lange shorts på.
0x225kg Så var jeg færdig, den var limet fast.
Jeg er ovenud rigtig tilfreds med resultatet.

Highbar squat.
5x50kg
5x80kg
5x100kg
5x110kg
3x110kg
Så var jeg ok træt.