Hej BB'ere


Skal skifte fra et 2 push/pull split til et 3 dags split, hvor jeg i øvrigt har fokus på compound øvelserne. Skifter hovedsageligt så jeg har en dag mindre med ekstra kalorier.
Jeg kører med Reverse pyramid training, så jeg starter i høj vægt og få reps, hvor jeg derefter
langsomt sætter vægten ned proportionalt med at jeg sætter repsene op.


Skriver kun øvelserne, ikke hvor mange reps, men de ligger ved 4-6, 6-8 og 8-10.
Tager 3 sæt af hver øvelse (excl lidt opvarmning til de store øvelser).
_____________________________________________________________________________________________

Mandag: (Ryg & Biceps)

- Dødløft
- Chin-ups (med og uden ekstra vægt)
- Barbell-rows
- Dumbbell eller Barbell curls.



Onsdag: (Bryst, Triceps & Mave)

- Barbell Bænkpres
- Incline Dumbbell Bænkpres
- Dips (med vægt)
- Vægtede situps/crunches
- Dragon flies/flags*


Fredag: (Ben & Skulder)

- Squat
- Stående Calves raises
- Lunges*
- Arnold presses
- Lateral raises
- Upright rows
- Incline omvendt flyes




*tilføjet efter anbefaling fra profferne
_____________________________________________________________________________________________


Er der noget jeg mangler/har for meget af? Ved ikke om jeg skal have en ekstra triceps øvelse, eller om jeg fjerne incline DB bænk og evt prøve at tage dips'ne hårdere?


Er rimeligt lost indenfor leangainses træningsprogram.

Mvh.



PS.

Vil i øvrigt lige sige a Leangains og IF går vildt godt, er aldrig sulten og er mere frisk om dagen!

Én øvelse til benene er for lidt. Smid benpres ind. Ellers ser det fint ud med godt fokus på basisøvelser.

Det ser rigtig fornuftigt ud. Ligner meget det program jeg har kørt på leangains.
Dog ville jeg smide benpress eller nogle hårde lunges ind.
Mht. mave så er dragon flies et godt bud. God træning!

Mvh Clemmen

Tak for svarene,


Bryder mig ik så meget om benpres så tager nok nogle vægtede lunges i stedet. Til maven vil jeg prøve dragonfly næste
gang jeg træner, men ved ik lige om formen helt holder til dem (ellers må jeg bøje lidt i knæene).





Ved I i øvrigt om det er alle øvelser der skal tages efter Reverse pyramid-stilen, eller kun de største øvelser?

Gainer i overhovedet muskler på sådan et program? Ekstrem lav volume og frekvens både over hele ugen og i træningspasset.

BorisG skrev:Gainer i overhovedet muskler på sådan et program? Ekstrem lav volume og frekvens både over hele ugen og i træningspasset.

Er på en recomp, så hvis jeg gør, er det vist ik helt det store. Mit fokus er også bare at holde formen og måske blive lidt stærkere, så jeg prøver det her leangains og ser om det gør noget godt ved kroppen.

Er i cirka 500 kaloriers underskud om ugen.

Har taget 8 kg på siden jeg startede på leangains (10 måneder) så det kan sagtens lade sig gøre. Men det er nok bedst til at vedligeholde en lav fedt % året rundt. Til gengæld så opbyggede jeg rimelig meget styrke i den periode.
SDL 90 - 170
Squat 100 - 160
BOR 80 - 100

Og det var mens jeg cuttede, så all in all en god oplevelse.

Mht reverse pyramid, så kør det i alle øvelser. Det fungerede bedst for mig. Når du træner fasted dræber det dig fuldstændigt at køre fx 4x8 eller 12,10,8 rep ranges.

Mvh
Clemmen