Jeg var lige ved at skippe træning igen igen, men så tog jeg mig sammen, og igen idag var der god sovs i benene.

Lowbar squat halv dragt og semi løse knæbind.
2x150kg - ikke godkendt.
2x170kg - ikke godkendt.
2x190kg - ikke godkendt.
2x200kg - sidste rep var godkendt og all time pr i halv dragt. Lækkert nok jeg tager min gamle fuld dragts pr med halv dragt, løse knæbind og endda godkendt, første gang i udstyr for denne periode.

Konventionel dødløft.
Op til: 3x2x160kg

En dag vil jeg være stærk nok til at blive kaldt Herkulasse... En dag...

Sendt fra min LT26i med Tapatalk2

Jeg er blevet syg, igår vejede jeg 86,8, idag vejer jeg 85,9, fuck det går hurtigt.

Er blevet rask igen, tænker trøjebænk imorgen. Jeg var tæt på at tage over og træne idag, men måtte nok hellere tage en ekstra dag, for at komme mig helt.

Sendt fra min LT26i med Tapatalk2

Jeg må lige få opdateret lidt.

Det har ikke været det vilde, da jeg har haft problemer med maven, og simpelthen ikke turde at træne, da jeg bare ville skide i bukserne.

Igår tog jeg noget highbar squat op til en let single, og så hoppede jeg i dragten til dødløft, op til 3x1x200kg, de første 2 løft var noget drilske, men tog mig lidt sammen på den sidste. Dragten var ret nem at få på, jeg vejer kun 85,5kg så har tabt lige knap 2,5kg på 1,5 sygedag...

Idag tog jeg noget bænk, og Jan kommanderede at jeg skulle i trøje, så det prøvede vi. Hoppede i en fury str 44, den var ret løs, som den skal være, legede omkring 70-90kg og alle løft kom ned til brystet, og var, selvfølgelig, lette, men den var vist også lidt i stykker. Trøje igen imorgen, ved halv tre tiden!

Idag blev det til trøje bænk og squat, nåede ikke så meget, men det tog lidt over to timer.

Bænk med en str 42.
2x85kg
2x90kg
2x95kg
2x100kg
2x2x105kg - sidste rep kom ikke op, i begge sæt, skal have noget mere rutine.
Alle sæt med klods.

Lowbar squat.
5x20kg
5x50kg
5x80kg
3x100kg
3x120kg
3x130kg
3x140kg
1x150kg
1x160kg - grindet for sygt op, jeg ved jeg kan meget mere, jeg var bare blevet træt.

Volumen skal have et godt spark efter jm, vil gerne fortsætte med det program jeg har lavet, men har ikke lige tre måneder til det. Tænker at det bliver meget mere på dagsform med et topsæt mellem 3-5 reps og så 4-5 sæt med plus 6 reps efter en simpel 3 ugers mikro wave cyklus i en lineær makro cyklus over 9 uger eller sådan noget.

Sendt fra min LT26i med Tapatalk2

Jeg var til koncert i Århus igår, som endte galt...
Jeg kom ind i midten af koncert gulvet, og så røg jeg i en såkaldt moshpit, efter 20 sekunder, faldt jeg sammen i smerte, det var min knæskal der røg ud af led og heldigvis landte jeg rigtigt, så den kom på plads igen. Jeg er lige kommet hjem fra sygehuset med en don joy skinne og 2 krykker, som jeg skal gå med i 6 pisse lange uger. Træningen bliver meget minimal, da jeg ikke må køre i bil, og selvfølgelig ikke kan træne noget som helst der belaster knæet. Det er bare fucking elendigt altså...

På plussiden hilste jeg på Michael/IT-mix og Poul/PP derinde.

JM bliver der ikke noget af. Må hellere holde energi indtaget meget langt nede i den her tid, så jeg ikke tager på, men regner med at få gået en masse.

Det var så den sidste moshpit jeg kom i.

Hold kæft det er nedtur.

God bedring, og jeg håber vi alligevel ses inden alt for længe i Nordland til en overkropstræning.

Fistandantilus skrev:Hold kæft det er nedtur.

God bedring, og jeg håber vi alligevel ses inden alt for længe i Nordland til en overkropstræning.

Ja, simpelthen så dårlig timing.

Jo tak, kan nok godt få min far til at køre mig derind et par gange, tror ikke jeg kan tage bussen, når aldrig over et fodgænger felt uden det bliver rødt 5 gange men nu skal hævelsen lige aftage, så bliver det nok bedre.

Der bliver mega meget gun træning!

Her er et billede af mit knæ:

Har fået trænet lidt og knæet er i god bedring, bruger ikke krykker mere, men har stadig skinnen på. Jeg har kun to håndvægte der kan gå op til 15 hver, og så lave en enkelt til 22, har dog kun kombinere dem op til 32 kg med en kæde lås. Træningen består af f.eks. Db flies ss pushups på blokke. Fyldte en trillebøre med masser af tunge ting, som jeg kan lave rows med, det er dog for hårdt til knæet, så det er primært kropshævninger.
Jeg har massive doms i arme, bryst og lidt i ryggen.

Her er et billede af min frankenstein håndvægt.

Ellers går jeg bare og keder mig... Er igang med at lave et program der har fokus på specifikke svagheder i squat og dødløft. Jeg ved ikke hvad mine svagheder i bænk er, min største svaghed er sikkert bare ikke nok bænk, så kører en smolov. Det bliver tre ugers bølger med 8-6-4 reps i squat og så 6-4-2 i dødløft i 3 uger, derefter en repout på omkring 85%, for en slags analyse om træningen af svaghederne har hjulpet. Svaghederne i lowbar squat er bundstyrke og at jeg falder forover, til det ved jeg at highbar fungerer rigtig godt og så vil jeg eksperimentere med squat til pins. I dødløften er det klart lockout, eller mere specifikt lige over knæet, så der vil jeg køre rev bands og styrke øvre ryg, da jeg kan se jeg runder, som garanteret også har noget med førnævnte problem at gøre, så der vil jeg køre trækfat dødløft fra boks.

Sendt fra min LT26i med Tapatalk2

Du må gerne udbygge dine vægte med skiver fra Nordland. Og der er også et par håndvægtsstænger, der kan klare op til 82kg.

Jo tak, det var da egentlig en genial idé. Så spørger jeg lige min far om han kan køre mig derop søndag, så kan jeg også træne lidt.

6 uger med overkropstræning, kæft jeg bliver jacked.

Sendt fra min LT26i med Tapatalk2

Tog en træning i garagen idag.

Jeg var ovre og hente ekstra skiver i klubben idag, bare fire tiere og 4 femmere, ærgerligt nok, så er femmerne for små, men kan bygge hver vægt op til 34kg og en enkelt helt op til 86, så det er fint for nu.

Db bænk.
12x22kg
12x26kg
2x10x28kg
6x8x28kg

Db skulderpres.
6 sæt m. 22kg
Skruede lidt sammen, så jeg fik rygstøtte, da jeg ikke har balance til at gøre det uden, pga benet.

Lateral raises.
4x15x15kg

Overhead extensions.
4x15x15kg
Langsom excentrisk.
Mine albuer plejer ikke at være så glade for denne øvelse, men highrep og langsom excentrisk fungerer fint, slår ihvertfald mine triceps ihjel. Ellers er der cg presses supersættet med fransk pres/oh extensions, det er en sikker vinder.



Sendt fra min LT26i med Tapatalk2

Vil lige dele en kropsvægt plan, så jeg husker det.

Her til morgen sagde vægten 84,5kg, så jeg har tabt ca. 3,5kg siden 10. august, rimelig ekstremt, men planmæssigt passer det ret godt ind. I start oktober vil jeg gerne ende på 83kg, og der skulle jeg gerne slippe af med knæskinnen, derfra har jeg 6 måneder til DM raw, selvom skinnen er væk, tror jeg ikke jeg bare kan tage stangen på og squatte, da jeg nok skal genoptræne, så i min optik ville det være fjollet at bulke, når man ikke kan få fuld udbytte af det. Derfor har jeg tænkt mig at tabe 4kg på 2 måneder og derefter bulke 4kg på 4 måneder op til DM raw.

I disse dage lever jeg på sølle 2000kcal på basis plan der ligner 200g protein, 150-160g kulhydrat og 60g fedt, på kort sigt skal jeg have ændret skalaen på fedt og kulhydrater. Hvis jeg bliver sulten imellem måltider, spiser jeg nogle grøntsager. Det har været ret hårdt at leve på så lidt, da jeg plejer at ligge imellem 4000-5000, det var også derfor det gik helt galt i min tre ugers ferie forleden, og kom op på 88kg, men nu har jeg styr på det.

Jeg har desuden allerede mistet 3cm om benene, bare på en enkelt uge . Det passer selvfølgelig ikke helt, da jeg målte dem på 88kg og nu på 84,5.

Fornuftig plan. Når du starter op igen, vil du blive stærkere selvom du cutter. Når det så begynder at knibe, starter du bare bulk.

Fistandantilus skrev:Fornuftig plan. Når du starter op igen, vil du blive stærkere selvom du cutter. Når det så begynder at knibe, starter du bare bulk.

Jo tak. Det var også tanken, det passer også meget godt at jeg starter med bulk igen i start december, der er rigelig med julemad.
Så gælder det bare om at holde planen, det er jeg ikke ret god til

________

Pullups.
4x8x bw.
Ville gerne lave flere sæt, men det var lidt besværligt at holde fast i en bjælke. Regner med at bikse et pullup stativ sammen, skal bare lige spørge mester, om jeg må tage nogle materialer fra værkstedet.

CS db rows.
12x22kg
12x26kg
4x8x28kg
2x6x32kg
Fik lavet et lækkert setup til dette, af 6 ølkasser, 2 strøer og en stump krydsfinér.

DB curls.
10x16kg - Lidt for meget svingen frem og tilbage, til at det var ordentligt.

Siddende db curls med rygstøtte.
5x12x12kg - Sjovt at bruge så lidt vægt, men det fungerer fint nok med ryggen fikseret.

Kropsvægt imorges: 84,4kg

DB BP
6x12kg
6x22kg
8x32kg
3x6x32kg
10x28kg
2x8x28kg
2x12x24kg
10x24kg
Sjov måde at gøre det på, så bliver det ikke så kedeligt. Ellers god pump!

DB presses
12x18kg
9x20kg
8x20kg
7x20kg
6x20kg
Helt færdig! Det var hårdt bare at få armene over hovedet... mærkeligt

Skippede lateral raises da jeg simpelthen var så brændt af.

DB OH extensions
10x22kg
3x12x18kg

Lige kommet ud fra idrætsklinikken... Uden skinne og krykker! Det var åbenbart en fejl jeg skulle have den på i 6 uger, kun i 2. Nu er jeg blevet henvist til en fysioterapeut, og skal igang med genoptræning inden længe, de sagde at om 2 uger er jeg istand til at cykle, det er jeg egentlig ligeglad med, bare jeg kan squatte.
Der var iøvrigt brækket en flig af knæskallen, men ikke noget der skulle opereres.
Derudover fik jeg at vide jeg havde nogle flotte ben, på trods af der mangler 3-4 cm.

Sendt fra min LT26i med Tapatalk2

Trænede lidt træk og pres i klubben igår, men havde Ikke så meget tid.

Idag har jeg trænet lidt skulderpres og bænkpres m. Håndvægte.

Imorgen vil jeg få trænet ryg i klubben, og muligvis eksperimentere med rumænsk dødløft.

Sendt fra min LT26i med Tapatalk2

Dagens træning blev en lidt blandet omgang.

Lavede pullups, cable rows, rear lateral raises, bb curls, planke med og uden bands og rumænsk dødløft med trækfat, samt en del genoptræningsøvelser for knæet.

Edit: rumænsk dødløft m. trækfat har fuldstændig ødelagt mine trapz og baglår.

Bænkpres.
20kg
50kg
6x70kg
5x5x75kg
Langsom excentrisk og pause på brystet:
4x6x60kg
Tror jeg vil køre lidt ala det her fremover i bænken, indtil jeg kan komme godt i gang med squat og dl igen. 5 straight sets og efterfølgende 4 sæt med en ændring.

DB siddende skulderpres.
6 sæt

Lateral raises supersættet med OH extensions.
4 sæt.

Lasse Schulz var i huset idag, og han snakkede til mig. Mind = blown.

Håber dit knæ snart er 100 % igen

schulz skrev::strong:

Håber dit knæ snart er 100 % igen

Mange tak! og velkommen i klubben ;)

Pulldowns med supineret semi bredt greb.
5-6 sæt omkring 70-80kg

CS BB rows.
5-6 sæt omkring 50-60kg
Skal godt nok lige vænne mig til at trække i en stang igen.

Experimenterede med lidt dødløft herefter. Sumo kan jeg stadig ikke køre, men konventionel føles fint, om end jeg vil passe lidt på og ikke springe et eller andet.

Konventionel dødløft.
op til: 2x2x140kg - let, selvfølgelig.

Rear lateral raises.
3 sæt.

BB curls.
2-3 sæt.

Til slut lavede jeg meget lidt foamrolling af øvre ryg. Jeg var sindssygt øm omkring de nederste trapz, men det er jo trækfat dødløften der har gjordt det, og garanteret noget jeg har godt af, derfor har jeg sat både RDL m. trækfat og trækfat dødløft ind i det program jeg har tænkt mig at køre senere.

Masser af mennesker idag, kan godt mærke at sommerferien er væk for de fleste.

Det går ret godt med knæet, kan næsten bøje benene helt, og er begyndt at kunne spænde i quads. Jeg har stadig ikke fået nogen tid til fysioterapeut, men har en del genoptræningsøvelser jeg kan lave.

Bænkpres.
20kg
50kg
6x70kg
4x5x77,5kg
Langsom eccentrisk m. pause.
4x5-6x62,5kg

Siddende bb ohp.
4 sæt.

Lateral raises ss pushdowns
3 sæt

Lidt lavere volumen idag, pga. doms.

Så har jeg fået skaffet mig sådan et par badboys til dødløft:

Rumænsk dødløft med trækfat.
2-3 sæt på 90kg
Konventionel.
2-3 sæt på 120kg
Legede lidt med sumo på 120kg, ingen smerter, men også langt fra explosivt.

Pulldowns.
4 sæt eller sådan noget.

Høje boxsquats med flade sko.
2x3x50kg vil tro det er lige over parallel, med minimal knævandring.
Thøger mente det var fjollet at squatte, men med en boks, et godt stykke over hvor det begynder at stramme, føler jeg er godt.

CS rows.
4 sæt mellem 60-70kg

DB curls.
3 sæt.

Leg extensions smidt ind hist og pist.

Mine nye sko er helt urimelig dejlige at træne i, stramme de rigtige steder og stadig tilpas flexible.

Bænkpres.
20kg
50kg
5x70kg
4x5x80kg - ret gode idag! Jeg tror den langsomme eccentrisk træning giver pote, føler mig ihvertfald langt hårdere end vanligt.
Langsom eccentrisk med pause.
4x5x65kg - næste gang vil jeg lave dem med elastik omkring håndleddene, for bedre ryg aktivering.
Når jeg ikke længere kan fortsætte progressionen, sætter jeg kiloene ned med 10 eller sådan noget, og tilføjer 2-3 sæt mere, simpelthen for at opbygge en bedre arbejdskapacitet, imens intensitets parameteren bliver sat ned. Når jeg har bygget op til at kunne køre 8 tunge worksets, over længere tid, vil jeg overveje at begynde på en smolov junior.

Siddende BB OHP.
10x40kg
3x5-6x50kg
Skuldrene føltes trætte og stramme, så lidt lavere volume.

Lateral raises supersettet med DB OH extensions.
3-4 sæt.
Prøvede at lave lateral raises med en kettlebell til at begynde med, kæft noget bras, DB's 4life.

Abs supersættet med obliques.
2 sæt.

Tror jeg vil lave lidt mere stræk af bryst og lats i opvarmningen, min skuldermobilitet er faldet lidt. Ellers burde jeg tilføje en flies øvelse eller en form for bænkpres m. håndvægte, med det formål at få et godt stræk, men lige nu, skal jeg have opbygget en god workcapacity i bænken.

Igår drak jeg mig fuld for første gang siden uheldet med knæet, og har sovet helt og aldeles af helvede til. Da vi skulle sove, var luftmadrassen åbenbart istykker, så vi var 3 DRENGE i en seng. Crashede ret tidligt, klokken 2, men jeg vågnede så også halv syv ved at min sidemand åndede mig i hovedet, 15 cm fra mit ansigt, det fik jeg kvalme af, og lagde mig på gulvet, det fungerede ikke, så råbte pik, tog hjem og sov til klokken 2, like a boss.
Mine drikkevaner har forbedret sig meget. For nogle år siden drak jeg mig i hegnet hver weekend, nu bliver jeg fuld ca. en gang om måneden, uden at gå all out. Med det sagt, så skal jeg allerede være fuld igen om 1 uge til klubfest.

Rumænsk dødløft med trækfat.
2 sæt på 80kg - Fokus på at holde ryggen mere ret, sidste gang fik jeg et pump i nedre ryg, det havde jeg ikke idag.

Konventionel dødløft.
Op til:
3x140kg
4x150kg - Ret tungt, ret deprimerende. Med det sagt, så tror jeg faktisk det er PR for 4 gentagelser i konventionel.
Pyntet med lidt box squats.

Pullups
4-5sæt

Yates rows.
3x12-15x60kg

Pendlay rows med pinky grip.
Bare et enkelt sæt på 60 kg, en øvelse der er værd at overveje, men det må jeg se til. Jeg er ikke så stor fan af standard bb rows, da de er ret hårde ved nedre ryg i kombination med tunge dødløft og squats.

BB curls.
En del lette sæt med 30kg med 1 minuts pause.

Jeg var temmelig stille idag, eller det plejer jeg at være, men idag skulle jeg bare træne og videre.

Jeg er godt nok ved at være over ordentligt træt af det knæ, og lige så træt af at jeg ikke har fået noget brev fra en fysioterapeut. Jeg må hellere finde ud af hvem jeg skal ringe til imorgen.

Fra imorgen vil jeg prøve et lille experiment med EDT træning for arme og skuldre.

På min pres dag bliver det en EDT blok på 20min med en triceps øvelse og lateral raises, og på trækdagen bliver det bb curls og rear lateral raises. Tænker at jeg ligeså godt kan prøve noget specielt, imens jeg ikke kan træne for fuld blus alligevel, og hvem vil ikke have store arme.. Hvis det viser sig at være hamrende effektivt, er det klart noget jeg vil implementere i fremtidige programmer i support øvelserne.

Bænkpres
20kg
50kg
5x70kg
2x5x82,5kg
2x3x82,5kg - Får den næste gang.
Langsom eccentrisk med stop.
4x5x65kg med elastik på håndleddene.
Har en lille overbelastning i højre forskulder, som jeg lige kunne massere væk, men hvad kunne jeg forvente af at bænke hver anden dag.

Militærpres.
4 sæt på ca. 6 gentagelser med 50kg
Det kunne være jeg skulle fokusere på at blive stærkere i militærpressen, fremfor at konstant ligge på 50kg.

EDT blok - 20min
Triceps pushdowns: 106 gentagelser med 25-27,5kg, højere vægt næste gang.
Lateral raises: 111 gentagelser med 12-13kg, meget højere vægt næste gang. Alle sæt var lette ottere, og kunne tage 15 gentagelser i sidste sæt, ikke optimalt.
Godt med sved på panden.

Sen træning idag, og ikke ret meget energi.

Trækfat dødløft fra boks.
2-3 sæt på 120kg
Ja... Tror bare jeg fortsætter med RDL og KV.

Lowbar squat
4x50kg
4x mægtige 60kg
Ved ikke om det er hensigtsmæssigt at lave squats endnu, men hvis det ikke gør ondt, må det da bidrage med noget positivt.

Pullups.
4 sæt.

CS BB rows.
4 sæt, tungeste på 10x70kg

BB curls supersættet med liggende rear laterals.
3 sæt, skulle have været EDT - 20min, men magtede det godt nok ikke idag.


Det ser lidt sygt ud med de fødder, og det er lavet i flade sko. Sidste gentagelse er ret hurtig, det er fordi jeg lever på kanten.

Bænkpres
4x5x82,5kg
Sidste sæt var godt nok knebent, tænker at prøve på 85kg næste gang, men hvis det ikke går, så sætter jeg vægten ned på 75 og laver 6x5.

Militærpres.
Få sæt.

Tri extensions.
2 sæt.

Glemte jeg skulle svømme idag, så nåede ikke så meget.