13-10-2012





Uge 3/12
24 sæt uge
Ryg, biceps og mave

Widegrip pullups
2x15@BW kg
2x12@BW+5 kg
2x5@BW+15 kg
2x5@BW+20

Seated parrallel-grip cable rows
2x8@130 kg
2x15@115 kg
2x20@101 kg
2x25@86 kg

Chest supported DB rows
2x8@23 kg
2x10@21 kg
2x20@14 kg
2x25@12 kg

BB hammer curls
2x8@50 kg
2x5@55 kg
2x20@40 kg
2x20@30 kg

Lying cable rope curls
2x10@60 kg
2x12@50 kg
2x15@40 kg
2x20@30 kg

BB cable curls
2x8@80 kg
2x12@60 kg
2x15@50 kg
2x20@40 kg

Kneeling cable rope crunch
2x...@89 kg
2x...@80 kg
2x...@70 kg
2x...@60 kg

Standing cable rope side crunch
2x...@80 kg
2x...@75 kg
2x...@70 kg
2x...@65 kg

Vertical leg raises
2x...@14 kg
2x...@9 kg
2x...@6 kg
2x...@3 kg


Tid: 1 time og 49 min


Læg

Lying calf raises
2x25@70 kg
2x20@110 kg
2x15@150 kg
2x10@190 kg
2x30@50 kg


Jeg var lidt træg i kroppen til at starte med, men da jeg først kom ordentlig op i omdrejninger, blev det en hæderlig omgang

14-10-2012





Cardio

Spinning: 1 time og 45 min


Energien var rigtig god, da jeg først lige kom i gang Dejlig omgang!

15-10-2012





Uge 4/12
28 sæt uge
Bryst, biceps og triceps

Incline BB press
2x20@50 kg
2x10@60 kg
2x8@65 kg
2x12@55 kg
2x15@45 kg

Cable kneeling decline press
2x8@50 kg
2x10@45 kg
2x12@40 kg
2x20@30 kg
2x25@25 kg

Seated cable flies
2x8@100 kg
2x10@80 kg
2x15@60 kg
2x20@50 kg

BB cable curls
2x10@80 kg
2x5@89 kg
2x12@70 kg
2x15@60 kg
2x20@50 kg

Lying cable rope curls
2x8@70 kg
2x10@60 kg
2x15@50 kg
2x15@40 kg
2x30@30 kg

DB curls
2x8@23 kg
2x5@26 kg
2x12@17 kg
2x20@14 kg

Seated one-arm triceps extensions
2x8@17 kg
2x8@14 kg
2x12@12 kg
2x15@9 kg
2x20@6 kg

Cable bent-over triceps extension
2x8@80 kg
2x12@70 kg
2x15@65 kg
2x20@50 kg
2x25@40 kg

Cable rope pushdown
2x12@50 kg
2x8@60 kg
2x20@30 kg
2x25@20 kg


Tid: 2 time og 5 min


Læg

Lying calf raises
2x8@230 kg
2x15@190 kg
2x15@150 kg
2x20@110 kg
2x25@70 kg


Så er jeg gået ind i den sidste uge af de 4 ugers bulk. Fra på mandag af cutter jeg i 2 uger

16-10-2012





Off


Jeg holder lige en offdag i dag. Kroppen trænger til det.

Det betyder, at jeg rykker mit program med en dag.

17-10-2012





Uge 4/12
28 sæt uge
Ben og mave

Leg press
2x12@270 kg
2x10@300 kg
2x8@310 kg
2x25@230 kg
2x30@150 kg

Leg extensions
2x12@10 skiver
2x8@10 skiver+9 kg
2x8@10 skiver+14 kg
2x20@8 skiver
2x30@5 skiver

Dødløft
2x6@120 kg
2x4@130 kg
2x8@110 kg
2x12@100 kg

Kneeling cable rope crunch
2x...@92 kg
2x...@86 kg
2x...@80 kg
2x...@75 kg
2x...@65 kg

Standing cable rope side crunch
2x...@80 kg
2x...@75 kg
2x...@70 kg
2x...@65 kg
2x...@60 kg

Vertical leg raises
2x...@14 kg
2x...@12 kg
2x...@6 kg
2x...@3 kg

Tid: 1 time og 30 min


Læg

Lying calf raises
2x8@230 kg
2x12@190 kg
2x15@150 kg
2x12@190 kg
2x8@230 kg


Cardio

Spinning: 1 time og 15 min


Det var en ganske god omgang i dag Styrken og energien var rigtig god.

Nu vil jeg ud og gå en lille tur sammen med min mor, søster og hund

18-10-2012





Uge 4/12
28 sæt uge
Ryg og skulder

Widegrip pulldowns
2x12@70 kg
2x8@80 kg
2x8@85 kg
2x15@60
2x20@50 kg

Seated parrallel-grip cable rows
2x8@136 kg
2x12@124 kg
2x20@101 kg
2x20@92 kg
2x30@80 kg

Chest supported DB rows
2x8@26 kg
2x12@21 kg
2x25@14 kg
2x30@12 kg

DB shoulder press
2x10@21 kg
2x8@23 kg
2x10@21 kg
2x15@14 kg
2x10@17 kg

DB lateral raises
2x8@17 kg
2x15@14 kg
2x20@12 kg
2x20@9 kg
2x50@6 kg

Seated reverse fly
2x10@90 kg
2x15@80 kg
2x20@60 kg
2x25@50 kg


Tid: 1 time og 37 min


Læg

Lying calf raises
2x15@150 kg
2x20@110 kg
2x25@70 kg
2x20@110 kg
2x15@150 kg


Fornuftig omgang i dag

19-10-2012





Cardio

Spinning: 2 timer


Jeg var lidt træg i kroppen til at starte med. Jeg fik dog kroppen helt op i det rigtige gear.

Det blev derfor til en super god omgang. Tiden fløj afsted.

22-10-2012





Uge 5/12
10 sæt uge
Bryst, biceps og triceps

Cable kneeling decline press
2x15@40 kg
2x10@50 kg
2x5@55 kg
2x20@35 kg
2x20@30 kg

DB curls
2x6@26 kg
2x10@23 kg
2x12@21 kg
2x10@23 kg
2x20@14 kg

Cable triceps extension
2x10@70 kg
2x8@80 kg
2x15@60 kg
2x20@50 kg
2x25@40 kg


Tid: 45 min


Læg

Lying calf raises
2x15@150 kg
2x20@110 kg
2x20@70 kg


Så er jeg begyndt på mit 2-ugers cut.

Jeg indtager 2600 kcal dagligt.

Vægt:

22-10-2012 73,0 kg

23-10-2012





Uge 5/12
10 sæt uge
Ben og mave

Leg press
2x12@270 kg
2x8@300 kg
2x20@250 kg
2x20@230 kg
2x40@150 kg

Vertical leg raises
2x...@17 kg
2x...@14 kg
2x...@12 kg
2x...@9 kg
2x...@6 kg

Tid: 33 min


Læg

Lying calf raises
2x8@230 kg
2x15@150 kg
2x20@110 kg


Cardio

Spinning: 1 time og 15 min

Det var en god træning i dag Det var dejligt lige at få svedt ordentlig igennem!

24-10-2012





Uge 5/12
10 sæt uge
Ryg og skulder

Seated parrallel-grip cable rows
2x12@122 kg
2x10@134 kg
2x12@125 kg
2x20@101 kg
2x30@80 kg

DB shoulder press
2x10@21 kg
2x5@26 kg
2x8@23 kg
2x12@17 kg
2x12@14 kg


Tid: 32 min


Læg

Lying calf raises
2x15@150 kg
2x20@110 kg
2x25@70 kg


+

Gåtur på 5 km sammen med min søster og hund

25-10-2012





Cardio

Spinning: 1 time


Super god omgang i dag. Det var et nyt program, som jeg fik afprøvet for første gang. Det gik rigtig godt.
Der kom i hvert fald massere af sved på panden, og pulsen blev banket godt i vejret

26-10-2012





Uge 5/12
10 sæt uge
Bryst, ben, skulder og triceps

Cable kneeling decline press
2x10@50 kg
2x5@60 kg
2x15@45 kg
2x20@35 kg
2x20@30 kg

Leg press
2x10@280 kg
2x8@300 kg
2x5@320 kg
2x20@230 kg
2x30@190 kg

DB shoulder press
2x8@23 kg
2x5@26 kg
2x10@21 kg
2x8@23 kg
2x12@14 kg

Cable triceps extension
2x10@70 kg
2x12@65 kg
2x15@60 kg
2x20@50 kg
2x25@40 kg


Tid: 1 time og 5 min


Læg

Lying calf raises
2x12@190 kg
2x15@150 kg
2x20@110 kg


+

Gåtur på ~ 1,5 km sammen med mine to hunde


God omgang i dag

27-10-2012





Uge 5/12
10 sæt uge
Ryg, biceps og mave

Seated parrallel-grip cable rows
2x12@125 kg
2x8@142 kg
2x12@122 kg
2x20@104 kg
2x25@86 kg

DB curls
2x5@28 kg
2x10@23 kg
2x12@21 kg
2x5@26 kg
2x20@14 kg

Vertical leg raises
2x...@14 kg
2x...@12 kg
2x...@9 kg
2x...@6 kg
2x...@3 kg


Tid: 45 min


Læg

Lying calf raises
2x8@230 kg
2x15@150 kg
2x20@70 kg


+

Gåtur på ~ 4 km sammen med mine to hunde

29-10-2012





Uge 6/12
10 sæt uge
Bryst, biceps og triceps

Incline DB press
2x10@26 kg
2x8@28 kg
2x5@31 kg
2x12@23 kg
2x20@17 kg

Cable rope curls
2x10@60 kg
2x8@70 kg
2x12@50 kg
2x20@40 kg
2x25@30 kg

Cable triceps extension
2x10@80 kg
2x10@70 kg
2x20@60 kg
2x20@50 kg
2x40@30 kg


Tid: 46 min


Læg

Lying calf raises
2x15@150 kg
2x20@110 kg
2x20@70 kg


+

Gåtur på ~ 3 km sammen med mine to hunde



Vægt:

22-10-2012 73,0 kg

29-10-2012 69,4 kg (-3,6 kg)

30-10-2012





I dag har jeg holdt offdag og refeed-dag.

Her under mine 2-ugers cut perioder holder jeg 1 refeed-dag


Det er dog blevet til:

Gåtur på ~ 6 km sammen med min hund

02-11-2012





Bryst, mave og læg


Incline DB press
2x15@23 kg
2x5@31 kg
2x10@26 kg

Dips
2x12@BW
2x10@BW+10 kg

Cable kneeling decline press
2x8@50 kg
2x5@60 kg
2x15@40 kg
2x20@35 kg
2x15@45 kg

Kneeling cable rope crunch
2x...@80 kg
2x...@86 kg
2x...@70 kg

Vertical leg raises
2x...@14 kg
2x...@9 kg
2x...@6 kg

DB side bends
2x...@31 kg
2x...@28 kg
2x...@31 kg

Lying calf raises
2x12@190 kg
2x15@150 kg
2x20@70 kg


Tid: 54 min

+

Gåtur på ~ 6 km sammen med min ene hund


Det var dejligt at komme igang igen

03-11-2012





Ben


Squat
2x15@70 kg
2x10@90 kg
2x8@100 kg

Leg press
2x15@230 kg
2x30@190 kg

Leg extensions
2x10@10 skiver
2x15@7 skiver
2x20@5 skiver

Lying leg curls
2x12@6 skiver
2x20@4 skiver


Tid: 37 min


Cardio

Spinning: 1 time og 15 min


Det var en hård omgang i dag.

Jeg havde frygtet at skulle squatte i dag. Det var nemlig rigtig langtid siden jeg sidst, havde kørt squat.
Det gik dog over forventning, så det var super godt

04-11-2012





Skulder, triceps og læg


Military press
2x10@40 kg
2x6@50 kg
2x5@55 kg
2x15@35 kg

DB lateral raises
2x12@14 kg
2x12@12 kg
2x20@9 kg

Cable reverse fly
2x15@10 kg
2x10@15 kg
2x8@20 kg

Cable crossover triceps extensions
2x8@15 kg
2x5@20 kg
2x15@10 kg

Cable pushdown
2x8@80 kg
2x10@70 kg
2x20@50 kg
2x25@40 kg

Seated DB triceps extensions
2x8@12 kg
2x10@9 kg
2x15@6 kg

Lying calf raises
2x8@230 kg
2x10@190 kg
2x20@110 kg
2x20@70 kg


Tid: 1 time og 7 min

+

Gåtur på ~ 3 km sammen med min ene hund

05-11-2012





Ryg og biceps


Seated parrallel-grip cable rows
2x10@70 kg
2x8@80 kg
2x15@60 kg
2x20@50

Chest supported DB rows
2x8@26 kg
2x12@21 kg
2x20@14 kg

DB shrug
2x10@31 kg
2x12@28 kg
2x20@23 kg

Seated DB curls
2x6@23 kg
2x10@21 kg
2x15@17 kg
2x15@12 kg

BB preacher curls
2x8@40 kg
2x15@30 kg
2x10@35 kg

Lying BB cable curls
2x8@60 kg
2x12@50 kg
2x15@40 kg


Tid: 1 time og 2 min

+

Gåtur på ~ 6 km sammen med min ene hund

06-11-2012






Cardio

Spinning: 1 time

Holy crap nogle gode billeder du får lagt ind

Pillepinball skrev:Holy crap nogle gode billeder du får lagt ind

Der er jo dejligt med noget lækkert at kigge på ;)

07-11-2012






Bryst, mave og læg


Incline DB press
2x12@26 kg
2x5@31 kg
2x8@28 kg
2x12@23 kg

Dips
2x15@BW
2x8@BW+10 kg
2x8@BW+15 kg

Cable kneeling decline press
2x8@55 kg
2x10@45 kg
2x20@35 kg

Kneeling cable rope crunch
2x...@86 kg
2x...@80 kg
2x...@70 kg
2x...@60 kg

Vertical leg raises
2x...@14 kg
2x...@12 kg
2x...@6 kg

DB side bends
2x...@31 kg
2x...@28 kg
2x...@37,5 kg

Lying calf raises
2x10@190 kg
1x12@150 kg + 1x15@110 kg
1x12@150 kg + 1x15@110 kg
2x25@70 kg


Tid: 1 time og 8 min

+

Gåtur på ~ 8 km sammen med min ene hund


I anledningen af Obamas genvalg, så skal i ikke snydes for lidt video

08-11-2012






Ben


Squat
2x15@70 kg
2x10@90 kg
2x8@100 kg
2x12@80 kg

Leg extensions
2x10@10 skiver
2x15@8 skiver
2x20@6 skiver

Lying leg curls
2x8@7 skiver
2x15@5 skiver
2x20@4 skiver


Tid: 37 min


Cardio

Spinning: 1 time


+

Gåtur på ~ 3 km sammen med min ene hund

09-11-2012





Skulder, triceps og læg


Military press
2x12@40 kg
2x8@50 kg
2x4@60 kg
2x10@45 kg

DB lateral raises
2x12@14 kg
2x20@9 kg
2x30@6 kg

Cable reverse fly
2x5@20 kg
2x5@25 kg
2x15@10 kg

Cable crossover triceps extensions
2x8@20 kg
2x5@25 kg
2x12@15 kg
2x15@10 kg

Cable pushdown
2x10@80 kg
2x15@60 kg
2x20@50 kg

Seated DB triceps extensions
2x15@6 kg
2x10@9 kg
2x6@12 kg

Standing BB calf raises
2x15@60 kg
2x10@90 kg
2x20@40 kg


Tid: 1 time og 7 min

Styrken var rigtig god i military press i dag

10-11-2012






Ryg og biceps


Seated parrallel-grip cable rows
2x8@80 kg
2x8@85 kg
2x15@60 kg
2x20@50

Chest supported DB rows
2x8@28 kg
2x12@23 kg
2x25@14 kg

DB shrug
2x12@31 kg
2x8@37,5 kg
2x20@23 kg

Seated DB curls
2x5@26 kg
2x8@23 kg
2x15@14 kg
2x10@17 kg

BB preacher curls
2x8@40 kg
2x15@30 kg
2x20@25 kg

Lying BB cable curls
2x8@70 kg
2x12@50 kg
2x20@40 kg


Tid: 1 time og 2 min

+

Gåtur på ~ 6 km sammen med min ene hund

11-11-2012






Cardio

Spinning: 1 time og 5 min, 27 km


+

Gåtur på ~ 3 km sammen med min ene hund

12-11-2012






Bryst, mave og læg


Incline DB press
2x12@26 kg
2x5@31 kg
2x12@23 kg
2x15@21 kg

Dips
2x15@BW
2x6@BW+20 kg
2x10@BW+10 kg

Cable kneeling decline press
2x5@60 kg
2x15@40 kg
2x20@30 kg

Kneeling cable rope crunch
2x...@89 kg
2x...@80 kg
2x...@75 kg
2x...@65 kg

Vertical leg raises
2x...@17 kg
2x...@12 kg
2x...@6 kg

DB side bends
2x...@37,5 kg
2x...@31 kg
2x...@28 kg

Lying calf raises
2x10@190 kg
2x12@150 kg
2x20@110 kg
2x20@70 kg


Tid: 1 time og 6 min

13-11-2012





I dag holder jeg offdag og refeed-dag.


Det var meningen, at jeg kun ville cutte til og med på fredag. Det har jeg ændret til, at jeg cutter indtil den 1. december.
Fra den 1. december begynder jeg på et meget leanbulk, hvor jeg højest vil tage 1 kg på om ugen.
Derfor kan jeg ligeså godt komme en smule længere ned i vægt og blive mere lean.

Lige nu ligger vægten på 69,0 kg, og jeg håber på at lande på en vægt på ~ 67,0 kg.

Jeg holder som sagt offdag og refeed-dag i dag. Det gør jeg også torsdag d. 22 november.

Solide træninger du laver under cut! Kommer der pics af formen når gutter er slut?