Lean bulk - hvor mange kg?

Så er der billeder inde, kan desværre ikke tilføje det sidste da 3 er det maksimale.
Som det ses har jeg stadig "mave", og en ret flad numse. Hvad tænker i er løsningen? Cut/bulk?
Umiddelbart tror jeg ikke min krop kan holde til cut længere, har trods alt ligget i kalorieunderskud mere eller mindre uafbrudt i 14 måneder. Jeg er ret træt, for at sige det mildt!

Kom også gerne med skud på min fedtprocent, det kunne være sjovt at høre.

Med den rette makrosammensætning, måltidstiming, brug af refeed og træningsprogram/split vil du sagtens kunne smide flere kg, altså at være i underskud, og blive stærkere.

Læs evt. her: http://www.simplyshredded.com/layne-nor ... -diet.html

Men hvis du har kørt en forholdsvis hård diæt i så lang tid, så slap lidt og følg tidligere råd. Spis langsomt lidt mere indtil du tager på over længere tid og vend tilbage til diæten, når du er klar. Når man har været på diæt i for lang tid med meget få kalorier, har man brug for at vende tilbage og spise mere mad - dog i et langsomt tempo.

Du har ikke "mave". Overhovedet. Det er nonsens. Hvor har du tænkt dig dine organer skal være? Faktum er folk er skabt ret forskelligt. Selv hvis Danny Devito var slank ville han være rundt. Og en 2 meter ranglet somalier der træner og spiser igennem er stadig en ranglet pind. Lad være med at hæfte dig for meget ved din konkrete struktur.

Med 14 mdrs fokus på fedt/vægttab er det bestemt på sin plads at du tænkere i den bane som er at opbygge muskelvæv og spise så det understøtter anabolisme. Træn for at opbygge muskelmasse, og spis så understøtter at opbygge muskelmasse. Og i denne forbindelse, undgå at tage FOR meget fedt på. Lidt er ok. Meget er ikke.

Mht dine balder så har du blot brug for at træne dem en helt masse, og så kommer det. Jeg ser ingenting der skulle indikere at du ikke kan få den facon på dem du ønsker. Det er svært at overtræne balderne. Det vil typisk være hamstrings eller lænden der giver ud før balderne, så hvis dit program er tilpas intelligent struktureret er der mulighed for at du kan give dem mere fokus end så mange andre piger med samme målsætning gør.

Estimater omkring din fedt% er ubrugelige. Selv DXA-scanninger, som er guldstandarden, er ikke den endegyldige sandhed. Du synes du er "blød", men det er formentligt bare dit naturlige, fysiologiske udgangspunkt - og det har du til fælles med så mange andre.

Sandyfrink hvor mange kcal synes du man burde ligge i overskud på bulk?. Vis man vejer 80kg og er 180 høj og har fået målt fedt med tang til 10..

Og har et fysisk arbejde..

BigHungry skrev:Med den rette makrosammensætning, måltidstiming, brug af refeed og træningsprogram/split vil du sagtens kunne smide flere kg, altså at være i underskud, og blive stærkere.

Men når man tager et kig på hendes form, er det tydeligt at fedttab ikke bør være en prioritet. Hun har ikke brug for en refeed, og så "vende tilbage til diæten". Hun har brug for god, langtidsholdbar muskelopbygning.
Der er alt for mange nybegyndere herinde, der hænger sig i om de skal cutte eller bulke først, når de i stedet bare burde begynde at træne og spise.

Jeg havde ikke set hendes billeder. Enig, hun skal bare bygge stille og roligt på.

Mange tak for jeres enormt brugbare svar. Det sætter jeg virkelig pris på!

Men konklusionen bliver så, at jeg bør fokusere på at tage stille og roligt på, ved hjælp af hård træning og et lille kalorieoverskud på omkring 100-200 kcal dagligt - eller hvad?
Det er omkring 5-600 gram jeg øger vægten med i mdr.

SBM95 skrev:Mange tak for jeres enormt brugbare svar. Det sætter jeg virkelig pris på!

Men konklusionen bliver så, at jeg bør fokusere på at tage stille og roligt på, ved hjælp af hård træning og et lille kalorieoverskud på omkring 100-200 kcal dagligt - eller hvad?
Det er omkring 5-600 gram jeg øger vægten med i mdr.

Hvordan ved du at 100-200 kcal ED er 500-600g om måneden? Det er et primært teoretisk regnestykke. Det er simpelthen for små tal at arbejde med, og samtidig for teoretisk. Alene forskellen på om du befinder dig i et koldt miljø eller behagelig stuetemperatur kan betyde de kaloriers forskel.

Optimer din restitution, træn ALT du kan inden for rammerne af din restitution, juster kcal løbende så du ikke tager for meget fedt på. Lidt fedt er ok. Men ikke mere end det.

SandyFrink skrev:Alene forskellen på om du befinder dig i et koldt miljø eller behagelig stuetemperatur kan betyde de kaloriers forskel.

Apropos:
http://www.bodyrecomposition.com/fat-lo ... more-10606

SandyFrink skrev:
SBM95 skrev:Mange tak for jeres enormt brugbare svar. Det sætter jeg virkelig pris på!

Men konklusionen bliver så, at jeg bør fokusere på at tage stille og roligt på, ved hjælp af hård træning og et lille kalorieoverskud på omkring 100-200 kcal dagligt - eller hvad?
Det er omkring 5-600 gram jeg øger vægten med i mdr.

Hvordan ved du at 100-200 kcal ED er 500-600g om måneden? Det er et primært teoretisk regnestykke. Det er simpelthen for små tal at arbejde med, og samtidig for teoretisk. Alene forskellen på om du befinder dig i et koldt miljø eller behagelig stuetemperatur kan betyde de kaloriers forskel.

Optimer din restitution, træn ALT du kan inden for rammerne af din restitution, juster kcal løbende så du ikke tager for meget fedt på. Lidt fedt er ok. Men ikke mere end det.

Ja okay, jeg kan godt følge dig. Det VED jeg selvfølgelig ikke, men i teorien. Men ja, det er meget små tal at regne med. Jeg holder øje med vægten, og går efter en stigning på ca. 1 kg i mdr.
Lyder det fornuftigt nok?

JA!!! Du skal bare holde øje med vægten. Forvent at tage i bedste fald 0.5 kg muskler på pr. Mdr. og 0.5 kg fed. Og nu ved jeg godt at der er en ellet anden der kommer og siger. "Men du kan jo godt bygge muskler uden at tag fed på.. bla bla bla"...

Ja det er muligt men det er svært. Jeg siger bare hvad du må i værste/bedste fald forvente... under forbehold at du ikke er en nybegynder. Hvis du er en nybegynder... så er det selvfølgelig muligt at bygge muskler uden at tag fed på.

Opal skrev:JA!!! Du skal bare holde øje med vægten. Forvent at tage i bedste fald 0.5 kg muskler på pr. Mdr. og 0.5 kg fed. Og nu ved jeg godt at der er en ellet anden der kommer og siger. "Men du kan jo godt bygge muskler uden at tag fed på.. bla bla bla"...

Ja det er muligt men det er svært. Jeg siger bare hvad du må i værste/bedste fald forvente... under forbehold at du ikke er en nybegynder. Hvis du er en nybegynder... så er det selvfølgelig muligt at bygge muskler uden at tag fed på.

Vil det virkelig være 50/50 af fedt og muskler, ved en vægtøgning på 1 kg i mdr?? :-k

Det havde jeg ikke lige troet. Det var netop derfor jeg ville holde mit kalorieoverskud på kun 2-300 kcal dagligt, for så troede jeg ikke det kunne gå "så galt".
Jeg er nybegynder. Jeg har kun trænet i et år, inkl. 3 mdr. pause omkring december-april. Jeg gik for alvor i gang med tung styrketræning i april i år, så jeg er bestemt ny

SBM95 skrev:
Opal skrev:JA!!! Du skal bare holde øje med vægten. Forvent at tage i bedste fald 0.5 kg muskler på pr. Mdr. og 0.5 kg fed. Og nu ved jeg godt at der er en ellet anden der kommer og siger. "Men du kan jo godt bygge muskler uden at tag fed på.. bla bla bla"...

Ja det er muligt men det er svært. Jeg siger bare hvad du må i værste/bedste fald forvente... under forbehold at du ikke er en nybegynder. Hvis du er en nybegynder... så er det selvfølgelig muligt at bygge muskler uden at tag fed på.

Vil det virkelig være 50/50 af fedt og muskler, ved en vægtøgning på 1 kg i mdr??
Det havde jeg ikke lige troet. Det var netop derfor jeg ville holde mit kalorieoverskud på kun 2-300 kcal dagligt, for så troede jeg ikke det kunne gå "så galt".
Jeg er nybegynder. Jeg har kun trænet i et år, inkl. 3 mdr. pause omkring december-april. Jeg gik for alvor i gang med tung styrketræning i april i år, så jeg er bestemt ny

Man kan ikke helt sætte det op på den måde. Den eneste vej til at følge vægtforøgelsens fordeling er ved scanning eller evt vejning i vand. Det er underordnet for din udvikling på længere sigt - og bb er et meget langsigtet projekt. En fra mit center har fire str i bukser, fra mest cut til mindst. Du kan glæde dig over, at din røv kommer tilbage i mellemtiden

Bosse101 skrev:
SBM95 skrev:
Opal skrev:JA!!! Du skal bare holde øje med vægten. Forvent at tage i bedste fald 0.5 kg muskler på pr. Mdr. og 0.5 kg fed. Og nu ved jeg godt at der er en ellet anden der kommer og siger. "Men du kan jo godt bygge muskler uden at tag fed på.. bla bla bla"...

Ja det er muligt men det er svært. Jeg siger bare hvad du må i værste/bedste fald forvente... under forbehold at du ikke er en nybegynder. Hvis du er en nybegynder... så er det selvfølgelig muligt at bygge muskler uden at tag fed på.

Vil det virkelig være 50/50 af fedt og muskler, ved en vægtøgning på 1 kg i mdr??
Det havde jeg ikke lige troet. Det var netop derfor jeg ville holde mit kalorieoverskud på kun 2-300 kcal dagligt, for så troede jeg ikke det kunne gå "så galt".
Jeg er nybegynder. Jeg har kun trænet i et år, inkl. 3 mdr. pause omkring december-april. Jeg gik for alvor i gang med tung styrketræning i april i år, så jeg er bestemt ny

Man kan ikke helt sætte det op på den måde. Den eneste vej til at følge vægtforøgelsens fordeling er ved scanning eller evt vejning i vand. Det er underordnet for din udvikling på længere sigt - og bb er et meget langsigtet projekt. En fra mit center har fire str i bukser, fra mest cut til mindst. Du kan glæde dig over, at din røv kommer tilbage i mellemtiden

Åh gud, 4 str?? :lol:

Men ja, jeg glæder mig også til at kunne fylde bukserne ud igen bagtil! Jeg må nok bare være tålmodig, og se hvordan det går - og så evt. justere ud fra det.
Jeg mærker dog stadig en hvis "frygt" for kulhydrater, det må være levn fra diættiden.. Skal lige vænne mig til, at det nu er mere en ok at spise kulhydrater, og en del af dem endda. 200g om dagen er bare ret meget i mine ører

SBM95 skrev:
Bosse101 skrev:
SBM95 skrev:
Opal skrev:JA!!! Du skal bare holde øje med vægten. Forvent at tage i bedste fald 0.5 kg muskler på pr. Mdr. og 0.5 kg fed. Og nu ved jeg godt at der er en ellet anden der kommer og siger. "Men du kan jo godt bygge muskler uden at tag fed på.. bla bla bla"...

Ja det er muligt men det er svært. Jeg siger bare hvad du må i værste/bedste fald forvente... under forbehold at du ikke er en nybegynder. Hvis du er en nybegynder... så er det selvfølgelig muligt at bygge muskler uden at tag fed på.

Vil det virkelig være 50/50 af fedt og muskler, ved en vægtøgning på 1 kg i mdr??
Det havde jeg ikke lige troet. Det var netop derfor jeg ville holde mit kalorieoverskud på kun 2-300 kcal dagligt, for så troede jeg ikke det kunne gå "så galt".
Jeg er nybegynder. Jeg har kun trænet i et år, inkl. 3 mdr. pause omkring december-april. Jeg gik for alvor i gang med tung styrketræning i april i år, så jeg er bestemt ny

Man kan ikke helt sætte det op på den måde. Den eneste vej til at følge vægtforøgelsens fordeling er ved scanning eller evt vejning i vand. Det er underordnet for din udvikling på længere sigt - og bb er et meget langsigtet projekt. En fra mit center har fire str i bukser, fra mest cut til mindst. Du kan glæde dig over, at din røv kommer tilbage i mellemtiden

Åh gud, 4 str??
Men ja, jeg glæder mig også til at kunne fylde bukserne ud igen bagtil! Jeg må nok bare være tålmodig, og se hvordan det går - og så evt. justere ud fra det.
Jeg mærker dog stadig en hvis "frygt" for kulhydrater, det må være levn fra diættiden.. Skal lige vænne mig til, at det nu er mere en ok at spise kulhydrater, og en del af dem endda. 200g om dagen er bare ret meget i mine ører

Ja det er ret vildt. Tror heller ikke han stiler efter at komme i de største igen :p
Kulhydrater har desværre fået et meget dårligt ry pga nogle amerikanske myteskabere. Den tidligere fedtforskrækkelse var i det mindste forskningsbaseret, omend det jo har vist sig heller ikke at holde helt vand, at man skal frygte animalsk fedt.
Kulhydrater er en helt afgørende energikilde for alt fra planter til svampe og dyr

Bosse101 skrev:
SBM95 skrev:
Bosse101 skrev:
SBM95 skrev:
Opal skrev:JA!!! Du skal bare holde øje med vægten. Forvent at tage i bedste fald 0.5 kg muskler på pr. Mdr. og 0.5 kg fed. Og nu ved jeg godt at der er en ellet anden der kommer og siger. "Men du kan jo godt bygge muskler uden at tag fed på.. bla bla bla"...

Ja det er muligt men det er svært. Jeg siger bare hvad du må i værste/bedste fald forvente... under forbehold at du ikke er en nybegynder. Hvis du er en nybegynder... så er det selvfølgelig muligt at bygge muskler uden at tag fed på.

Vil det virkelig være 50/50 af fedt og muskler, ved en vægtøgning på 1 kg i mdr??
Det havde jeg ikke lige troet. Det var netop derfor jeg ville holde mit kalorieoverskud på kun 2-300 kcal dagligt, for så troede jeg ikke det kunne gå "så galt".
Jeg er nybegynder. Jeg har kun trænet i et år, inkl. 3 mdr. pause omkring december-april. Jeg gik for alvor i gang med tung styrketræning i april i år, så jeg er bestemt ny

Man kan ikke helt sætte det op på den måde. Den eneste vej til at følge vægtforøgelsens fordeling er ved scanning eller evt vejning i vand. Det er underordnet for din udvikling på længere sigt - og bb er et meget langsigtet projekt. En fra mit center har fire str i bukser, fra mest cut til mindst. Du kan glæde dig over, at din røv kommer tilbage i mellemtiden

Åh gud, 4 str??
Men ja, jeg glæder mig også til at kunne fylde bukserne ud igen bagtil! Jeg må nok bare være tålmodig, og se hvordan det går - og så evt. justere ud fra det.
Jeg mærker dog stadig en hvis "frygt" for kulhydrater, det må være levn fra diættiden.. Skal lige vænne mig til, at det nu er mere en ok at spise kulhydrater, og en del af dem endda. 200g om dagen er bare ret meget i mine ører

Ja det er ret vildt. Tror heller ikke han stiler efter at komme i de største igen :p
Kulhydrater har desværre fået et meget dårligt ry pga nogle amerikanske myteskabere. Den tidligere fedtforskrækkelse var i det mindste forskningsbaseret, omend det jo har vist sig heller ikke at holde helt vand, at man skal frygte animalsk fedt.
Kulhydrater er en helt afgørende energikilde for alt fra planter til svampe og dyr

Nej lad os da ikke satse på det! ;)
Ja, kulhydrater har et forfærdeligt ry. Jeg må lige tage mig sammen, jeg ved jo at jeg har brug for dem!

"Bør" jeg egentlig kunne øge belastningen fra træning til træning? Altså er det unormalt, hvis jeg stadig løfter det samme i dag, som jeg gjorde for 2-3 træninger siden?

Hvis du har cuttet de sidste 14 Mdr. Og du har været i stand til at løfte de samme vægte de sidste 3 Mdr. så bør du være meget stolt af dig selv !!!

Når man cutter går man normalt med i den max vægt man kan løfte.

Du bør kunne løfte en enkelt eller 2 reps mere pr. øvelse pr uge, eller 0.25 - 0.5 kg mere pr. uge ( som kvinde ) på et kalorie overskud. Vil du blive større må du løfte tungere er eller ligge flere reps til.

Og ja... time under tension er også en mulighed men svært at styre ordentligt.

Opal skrev:Hvis du har cuttet de sidste 14 Mdr. Og du har været i stand til at løfte de samme vægte de sidste 3 Mdr. så bør du være meget stolt af dig selv !!!

Når man cutter går man normalt med i den max vægt man kan løfte.

Du bør kunne løfte en enkelt eller 2 reps mere pr. øvelse pr uge, eller 0.25 - 0.5 kg mere pr. uge ( som kvinde ) på et kalorie overskud. Vil du blive større må du løfte tungere er eller ligge flere reps til.

Og ja... time under tension er også en mulighed men svært at styre ordentligt.

Det er egentlig lykkedes mig meget godt, så tak for skulderklap!

Jeg stiger i vægt i dødløft fra gang til gang, men øvelser som bænkpres (med DB) der går der 3-4 træninger før jeg stiger?
Jeg fik forresten målt fedtprocent i går, 17,6% stod den til. Så det er vel okay?

SandyFrink skrev:
SBM95 skrev:Mange tak for jeres enormt brugbare svar. Det sætter jeg virkelig pris på!

Men konklusionen bliver så, at jeg bør fokusere på at tage stille og roligt på, ved hjælp af hård træning og et lille kalorieoverskud på omkring 100-200 kcal dagligt - eller hvad?
Det er omkring 5-600 gram jeg øger vægten med i mdr.

Hvordan ved du at 100-200 kcal ED er 500-600g om måneden? Det er et primært teoretisk regnestykke. Det er simpelthen for små tal at arbejde med, og samtidig for teoretisk. Alene forskellen på om du befinder dig i et koldt miljø eller behagelig stuetemperatur kan betyde de kaloriers forskel.

Optimer din restitution, træn ALT du kan inden for rammerne af din restitution, juster kcal løbende så du ikke tager for meget fedt på. Lidt fedt er ok. Men ikke mere end det.

Fik målt min fedtprocent i går til 17,6% - og indtil videre er vægtet steget med 900g på 3 uger. Det er vel okay fornuftigt eller hvad?

En vægtstigning på 300g/ugen er helt fint. Fedtprocentmålingen er intet værd, så lad være med at fokusere på den.

Lean bulk - hvor mange kg?

Brugere online